Tots hi hem estat. Te’n vas anar al llit decidit a llevar-te brillant i d’hora; i l'endemà, us trobeu prement el botó de posposar. I tornar-lo a colpejar. I un altre cop. Molt aviat, ha passat una hora, i encara estàs atordit i arribes tard. Llavors, com canvieu aquest hàbit i apreneu a aixecar-vos abans? Bé, heu de començar establint una rutina diürna i nocturna saludable. Això us ajudarà a anar al llit més ràpid i a despertar abans sense prémer el botó de posposar. Consulteu el "Pas 1" per començar.
Passos
Primera part de 2: matinar
Pas 1. No premeu el botó Posposa
Si posposes, realment perds. La vostra alarma de repetició no serà prou llarga perquè pugueu descansar més i, si toqueu la repetició, només us farà caure en un son inquiet i perdre gran part del vostre preuat temps. Si teniu una rutina matutina sòlida, no us ha de ser difícil donar l’alarma una vegada i aixecar-vos i començar el dia. D’acord, a qui bromem? Per descomptat, al principi serà difícil, però podeu fer el vostre camí per facilitar-ho.
- Una cosa que podeu fer per motivar-vos a no prémer el botó de posposar és trobar alguna cosa que desitgeu fer i que només pugueu aconseguir si teniu prou temps. Potser es pot dir a si mateix que, si es desperta sense tocar la sonoritat, pot veure deu minuts del seu programa matinal preferit, que pot llegir l'article que volia llegir o que pot fer una passejada ràpida i refrescant. el bloc. Si us dieu que només podeu fer-ho si us lleveu de seguida, estareu molt més motivats per fer-ho.
- Despertar cada cop més aviat gradualment. En lloc d’establir l’alarma 1 hora abans de l’habitual, proveu de despertar 10 minuts abans cada dia durant una setmana.
Pas 2. Beure un got gran d’aigua freda
Beure un refrescant got d’aigua començarà a despertar-vos i a posar en ordre el vostre cos. Poseu-vos al peu mentre beveu aquest got i sentireu que el vostre cos i els vostres sentits cobren vida lentament. Si l’aigua és freda i agradable, això us pot despertar encara més fàcilment. Fins i tot podeu tenir una ampolla d’aigua que us esperi al costat del llit per motivar-vos a matinar.
Pas 3. Salpicar aigua freda a la cara
Això també us ajudarà a estar alerta i desperta a mesura que seguiu la rutina del matí. Traieu les crostes dels vostres ulls, copeu-vos suaument les galtes i sacsegeu el cap d’un costat a l’altre quan comenceu a despertar-vos. Si al principi no sentiu els efectes, esquitxeu una mica més d’aigua sobre aquesta bella cara vostra.
Pas 4. Preneu aire fresc
Sortiu al porxo o al balcó i obtingueu una mica d’aire fresc. Això us ajudarà a estar desperts, alerta i a punt per començar el dia. Canviar el vostre entorn així també us pot motivar a despertar-vos. Si hi ha gent a fora, observeu-los com comencen els dies escolars i laborals i sabeu que no esteu sols en la vostra lluita per matinar. Això us pot ajudar a sentir-vos més connectat i motivat per aixecar-vos.
Pas 5. Preneu un esmorzar nutritiu
Prendre un esmorzar saludable i nutritiu us pot proporcionar l’energia que necessiteu per despertar realment la vostra ment i el vostre cos sense pesar-vos. No mengeu res massa greixós ni engreixant, com ara una truita farcida de formatge o cansalada greixosa, i opteu per opcions més saludables que us poden fer estar més alerta durant més temps. Aquí teniu algunes opcions fantàstiques que podeu provar:
- Proteïnes magres, com ara cansalada de gall dindi, pernil magre o clares d'ou
- Verdures com la col arrissada, l’api o els espinacs
- Cereals integrals com la civada o el cereal
- Un petit iogurt
Pas 6. Tingueu cafeïna, però no massa
Una tassa de cafè o te també us pot ajudar a llevar-vos d’hora i començar el dia; hi ha qui jura que fins i tot l’olor del cafè els desperta. Només una tassa de joe us pot ajudar a sentir-vos més alerta, però heu d’evitar prendre massa tasses de cafè durant tot el dia, o us farà més difícil adormir-vos i despertar-vos d’hora. Si sou un addicte al cafè, intenteu reduir-vos a una o dues tasses al dia i eviteu prendre cafeïna després del migdia. Això us ajudarà a començar el dia lliure amb el peu dret i us impedirà estavellar-vos més endavant.
