El tall és una forma comuna d’autolesió. L’autolesió es produeix quan algú es fa mal de manera deliberada com a forma de tractar sentiments difícils, situacions aclaparadores o experiències. El tall pot fer-vos sentir millor en el moment i us pot ajudar a controlar-vos; no obstant això, a llarg termini la reducció sovint us fa sentir pitjor. També us pot situar en una situació perillosa. No hi ha cap solució màgica per deixar de tallar, però és important ser amable amb tu mateix i no castigar-te mentalment. Si voleu començar el procés important de recuperació, hi ha maneres d’obtenir ajuda per deixar de tallar-vos.
Si vosaltres o algú que us interessa està plantejant retallar, consulteu la secció de recursos addicionals al final de l'article per arribar a algú amb qui parlar.
Passos
Mètode 1 de 5: superació de la urgència
Pas 1. Aneu a un lloc on no us pugueu tallar
Si teniu ganes de tallar-vos, aneu a algun lloc que sigui més difícil de fer. Pot ser un lloc públic com una botiga o el saló de casa amb la família o els companys de pis. D’aquesta manera, serà més difícil cedir a les ganes de tallar. També us pot fer sentir millor, sobretot si sou a prop de persones que us estimen i us donen suport.
Pas 2. Truca a algú
Si esteu sols a casa vostra o no podeu marxar, truqueu a algú amb qui vulgueu parlar quan tingueu ganes de tallar. Pot ser un membre de la família, un amic de confiança o una línia directa. Pot ser útil crear una llista telefònica de les persones a qui podeu trucar. També podeu programar els números necessaris al vostre telèfon.
- Hi ha moltes línies telefòniques que podeu demanar ajuda. Un és l’1-800-273-TALK, una línia telefònica de crisi les 24 hores per a aquells que estan a punt d’autolesionar-se o es troben en una situació d’emergència. També podeu trucar al 1-800-334-HELP, la línia de crisi nacional de 24 hores de la Self Injury Foundation. Proveu també l’1-800-DONT-CUT, que proporciona informació sobre l’autolesió.
- Si us feu mal o voleu consultar un metge, truqueu al 1-800-366-8288, que és S. A. F. E. Línia d’informació d’alternatives per obtenir assistència immediata i derivacions a un metge local.
- Si sou al Regne Unit, podeu trucar als samaritans al número 116 123, que és una agència que funciona les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana i que es dedica als moments en què us voleu autolesionar. També podeu trucar a Childline, una línia directa per a nens i adolescents al 0800 1111. Tots dos números són lliures de mòbils i fixos i cap dels dos apareixerà a la factura del telèfon.
Pas 3. Distreu-vos
Una bona manera d’evitar l’autolesió és distreure’s. No totes les tècniques de distracció funcionen per a tothom, de manera que és possible que hàgiu de provar-ne algunes abans de trobar quina us funciona. De vegades, el desencadenant o l’impuls poden ser diferents segons els sentiments o la situació, de manera que la vostra resposta per prevenir o aturar l’autolesió també serà diferent.
- Proveu el mètode de la papallona. Quan tingueu ganes de tallar, dibuixeu una papallona on vulgueu fer-vos mal i bategeu-la amb el nom d’un ésser estimat o d’algú que vulgui que milloreu. Si talles, la papallona mor. Cal rentar-lo. Si es desgasta i no t’has tallat, s’allibera a la natura per ser lliure.
- Una altra idea és el mètode de la ploma. Agafa un bolígraf vermell i dibuixa línies, esquitxos, signes de pau o qualsevol símbol per tot el lloc on hauries tallat. Quan hàgiu acabat, compteu les línies. És el nombre de cicatrius que no tindreu.
- Si no funcionen, intenteu raspallar-vos o pentinar-vos el cabell, preparar una tassa de te, comptar-ne fins a 500 o 1000, treballar en un joc de trencaclosques o ment, anar veient gent, tocar un instrument musical, mirar la televisió o una pel·lícula, pinteu-vos les ungles, organitzeu alguna cosa com ara llibres o l’armari, feu origami per ocupar les vostres mans, ser actiu, practicar un esport, passejar, fer una rutina de ball o fer un projecte artístic o pintar una imatge. Les possibilitats són infinites. Simplement ha de ser una cosa que us distregui adequadament.
