El cap humà pot representar més del 8% del pes corporal d’una persona, cosa que pot portar un coll molt. Afegiu-hi llargues hores de conducció, assegut a l’escriptori o caminant amb mala postura i la tensió pot augmentar la rigidesa, el dolor muscular i els mals de cap. Aquests estiraments poden alleujar tots aquests símptomes amb un temps suficient. Si pateix un cop de fuet o una altra lesió al coll, parleu amb un metge o fisioterapeuta per obtenir un pla d’exercici a mida.
Passos
Mètode 1 de 3: estiraments bàsics del coll
Pas 1. Dempeus o assegut amb una bona postura
Podeu estirar-vos de peu, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. També podeu seure en una cadira de respatller recte amb els genolls doblegats 90 graus i les mans a les cuixes. L’esquena no ha de tocar el respatller de la cadira. En qualsevol de les dues posicions, alineeu les espatlles sobre els malucs i les orelles sobre les espatlles.
Pas 2. Poseu la barbeta cap avall
Porteu la barbeta cap al pit per estirar la part posterior del coll. Mantingueu l'estirament durant 20 segons i torneu a la posició neutral.
- Aquests trams no haurien de tenir dolor. No superi el punt de molèsties lleus.
- Si necessiteu més suport, manteniu la part posterior del coll amb les mans.
Pas 3. Inclineu la barbeta cap amunt
Aixequeu la barbeta cap al sostre per estirar la part anterior del coll. Mantingueu l'estirament durant 20 segons, després relaxeu-vos i baixeu la barbeta.
Pas 4. Estireu cap a l’espatlla dreta i esquerra
Mantingueu les espatlles estables i inclineu l’orella dreta cap a l’espatlla dreta mirant cap endavant. Mantingueu l’estirament fins a 20 segons i, a continuació, inclineu l’orella esquerra cap a l’espatlla esquerra i manteniu-lo durant 20 segons més.
Pas 5. Gireu el cap cap a la dreta i cap a l’esquerra
Gireu el coll cap a la dreta mirant cap endavant per sobre de l'espatlla dreta (o tan a prop com pugueu còmodament). Una vegada més, manteniu-ho premut durant 20 segons. Relaxeu-vos, gireu el cap cap a l'esquerra i mantingueu-lo premut durant un tram de 20 segons.
Si arribeu al límit del vostre moviment i l'estirament se sent còmode, empenyeu el cap suaument amb la mà per augmentar l'estirament
Pas 6. Proveu de penjar el cap per solucionar la rigidesa lleu
Aquest és un exercici menys comú i no es recomana normalment a persones amb problemes greus de coll. Un "doblegament cap endavant" pot resultar bé per als dolors i dolors quotidians, ja que li dóna un descans a la columna vertebral per no aixecar el cap. A continuació s'explica com provar-ho:
- Mantenint l'esquena recta, articuleu-vos cap endavant cap als malucs i arribeu al terra. Si arribar a terra és incòmode, recolzeu les mans sobre les cuixes o les canyelles.
- Amb el cap penjat cap avall, proveu els exercicis d'inclinació de la barbeta (amunt i avall) i els exercicis de rotació (mirant a l'esquerra i a la dreta).
Pas 7. Repetiu l'estirament diàriament
Una o dues sessions d’estiraments al dia solen ser suficients. Si voleu estirar-vos amb més freqüència, pugueu lentament o consulteu un metge o fisioterapeuta. En alguns casos, estirar-se massa pot sobrecarregar el coll.
Si l'estirament se sentia bé i no augmentava el dolor, podeu provar de mantenir cada estirament durant 30-60 segons la propera vegada
Pas 8. Feu un seguiment del vostre progrés
Una vegada que els músculs ja no se senten tensos, deixeu d’estirar excepte quan calgui, normalment dues o tres vegades a la setmana. La majoria dels dolors al coll haurien de millorar ràpidament amb l’estirament. Consulteu un metge si duren més d’una setmana o dues o si els símptomes empitjoren.
Un cremador o una sensació d’agulló al llarg d’un costat del coll i de l’espatlla pot durar entre uns quants minuts i unes poques setmanes
Pas 9. Consulteu un metge per obtenir lesions greus
Si us heu ferit el coll en un accident o si els símptomes s’estenen al braç, visiteu un metge abans d’estirar-vos. Si teniu símptomes addicionals, consulteu la secció Advertiments que hi ha a continuació per obtenir més consells.
