Hi ha desenes de dietes, que van des de les que tenen un sentit perfecte i sovint són efectives fins a aquelles que semblen inventades i que són una broma completa. Desconstruirem 17 de les més populars, parlant de dietes de restricció (restricció de calories o grups d’aliments), dietes patrons (on canvieu quan i com mengeu) i dietes de risc (on l’objectiu és perdre molt de pes) ràpidament). Tenir tots els coneixements necessaris us equiparà per decidir quina dieta és la millor per a vosaltres.
Passos
Part 1 de 3: Exploració de les dietes de restricció
Pas 1. Comenceu una dieta hipocalòrica
Aquesta és una de les dietes més senzilles i senzilles de seguir. En una dieta hipocalòrica, simplement es redueix la quantitat de calories que consumeix: com menys en pren, més ràpid es perd pes. La creença aquí és que menys calories es correlaciona directament amb la pèrdua de pes. Dit això, mai no heu de menjar menys de 1200 calories al dia.
- Els pros: No hi ha aliments fora de límits, sinó que només s’han de menjar en porcions controlades. Ara tots els paquets per llei han de tenir una etiqueta nutricional i molts restaurants atenen dietes baixes en calories, cosa que facilita la sortida.
- Els contres: Implica matemàtiques i una diligència constant a l'hora de fer un seguiment de tots els aliments que menges (i del que beus també), tot i que la tecnologia ho ha facilitat. En dietes severament restringides, no us sentireu plens i fins i tot us podreu sentir nàuseos o marejats. També és difícil mantenir el pes baix si repreneu la ingesta calòrica normal.
-
Qui hauria de seguir això?
Si us sentiu decidit i no us importa portar un llapis i un paper (o utilitzar una aplicació al telèfon per a cada menjar), aquesta dieta us pot funcionar. És bo per a aquells amb un pressupost estricte i per a aquells que es mantenen força ocupats. No és fantàstic per a aquells que tendeixen a berenar molt i per a aquells que volen evitar un seguiment incessant de la seva ingesta.
Pas 2. Proveu una dieta baixa en carbohidrats
Aquesta dieta pot provocar una pèrdua ràpida de pes, tot i que no és per a tothom. Amb aquesta dieta, la ingesta consisteix en alts nivells de proteïnes i greixos (el greix és bo per a vosaltres, o això argumenten els defensors d’Atkins). Un dietari baix en carbohidrats menja molta carn, formatges, ous, verdures i fruits secs, i gairebé res més. La creença darrere d'aquesta dieta és que quan el cos no té carbohidrats per cremar, entra en un estat de cetosi, on passa directament a la crema de greixos (per tant, la ingesta de greixos és tan important).
- Els pros: És bastant fàcil de seguir i us permet menjar molts aliments deliciosos, sovint grassos (carn, formatge, etc.) que restringeixen altres dietes. No hi ha restricció de calories, de manera que, si es fa bé, poques vegades passaràs gana.
- Els contres: Durant el període inicial (2 setmanes), la gent sol sentir-se malalta. Això s’anomena “grip d’inducció” i aviat passa, després de la qual cosa la gent se sent més enèrgica i gaudeix d’una millora de la salut i de la pèrdua de pes. A més, hi ha molts aliments fora de límits, cosa que pot ser increïblement difícil de mantenir. També pot avorrir-se fàcilment, sobretot si no sou cap amunt a la cuina.
-
Qui hauria de seguir això?
Si sou un gran cuiner (o bé amb una graella), aquesta dieta serà molt més fàcil. Com a alternativa, si no us importa menjar les mateixes coses dia a dia, aquesta dieta també és bona. Si teniu un llaminer furiós i no mengeu massa la carn, aquesta dieta serà molt difícil de mantenir i això és una eufemització.