Pas 4. Retardar el tall
Sempre que sorgeixi l’afany de tallar, retardeu el tall. Comenceu amb una petita quantitat de temps, com ara 10 minuts, i augmenteu el temps que espereu cada vegada.
- Mentre espereu, penseu en les cicatrius que no voleu i en com no us heu de fer mal tot i que hi esteu pensant o potser voleu fer-ho. Repetiu afirmacions per vosaltres mateixos, com ara "No mereix que em facin mal", encara que al principi no us ho creieu.
- Recordeu que sempre teniu l'opció de no tallar. La decisió és realment vostra.
Mètode 2 de 5: Aprendre estratègies d’afrontament
Pas 1. Proveu la tècnica dels cinc sentits
Les habilitats d’afrontament són necessàries per a la recuperació. Ajuden a solucionar els impulsos i solen alliberar al cervell els mateixos productes químics que s’estimen, anomenats endorfines, que s’alliberen durant l’autolesió. Una tècnica comuna d’autosalentament s’anomena tècnica dels cinc sentits, que proporciona un camí cap a un estat d’ànim útil per abordar els sentiments dolorosos o extrems que condueixen a l’autolesió.
- Comenceu en una posició còmoda, ja sigui assegut a terra amb les cames creuades o en una cadira amb els peus plantats a terra. Comenceu a concentrar-vos en la respiració. A continuació, comenceu a donar consciència a cadascun dels vostres sentits. Dediqueu aproximadament un minut a cada sentit, centrant-vos només en un a la vegada.
- Audició: Centreu-vos en els sons externs. Passen cotxes, la gent parla? A continuació, centreu-vos en els sons interns. Sent la respiració o la digestió? En centrar-vos en l’audició, notàveu alguna cosa que no feia abans?
- Olorant: a què fa olor? Hi ha menjar a prop teu? O potser flors a l’exterior? És possible que noteu olors que no abans. Intenteu tancar els ulls per afinar els altres sentits.
- Veient: què veieu? Es veu per una finestra? Tingueu en compte detalls com ara colors, patrons, formes i textures.
- Tast: Què tastes? Fixeu-vos en qualsevol cosa que pugueu tastar a la boca, potser amb un cafè del matí o el dinar. Mou la llengua per atraure les teves papil·les gustatives i comprova si hi ha gustos addicionals que trobis.
- Tàctil: sent la sensació de tocar la pell. Això pot ser des de la catifa que hi ha sota els peus o les cames, la roba de la pell o l'aire que es mou per la cara. Sent la cadira a la qual estàs assegut.
Pas 2. Mediar o resar
La meditació o l’oració poden semblar una pràctica ximple, però s’han fet estudis científics que demostren que la meditació millora les emocions positives, la satisfacció, la salut i la felicitat. També disminueix l’ansietat, l’estrès i la depressió. Hi ha molts tipus diferents de mediació, però l’objectiu de tota mediació és calmar la ment.
- Comenceu en una posició asseguda còmoda. Tingueu en compte un sol punt. Pot ser visual, com ara un punt fix de la sala, auditiu, com ara una sola paraula repetida o una oració, o físic, com ara comptar comptes en un rosari. Mentre us centreu en la tasca repetida o l’objecte estacionari, la vostra ment vagarà. Quan noteu que els vostres pensaments vaguen, deixeu anar el pensament i torneu la concentració al punt d’enfocament.
- Pot semblar fàcil, però enfocar la ment és un repte. No us decebueu si només podeu concentrar-vos uns minuts al principi. Continueu provant fins que pugueu passar hores lliurant els vostres pensaments i aclarint la vostra ment.
Pas 3. Comenceu exercicis de respiració
La respiració és una resposta natural que podem controlar. La investigació demostra que la pràctica del control de la respiració té un impacte positiu en la resposta a l'estrès. La mateixa resposta a l’estrès es pot desencadenar quan sentiu la necessitat d’autolesionar-vos. Aprendre noves habilitats us pot ajudar a controlar els desencadenants.
