El son és un aspecte important del dia de qualsevol persona. Afavoreix la salut física i mental general i el benestar general. De tant en tant pot ser que es desperti massa d'hora i tingui dificultats per adormir-se, cosa que també pot causar angoixa i interrompre encara més la seva capacitat per dormir. Tot i que, relaxant-vos, millorant les condicions de son i seguint una rutina d’anar a dormir, podeu ajudar-vos a replegar-vos i dormir.
Passos
Part 1 de 2: Tornar a dormir
Pas 1. Eviteu mirar el rellotge
Tant si us heu despertat abans d’una alarma com si heu obert els ulls de manera natural, no us fixeu en el rellotge. Veure passar el temps al rellotge pot augmentar l’estrès i dificultar l’adormiment.
- Si cal, gireu la cara del rellotge perquè no el pugueu veure. Tanmateix, si el rellotge està muntat a la paret, probablement no el podreu girar. En aquest cas, feu el possible per ignorar-lo.
- Tingueu en compte que, si el rellotge brilla a la foscor, pot ser que no sigui tan fàcil evitar mirar-lo i que la seva llum pot dificultar l’adormiment. Per tant, trieu amb prudència quan compreu els rellotges. Si dormiu lleugerament i que es desperta amb freqüència abans de fer-ho, compreu rellotges que no brillin a la foscor.
Pas 2. Apagueu les fonts de llum
Proveu de bloquejar qualsevol font de llum que pugui haver a la vostra habitació. La llum pot estimular el despertar del cervell i aquesta mesura us pot ajudar a adormir-vos ràpidament.
- Cortines pesades o ombres que bloquegen la llum poden bloquejar la llum i el soroll per ajudar-vos a dormir millor.
- Si certes fonts de llum són inevitables i realment us molesten, considereu utilitzar una màscara de son per protegir els ulls de la llum.
- Assegureu-vos de silenciar i apagar tots els dispositius electrònics, com ara telèfons mòbils i tauletes. NO voleu estar a la vostra habitació intentant adormir-vos desesperadament quan Subway Surfers il·lumina de sobte la pantalla amb una de les seves ofertes de repte setmanals. La llum no només us distraurà, sinó que fins i tot us pot espantar amb la seva sobtat, augmentant així la freqüència cardíaca i fent menys probable que torneu a dormir.
Pas 3. Bloqueja els sorolls pertorbadors
Fins i tot el més mínim so us pot despertar, així que elimineu els sorolls que us puguin alterar. Això pot alleujar les alteracions i qualsevol angoixa que causin els sons i pot ajudar-vos a adormir-vos ràpidament.
- Assegureu-vos que la televisió o qualsevol altre aparell electrònic estigui apagat i que no faci sorolls. Les alertes de missatges de text o de veu, encara que estiguin configurades per vibrar, us poden molestar.
- Proveu un parell de taps per a les orelles per evitar el soroll. També podeu utilitzar un coixí sobre el cap per bloquejar el soroll.
- El soroll blanc, com ara un ventilador o un altaveu que reprodueix el so de les ones, us pot relaxar i evitar sorolls pertorbadors.
- Les catifes o les catifes poden ajudar a esmorteir el soroll de l’habitació.
Pas 4. Relaxa el teu cos
Intenteu tensar i relaxar els músculs mentre esteu al llit. Això us pot ajudar a relaxar tot el cos suficient per tornar a dormir.
Començant pels dits dels peus i fins al front, tenseu fort cada grup muscular durant cinc segons i, a continuació, deixeu-los anar
Pas 5. Mediteu uns minuts
La meditació té molts beneficis per a la salut, com ara la pressió arterial i la freqüència cardíaca, disminució de l’ansietat i la depressió, menys estrès i una major sensació de relaxació. Provar uns minuts de meditació quan pugueu dormir us pot ajudar a adormir-vos ràpidament i fàcilment.
- Centreu-vos en la respiració, però no la controleu. Això ajudarà a aconseguir una relaxació més gran.
- Deixeu que els vostres pensaments vagin i vagin sempre que sorgeixin. Això us ensenyarà a concentrar-vos i deixar anar tot allò que no pugueu controlar.
- Cada vegada que necessiteu tornar a enfocar la vostra ment i ajudar-vos a relaxar-vos, podeu repetir "deixar" amb cada inhalació i "anar" amb cada exhalació.
Pas 6. Sortiu del llit
Si no us podeu adormir al cap d’uns 20 minuts després del despertar, aixequeu-vos del llit i deixeu el vostre dormitori. Això us pot ajudar a no estressar-vos més i, finalment, a quedar-vos prou somnolent per tornar a dormir.
- Aneu a una habitació on pugueu relaxar-vos com llegir o escoltar música.
- Assegureu-vos de no encendre massa llums perquè el cervell no s’estimuli completament i es mantingui despert.
Pas 7. Utilitzeu el bany
Potser us heu despertat perquè heu d’anar al bany. Si no n’esteu segur, deixeu-vos anar al bany i vegeu si això us pot ajudar a adormir-vos.
