Si teniu la mateixa dieta i hàbits d’exercici que heu tingut tota la vida i de sobte comenceu a augmentar de pes, pot ser degut a un canvi hormonal del vostre cos. Per a les dones, això sovint es produeix al voltant de la menopausa. Tanmateix, en qualsevol persona, també es podria deure a un problema de la glàndula tiroide o hipòfisi o un desequilibri de leptina o insulina. El millor és parlar amb el vostre metge, ja que és possible que necessiteu medicaments per equilibrar les hormones. També podeu fer alguns canvis a la dieta i a la rutina d’exercici, però desconfieu de les dietes que afirmen reequilibrar les vostres hormones.
Passos
Mètode 1 de 3: obtenir ajuda mèdica
Pas 1. Feu una cita amb un metge si sospiteu d’un desequilibri hormonal
Els símptomes diferents de l’augment de pes poden incloure canvis d’humor, fatiga, insomni, canvis en la gana sexual i boira cerebral. La millor manera de corregir un desequilibri hormonal és identificar el que el provoca. Consulteu un metge per obtenir un diagnòstic i iniciar el tractament, com ara medicaments amb recepta. Com més aviat pugueu identificar i tractar un desequilibri hormonal, millor serà.
- Mantenir una dieta saludable i fer canvis d’estil de vida després d’equilibrar les hormones amb medicaments us pot ajudar a perdre pes.
- És possible que pugueu mitigar alguns dels efectes d’un desequilibri hormonal mitjançant canvis en la dieta i l’estil de vida.
Pas 2. Visiteu un dietista registrat per desenvolupar un pla de dieta
Pot ser un repte important crear una nova dieta per a tu mateix quan el cos canvia a causa d’un desequilibri hormonal. Els dietistes tenen experiència creant dietes especials per a persones amb tot tipus de malalties. Demaneu recomanacions al vostre metge per trobar un dietista que hagi treballat abans amb casos similars.
- Pregunteu al vostre dietista sobre els canvis específics que podeu fer per corregir un intestí amb fuites i reduir la inflamació, ja que aquests canvis poden ajudar a promoure un millor equilibri hormonal.
- Debateu sobre el suplement amb adaptògens, omega 3, D3 i probiòtics per afavorir un millor equilibri hormonal.
- Parleu amb el vostre dietista sobre el dejuni intermitent. És quan no mengeu 4 hores abans d’anar a dormir i després no teniu menjar durant 4 hores després d’aixecar-vos. Juntament amb les 8 hores de son, això equival a 16 hores sense menjar, cosa que dóna temps al cos per "restablir-se" i cremar el que ja hi havia al sistema.
- Desconfieu de les dietes que afirmen "reequilibrar" les hormones. No hi ha molta evidència que aquestes dietes funcionin. Tot i això, una dieta saludable us pot ajudar a sentir-vos millor i a perdre pes.
Pas 3. Inicieu o ajusteu la medicació hormonal si no perdeu pes amb la dieta i l'exercici
El vostre metge pot recomanar-vos intentar controlar l’augment de pes amb la dieta i l’exercici físic. Si encara no podeu perdre pes, és possible que hàgiu d'iniciar o ajustar la medicació hormonal. Tot i que la medicació hormonal en si mateixa no us pot fer perdre pes, pot reequilibrar el vostre cos de manera que la pèrdua de pes sigui més fàcil.
- Els desequilibris hormonals de la leptina, la insulina, els estrògens, els andrògens, la tiroide i la hipòfisi són possibles causes de l’augment de pes. Un metge us pot ajudar a esbrinar quines hormones estan desequilibrades i quin tractament necessiteu.
- Hi ha efectes secundaris dels medicaments de reemplaçament hormonal. Assegureu-vos que discutiu amb el vostre metge les possibles reaccions que podríeu veure al vostre cos.
Mètode 2 de 3: Mantenir una dieta saludable
Pas 1. Retalleu 200 calories de la ingesta diària
Comenceu per fer un seguiment de quantes calories mengeu en un dia típic, escrivint tot el que mengeu. Podeu utilitzar un diari físic o una aplicació de seguiment de calories. Després, proveu de menjar 200 calories menys cada dia.
A mesura que envelleix, naturalment perdrà massa muscular, és a dir, que necessiti menys calories per funcionar. Si continueu menjant el mateix nombre de calories, guanyareu pes amb el pas del temps. Moltes dones ho noten a l’època de la menopausa
Pas 2. Tria els aliments mínimament processats
Per assegurar-vos que obteniu prou alimentació amb menys calories, haureu de menjar aliments de més qualitat. Mantingueu-vos allunyats dels aliments processats i envasats amb un contingut elevat de sucre, sal i carbohidrats refinats. Els aliments processats inclouen menjars congelats, carn de xarcuteria, galetes i patates fregides i altres aperitius envasats.
També us heu d’allunyar dels greixos hidrogenats i saturats, que són habituals en els aliments fregits
Pas 3. Obteniu 5 racions diàries de verdures i fruites
Aquesta és una bona regla general que cal seguir, però és especialment important per mantenir un pes saludable quan es té un desequilibri hormonal. Intenteu menjar verds de fulla cada dia i obtenir les vostres altres porcions de fruites i verdures de fonts com plàtans, pastanagues, pomes, baies i moniato.
- Una porció de fulles verdes és una tassa, o una ajuda al voltant del tamany del puny. 1/2 c (80 g) fa una porció o fruita o verdura crua.