Semblant a la dieta Atkins, o dieta baixa en carbohidrats, és la dieta South Beach. Limita certs carbohidrats i greixos saturats. A causa de les seves característiques específiques, és una mica menys senzill, però alguns poden trobar-lo més manejable (ja que es permeten alguns carbohidrats, especialment a la segona fase)
- Fins i tot amb una dieta baixa en carbohidrats, heu de menjar com a mínim 20 grams (0.71 oz) de carbohidrats al dia.
Pas 3. Experimenteu amb una dieta baixa en greixos
Amb aquesta dieta no us centreu en les calories ni en els carbohidrats, sinó en els greixos. Les dietes baixes en greixos poden ser perilloses, ja que hi ha àcids grassos essencials que el cos requereix per funcionar. Els únics greixos que us perjudiquen són els greixos trans. La creença d’aquesta dieta és que el greix és més alt en calories que les proteïnes o els carbohidrats i, per tant, amb un consum restringit de greixos, restringiu la vostra ingesta calòrica.
- Els pros: És bastant fàcil de mantenir i implica menjar moltes fruites i verdures. El contingut "baix en greixos" apareix a moltes etiquetes i bona part del sentit comú (eviteu dolços, pastissos, formatges, carns vermelles, etc.).
- Els contres: El principal inconvenient d'aquesta dieta és que el fet que un aliment sigui baix en greixos no significa que sigui baix en sucre o en poca sal, cosa que és tan dolenta, si no pitjor. Alguns greixos són bons per a vosaltres i és possible que el vostre cos acabi desitjant hidrats de carboni buits per omplir el buit.
-
Qui hauria de seguir això?
Proveu aquesta dieta si us és fàcil carregar de forma natural fruites, verdures, cereals integrals i carns magres. No proveu aquesta dieta si sou amants de la carn i el formatge, voleu una dieta sense diligències o busqueu una pèrdua de pes ràpida.
Pas 4. Poseu-vos vegans o vegetarians.
Una dieta vegetariana implica no menjar carn; una dieta vegana implica no menjar cap producte animal (ous, llet, etc.) Dit això, hi ha moltes varietats de vegetarianisme, des de "flexitaris" que mengen carn de tant en tant, fins a pescataris que només mengen peix, fins a ovo -els vegetarians que mengen ous. En general, aquesta dieta és baixa en calories, baixa en greixos i plena de molts nutrients.
- Els pros: Aquest tipus de dieta pot ajudar a reduir el colesterol i la pressió arterial. La majoria de vegetarians / vegans carreguen fruites i verdures, que són ideals per a vosaltres. No hi ha cap recompte, i els dolços no estan prohibits per als vegetarians. A més, és amable amb els animals.
- Els contres: S'ha de fer bé: el vostre cos necessita proteïnes que les plantes sovint no tenen. Encara que sigueu vegans, no necessàriament esteu sans. És més, pot no provocar pèrdua de pes (una caixa de Twinkies per a cada menjar és tècnicament vegetariana).
-
Qui hauria de seguir això?
Proveu aquesta dieta si no us importa massa la carn, de totes maneres, si sou un cuiner decent (haurà de modificar les receptes per satisfer les vostres necessitats dietètiques) i si no teniu un pressupost restringit (els productes frescos poden ser cars). Eviteu aquesta dieta si per naturalesa esteu menjant carn i voleu que sigui senzill sortir i cuinar (cuinar per a altres o cuinar que altres facin per vosaltres).
Pas 5. Proveu la dieta amb índex glucèmic
L’índex glucèmic és un sistema que identifica quins aliments provoquen pics en els nivells de sucre en sang i en quin grau. Com més gran sigui el nombre (1-100), pitjor serà el menjar per a vosaltres. La dieta IG evita els aliments que augmenten el sucre a la sang, creient que aquests pics afavoreixen l’emmagatzematge de greixos, augmenten la gana i condueixen a l’augment de pes. La dieta es compon principalment de carbohidrats de gra sencer i complexos, i certes fruites i verdures.