No cal dir: eviteu les begudes energètiques! Tot i que aquestes llaminadures ensucrades us poden ajudar a agafar-vos a l’examen de càlcul, us faran treure el cor i us farà molt més difícil adormir-vos
Pas 7. Preneu-vos una dutxa freda
Una dutxa calenta us pot cansar, però una bona dutxa freda o només tèbia us pot ajudar a estar més alerta. Tot i que a la majoria de la gent li agrada dutxar-se a la nit, dutxar-se al matí us pot ajudar a despertar tot el cos. A algunes persones els agrada dutxar-se poc després de despertar-se, mentre que a altres els agrada esmorzar primer. Heu de trobar el que us funcioni i respectar-lo.
Pas 8. Estigueu alerta durant tot el dia
Si voleu anar al llit fàcilment i llevar-vos d’hora, haureu de mantenir hàbits saludables durant tot el dia. Hi ha moltes coses diferents que podeu fer per estar alerta mentre passeu el dia, però aquí teniu algunes idees per facilitar els dies:
- Feu una migdiada poderosa si la necessiteu. Dormir la migdiada durant només uns 20 minuts pot ajudar-vos a refrescar-vos. Si dormir més d’una hora o més, però, pot portar-vos a estar més cansats i us pot dificultar l’adormiment nocturn.
- Fer exercici a la primera part del dia. L’exercici ajudarà el cos a alliberar part de la seva energia i us ajudarà a estar a punt per dormir a la nit. Simplement no feu exercici físic després de la tarda, ja que l’adrenalina continuarà bombant i us dificultarà l’anar a dormir.
- Passa una estona fora. Preneu una mica d’aire fresc, estigueu a la llum del sol i no passeu tot el dia dins de casa. Si ho feu, us donarà una mica d’energia durant el dia i us ajudarà a estar a punt per dormir quan arribi el moment.
- Mantingueu-vos hidratat. Beure almenys 10 oz. gots d’aigua durant tot el dia us mantindran l’energia elevada i us ajudaran a mantenir-vos sans.
- Menjar àpats saludables durant tot el dia. Mengeu com a mínim tres àpats equilibrats que us proporcionin proteïnes, fruites i verdures i preneu-vos el temps per prendre petits aperitius, com ara fruites, fruits secs o iogurt durant tot el dia, de manera que el cos mai no se sent com si estigués buit. Busqueu un equilibri entre no sentir-vos mai famolencs o incomodament plens i fer que l’alimentació saludable formi part de la vostra rutina diària.
Part 2 de 2: Preparació per al llit
Pas 1. Eviteu la cafeïna
Si voleu despertar aviat, haureu de planejar anar a dormir aviat, o almenys abans del que esperàveu. Una cosa que heu de fer perquè això passi és evitar la cafeïna al vespre; l’ideal seria evitar-la després del migdia. Fins i tot si us sentiu cansat, hi ha altres maneres de recuperar aquesta energia addicional i la cafeïna només hauria de ser l’últim recurs. Si voleu anar al llit i despertar-vos sense cap problema, ometeu la cafeïna a la tarda i al vespre la propera vegada que tingueu ganes.
Pas 2. Eviteu l'alcohol almenys 2-3 hores abans d'anar a dormir
Tot i que una copa de vi o una cervesa us poden ajudar a desaprofitar-se després d’un llarg dia, l’alcohol en realitat us fa més difícil caure en un somni profund; sentir-se cansat i adolorit. Podeu prendre una copa de vi amb el sopar, però assegureu-vos que no tingueu res per beure durant almenys 2-3 hores abans d’anar a dormir, o us serà més difícil arribar al llit i, per tant, més difícil matinar.