Per a una lesió menys greu, l’exercici suau és probablement més eficaç que el descans. Com a norma general, estirar és una bona idea sempre que no faci mal
Pas 10. Apliqueu calor (opcional)
Una compresa calenta o un coixinet calefactor al coll redueix la rigidesa i facilita l’estirament. No obstant això, si el dolor va començar en els darrers dos o tres dies, eviteu la calor i espereu fins després de l'estirament per aplicar gel. Durant aquesta primera etapa, voleu refredar la zona per reduir la inflamació.
Una manera fàcil d’aplicar calor és estirar-se sota un raig d’aigua tèbia a la dutxa
Mètode 2 de 3: estirament de músculs específics
Pas 1. Estireu els músculs del pit i les espatlles
Aquests músculs sovint s’estrenyen juntament amb el coll, sobretot si el problema està relacionat amb una mala postura. Si aquestes zones se senten rígides, proveu aquest exercici ràpid per afluixar-vos abans que els altres trams:
- Poseu-vos amb els peus units a uns 0,6 metres d’una cantonada.
- Aixequeu els colzes fins a l’altura de les espatlles, amb els avantbraços rectes per sobre. Inclina els avantbraços contra les dues parets.
- Inclineu-vos cap endavant fins que sentiu un estirament al pit i a les espatlles, però no sentiu dolor. Suporteu el vostre pes sobretot amb les cames, no amb els braços.
- Mantingueu-ho durant 30 a 60 segons.
Pas 2. Exerciteu els músculs escalens
Aquests músculs s’estenen pel costat del coll fins a la clavícula. A més de millorar la flexibilitat del coll, l'enfortiment d'aquests músculs pot ajudar amb problemes respiratoris, ja que aixequen la caixa toràcica. Aquí hi ha un exercici per orientar els músculs escalens:
- Seieu recte a la vora d’una cadira, amb la barbeta estirada cap enrere per centrar les orelles sobre les espatlles.
- Agafeu la vora de la cadira amb la mà dreta per estabilitzar-vos. Si cal, col·loqueu la mà esquerra sobre la clavícula dreta per mantenir-la plana.
- Inclineu l’orella cap a l’espatlla esquerra.
- Opcionalment, estireu-vos més elevant lleugerament la barbeta i girant el cap cap a l’espatlla esquerra.
- Mantingueu-ho premut entre 30 i 60 segons i, a continuació, repetiu amb l’altre costat.
Pas 3. Centreu-vos en les vostres trampes per tractar els mals de cap crònics
Els músculs del trapezi sobre els omòplats són importants per controlar els moviments del cap. La tensió constant aquí pot causar maldecaps. Podeu mantenir-vos a la vostra cadira per exercir-los:
- Agafeu de nou la vora de la cadira amb la mà dreta.
- Gireu el cap cap a l’espatlla esquerra. (És important fer-ho primer.)
- Porteu la barbeta cap al pit.
- Col·loqueu la mà esquerra damunt del cap i premeu suaument cap a l’espatlla esquerra.
- Per a un major estirament, inclineu-vos també el tors lleugerament cap a l’esquerra.
- Mantingueu-ho premut fins a un minut i repetiu per l'altre costat.
Pas 4. Estireu l’escàpula del levador després de llargs períodes d’immobilitat
El nom d’aquests músculs sona a “levitar l’omòplat” (omòplat) perquè és exactament el que fa. La tensió aquí sovint és la causa del dolor al coll per seure en una posició, sobretot si sentiu una taca tendra a la part superior de l’omòplat. A continuació s’explica com estirar-lo:
- Dempeus o assegut amb una paret a un costat.
- Porteu el colze més proper a la paret per sobre de l'espatlla. Recolzeu-lo contra la paret.
- Aparta el cap de la paret i fica la barbeta cap avall. Hauríeu de sentir la part posterior del coll estirada.
- Utilitzeu la mà lliure per estirar el cap una mica més en la mateixa direcció.
- Com sempre, romangueu aquí entre 30 i 60 segons abans de provar l’altre costat.