- Els pros: Pot reduir les probabilitats de diabetis i ictus. Encara teniu tots els vostres grups d’aliments. Podeu menjar el que vulgueu sempre que vulgueu, sempre que el seu nombre GI sigui baix.
- Els contres: No és lògic: per exemple, algunes fruites estan bé i d'altres no (a més, un plàtan madur té un nombre superior a un plàtan sense madurar). Per tant, pot ser una mica difícil de seguir. A més, les respostes als aliments canvien cada dia, de manera que l’eficàcia pot ser difícil de controlar.
-
Qui hauria de seguir això?
Consulteu aquesta dieta si busqueu una pèrdua de pes lenta i contínua i un règim alimentari que vulgueu mantenir durant molt de temps. No feu aquesta dieta si busqueu resultats ràpids i voleu alguna cosa fàcil de fer un seguiment.
Pas 6. Exploreu la dieta mediterrània
Aquesta dieta es tracta de menjar senzill i fresc. Es basa en la dieta de la gent del sud d’Itàlia i Grècia que menja moltes fruites i verdures, oli d’oliva, productes lactis sense modificar, fruits secs i molt poca carn vermella. Les persones d’aquesta regió presenten nivells baixos notables de malalties del cor, càncer, diabetis i obesitat, només per citar-ne alguns.
- Els pros: No restringeix absolutament cap grup d'aliments, tot i que hi ha poc espai per als menjars processats. Inclou carbohidrats complexos com la civada (una victòria per a la majoria de la gent) i fins i tot algun cop de vi negre. Ha demostrat meravelles per a la salut general i és bastant fàcil de mantenir sempre que sigueu conscients de les vostres decisions.
- Els contres: La pèrdua de pes no serà ràpida i els efectes poden ser més interns que res. I com que és tan ampli, és fàcil suposar que alguna cosa està bé quan no ho és. A més, un grapat de fruits secs és fantàstic, però un pot sencer no. Haureu de fer un seguiment de les mides de les porcions amb cura.
-
Qui hauria de seguir això?
Proveu aquesta dieta si voleu millorar la vostra salut general (en lloc de baixar ràpidament de pes) i us agrada la idea de menjar només aliments nets i no processats. No recorriu a aquesta dieta si busqueu una solució ràpida, no sou cuiner (molt pocs sopars congelats són aptes per a la cuina mediterrània) o teniu un pressupost reduït.
Pas 7. Va paleo.
Una tendència recent en la dieta ha estat la dieta "paleo", on només es menja el que tenia l'home antic: carn magra, peix, fruites, verdures sense midó, fruits secs i ous, principalment. Aquesta dieta elimina totalment els aliments lactis i processats, sense oblidar les verdures fècules com les patates. Pot reduir considerablement els nivells de sucre en sang, cosa que pot ser meravellosa per a la vostra salut.
- Els pros: Pot portar a una pèrdua de pes important, si es fa correctament. Es torna a la manera com "se suposa" que mengen els humans, cosa que us permetrà sentir-vos més sans en general. Tampoc no hi ha cap recompte.
- Els contres: No hem esmentat patates ni productes lactis? Es tallen alguns aliments que es consideren en bona part saludables (com la llet). A més, com que es tallen aquests aliments bàsics, pot ser molt difícil menjar fora de casa o tenir-los preparats. També pot ser fàcil menjar en excés en alguna cosa que us convingui, però només amb moderació.
-
Qui hauria de seguir això?
Proveu aquesta dieta si teniu ganes de menjar net i us agrada un repte a la cuina. No recorriu a aquesta dieta si no teniu temps ni energia per aprendre noves tàctiques de cuina o lluitar amb els menús dels restaurants. Aquesta dieta tampoc no és bona per a aquells que no s’imaginen la vida sense postres.
Pas 8. Ves asiàtic.