Pas 3. Menjar un menjar saludable però saludable 2-3 hores abans de dormir
Si mengeu tard i passeu una hora després, us resultarà més difícil adormir-vos perquè el vostre cos encara digerirà els aliments. Menja una barreja saludable de verdures, proteïnes com el peix o el pollastre i carbohidrats saludables, com ara arròs integral o pasta de gra sencer. Assegureu-vos que obtingueu prou menjar per no despertar gana a mitja nit, però que no mengeu tant que us sentiu farcits i que no us podeu adormir.
- Eviteu menjar aliments molt picants, pesats o cremosos, ja que el vostre cos tindrà més dificultats per digerir-los i us serà encara més difícil adormir-vos.
- Tot i que us mantingueu hidratat durant tot el dia és important, heu de limitar la quantitat d’aigua que beveu després de les 7 de la tarda, o unes 3-4 hores abans d’anar a dormir. No voleu haver de seguir despertant per utilitzar el bany a mitja nit.
Pas 4. Utilitzeu el llit només per dormir
Si voleu que us adormiu el més fàcil possible, heu d’utilitzar el llit només per dormir i dormir. Si treballes al llit, mires la televisió al llit o fins i tot baralles amb el teu millor amic per telèfon al llit, confondràs el llit amb un lloc per estar despert en lloc d’un lloc on hauries de descansar. Assegureu-vos de no fer diverses tasques amb aquest moble vital si voleu dormir tranquil·lament.
També podeu llegir al llit una mica abans d’anar a dormir. Assegureu-vos que el material sigui relaxant o escapista i que no us provoqui estrès
Pas 5. Apagueu tots els estímuls visuals almenys una hora abans d'anar a dormir
Tot i que penseu que mirar la televisió o llegir xafarderies de famosos en línia us ajuda a adormir-vos, és possible que us faci mal quan arribi el moment de tancar la vista. Voleu que la vostra ment se senti tan tranquil·la i relaxada com sigui possible quan us prepareu per dormir, de manera que heu d’apagar el telèfon, la televisió i l’ordinador almenys una hora abans d’anar a dormir perquè el vostre cos tingui temps d’instal·lar-se en mode de repòs.
Podeu reproduir música lleugera i relaxant, com ara jazz o música clàssica, quan us prepareu per dormir. Però no toqueu cap de les vostres melmelades preferides, ja que us faran girar la ment
Pas 6. Feu una rutina relaxant de liquidació
Si voleu adormir-vos fàcilment, heu de trobar una rutina que us funcioni. Cada persona és diferent, però hauríeu de jugar fins que trobeu exactament el que us fa adormir el més fàcilment possible. Això podria significar prendre una tassa de te de camamilla, llegir poesia, fer estiraments o escoltar música clàssica. També pot significar una combinació d’aquestes coses. Potser us agrada rentar-vos els cabells abans d’anar a dormir o posar-vos un pijama de seda. Cerqueu tot el que us funcioni i feu-ho cada nit perquè la vostra ment sàpiga quan esteu intentant apagar-lo.
Tot i que a algunes persones els agrada prendre un bany calent just abans d’anar a dormir, només hauríeu de fer-ho si us queden poques hores abans d’anar a dormir. Prendre un bany calent augmenta la temperatura corporal i la mantindrà una estona, cosa que dificultarà l’adormiment
Pas 7. Anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada nit
Això és absolutament crucial si voleu matinar. Tot i que és important dormir entre 7 i 9 hores per nit, és igualment important anar a dormir a la mateixa hora i despertar-se a la mateixa hora cada matí perquè el vostre cos s’instal·li en una rutina. Cerqueu una finestra de mitja hora en què vulgueu anar al llit i despertar-vos-hi. Us sorprendrà el molt més fàcil de despertar-vos ben d’hora una vegada que us hi mantingueu una estona.