- No encengueu la llum del bany si podeu evitar-la. La llum pot estimular el cervell per mantenir-se despert. Si podeu, feu servir una llum nocturna que emeti una llum vermella o taronja suau.
- No us obligueu a anar al bany.
Pas 8. Feu una activitat poc interessant
Si decidíeu aixecar-vos perquè no podíeu dormir, trobeu una activitat que no estimuli ni avorreixi. Això pot fer-vos adormir i ajudar-vos a tornar a adormir-vos.
- Proveu de llegir alguna cosa poc interessant.
- Escoltar música relaxant us pot ajudar a relaxar-vos i adormir-vos.
- També podeu intentar participar en una afició tranquil·la com teixir o pintar.
- Eviteu encendre el televisor, el telèfon intel·ligent o l'ordinador. La llum que s’emet des d’aquestes pantalles pot dificultar l’adormiment i la permanència del son.
Pas 9. Ajusteu els patrons de son
A mesura que envellim, els nostres requisits per dormir canvien i també pot haver-hi altres circumstàncies, com ara una feina, en què haureu d’ajustar els vostres hàbits de son. Des d’esdeveniments d’alta tensió fins a l’edat o la malaltia, ajustar el son a aquestes situacions us pot ajudar a adormir-vos i a dormir-vos.
- Sigueu flexible per adaptar-vos a situacions que us poden alterar el son. Per exemple, és possible que tingueu un esdeveniment laboral que comporta alcohol, cosa que pot despertar algunes persones. Ajusteu els vostres plans de son abans i després de l’esdeveniment i guardeu un got d’aigua al llit per assegurar-vos que pugueu tornar a dormir fàcilment.
- Si sabeu que esteu a punt d’entrar en un moment especialment estressant a la feina, a casa o a l’escola, és possible que també vulgueu ajustar els patrons de son per assegurar-vos que la falta de son no us causi més estrès.
Pas 10. Consulteu el vostre metge
Si teniu trastorns del son constants, consulteu el vostre metge. Ella pot ajudar a descartar les condicions subjacents que us poden causar despertar abans de fer-ho. També us pot ajudar a formular un pla per adormir-vos ràpidament i fàcilment.
Part 2 de 2: Millorar les condicions de son
Pas 1. Eviteu la migdiada si teniu problemes per dormir
Les migdies són una manera popular de fer un descans i recarregar-se durant el dia. Però també poden tenir l’efecte secundari d’evitar que us adormiu i que us quedeu. Evitar les migdiades durant el dia us pot ajudar a quedar-vos adormit.
- Si creieu que necessiteu una migdiada o una migdiada, feu-la abans de les 5 de la tarda i deixeu-la curta. De vint a trenta minuts n’hi ha prou per ajudar-vos a refrescar-vos i recarregar-vos.
- Si necessiteu diverses migdiades durant el dia o simplement s’esgoten en els moments en què haureu d’estar despert, consulteu el vostre metge per descartar afeccions mèdiques i per discutir el vostre estil de vida i els vostres patrons de son.
Pas 2. Estableix una hora d’anar a dormir fixa
Establir un temps raonable per anar a dormir la majoria de dies, inclosos els caps de setmana. Tenir aquesta hora d’anar a dormir designada us ajudarà a regular els vostres ritmes circadians o rellotge corporal, i també us pot ajudar a adormir-vos i a dormir-vos tota la nit.
- Quan establiu l’hora d’anar a dormir, assegureu-vos de tenir en compte factors com l’exercici, el menjar i el consum d’alcohol. Voleu assegurar-vos que el vostre cos tingui almenys dues o tres hores per processar aquestes activitats abans d’anar a dormir.
- La millor manera de configurar el rellotge intern del cos és despertar-se cada dia a la mateixa hora, encara que tingueu una mala nit de son.
- No definiu una hora per dormir que sigui massa tard o que correspongui quan us sentiu cansat perquè no us mantingueu alerta i, al seu torn, no us canseu.
- Seguiu aquest programa tant com sigui possible i ajusteu-lo si cal.
Pas 3. Creeu un ambient de son còmode
No voldreu ni podreu dormir si el vostre dormitori no és còmode. Mitjançant el control de factors com la temperatura i la foscor, tenir una roba de llit còmoda i eliminar l'electrònica estimulant, us ajudareu a dormir a temps i adormir-vos i a dormir.
- Ajusteu la temperatura al dormitori entre 60 i 75 graus per obtenir unes condicions òptimes per dormir.
- Mantingueu els ordinadors, la TV i els materials de treball fora de l’espai per reforçar l’associació entre dormitori i son.
- La llum us estimula a estar despert, així que assegureu-vos que la vostra habitació sigui prou fosca per dormir. Podeu utilitzar cortines o màscares per als ulls per ajudar a les habitacions exposades a molta llum.
- El soroll també us impedirà dormir. Mantingueu la vostra habitació el més silenciosa possible i considereu una màquina de soroll blanc per combatre els sorolls forts que puguin filtrar-se al vostre dormitori.
