Per a alguns de nosaltres, llevar-nos d'hora significa caure del llit, passejar com un zombi fins a la tercera tassa de cafè i després fer una migdiada a mig matí només per sentir-nos bé. Mai més! Per despertar efectivament d'hora, haureu de restablir el vostre horari de son, desenvolupar hàbits efectius de despertar i començar a ser més matí del que sou actualment.
Passos
Mètode 1 de 4: reciclatge personal
Pas 1. Escolliu l'hora de despertar de l'objectiu
Si us agradaria estar preparat i rar per passar a les 6 del matí, genial! Aquí està el teu objectiu. Aquest serà l'objectiu cap al qual esteu treballant tots els dies de la setmana. Però ho faràs de manera gradual per evitar que el sistema estigui impactant.
És cert, tots els dies de la setmana, inclosos els caps de setmana. Fins que no estigueu completament reprogramat, no hi haurà cap cosa per dormir. Però, un cop l’haureu baixat, no caldrà
Pas 2. Configureu el despertador 15 minuts abans del normal
Si normalment dormiu fins a les 9, el gall d’indi fred i l’objectiu de les 6:30 no passarà. Bé, pot passar una vegada, però després es passa tot el dia prenent cafè i lamentant les seves decisions de la vida. Per al dia següent, configureu-lo a les 8:45. El proper dia? 8:30. I fins i tot quan toqueu aquell gloriós dissabte, desactiveu-vos 15 minuts fins que arribeu a l’hora de despertar de l’objectiu.
Si els matins són un problema greu per a vosaltres, mantingueu-vos en un nivell durant dos dies. Dilluns i dimarts es poden passar a les 8:00 i, dimecres, baixeu-les a les 7:45
Pas 3. Doneu-vos prou temps per passar una bona nit de descans
Si estàs acostumat a dormir de 12 a 9, encara no pots anar a dormir a mitjanit i esperes que les sis hores del matí siguin trompetes i roses. A mesura que us lleveu cada cop més d'hora, aneu al llit cada cop més d'hora. L’objectiu no és necessitar menys son (dormir, al cap i a la fi, és meravellós), l’objectiu és despertar més fàcilment abans. La ciència ens diu que si dormiu la quantitat recomanada durant la nit, és més fàcil fer-ho.
També podeu provar de condicionar el vostre cos perquè necessiti menys son si passar aquestes hores nocturnes és com abandonar el vostre primer fill. És la mateixa idea, però amb mantenir l’hora d’anar a dormir
Pas 4. Emocioneu-vos
Per sortir del llit al matí amb ganes, és possible que necessiteu alguna cosa per sortir del llit. Així que trobeu alguna cosa per emocionar-vos! Si no us ve a la ment res, utilitzeu aquest experiment per fer-ho a tota força. Al cap i a la fi, el camí cap a nous hàbits més productius és, certament, un fet d’estar orgullós.
Què tens a l’endemà i que no pots esperar a aixecar-te? La seva mida no indica la seva eficàcia: les coses petites funcionen igual de bé. Fins i tot emocionar-se per la tassa de joe del matí. Sí. Gairebé el podeu tastar?
Pas 5. Prepareu-vos per obtenir els beneficis
Despertar d'hora està relacionat amb un munt de coses positives diferents. La investigació diu que els primers anys d’edat obtenen millors qualificacions, generalment són més proactius, poden anticipar-se als problemes i planificar millor que els seus homòlegs que augmenten tard. Espero que pugueu manejar la vostra pròpia imminència.
És una espècie de pollastre abans que la cosa dels ous. Els més matiners tenen més temps per fer exercici, família i temps més tranquil a l’oficina (i desplaçar-se més fàcilment). El son els fa millorar la vida o dormen millor perquè tenen bones vides? Proveu-ho per vosaltres mateixos
Pas 6. Prepareu-vos mentalment per despertar d'hora
Executeu la rutina del matí al cap per tenir un pla de joc per a les primeres hores. Si teniu un pla, no us caldrà pensar-hi, només heu de moure’s.