- Si sabeu que us heu de llevar d'hora i provar d'anar a dormir tres hores abans aquell dia, probablement no funcionarà. Hauràs de començar a despertar i anar a dormir abans perquè el teu cos s’hi acostumi. Despertar molt aviat després de despertar-se força tard serà força dolorós, per la qual cosa és millor relaxar-s’hi.
- A algunes persones els agrada utilitzar els caps de setmana per recuperar el son. Definitivament, podeu dormir una mica més durant el cap de setmana (aproximadament una hora més o menys estarà bé), però si augmenteu dràsticament la quantitat de son que obtingueu durant el cap de setmana, us serà més difícil tornar a la vostra setmana. rutina quan arriba el moment.
Pas 8. Col·loqueu el despertador fora de l'abast
Col·loqueu el despertador a l’altre costat de la vostra habitació, a la vostra aparador o a la distància suficient per haver d’aixecar-lo per apagar-lo. Si és tan a prop vostre que podeu estirar-lo i desactivar-lo de manera reflexiva, no hi haurà res que us impedeixi tocar la repetició. Haureu de situar-lo fora del vostre abast, però prou a prop com per poder-lo sentir, és clar.
Si realment voleu forçar-vos a aixecar-vos, podeu posar una segona alarma en una habitació diferent. D’aquesta manera, et veuràs obligat a aixecar-te per apagar-lo, però no hauràs de preocupar-te per no sentir-lo
Pas 9. Visualitzeu-vos despertant fàcilment
Abans d’anar a dormir, tal com et sents a la deriva, imagina com serà el teu dia següent. Imagineu escoltar la vostra alarma i obrir els ulls quan hi arribeu. Imagineu-vos somrient, estirant els braços sobre el cap, badallant i aixecant-vos ràpidament. Imagineu-vos prenent una beguda d’aigua, anant al bany i començant el dia bé i d’hora. Si podeu visualitzar això, al matí següent serà molt més fàcil fer realitat aquesta imatge.
Mentre lluiteu per aixecar-vos, recordeu-vos el fàcil que era aixecar-vos quan l’imaginaveu i intenteu que això passi
Pas 10. Prepareu-vos per dormir relaxant
Un cop aconseguida la rutina nocturna, només queda arrossegar-se al llit i tancar els ulls. Però hi ha algunes coses petites que hauríeu de tenir en compte abans de fer-ho. Això és el que podeu fer perquè el vostre son sigui totalment relaxant:
- No feu res estressant al vespre. Eviteu lluitar amb el vostre cònjuge, respondre correus electrònics de la feina o mantenir una conversa telefònica estressant. Si alguna cosa estressant pot esperar fins a l'endemà, ajusteu-lo per no anar al llit sentint-vos desconcertats.
- Baixeu la temperatura. El cos descansarà més fàcilment si la temperatura és inferior o igual a 72 graus. Fins i tot podeu obrir una finestra si hi ha una brisa a l’exterior.
- Digues adéu al teu estimat gatet. Tot i que als propietaris els encanta dormir amb els seus gats, s’ha demostrat que això fa que sigui més difícil dormir.
Consells
- Mou-te més ràpid al matí. Despertar-se movent-se sovint. No només camineu i seieu.
- Assegureu-vos que la vostra habitació sigui completament fosca, els llums blaus dels rellotges despertadors us poden mantenir alerta. Enganxeu-vos a la llum taronja si cal.
- Feu-ho almenys durant 2 setmanes. Després d’això, serà fàcil.
- Proveu de llegir un llibre molt avorrit mentre intenteu adormir-vos o mirant un programa avorrit a la televisió.
- Estirament: ajuda molt!
- Quan us lleveu, no us asseieu al llit mirant el telèfon, ja que simplement perdreu el temps. Si voleu mirar ràpidament el vostre telèfon, activeu la brillantor i el so per ajudar-vos a despertar-vos.
Advertiments
- Si us falta un dia, comenceu de nou. No et peguis per això.
- No poseu excuses.
- Tenir un ventilador que bufa mentre vas al llit pot ajudar-te a refredar-te i ofegar el soroll blanc.
