Si ara o ja era un adolescent, les probabilitats són bones que la seva mare o algú altre li hagi lladregat per "posar-se dret". Una bona postura és més que una qüestió cosmètica, tot i que és cert que posar-se dret pot semblar més alt i potser deu lliures més lleuger. Una postura adequada redueix l’estrès en els músculs, tendons, ossos i òrgans interns, cosa que pot fer-vos més sa, feliç i més segur. Afortunadament, fins i tot els "molestos" i els "gegants" de llarga durada poden reciclar-se per posar-se drets.
Passos
Part 1 de 2: Establir una postura adequada
Pas 1. Feu una còpia de seguretat contra una paret
Si podeu trobar un punt de terra i paret pla i aproximadament perpendicular, podeu avaluar fàcilment la vostra postura actual i restablir el vostre cos en l’alineació adequada.
- Mantingueu-vos mirant cap a fora de la paret i torneu a pujar lentament fins que us mantingueu en contacte sòlid (però sense recolzar-vos-hi).
- Els peus haurien d’estar separats de l’amplada de les espatlles, al terra sota de vosaltres i a sis centímetres de la paret.
Pas 2. Fixeu-vos en què toca la paret
Idealment, voleu tres punts de contacte entre el cos i la paret: la part posterior del cap, els omòplats i les natges.
- Si teniu una postura de peu deficient, és possible que primer la vostra esquena mitjana (potser junt amb les natges) toqui la paret.
- Tot i que són menys freqüents, hi ha persones que es recolzen massa enrere en lloc de deixar-se inclinar cap endavant; en aquest cas, només el cap pot tocar la paret.
- Si no esteu en contacte amb el cap, els omòplats i les natges, reorienteu la part superior del cos sense moure els peus de manera que estigueu en una posició adequada.
Pas 3. Allunyeu-vos i mantingueu el vostre posicionament
Un cop tinguis la sensació de posar-te dret contra la paret, prova d’allunyar-te mantenint la postura adequada de la part superior del cos.
- Al cap de poc temps, el vostre cos voldrà tornar al seu posicionament anterior i familiar. Intenteu centrar-vos en el posicionament adequat per mantenir-lo el màxim de temps possible.
- Una vegada que sentiu que el "relax" torna, torneu a la paret per restablir la vostra postura.
Pas 4. Recordeu-vos dels avantatges
No és un procés complicat per a la majoria de la gent millorar la seva postura, però requereix temps i esforç. Pot ser temptador tornar al vostre "coratge" familiar, però tingueu present per què val la pena fer el canvi.
- Tot i que podeu pensar en relaxar-vos com relaxar-vos, en realitat fa que els vostres músculs treballin més i us robin l’energia en el procés. També dificulta la respiració profunda i completa, cosa que redueix encara més els nivells d’energia.
- La pressió que es fa sobre les vèrtebres a causa d’una mala postura pot provocar nervis pessigats, rigidesa, flexibilitat i mobilitat disminuïdes i fins i tot una sensació reduïda a les extremitats.
- Una bona postura fa que els músculs siguin més fluixos; relaxa la tensió al coll, les espatlles i l'esquena (que pot reduir el nivell d'estrès); i fins i tot pot augmentar el vostre estat d’ànim i la vostra psique. Els estudis indiquen que les persones amb una bona postura són de mitjana més segures i enèrgiques i tenen millors habilitats de memòria.
Part 2 de 2: Mantenir una postura adequada
Pas 1. Practicar bons hàbits posturals
Avui en dia, tant si treballem, ens relaxem o fins i tot caminem, solem estar ajupits sobre una pantalla brillant. No sorprèn que això ajudi a infondre hàbits posturals deficients. Amb la consciència activa i alguns canvis senzills, podeu inculcar bons hàbits.
- Centreu-vos en mantenir el telèfon mòbil a l’alçada dels ulls quan el feu servir, en lloc de deixar-lo inclinar per mirar-lo. Aquest ajust senzill pot fer meravelles per a la vostra postura.
- Prengui nota de la seva postura cada vegada que es posi davant d’un mirall o es passi per una finestra reflectant. Mantenir-se atent us ajudarà a tornar a entrenar el cos.
