La tensió del coll pot causar mal de cap i posar-li un control més difícil, però no cal gastar molts diners en un massatge per alleujar aquests músculs tensos. Utilitzeu els dits, una pilota de tennis o rodets d'escuma per dirigir-vos a les zones tendres de la part posterior i els laterals del coll. Ajuda a estirar el coll abans perquè els músculs estiguin una mica relaxats i, per tant, més receptius al massatge.
Passos
Mètode 1 de 2: fer massatges a la part posterior del coll
Pas 1. Introduïu la barbeta al pit per estirar la part posterior del coll
Poseu-vos dret amb els peus plantats a terra, separats per l’amplada de les espatlles i els braços relaxats als costats. Inspireu profundament el diafragma i baixeu la barbeta fins al pit. Després, mantingueu la posició mentre exhaleu durant 5 recomptes lents. Torneu el cap en posició vertical i repetiu aquest tram de 5 a 10 vegades al dia o sempre que us sentiu tensos.
- Esteneu el coll per alleujar la tensió muscular i feu que les vostres tècniques d’automassatge siguin més efectives.
- Estirar el coll cada dia també és important per alleujar els mals de cap i les migranyes causades per la tensió del coll.
- Aquest és un gran tram per fer a la feina, sobretot si esteu ajagut a l’ordinador tot el dia.
Pas 2. Premeu cap avall al lloc on es troben el coll i la columna vertebral
Feu servir dos dits per trobar la zona de la part posterior del coll on es troba amb la part superior de la columna vertebral i apliqueu una pressió lleugera a mitjana. Premeu cap avall amb els dits durant 30 a 60 segons o fins que sentiu que la tensió comença a fondre's.
Si fa mal a aplicar aquesta zona, feu un toc més lleuger o torneu-hi després de fer massatges a l’entorn
Pas 3. Passeu els dits cap avall per tots dos costats de la columna vertebral
Feu servir els dits per trobar la columna vertebral a la part posterior del coll i, a continuació, moveu els dits 1⁄2 polzades (1,3 cm) a 1 polzada (2,5 cm) cap a fora. Comenceu per la base del crani i apliqueu una pressió mitjana a profunda mentre feu lliscar els dits cap avall fins arribar a la zona on el coll es troba amb les espatlles.
- Mou els dits cap a fora de la columna vertebral 1⁄2 polzades (1,3 cm) després de cada 2 o 3 cops.
- Si trobeu nus mentre moveu els dits, continueu damunt d’ells amb una suau pressió durant almenys 10 segons o fins que us sentiu alliberat.
Pas 4. Premeu la part posterior del coll i gireu el cap cap al costat
Comenceu col·locant el palmell dret a la part posterior del coll. Emboliqueu-vos els dits al coll de manera que siguin tots paral·lels (inclòs el polze). A continuació, apreteu el coll mentre gireu el cap cap a l'esquerra. Mantingueu aquesta posició durant 1 respiració profunda dins i fora abans de tornar el cap al centre. A continuació, torneu a prémer la mà dreta i gireu el cap cap a la dreta per respirar profundament.
- Canvieu a col·locar la mà esquerra a la part posterior del coll, girant primer el cap cap al costat dret i després cap a l'esquerra.
- Apliqueu la pressió suficient per sentir un alliberament (però no dolor).
- Repetiu aquesta tècnica de 5 a 7 vegades per banda.
- Haureu de sentir l’alliberament dels músculs que comencen a prop de la base del crani i corren fins a la columna vertebral.
Pas 5. Roca endavant i enrere damunt d’un rodet d’escuma situat sota el coll
Estireu-vos a sobre d’un corró d’escuma com si el féssiu servir com a coixí de la part superior de l’esquena. Creieu els braços sobre el pit amb cada mà recolzada sobre l’espatlla oposada. Mantingueu els peus plans a terra i els genolls doblegats per poder maniobrar sobre el rodet. A continuació, utilitzeu els peus i les cames per fer rodar el cos cap avall cap als peus fins que el rodet es trobi amb el coll mitjà i superior.
- El cos hauria d’estar principalment fora del terra, però el darrere pot pasturar a terra mentre el cos es desplaça cap als peus.