- Les fruites fan un aperitiu saludable si teniu gana entre els àpats.
Pas 4. Substituïu fonts de greix no saludables per altres de saludables
Els greixos poc saludables com els greixos hidrogenats i saturats poden empitjorar el desequilibri hormonal. Normalment es troben en fregits, margarina i aliments preenvasats. Substituïu els greixos poc saludables per fonts de greixos saludables, com ara oli d’oliva, alvocat i fruits secs.
Substituïu la mantega i la margarina per oli d’oliva o vegetal quan pugueu
Pas 5. Menja aliments plens de proteïnes
Els adults necessiten entre 46-56 g de proteïna cada dia. Les proteïnes us ajudaran a estar més complets durant més temps, de manera que tindreu menys temptació de berenar entre menjars. Les proteïnes vegetarianes i de peix també poden ajudar a promoure l’equilibri hormonal i, fins i tot, a prevenir malalties cròniques. Algunes bones fonts de proteïnes inclouen salmó, tonyina, marisc, llegums, fruits secs i ous.
- Una porció de proteïna a base de carn té aproximadament la mateixa mida que la palma. El pollastre o gall d’indi sense pell o la vedella magra són les opcions més saludables per a proteïnes a base de carn.
- Dues racions de proteïna solen ser suficients per obtenir la quantitat suggerida, però menjar més proteïna no farà mal.
- Eviteu les carns grasses com a font de proteïnes. Les carns grasses inclouen productes de porc com la cansalada, les costelles i el llom de porc; talls grassos de vedella, com filets, costelles curtes i vedella mòlta; i costelles de xai.
Pas 6. Limiteu el consum de sucre i alcohol
Un excés de sucre a la dieta pot empitjorar molt els desequilibris hormonals, especialment els de la insulina. Les begudes, incloses les begudes alcohòliques, representen una gran quantitat de sucre addicional en les dietes americanes. Altres fonts de sucre són galetes, pastissos, bunyols, gelats i dolços.
Si no feu cap altre canvi, només tallar refrescos, begudes endolcides de cafè o te i alcohol pot marcar una gran diferència
Pas 7. Beure molta aigua
Mantingueu-vos hidratat bevent molta aigua. La majoria dels adults necessiten al voltant d’11,5 tasses (2,7 litres) a 15,5 tasses (3,7 litres) d’aigua al dia, però 1/5 d’aquesta aigua prové dels aliments. Com a regla general, si teniu set, beveu una tassa d’aigua. Beure aigua també us ajudarà a sentir-vos més ple i a digerir els aliments.
Substituïu les begudes ensucrades per aigua per obtenir els millors resultats
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Augmenteu la freqüència amb què feu exercici
Per aprimar-se amb un desequilibri hormonal, és possible que hagueu d’exercir més del que feia anteriorment. Per exemple, si abans exerciaveu 2-3 vegades a la setmana, és possible que hàgiu d'exercir cinc vegades a la setmana ara. Incorporeu una barreja d’entrenament de força, com ara ioga o aixecament de peses, i exercici cardiovascular, com córrer o nedar.
Alguns exercicis són millors que cap. Si no heu estat gens actius, comenceu per intentar fer una caminada ràpida cada dia i, a continuació, creeu exercicis més difícils
Pas 2. Redueix l'estrès de la teva vida
L’estrès pot provocar un augment del cortisol, que pot provocar un augment de pes. Eviteu situacions i persones que us facin sentir estressats. També podeu elaborar rituals que redueixen l’estrès, com gaudir d’una tassa de tisana al final del dia, llegir durant 30 minuts al matí o escoltar música calmant abans d’anar a dormir.
- Intenteu meditar o fer ioga regularment com a forma de controlar l’estrès.
- També podeu provar de fer un massatge cada pocs mesos per afavorir la relaxació.
Pas 3. Ajusteu els hàbits d’anar a dormir per afavorir un son més tranquil
No dormir prou pot provocar més aperitius, nivells d’estrès més alts i un metabolisme més lent. La majoria dels adults necessiten unes 7-9 hores de son cada nit. Intenteu anar al llit i despertar-vos cada dia a la mateixa hora. Algunes altres estratègies que podeu intentar millorar el vostre son inclouen:
- Manteniu el vostre dormitori obscur, fresc, net i tranquil.
- Traieu de la vostra habitació qualsevol cosa que us pugui dificultar el vostre somni bé, com ara el desordre o l’electrònica.
- Limitar o evitar la cafeïna i l'alcohol.
- Només utilitzeu el vostre dormitori per dormir i fer sexe.
- Evitar el treball en torns de nit, si és possible.
Pas 4. Canvieu a productes de neteja i cura del cos naturals
Elimineu els productes químics domèstics, productes de neteja i productes d’higiene personal que alteren les hormones. Són generalitzats, però és possible evitar-los. Fer esforços conscients per eliminar-los de la llar pot ajudar a afavorir un millor equilibri hormonal. Alguns productes químics que cal tenir en compte i evitar són:
- DDT
- Dietilstilbestrol
- Compostos semblants a dioxines i dioxines
- Bifenils policlorats (PCB)
Pas 5. Trobeu el suport de persones que entenen el que esteu experimentant
Trobeu altres persones que hagin experimentat un augment de pes a causa de canvis hormonals. Parleu sobre quines estratègies han funcionat i què no han funcionat i feu-vos responsables mútuament per fer canvis saludables a la vostra vida.