- Un còmode matalàs, coixins i roba de llit us pot donar ganes d’anar a dormir a temps.
Pas 4. Feu exercici a primera hora del dia
Fer exercici a primera hora del dia us pot ajudar a adormir-vos i adormir-vos perquè fatiga el vostre cos i també us relaxarà. Però eviteu fer exercici massa a prop de dormir, cosa que us pot estimular i evitar que dormiu.
- Feu exercici com a mínim tres hores abans d’anar a dormir perquè la temperatura i els nivells de cortisol puguin tornar a la normalitat. Una temperatura corporal més elevada pot dificultar el son i tenir més cortisol al sistema després de fer exercici us pot estimular.
- L’exercici aeròbic és el millor per al vostre cos, però qualsevol activitat és millor que res.
- No feu exercici a costa del vostre son.
Pas 5. Eviteu les cigarretes i les begudes alcohòliques i amb cafeïna
La cafeïna, l’alcohol i els cigarrets poden interrompre el son. Evitar-los abans d’anar a dormir us pot ajudar a arribar i dormir.
- Si consumeix nicotina o cafeïna, eviteu-les en un termini de quatre a sis hores després d’anar a dormir.
- Limiteu-vos a una o dues begudes alcohòliques al dia o menys i eviteu beure dins de les tres hores d’anar a dormir.
- Tot i que l'alcohol pot ajudar-vos a adormir-vos, al cap d'unes hores pot actuar com a estimulant.
Pas 6. Eviteu menjars tardans o abundants
Menjar massa a prop de l’hora d’anar a dormir o menjar intensament pot afectar la capacitat de dormir. Planifiqueu menjar lleugers al sopar i a les poques hores de dormir per assegurar-vos que podeu dormir. També és possible que vulgueu limitar la quantitat de líquids que beure a prop d’anar a dormir si tendeu a despertar-vos a la nit per anar al bany.
- Intenteu menjar almenys dues hores abans d’anar a dormir.
- Els àpats abundants o picants poden causar molèsties i indigestió.
- Si teniu gana abans d’anar a dormir, preneu un berenar petit i saludable aproximadament una hora abans d’apagar els llums.
Pas 7. Comenceu a liquidar el més aviat possible
El vostre cos necessita temps per passar al mode de repòs. Prendre una hora més o menys per començar a acabar el vent abans d’anar a dormir indicarà al vostre cos i cervell que és hora de dormir i us ajudarà a descansar millor.
- Eviteu productes electrònics com ara televisors, ordinadors portàtils, tauletes i telèfons intel·ligents en una hora després d’anar a dormir. Els espectacles, el treball o les xarxes socials no només poden estimular el cervell, sinó que la llum d’aquests dispositius també dificulta l’adormiment del cos.
- Apagueu els llums de la vostra llar i dormitori. La llum us estimularà, de manera que atenuar els llums a l’hora d’anar a dormir indica que el cervell és poc a poc hora d’anar a dormir.
- Tenir un ritual tranquil abans d’anar a dormir us ajudarà a relaxar-vos per dormir bé.
Pas 8. Creeu un ritual per anar a dormir
Un cop hagueu començat a relaxar-vos i estigueu a prop d’anar a dormir, tenir un ritual establert us indicarà encara més que és hora d’anar a dormir. Hi ha diferents activitats que podeu fer com a part del vostre ritual, com prendre un te o un bany calent.
- Una rutina d’anar a dormir redueix l’ansietat, l’estrès o l’excitació que poden dificultar la caiguda o el son.
- Llegir un llibre al llit amb els llums apagats us relaxarà i us entretindrà mentre no us sobreestimuleu.
- Una tassa calenta de te d’herbes com l’espígol o la camamilla us relaxarà i us ajudarà a dormir.
- Un bany calent no només és relaxant, sinó que l’augment i la baixada de la temperatura corporal que provoca afavoriran la somnolència.
Pas 9. Aneu al llit encara que no estigueu cansat
Aneu al llit a la mateixa hora cada nit, independentment de si esteu cansats o no. Seguir aquesta rutina de son constant us ajudarà a dormir i a dormir durant tota la nit.
- Accedir a un llit còmode amb els llums apagats us pot ajudar a dormir més ràpidament encara que no us sentiu cansat.
- Si no us podeu adormir als 20 minuts d’anar a dormir, aneu a una altra habitació i feu alguna cosa relaxant fins que us sentiu prou cansat per dormir.
Consells
- Si teniu problemes de son més que ocasionalment o creieu que els problemes de son poden ser deguts a depressió o problemes mèdics, parleu amb el vostre metge.
- Quan mediteu o utilitzeu qualsevol altra manera de calmar-vos, escolteu la música que us agrada i poseu-la en segon pla. Música tranquil·la o cançons suaus que podeu cantar suaument
- Sàpiga quan és massa tard per tornar a dormir. Si es desperta mitja hora abans de fer-ho, és possible que també s’aixequi.
- Llegir ajuda a adormir-se.