- Podeu sentir lleugers dolors o molèsties quan el rodet deixa anar nusos. Però si teniu un fort dolor agut o punxant, deixeu de fer-ho i massatgeu-vos el coll amb les mans.
- Podeu comprar un corró d’escuma en línia o en gimnasos, botigues de fitness o qualsevol botiga de grans caixes que tingui una secció de fitness. Assegureu-vos de triar el rodet de mida adequada per a les vostres necessitats; els més petits són millors per orientar-se a zones més petites i viceversa.
Pas 6. Acuéstese amb una pilota de tennis sota el coll i gira cap endavant i cap enrere
Acuéstese a terra amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Col·loqueu una pilota de tennis sota el coll on sentiu més tensió. Feu unes quantes respiracions profundes mentre la pilota s’entra en els músculs (pot fer mal una mica, però s’hi queda!). A continuació, utilitzeu els peus per balancejar el cos d'un costat a l'altre i cap amunt i cap avall durant uns minuts.
- Torneu enrere i substituïu la pilota en una àrea nova si ho necessiteu. No dubteu a moure’l cap allà on sentiu més tensió.
- Si sentiu un dolor extrem i agut en qualsevol moment durant aquesta tècnica, deixeu de fer-ho immediatament.
Mètode 2 de 2: alleujar la tensió del coll i les espatlles
Pas 1. Deixeu les espatlles cap avall i cap enrere per relaxar-les
Feu un esforç conscient per apartar les espatlles de les orelles. Això ajudarà a relaxar els músculs del trapezi que connecten les espatlles amb el coll.
Relaxar els músculs abans de fer-los massatges ajudarà a que els músculs siguin més receptius
Pas 2. Inclineu el cap cap a cada costat per estirar el coll i les espatlles
Comenceu empenyent l’orella dreta cap avall cap a l’espatlla dreta. Aneu tan lluny com pugueu i manteniu aquesta posició durant 5 a 10 respiracions profundes. A continuació, torneu el cap a la posició vertical i central i realitzeu el mateix moviment a la part esquerra.
- Si observeu dolor mentre realitzeu aquesta acció, deixeu d'intentar fer-ho i consulteu un metge sobre una possible tensió cervical.
- Com a variació, utilitzeu els dits per aplicar una pressió lleugera al costat convex del coll (el costat oposat de l'orella baixada). Comenceu prement cap avall just a sota de l’orella i, a continuació, moveu-vos cap avall. Mantingueu els dits a cada lloc durant uns 10 segons.
Pas 3. Feu servir dos dits per fer massatges amb els nusos entre les espatlles i el coll
Creueu el braç dret pel pit per tocar la zona inclinada entre el coll i l'espatlla esquerra. Introduïu els dits mig i índex en aquesta zona per trobar el punt més tendre (un nus). A continuació, premeu suaument cap avall dins i al voltant de la zona tendra, movent-vos cap amunt cap al coll i cap avall cap a l’espatlla. Realitzeu aquest moviment durant aproximadament 1 minut per sentir un cert alleujament de la tensió.
- Repetiu aquest procés a la part esquerra.
- Com a variant, creueu els braços per davant del pit per fer massatges als dos costats alhora.
Pas 4. Acuéstese amb una pilota de tennis col·locada sota el coll i gireu el cap
Acuéstese a terra amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Col·loqueu una pilota de tennis a la ranura sota el costat dret del coll on sentiu un nus. Respireu i expireu unes quantes vegades abans de girar lentament el cap cap a la dreta fins que sentiu un altre punt tendre. Mantingueu aquesta posició entre 5 i 10 respiracions abans de continuar girant el cap fins que l'orella estigui cap al terra.
- Repetiu aquest moviment a la part esquerra del coll.
- Si sentiu un dolor agut o punxant en qualsevol moment durant aquesta tècnica, deixeu de fer-ho immediatament.
Consells
- Utilitzeu loció per ajudar a lliscar els dits sobre la pell.
- Col·loqueu una tovallola calenta sobre el coll per ajudar els músculs a relaxar-se abans i després de fer alguns nusos.
Advertiments
- Si no podeu moure el coll o si teniu dolor intens mentre el moveu, consulteu un metge.
- Eviteu estirar en excés el coll cap a la part frontal o lateral perquè fer-ho pot tensar els músculs.