Intenteu fins i tot respirar. Aquesta és una tècnica senzilla on es compta fins a cinc mentre s’inspira, es manté durant cinc recomptes i es realitzen cinc recomptes per exhalar. Centreu-vos en cada part de la respiració
Pas 4. Utilitzeu tècniques de relaxació
Hi ha diversos tipus de tècniques de relaxació que podeu utilitzar. Proveu un exercici d’imatges on creeu un lloc imaginari i segur on no us vulgueu autolesionar. Crea una imatge a la teva ment. La imatge ha de ser pacífica o recordar un record feliç. Pot ser que sigui més fàcil que s’imprimeixi una imatge d’un lloc segur i que se centri en ell en lloc de fer-ho al cap.
Pas 5. Proveu la relaxació muscular progressiva (PMR)
La relaxació muscular progressiva és un tipus d’habilitat d’afrontament que se centra a tensar i relaxar diferents grups musculars. Un dels avantatges de la PMR és que us ajuda a prendre més consciència de les sensacions físiques del cos.
- Comenceu en una posició còmoda que us permeti centrar-vos en diferents grups musculars. A la majoria de la gent, el més fàcil és començar assegut o estirat. A continuació, concentreu-vos en un grup de músculs que podeu tensar i després relaxar-vos.
- Tensa aquests músculs durant cinc segons, estrenyent només el grup muscular en què treballes en aquest moment. Al cap de cinc segons, relaxeu tots els músculs d’aquesta zona i estigueu relaxats 15 segons. Després, passeu al següent grup muscular.
- Repetiu-ho diverses vegades al dia si cal.
- L'aïllament de determinats grups musculars pot ser difícil, però es fa més fàcil amb la pràctica.
- Les zones comunes inclouen la cara, les mans i els braços, l’estómac o la secció mitjana i les cames i els peus. Utilitzeu roba fluixa perquè us sentiu còmode.
Pas 6. Feu un passeig conscient
Caminar és un exercici relaxant i divertit. Un passeig conscient és encara millor, ja que es tracta d’una atenció plena en moviment. Per fer un passeig atent, observeu cada pas mentre camineu. Com se senten els peus a terra? A les vostres sabates? Centreu-vos en la respiració. Preneu nota del medi ambient. Preneu-vos el temps per gaudir de l’entorn que us envolta.
Els beneficis d’una caminada plena de consciència inclouen l’aprenentatge de la consciència a la vida diària i l’enfocament de la consciència. La mediació tradicional i estacionària pot ser difícil per a algunes persones, de manera que caminar atentament és una forma de meditació més activa. També hi ha els avantatges addicionals de caminar
Pas 7. Registre les situacions en què es vol autolesionar
Inicieu un diari que descrigui cada vegada que us voleu fer mal. Quan tingueu ganes de fer mal, escriviu-lo. Documentar quan passa i què va passar abans que sorgís la necessitat. Escriure-ho ajudarà a identificar patrons o sentiments que condueixen al tall. A més, el diari proporciona una sortida per compartir els vostres sentiments i processar els vostres pensaments.
Pas 8. Creeu una caixa d’habilitat d’adaptació
Una caixa o kit d’habilitat per afrontar és un recipient que ompliu de subministraments per ajudar a aturar les ganes d’autolesionar-se. Aconseguiu una caixa de sabates o una caixa de cartró petita i ompliu-la amb qualsevol cosa que creieu que us ajudarà a no voler tallar-vos. Poden ser imatges d’amics, familiars o mascotes, un diari on escriure, subministraments d’art perquè pugueu fer quelcom artístic, cites o lletres inspiradores que us faran sentir millor, un CD preferit o qualsevol tipus d’objecte aixeca’t l’ànim i treu la ment de tallar.
Pas 9. Cerqueu una altra presa de corrent
Algunes persones es tallen per massa ira, odi, frustració o dolor. Si per això talla, intenta trobar una altra sortida per a les teves emocions.
- Si esteu enfadats o frustrats, busqueu un coixí per perforar-lo, sortir a cridar, arrencar paper o esprémer una bola d’estrès. Fins i tot podeu fer classes de kickboxing o fer un curs d’autodefensa. Qualsevol activitat que us ajudi a alliberar les emocions que normalment expresseu mitjançant el tall us ajudarà a evitar el tall en el futur.