- Si necessiteu sortir de la porta i sortir de camí en un moment determinat, penseu en el temps que necessiteu per a cada pas de la vostra rutina matinal. Penseu en què podeu eliminar de la vostra rutina per racionalitzar el procés: necessiteu aquesta dutxa o aquesta tassa de cafè?
- Mentre et quedaves al llit, dormint a la deriva, digues-te a tu mateix: "Haig de despertar-me demà aviat. Haig de despertar-me a les 5 del matí, preparar una cafetera, dutxar-me, afaitar-me i sortir per la porta a les 5: 45. Tardaré vint minuts en cotxe fins a l’aeroport, deu minuts més per instal·lar-me al pàrquing a llarg termini i quinze minuts més fins arribar al control de seguretat. Puc prendre un esmorzar ràpid a la terminal abans que marxi el meu vol ".
Mètode 2 de 4: Dormir millor
Pas 1. Comenceu una rutina nocturna
Els nostres cossos han de programar-se, en cert sentit. La pressa del dia ens porta als conillets Energizer de mida humana i no podem passar de 60 a 0 en un ritme cardíac. La vostra rutina hauria de ser el que més us agradi, però hauria de ser diària (per servir de senyal al vostre cos) i trigar almenys 15 minuts.
La rutina pot consistir en dutxar-se, beure llet calenta, escoltar música clàssica o fer exercicis relaxants com ioga o Pilates. Si llegiu, assegureu-vos de llegir sense llums brillants (més informació més endavant). Designeu el vostre dormitori només per dormir. Abstenir-se de qualsevol activitat intensa abans, ja que això inhibirà el temps de son còmode
Pas 2. Apagueu els llums aproximadament una hora abans d'anar a dormir
Les llums brillants poden suprimir l'hormona melatonina, que pot provocar insomni i suprimir la sensació de "cansament". Intenteu apagar les pantalles de televisió, els monitors de portàtils i similars una hora abans de voler dormir.
La ciència que hi ha al darrere és que totes aquestes llums brillants es desordenen amb els rellotges interns del nostre cos. Quan esteu asseguts davant d’un ordinador, un televisor i un telèfon fins a les 2 de la matinada, el vostre cos no té cap idea del que passa; pot ser de les 2 de la matinada o de les 2 de la tarda pel que sap. Si apagueu els llums, el vostre cos s’adonarà: "Ah, ja és hora d’anar a dormir. Apagueu!"
Pas 3. Obteniu una quantitat decent de tancament dels ulls
És una veritat senzilla, però això no vol dir que sigui menys important: dormir prou us ajudarà a despertar abans. Quins són els vostres?
-
És més fàcil despertar-se aviat si té la quantitat recomanada de son durant la nit. Planifiqueu l'obtenció:
- De 7 a 9 hores de son durant homes.
- De 8 a 9 hores de son durant dones.
- De 9 a 10 hores de son durant dona embarassada.
- De 10 a 12 hores de son durant nens i la gent gran.
Pas 4. Dormiu amb les cortines mig obertes
Dormir amb les cortines mig obertes pot ajudar el cos a deixar de produir melatonina mentre augmenta simultàniament la producció d’adrenalina. Això podria ajudar al vostre cos a estar preparat per abraçar el dia quan surti el despertador.
- Saps com acabem de dir que la llum et manté despert? Bé, si estàs adormit, et desperta. Crazy stuff, eh? La llum solar natural serà percebuda pel vostre cos, fins i tot quan dormiu.
- La llum del sol també pot escalfar el llit i permetre que la temperatura us indiqui que us lleveu. Si és possible, penseu a col·locar el llit a la posició correcta a la vostra habitació per utilitzar aquest efecte.
Pas 5. Proveu de tornar a adormir-vos si us lleveu a la nit
Quedeu-vos al llit per evitar despertar el cos si us moveu. Tanmateix, si torneu i gireu durant més de 20 minuts, aixequeu-vos. Feu una activitat relaxant (com llegir o estirar-se) fins que sentiu que podeu tornar enrere.
