La pèrdua de pes i l’augment de pes no solen ser símptomes associats al SII. L'augment de pes pot ser el resultat d'alterar la vostra dieta per reduir els símptomes de l'IBS o perquè els símptomes de l'IBS interrompin la vostra rutina d'exercici. No obstant això, hi ha diverses estratègies que podeu utilitzar per aprimar-vos amb el SII. Comenceu per ajustar la vostra dieta per a la pèrdua de pes i la reducció dels símptomes del SII. A continuació, incorporeu exercici regular per afavorir la pèrdua de pes i reduir els símptomes del SII. També podeu fer alguns canvis senzills per millorar els resultats.
Passos
Mètode 1 de 3: ajustar la dieta
Pas 1. Reduïu els aliments grassos per reduir les calories i els símptomes del SII
La reducció de la ingesta d’aliments per engreix pot ajudar a reduir la ingesta general de calories, cosa que us pot ajudar a perdre pes. Els aliments engreixats també solen provocar els símptomes del SII, de manera que reduir-los pot ajudar-vos a sentir-vos millor en general. Alguns aliments a evitar o limitar inclouen:
- Mantega, olis i alvocats
- Carn
Pas 2. Proveu una dieta sense lactosa durant un temps per veure si ajuda els símptomes del SII
La lactosa és un sucre natural que es troba a la llet i als productes lactis. Si teniu distensions abdominals persistents, és possible que vulgueu provar una dieta sense lactosa, que significaria evitar la llet i productes lactis com la nata, la mantega, els gelats, el iogurt i el formatge.
- Molts pans i cereals també contenen lactosa, de manera que llegiu detingudament els ingredients.
- Si la dieta sense lactosa no millora els símptomes, podeu tornar a menjar lactosa.
Pas 3. Menja més cereals integrals i elimina els carbohidrats refinats
Els hidrats de carboni refinats, com el pa blanc, la pasta blanca i l’arròs blanc, tenen menys fibra que els seus homòlegs de gra sencer. Canviar a aliments de gra sencer pot ajudar a alleujar alguns dels símptomes del SII i també pot ajudar a perdre pes mantenint-vos ple durant més temps. Alguns aliments de cereals integrals que podeu incloure a la vostra dieta són:
- arròs integral
- Pasta de blat integral
- Pa de blat integral o pa de sègol
- Quinoa
- Ordi
- Civada
Consell: Si teniu malaltia celíaca o intolerància al gluten, haureu de seguir una dieta sense gluten. Tot i que una dieta sense gluten no conduirà a la pèrdua de pes, pot ajudar a reduir els símptomes del SII.
Pas 4. Retalleu els aliments que continguin sucres afegits
El sucre augmenta el contingut calòric dels aliments i de les begudes i també pot provocar que els símptomes de l’IBS apareguin. Eviteu els aliments que tinguin sucre afegit comprovant els ingredients i la informació nutricional. Si s’ha afegit sucre a alguna cosa, apareixerà a la llista d’ingredients. Els aliments que contenen sucres afegits solen incloure:
- Sodas
- Caramels
- Cereals per esmorzar endolcits
- Productes al forn
- Crackers
Pas 5. Menja fruites cuites en lloc de fruites crues
Algunes persones amb SII troben que les fruites crues intensifiquen els seus símptomes, de manera que és possible que vulgueu evitar les fruites crues. No obstant això, la fruita pot ser un aperitiu baix en calories per ajudar a la pèrdua de pes, de manera que us recomanem que inclogueu fruites cuites a la vostra dieta. Algunes bones opcions inclouen:
- Salsa de poma
- Peres, pomes o préssecs en conserva en aigua o suc
- Nabius, gerds o maduixes cuites en civada
- Talls de fruita a la planxa, com ara pinya, mango o síndria
Pas 6. Incloeu les verdures, però eviteu les que produeixen gas
És important incloure les verdures a l’hora de fer dieta, ja que aporten fibra, nutrients i sovint són baixes en calories. No obstant això, algunes verdures poden agreujar el SII. Menja verdures amb cada menjar, però limita o evita la ingesta de:
- Col
- Mongetes
- Bròquil
- col
- Coliflor
Pas 7. Berenar menjars aptes per l'IBS entre els àpats
Hi ha algunes opcions ideals per berenar amb un baix contingut calòric que podeu incloure a la vostra dieta per ajudar-vos a estar satisfet entre els àpats. Intenteu incloure un berenar a mig matí i un berenar a mitja tarda per frenar els desitjos i evitar que mengeu en excés a l’hora dels àpats. Algunes bones opcions inclouen:
- Pretzels
- Coques d’arròs
- Patates fregides al forn
- Iogurt baix en greixos
- Fruita cuita o pelada
Pas 8. Proveu d'adoptar una dieta FODMAP a reduir els símptomes del SII.