- Trobar la sortida correcta pot trigar. Proveu-ne uns quants fins que en trobeu un que s’adapti a les vostres emocions. Tingueu en compte que pot canviar de situació en situació.
Mètode 3 de 5: Practicar la conversa positiva sobre si mateix
Pas 1. Escolteu la conversa positiva
L’auto-xerrada positiva fa referència a la forma positiva en què la vostra veu interior us parla i es veu a vosaltres mateixos. Aquesta veu interior afecta la vostra motivació, visió, autoestima i benestar general. La xerrada positiva en si mateixa és una manera de parlar amb tu mateix que t’ajudarà a agafar confiança, a construir un estil de vida més saludable i a reduir els pensaments negatius.
La conversa positiva sobre si mateixa també pot ajudar a mantenir una perspectiva de salut sobre les seves emocions. Recordeu-vos que les emocions i les ganes de voler retallar només són emocions i no fet. Passaran o es podran millorar. Les sensacions que tens que fan que tinguis ganes de tallar no sempre hi seran
Pas 2. Deixeu recordatoris
Una manera d’incorporar la parla quotidiana positiva a la vostra vida quotidiana és deixar-hi recordatoris visuals. Utilitzeu notes post-it o trossos de paper gravats per deixar frases positives sobre vosaltres mateixos a les zones d’habitació. També podeu escriure missatges al mirall, a una finestra o a taulells d’esborrat en sec. D’aquesta manera, veureu els recordatoris cada dia i us ajudaran a millorar l’estat d’ànim. També us ajudarà a veure missatges positius quan esteu pensant en retallar. Bons exemples de frases positives inclouen:
- Sóc amable.
- Sóc especial.
- Estic segur.
- Puc assolir els meus objectius.
- Sóc guapo / guapo.
- Els meus sentiments són només sentiments.
- Les meves emocions no duraran per sempre.
- Les emocions no són fets.
- Fer-me mal no resol els meus problemes.
- Fer-me mal pot proporcionar un alleujament ràpid, però no a llarg termini.
- Puc superar la meva ira / tristesa / ansietat sense perjudicar-la.
- Puc confiar en algú amb els meus sentiments ara mateix.
- Puc buscar suport.
- Ho faré.
Pas 3. Inicieu un diari de pensaments
La xerrada positiva sobre vosaltres mateixos us ajudarà a reconèixer i comprendre els patrons de pensament que afecten les urgències d’autolesió. El primer pas és aprendre a reconèixer els vostres pensaments perquè sovint són un hàbit. Algunes persones troben útil crear un diari per ajudar a registrar els processos de pensament diaris. Escriure-les permet pensar críticament sobre els seus sentiments i pensaments, així com processar com manejar les coses de manera diferent.
- L’objectiu no és canviar els vostres pensaments, sinó prendre consciència dels pensaments. Això us ajudarà a reconèixer-los, cosa que us ajudarà a no actuar passivament sobre aquests pensaments negatius que condueixen a comportaments autolesius.
- Intenteu escriure la situació, el pensament, el sentiment o l’emoció que teniu, així com qualsevol sensació física com energia, tensió de l’estómac i accions que feu.
Pas 4. Valora els teus pensaments
Avaluar els vostres pensaments i els vostres processos de pensament us pot ajudar a generar una parla personal més positiva i a pensaments menys perjudicials que porten a la retallada. Els vostres pensaments són certs? Mireu el vostre historial de pensaments i avalueu qualsevol situació similar en què vau acabar. Vau aprendre alguna cosa d’aquestes situacions i quines van ser les conseqüències a llarg termini? Heu gestionat alguna situació de manera diferent que altres dies? Has actuat sobre pensaments negatius?
- Una bona manera d’avaluar els pensaments negatius és buscar afirmacions amb paraules com hauria, hauria o hauria. Aquest tipus d’afirmacions condueixen a missatges de tot o res. Aquests pensaments negatius, sovint durs sobre vosaltres mateixos, poden provocar autolesions.