Mètode 3 de 3: enfortir el coll i les espatlles
Pas 1. Decidiu quan voleu provar aquests exercicis
Els músculs febles o tensos poden empitjorar la postura i no suportar adequadament el coll. Treballar-hi pot reduir la possibilitat que es repeteixi el dolor al coll. Un cop pugueu realitzar aquests exercicis sense dolor, planifiqueu-los cada dos dies. El dia lliure és important per donar temps als músculs per reconstruir-se.
Pas 2. Poseu-vos amb la columna vertebral contra una paret
Col·loqueu-vos contra una paret o un brancal. Col·loqueu els peus a uns 7,5 cm (3 polzades) de la base de la paret.
Si us plau, podeu seure contra una cadira amb respatller recte. Aprofiteu-ho quan tingueu un moment durant un llarg viatge
Pas 3. Baixeu suaument la barbeta
Permet que la barbeta caigui cap a la gola. Això hauria d’estirar la part posterior del coll i estrènyer els petits músculs al voltant de la gola.
Sent els grans músculs a la part anterior del coll. Si estan tensos, torneu a aixecar el cap i baixeu la barbeta més lentament. Els músculs grans han de romandre relaxats, mentre que els músculs petits entre ells s’estrenyen
Pas 4. Porteu la part posterior del cap contra la paret
Sense aixecar la barbeta, moveu el cap cap enrere perquè toqui la paret.
Si això causa dolor, estireu el cap cap enrere fins on pugueu sense dolor. Aquest és un signe de postura cap endavant, que podeu corregir amb altres canvis d’exercici i estil de vida
Pas 5. Repetiu aquest moviment
Mantingueu aquesta posició durant deu segons i després relaxeu-vos. Repetiu-ho deu vegades i, a continuació, atureu-vos. Podeu realitzar aquest exercici diverses vegades al dia.
Després de practicar aquest exercici, potser no haureu de tenir cap paret ni reposacaps al darrere
Pas 6. Fer exercici amb els caps del cap i aixecar el cap
Aquí teniu un últim exercici que us pot enfortir el coll i els músculs propers. Tot i que no podeu provar-ho en qualsevol lloc, a alguns els resulta més fàcil que l’exercici anterior:
- Acuéstese sobre una superfície ferma, amb una tovallola enrotllada que us recolzi el coll.
- Porteu suaument la barbeta cap a la gola. Mantingueu la part posterior del cap contra el terra i la part posterior del coll contra la tovallola. Repetiu diverses vegades.
- Si podeu fer-ho sense dolor, repetiu aquest mateix moviment d’assentiment mentre aixequeu la part posterior del cap del terra. No aixequis el coll de la tovallola.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Si pateix un cop de fuet, és possible que necessiteu exercicis addicionals. El millor és visitar un fisioterapeuta perquè els exercicis no siguin útils per a tothom.
- L’exercici aeròbic (també conegut com a cardio) augmenta el flux sanguini cap als músculs, cosa que pot afluixar els músculs i accelerar la curació. Si teniu dolor o rigidesa al coll, penseu en la possibilitat de caminar o anar amb bicicleta. Aneu amb compte amb aeròbics d’alt impacte, com córrer, ja que les sacsejades poden ser doloroses amb els músculs tensos.
Advertiments
- Deixeu d’estirar si us provoca més dolor.
-
Demaneu atenció mèdica immediata si teniu algun dels símptomes següents, a més de problemes de coll:
- Símptomes de meningitis (febre, vòmits i / o sensibilitat a la llum)
- Si es produeix un accident: dolor o entumiment a les espatlles, braços o cames
- Incapacitat per moure la mà o el braç
-
Demaneu cita prèvia al metge si:
- El dolor és tan intens que no es pot trobar una posició còmoda
- Té dolor palpitant, entumiment o debilitat a l’espatlla o al braç
- Els símptomes no milloren en una setmana
- Una dosi regular d’analgèsics sense recepta no redueix el dolor
- Teniu ganglis limfàtics inflats al coll
- Respirar o empassar és difícil
- Et converteixes en incontinent
- Tens problemes per caminar
- El darrer mes us va picar una paparra
- Eviteu fer rotacions de cercles amb el cap o el coll.