FODMAPs significa oligosacàrids fermentables, disacàrids, monosacàrids i poliols. Aquests són hidrats de carboni de cadena curta que es poden obtenir de determinats aliments i que solen provocar un símptoma d’IBS. En evitar aquests aliments, és possible que pugueu reduir els símptomes del SII. Eviteu o limiteu els aliments que contenen:
- Lactosa, com ara llet de vaca, formatge ricotta, mascarpone, gelats i iogurt
- Fructosa, com ara cireres, préssecs, pomes, peres, mel i xarop de blat de moro ric en fructosa
- Fructans, com alls, cebes, cols de Brussel·les, espàrrecs, blat, sègol i inulina
- Galacto-oligosacàrids, com els cigrons, els fesols, la soja i el bròquil
- Poliols, com albercocs, síndria, móres, nectarines, coliflor, bolets, pèsols de neu i edulcorants sense sucre, com ara sorbitol, manitol i xilitol
- Penseu a utilitzar aquest gràfic per recordar el que es pot menjar:
Mètode 2 de 3: Fer exercici per baixar de pes
Pas 1. Cronometreu els entrenaments quan els símptomes de l'IBS siguin lleus o no estiguin presents
Per a moltes persones, el millor moment per fer exercici és primer del matí. Tanmateix, podeu triar una altra hora del dia si us funciona millor. Per reduir els símptomes del SII abans del vostre entrenament, eviteu:
- Menjar o beure 2 hores abans de l’entrenament
- Cafeïna i begudes calentes
- Aliments grassos i productors de gas
Pas 2. Feu exercici regularment per reduir els símptomes del SII i cremar més calories
L'exercici regular pot ajudar a promoure una reducció dels símptomes de l'IBS i també pot ajudar a augmentar els resultats de pèrdua de pes. Comenceu lentament, sobretot si heu estat sedentaris durant un temps. L’exercici intens pot augmentar els símptomes de l’IBS, de manera que opteu per quelcom d’impacte baix i fàcil d’iniciar.
- Caminar, nedar i anar en bicicleta són bones opcions.
- Apunteu a més de 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada o 75 minuts a la setmana. Per exemple, podeu fer una caminada de 30 minuts al vespre o durant el descans per dinar els cinc dies de la setmana per obtenir un total de 150 minuts.
- Per a una pèrdua de pes clínicament significativa, és possible que hagueu d’exercir més de 250 minuts a la setmana.
Consell: Si només teniu temps per fer 10 minuts d’exercici, feu-ho de totes maneres! Aquestes sessions curtes de 10 minuts encara compten amb el total setmanal.
Pas 3. Proveu de fer ioga un cop per setmana per relaxar-vos i cremar calories
El ioga pot ajudar a reduir els símptomes de l’IBS quan ho feu amb regularitat i també és una manera eficaç de construir força i flexibilitat. Proveu de fer una sessió de ioga de 60 minuts cada setmana o feu 2 o 3 sessions de ioga més curtes per setmana.
- Consulteu les classes de la vostra zona. Si teniu un estudi de ioga a la vostra zona, poden oferir classes per a principiants.
- També podeu fer ioga seguint un vídeo en línia.
Pas 4. Afegiu un entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) un cop per setmana
Si heu estat fent exercici regularment durant un temps i tolerant-lo bé, és possible que vulgueu afegir intensitat als vostres entrenaments. Proveu de fer 1 o més entrenaments HIIT per setmana. HIIT és quan alternes intensitat moderada i intensitat alta durant un entrenament. Et posaràs a prova i cremaràs més calories que si fessis exercici a un ritme constant i moderat. No obstant això, aneu lentament, ja que l'exercici d'alta intensitat pot agreujar els símptomes de l'IBS.