- Mirant el diari de pensaments, quins pensaments alternatius podríeu haver tingut? Escriviu les afirmacions alternatives i positives que minen els pensaments negatius que teníeu.
- Pregunteu a un amic o membre de la família de confiança si no esteu segur de si els pensaments són certs.
Mètode 4 de 5: evitar el següent episodi
Pas 1. Traieu els objectes activadors
Per evitar un altre episodi de tall, heu de treure les eines que utilitzeu per fer-ho. Desfeu-vos dels objectes que hàgiu utilitzat abans per autolesionar-vos. Si heu de passar temps buscant alguna cosa per fer-vos mal, pot ser que pugueu aixafar l’impuls. El temps per pensar sobre les vostres accions o l’esforç afegit pot ser un element dissuasiu.
- No guardeu objectes punxants a la taula i no poseu navalles en calaixos o armaris als quals pugueu accedir fàcilment.
- Si encara no us sentiu capaç de llençar les vostres eines, intenteu endarrerir-vos-hi mantenint-les ben tancades i ben amunt a les prestatgeries de difícil accés.
- Si és possible, doneu-los a algú altre. Aquesta és una manera garantida que no podran trobar. Probablement us enfadareu inicialment, però quan passi, agraireu que us hagi impedit fer-vos mal.
Pas 2. Identifiqueu i eviteu els vostres activadors
En el moment que tingueu l’afany de fer-vos mal, atureu-vos i penseu en el que acaba de passar. Aquests són els vostres desencadenants. Recordeu-los i intenteu evitar aquestes situacions. De vegades, es poden predir i, si es poden predir, es poden evitar.
- Els desencadenants més habituals poden incloure problemes amb els companys, com ara l’assetjament i l’assetjament cibernètic, la pressió a l’escola, la sensació d’aïllament social, l’abús, la confusió al voltant de la sexualitat i problemes relacionats amb la vostra família.
- Algunes persones tenen més probabilitats de tallar en determinats moments del dia. Si sabeu que és més propens a tallar al matí, tingueu molta precaució just després de sortir del llit. Conegueu-vos a vosaltres mateixos i què heu de fer per fer front al següent impuls.
- Si acabeu de discutir amb algú proper, per exemple, i teniu ganes d’autolesionar-vos, atureu-vos i pregunteu-vos què us fa sentir així: "Tinc ganes de fer-me mal a mi mateix perquè acabo de tenir una discussió amb algú que estimo i em fa sentir molt malament ". Determineu què fa que aquesta situació desencadeni emocions negatives, com ara un sentiment determinat o potser una acció. Treballeu per reduir aquest problema fins que el tingueu controlat o disminueixi completament.
Pas 3. Reconeix el teu èxit
És important celebrar els progressos que heu fet. Proveu de marcar un calendari amb un color preferit els dies que no talleu. Al final de cada mes, calculeu el nombre de dies que no heu tallat i escriviu-lo a la part inferior. Treballar per augmentar el nombre de dies del mes següent.
Mètode 5 de 5: cercar ajuda professional
Pas 1. Cerqueu una causa subjacent
En algunes situacions, tallar pot ser un símptoma d’un altre problema com la depressió, l’ansietat o un altre trastorn psicològic. Tallar sovint atorga a la persona una sensació d’alleujament dels sentiments intensos com ara ira, culpa, ansietat, aïllament, dolor o desesperança. També es pot veure com una expressió d’aquests sentiments i dolor.
Altres motius pels quals es tallen les persones inclouen la necessitat de controlar el vostre cos, especialment quan us sentiu fora de control. Algunes persones s’autolesionen per sentir alguna cosa en sentir-se adormits. Altres ho fan com a resposta a un trauma o altres problemes com l’ansietat i la depressió
Pas 2. Parleu amb un professional
Si teniu problemes per trencar el cicle de tall mitjançant tècniques d’afrontament o altres mètodes, és possible que necessiteu ajuda professional per canviar la situació. Un conseller, un psicòleg clínic o un psiquiatre us parlarà sobre per què us feu mal a vosaltres mateixos i us parlaran del que sentiu i de com canviar els vostres comportaments en relació amb aquests comportaments.