Llevar-se a mitja nit pot ser el símptoma d’un problema més gran. Avalueu els vostres hàbits i el vostre entorn. Si ho feu tot bé (ho sabreu al final d’aquesta pàgina), penseu en consultar un metge. És possible que tingueu una malaltia de son que pugui ajudar
Pas 6. Ajusteu la temperatura
La majoria de metges us indicaran que mantingueu l’habitació entre 18 i 22 ° C entre 65 i 72 graus Fahrenheit. Tanmateix, el que és còmode per a una persona pot no ser còmode per a una altra persona. Si teniu problemes per dormir, penseu a embolicar-vos amb la temperatura. És possible que els vostres problemes per dormir s’esvaeixin fent clic en un botó.
Si no dormiu sol, utilitzeu capes o la manca d’elles. Intenteu trobar un terreny comú on negocieu tots dos. El pitjor és el pitjor, sempre hi ha mantes per escalfar
Mètode 3 de 4: despertar més fàcilment
Pas 1. Poseu el despertador lluny del llit
Quan està fora d’abast, et veus obligat a sortir del llit. Posar-lo al costat del llit és només la temptació de prémer el botó de repetició i tornar a dormir durant 9 minuts. No serveix gens.
- Penseu a aconseguir-ne una de nova. Hi ha tones d'alarmes amb tons diferents. Potser el vostre no us funciona, en aquest cas, considereu-ne un de nou.
- Tingueu en compte els companys de pis i els companys de pis. Si dormiu a la mateixa habitació que algú, digueu-li el vostre pla que es desperti aviat i demaneu-li permís per activar una alarma. D’aquesta manera, es poden preparar per a l’alarma (amb taps d’orelles o optar per dormir en un altre lloc per passar la nit) i no es sorprendran desperts al matí.
Pas 2. Eviteu posposar el despertador
Tan aviat com soni l'alarma, aixequeu-vos del llit per començar el matí. Al final, us despertareu i us sentireu millor que heu perseverat durant la somnolència del matí. Saltar del llit (tant com sigui possible) i pensar en abordar el seu dia inevitablement impressionant.
Posposar no us farà sentir més descansats. Els científics han descobert que no dormiu més tranquil·lament mentre dormiu, fent que aquest plaer culpable sigui especialment inútil per a la vostra vigília. De fet, només et sentiràs pitjor
Pas 3. Desperta els teus sentits
Un cop us hagueu aixecat del llit, doneu-vos aquest merescut recolliment. Podria ser una tassa de cafè o te (aquesta olor a cervesa segur que us farà anar), un got d’aigua fred o una bona dutxa. Sigui el que sigui, assegureu-vos que desperti un (o més) dels vostres sentits. Quan s’estimula el cos i la ment, es despertarà automàticament per acollir-lo.
La llum i el so també funcionen, a més de gust, olfacte i tacte. Obriu les cortines, activeu una mica de música i gaudiu del dia dret amb el peu dret. Com millor sigui el matí, millor serà la tarda i la nit
Pas 4. Proveu de despertar-vos al final del cicle de son per minimitzar la irritació
- Quan dorms, fas un cicle entre el son REM (Moviment ocular ràpid) i el son no REM. El son no REM comprèn tres etapes: N1 (transició al son), N2 (son lleuger) i N3 (son profund). Normalment, us endinseu al son REM 70 a 90 minuts després d’haver-vos adormit, i és aquí quan es produeixen la majoria dels vostres somnis.
- Cada cicle de son dura aproximadament 90 minuts i es repeteix de quatre a sis vegades al llarg d’una nit. Si us desperta enmig d’un son profund N3, és possible que us sentiu atordit i desorientat. Voleu despertar durant les etapes més lleugeres i actives del son, especialment REM o N1.
- Proveu d’establir una hora de despertar que es troba a un màxim de 90 minuts de l’hora actual.
- Penseu a utilitzar una calculadora del cicle del son com [1] per planificar el millor moment per despertar-vos.
CONSELL D’EXPERT
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Pas 1. Feu exercici prou d'hora al dia
Molts metges creuen que practicar un entrenament cardiovascular moderadament intens durant la tarda ajuda a dormir a una hora raonable. Així que aneu al gimnàs, uniu-vos a un equip de bàsquet o estireu la polsadora cinta que us heu dit. T’ajudarà a dormir abans.