Per exemple, podeu provar de fer un entrenament HIIT en una cinta de córrer, com alternar entre córrer o caminar amb velocitat i caminar cada 4 minuts
Pas 5. Incorporeu l'entrenament de força al vostre règim d'exercici
L’entrenament de força o resistència pot ajudar a promoure més massa muscular, que crema més calories fins i tot quan descansa. Incorporeu dues sessions d’entrenament de força de 20 minuts cada setmana i treballeu tots els grups musculars principals durant aquests entrenaments.
- Els principals grups musculars inclouen els braços, l’abdomen, les cames, les natges, l’esquena i el pit.
- Podeu utilitzar peses, bandes de resistència o exercicis de pes corporal per construir músculs.
Mètode 3 de 3: fer altres ajustaments en l'estil de vida
Pas 1. Limiteu o eviteu les begudes alcohòliques
L’alcohol fa que els símptomes de l’IBS apareguin en algunes persones i afegeix calories buides, cosa que pot provocar un augment de pes. També podríeu acabar menjant més del que volíeu mentre estava sota la influència de l’alcohol, ja que perjudica el vostre criteri. Eviteu l’alcohol sempre que sigui possible per evitar brots d’IBS i excés de calories. Si beveu, feu-ho amb moderació, que es defineix com a no més d’una beguda al dia per a una dona o 2 begudes al dia per a un home.
Una ració d’alcohol equival a 350 ml de cervesa, 150 ml de vi o 44 ml d’aiguardent
Pas 2. Gestioneu l'estrès mitjançant tècniques de relaxació
Sentir-se aclaparat i estressat pot contribuir als símptomes del SII i també pot dificultar la pèrdua de pes. No obstant això, incorporar tècniques de relaxació a la vostra rutina diària pot ajudar a reduir els símptomes del SII i afavorir la pèrdua de pes. Algunes tècniques que podeu provar inclouen:
- Respiració profunda
- Relaxació muscular progressiva
- Meditació
- Prendre un bany relaxant
Pas 3. Dormiu de 7 a 9 hores per nit
És possible que tingueu trastorns del son com a conseqüència del SII i que no dormiu prou pot empitjorar els símptomes. No dormir prou també pot minar els esforços de pèrdua de pes, mentre que descansar adequadament us pot ajudar a perdre pes. Feu que el son sigui una prioritat i milloreu la vostra qualitat general de son:
- Anar a dormir a la mateixa hora cada nit.
- Feu del vostre dormitori un lloc relaxant, com ara si el manteniu fresc, fosc i tranquil.
- Tanqueu l'electrònica almenys 30 minuts abans d'anar a dormir.
- Evitar la cafeïna a la tarda i al vespre.
Pas 4. Beure aigua amb els àpats i durant tot el dia
L’aigua us ajuda a mantenir-vos hidratat i també pot ajudar a afavorir la pèrdua de pes. Comenceu a beure aigua en lloc de refrescos, sucs o altres begudes riques en calories. A més, intenteu evitar les begudes que contenen cafeïna, com ara cafè, te i begudes energètiques, ja que poden empitjorar els símptomes del SII.
Porteu una ampolla d’aigua reutilitzable durant el dia i beveu aigua sempre que tingueu set. Després, empleneu-lo sempre que estigui buit
Consell: Si no sou fan de l’aigua normal, afegiu sabor a l’aigua amb una falca de llimona o llima, unes quantes baies o una llesca de meló o cogombre.
Consells
- Si els símptomes del SII interfereixen en la vostra vida diària, parleu amb el vostre metge. És possible que puguin prescriure un medicament que us pugui ajudar.
- Consulteu un terapeuta per obtenir ajuda amb l’alimentació emocional si creieu que això us pot evitar la pèrdua de pes. Fins i tot la teràpia pot ser útil per millorar els símptomes del SII.
- No hi ha proves suficients per donar suport a les proves rutinàries d’al·lèrgia alimentària en pacients amb SII.