- Penseu en anar a teràpia de grup, on podreu veure que hi ha altres persones que lluiten amb el mateix problema.
- Si sou menor d’edat, expliqueu-ho als vostres pares o tutors que heu de consultar un professional de la salut mental el més aviat possible. Destacar que es tracta d’una emergència.
- Si sou adult i teniu una assegurança mèdica, truqueu al vostre metge d’atenció primària el més aviat possible i demaneu una derivació a un terapeuta o psicòleg especialitzat en l’autolesió. Si no esteu assegurat, investigueu clíniques de salut mental gratuïtes o de baix cost a la vostra zona o demaneu ajuda a un membre del vostre clergat si sou religiós.
Pas 3. Busqueu ajuda immediata
Si us heu fet mal fins a lesions greus, heu de demanar ajuda mèdica immediatament. Lesions greus són qualsevol tall que hagi sagnat durant més de 10 minuts, un tall que no deixi de sagnar o un escenari en què accidentalment o intencionadament hagi entrat una vena o artèria important.
També haureu de buscar ajuda immediatament si teniu pensaments de suïcidi
Pas 4. Conegui les distincions
L’autolesió no és el mateix que el suïcidi, però sovint es confonen els dos. Una diferència important és la intenció d’acabar amb la vida. Una persona que pensa en el suïcidi no veu sovint cap altra sortida i vol posar fi a la seva vida. Tanmateix, algú que s’autolesiona sovint és exactament el contrari perquè la persona es fa mal a si mateixa per sentir-se viva o fer front a la vida.
- La investigació demostra que les persones que s’autolesionen tenen més probabilitats de suïcidar-se més endavant. Això sovint es correlaciona amb altres factors com la depressió, sentir com si hi hagués menys raons per viure o sentir-se desesperat. Assegureu-vos de prendre seriosament els pensaments suïcides i de buscar ajuda.
- Busqueu signes diferents de suïcidi, com ara parlar de voler morir o de matar-se, buscar una manera de matar-se, fer declaracions sobre la seva desesperança o parlar de no tenir motius per viure.
- Si tu o algú que estimes estàs pensant en el suïcidi, demana ajuda. Truqueu al 1-800-273-TALK (8255) per parlar amb algú sobre com ajudar a la persona que ho contempla o truqueu al número de serveis d’emergència adequat si ja s’ha produït un intent.
Consells
- Pot ser beneficiós evitar coses, persones o situacions que facin que us vulgueu fer mal, si és possible. Sovint això pot ser difícil, però aquests canvis a curt termini poden afectar-vos fins que entri en vigor la vostra recuperació o jugar un paper en la recuperació mateixa.
- Llenceu les navalles o qualsevol objecte que es pugui utilitzar com a tal.
- Feu que una persona que conegueu, com ara un avi, una tia, una mare o un amic, que estimeu i que tingueu confiança en que no us talli. També poden estar atents a vosaltres i assegurar-vos que no els talleu.
- Proveu el mètode de les papallones: cada vegada que penseu en tallar-vos, dibuixeu una papallona al canell. Escriu el nom d’un ésser estimat a sota de la papallona. Si no et talles, la papallona viu i pots esperar que s’esvaeixi. Si talla, malauradament, s’ha de rentar la papallona.
- Podeu col·locar una goma al voltant del canell i estirar-la perquè quedi enrere. Encara se sent dolor, però no és permanent com tallar.
- Si teniu una mascota de qualsevol tipus, acariceu-les, acariceu-les, jugueu amb elles o simplement mireu-les. Això redueix els nivells d’estrès i pot ser molt relaxant.
- Quedeu-vos amb amics i familiars i no estigueu sols.
- Dibuixa o escriu alguna cosa que descrigui el que sents i, a continuació, arrenca-ho. Com a alternativa, dibuixeu o escriviu raons per les quals no heu de / no voleu retallar-les i mireu-les cada dia.
- Si un conseller no ajuda, parleu amb un professional, com ara un metge.
- Si teniu ganes de tallar-vos, intenteu trobar una distracció en alguna cosa que us faci feliç. Escoltar música, jugar a un joc, etc.