- Quan tingueu l'opció de posar-vos de peu o asseguts, trieu-vos de peu. El cos humà està construït per posar-se dret i estar de peu és millor per al desenvolupament muscular i la salut general. A més, molts mals hàbits posturals s’arrelen asseguts.
- Quan us asseu, concentreu-vos a mantenir els peus plans a terra i l’esquena plana contra una cadira resistent i vertical. Col·loqueu l’ordinador o altres pantalles a l’alçada dels ulls i l’escriptori prou alt perquè els colzes hi puguin descansar mentre s’estenen recte.
Pas 2. Exercici amb bombes d'omòplat
Aconseguir una bona postura no consisteix només en bons hàbits i posicionament adequat; també heu d’enfortir els músculs que us mantenen alineats. Els músculs de l’espatlla més forts, per exemple, poden fer més fàcil evitar la seva tendència a relaxar-se.
- Doblegueu els braços i manteniu-los davant vostre, a l’altura de les espatlles i paral·lels al terra.
- Premeu els omòplats. No els ajunteu apartant els braços estesos. En lloc d’això, deixeu que la retracció de les espatlles allunyi els braços. Centreu-vos en l’ús dels músculs de la part superior de l’esquena.
- Mantingueu premut cada estrenyiment durant un o dos segons i, a continuació, deixeu anar i repetiu durant dos minuts. Feu aquest exercici almenys una vegada o fins a diverses vegades al dia.
Pas 3. Proveu els mentons i les gotes
Al principi pot semblar estrany, però una de les millors maneres d’enfortir els músculs del coll és fer exercicis que se centren en moure la barbeta. Un cop provats, notareu ràpidament com s’estiren i utilitzen els músculs del coll.
- Per mantenir la barbeta asseguda, seure en posició vertical en una cadira amb el cap en posició neutra (seient vertical adequat). Introduïu la barbeta cap a dins, com si tractés de retreure-la, sense deixar-la caure cap avall. Utilitzeu una mà com a guia (però només premeu suaument) si cal. Hauríeu de sentir que els músculs del coll es tensen i s’alliberen juntament amb la maniobra. Mantingueu-ho premut un o dos segons, deixeu anar i repetiu durant dos minuts.
- Per fer una barbeta inclinada, ajusteu-vos a terra a l'esquena. Col·loqueu els braços als costats i doblegueu els genolls perquè els peus quedin plans al terra. Introduïu la barbeta (cap avall cap al terra, no cap al pit) mantenint la part posterior del cap a terra. Mantén premut, deixa anar i repeteix.
- Per a una caiguda tradicional de la barbeta, seieu dret en una cadira amb els peus a terra i les mans recolzades a les cuixes. Gireu el cap cap avall de manera que la barbeta toqui el pit (o s’acosti tan bé com pugueu fer-ho còmodament). Intenteu relaxar els músculs del coll a mesura que s’estenen. Assegureu-vos de no "arrodonir" les espatlles cap endavant mentre torneu la barbeta cap avall. Mantingueu la posició durant trenta segons i, a continuació, deixeu anar i repetiu diverses vegades més.
- Podeu afegir més estirament a la barbeta posant una mà darrere del cap i pressionant suaument cap avall mentre feu la barbeta. No premeu massa i atureu-vos si sentiu un dolor inusual (és a dir, més que la típica "cremada" per estirar els músculs del coll).
Pas 4. Enfortiu els vostres pectorals
Desenvolupar més to muscular als pectorals no només fa que un noi es vegi millor amb la camisa apagada, sinó que també ajuda els homes i les dones a mantenir una postura adequada mantenint les espatlles inclinades cap endavant.
- Dempeus cap a una cantonada. Aixequeu els braços fins a l'alçada de les espatlles (paral·lel al terra) amb els braços doblegats al colze, de manera que un dels colzes i els avantbraços descansi sobre cadascuna de les dues parets que es creuen. Ajusteu la distància de la paret si cal, de manera que no estigueu inclinats ni allunyats de la paret en aquesta posició inicial.
- Mentre mantingueu els avantbraços i els colzes contra les parets, comenceu a inclinar-vos cap endavant fins que tingueu una sensació d’estirada als pectorals. Mantingueu aquesta posició durant trenta segons, torneu a la posició inicial i repetiu diverses vegades per sessió i una o més vegades al dia.
CONSELL D’EXPERT
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