Intenteu no fer exercici més tard a la nit. Fer exercici a la nit augmenta la temperatura central del cos. Atès que es creu que el son provoca una caiguda de la temperatura corporal, l’exercici nocturn pot perjudicar el son d’una nit primerenca
Pas 2. Eviteu beure begudes amb cafeïna a la nit
Mantindrà el cos despert i, en última instància, provocarà insomni. Limiteu el vostre consum diari a menys de 500 mg al dia.
Un gran cafè elaborat amb Starbucks té 330 mg de cafeïna. Red Bull fa 80 anys. Només per al rècord
Pas 3. Dormir més els dies després de dormir
La gent necessita dormir més l'endemà quan no aconsegueix dormir prou els dies anteriors. Per tant, si només teniu 5 o 6 hores de son el dilluns (cosa que normalment no hauríeu de fer), sigueu diligent a dormir de 10 a 11 hores el dimarts per compensar la vostra privació. En cas contrari, podríeu alimentar un cicle viciós de son cada matí.
Tanmateix, no tingueu migdiada durant llargs períodes de temps durant el dia. Com més s’acosta a l’hora d’anar a dormir, més devastadora pot ser la migdiada. Si necessiteu fer una migdiada, proveu de fer-la abans de les 15:00 i limiteu-la a menys de 45 minuts. Això proporcionarà la major quantitat de descans, tot i que us proporcionarà una bona probabilitat de dormir-vos ràpidament més tard a la nit
Pas 4. Eviteu menjar àpats abundants abans d’anar a dormir
No només us desperta l’afluència de sabor, sinó que, un cop toqueu el sac, potser us costarà romandre allà. No només és dolent per a la cintura, sinó també per a l’energia de l’endemà.
La digestió s’alenteix quan dorms i menjar prèviament un gran menjar et fa susceptible a l’acidesa estomacal (a més dels viatges al bany). Anar al llit en un estat de menjar proper fa que també sigui difícil adormir-se inicialment. Per tant, és millor evitar-ho
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Sortiu del llit lentament per no marejar-vos.
- Seleccioneu el to d'alarma per obtenir el so més emocionant que pugueu imaginar fora d'alguna cosa aterradora. Això us ajudarà a despertar aviat, encara que només sigui sorprenent.
- Mantingueu un horari de son coherent. Adormir-se i despertar-se cada dia a la mateixa hora.
- Llegir un llibre! No és avorrit, sinó el vostre preferit. El cervell s’aturarà automàticament un cop es cansi de tota la lectura. Això us ajudarà a dormir més ràpidament.
- Quan us lleveu, aneu directament al bany i renteu-vos els ulls i la cara amb aigua freda. El brusquíssim refredament de l’aigua ajudarà a reduir la densitat de pell una mica més ràpid i a donar vida als vostres nervis i sentits.
- Dormiu bé la nit anterior. Intenta anar a dormir aviat i llegir una estona.
- Si poses una alarma al telèfon, pots posar una foto que més t’agradi al fons que t’ajudarà a començar amb un bon dia.
- Si utilitzeu un telèfon o un dispositiu electrònic com a despertador, convertiu-lo en una melodia estranya, enganxosa i alegre que us desperti. Assegureu-vos també de canviar l'alarma sovint perquè el vostre cos no aprengui a dormir-hi ni a despertar-se.
- Abans d’anar a dormir, digueu-vos que us despertareu d’hora. Sovint això ajuda i potser us trobareu despertant abans del que és habitual.
- Hi ha una fantàstica aplicació anomenada "ALARMA". Disposa de mitjans molt innovadors i efectius per activar i desactivar una alarma. Per exemple, l'alarma només s'apagarà quan es resolgui un determinat problema de matemàtiques que tingui una dificultat variable, o bé sacsegi el telèfon diverses vegades. Això us pot ajudar a superar el matí els problemes de matinar.
- Feu exercicis físics que estimulin el vostre cos. Les flexions, els saltadors i les estocades són ideals per eliminar la fatiga del matí.
- Quan obriu les cortines i us lleveu d'hora, no us poseu les fundes ni el coixí al cap.
- Tan aviat com soni l'alarma, aixequeu-vos del llit i comenceu el dia. És útil parlar durant tot el dia perquè manté la ment avançant cap a les coses més endavant, de manera que pugueu dir-vos que no esteu cansats. Si constantment recorda els plans del dia i insisteix que no està cansat, les fatigants hores del matí passaran volant.
- Quan es desperta, obligui a aixecar-se i sortir del llit i a prendre una mica de te calent per alleujar l'estrès. Això us ajudarà a començar el dia ràpid, feliç i fàcil.
- Quan es desperta estireu el cos de manera que els músculs també es despertin. No us estireu massa o en podríeu tirar un!
- No mireu suspens / thriller abans d’anar a dormir. Poden fer-vos emocionar i adormir-vos es fa difícil.
- Intenta trobar la quantitat de son adequada per a tu. Algunes persones només necessiten set hores de son i se senten energitzades al matí. Cerqueu una setmana o un cap de setmana que pugueu dormir a diferents hores i despertar-vos al mateix temps. Mireu quina energia teniu quan es desperta.
- Abans d’anar a dormir, beure llet, llegir o fer alguna altra activitat relaxant.
- Feu el llit immediatament després de despertar-vos. Això evitarà que torneu a dormir.
- Col·loqueu el despertador a l’altra banda de l’habitació de manera que haureu de sortir del llit per apagar-lo.
- No us motiveu ni feu cap pensament intens quan aneu a dormir. Això us bombarà amb adrenalina i evitarà que us adormiu, cosa que dificultarà el despertar d'hora.
- Proveu Morning Matches per obtenir un ascensor quan primer intenteu ser més matinal. El suplement us ajuda a sortir físicament del llit. Podeu comprar-los a Amazon.
- Motiveu-vos per despertar d'hora posant totes les coses emocionants que passaran, la nit anterior.
- No us asseieu al llit un cop us heu aixecat, ja que és possible que us adormiu.
- Si l’alarma està configurada en un telèfon, consulteu si podeu desactivar la posposició. Aleshores, no hi haurà cap botó de repetició, de manera que no es pot temptar de prémer-lo.
- Motiva’t per despertar abans. Hauríeu de tenir un propòsit d’aixecar-vos, fer-lo viu.
- Intenta comptar algunes ovelles o simplement compta. Recordeu-vos de mantenir-vos còmodes i provar d’estirar-vos i saltar unes quantes vegades al llit. T’ajuda a bombar-te!
- Penseu mentalment a despertar-vos a l’hora que desitgeu. Desvetllarà mentalment el cervell.
- Si no us agrada dormir de color negre, deixeu una làmpada encesa, però no tan a prop del vostre llit, això farà que els vostres ulls enganyin el cervell perquè pensi que és de dia. Mantingueu la porta del dormitori totalment tancada, cosa que ajudarà a evitar la majoria de sorolls forts i qualsevol llum addicional.
- Intenteu evitar aperitius i begudes que us mantinguin desperts.
- Si teniu problemes per despertar l’alarma perquè és massa tranquil·la, poseu-la en un got buit abans d’anar a dormir. Amplificarà el so i us despertarà.
- Configureu l'alarma perquè la posposició no sigui una opció per prémer al matí.
- Intenteu no utilitzar dispositius electrònics abans d’anar a dormir.
- Si esteu adormit al matí, preneu-vos una dutxa fresca. Això augmentarà la pressió arterial i despertarà considerablement el cos.
- Assegureu-vos que heu posat el despertador i eviteu prémer el botó de repetició i tornar a dormir. Podeu obtenir un despertador que vibri al vostre llit o a prop vostre, això també ajuda a molts nens sords. Els nens i la gent gran també poden utilitzar-lo, però vés amb compte amb els bebès, ja que poden plorar a mitja nit o al matí.
- Si encara teniu problemes per aixecar-vos del llit, estireu-vos al llit i penseu en alguna cosa trista, suficient per fer-vos plorar o esquinçar-vos. Això us motivarà a sortir i aprofitar al màxim la vostra vida.