Coneguda com la mare de totes les dietes actuals, la dieta tradicional asiàtica (TAD) té una història de gairebé 5.000 anys i actualment la practiquen milers de milions de persones a tot el món. Defensa una dieta natural, sana i equilibrada que contingui fruites, verdures i cereals integrals, amb quantitats moderades d’ous, carn magra i peix. Els seguidors de la dieta també tenen un risc menor de diabetis, colesterol alt, malalties del cor i ictus.
- Els pros: És totalment natural, completament avalat per evidències científiques i 100% segur. La dieta és equilibrada, de manera que es satisfan totes les seves necessitats nutricionals. No es necessita comptar, tot i que sí que ho podeu fer si voleu.
- Els contres: Cal aprendre a cuinar alguns plats asiàtics. Tot i això, la majoria són molt fàcils. Cal renunciar a gairebé tots els aliments processats i els menjars brossa.
-
Qui hauria de seguir això?
Aquesta és la dieta perfecta per a aquells a qui els agrada menjar sa i neta, aprendre sobre altres cultures i explorar noves receptes de cuina a la cuina.
Pas 9. Penseu en els programes de pèrdua de pes
Penseu en Jenny Craig, Nutrisystem o altres programes similars. Hi ha una gran quantitat de programes dietètics disponibles que vénen empaquetats per a vostè amb menjars, reunions i fins i tot fulletons perquè pugueu llegir per mantenir-vos encès. La majoria són baixos en calories, encara que alguns també es dediquen a menjar baixos en greixos.
- Els pros: Tot està fet per tu. Alguns programes fins i tot rebran menjars a la vostra porta. Si us hi adheriu, no hi ha manera de desordenar-lo. A més, tindreu a la vostra disposició una xarxa de persones per utilitzar-les com a suport.
- Els contres: Només mengeu menjar prescrit pel programa. Cadascun també té tarifes incloses.
-
Qui hauria de seguir això?
Proveu un programa si voleu que tot sigui molt senzill, sense opcions per fer-ho fàcil i simplificar-lo. Això també és bo per a persones que tinguin energia per part d’altres i que aprofitin les reunions i els grups de suport. Si voleu fer la vostra pròpia cuina i voleu moltes opcions, seguir un programa probablement no és la millor idea per fer dieta.
Part 2 de 3: Exploració de patrons de dieta
Pas 1. Proveu el dejuni intermitent
El dejuni intermitent, o IF, és on només es menja durant determinades hores del dia o es fa dejú durant una determinada quantitat d’hores. Algunes persones passen 24 hores completes sense menjar, mentre que altres només mengen, per exemple, entre el migdia i les 18:00. La creença és que, quan el cos no té cap menjar, se’n va directament a les reserves de greixos, cosa que provoca la pèrdua de pes.
- Els pros: IF donarà lloc a la pèrdua de pes, si no en part perquè només mengeu menys. És molt barat (no menjar = 0 dòlars) i els resultats poden ser bastant forts, sobretot si teniu sobrepès o és obès.
- Els contres: Això és molt poc saludable si es fa malament: el cos necessita menjar per sobreviure. Com a mínim, us sentireu cansat, irritable i potser fins i tot amb nàusees. A més, es necessita la força de voluntat d’una màquina.
-
Qui hauria de seguir això?
Si esteu buscant una pèrdua ràpida de pes i no us importa fer un seguiment de quan heu de menjar i no, potser voldreu provar-ho. No obstant això, si sou més aviat social i us agrada seguir una rutina, aquesta dieta no és adequada per a vosaltres.
Pas 2. Feu ciclisme de calories
La ciència recent ha donat suport a la idea del ciclisme calòric: en una setmana determinada, teniu uns dies baixos en calories, un parell de dies normals i un dia altament calòric. Evita que el cos sàpiga què esperar i, per tant, el manté en marxa alta en tot moment.
- Els pros: No hi ha cap grup d'aliments que estigui restringit i que estigui restringit amb aquesta dieta, i hi ha un dia en què arribes a un "excés saludable". No hi ha hores fixades; només cal recordar quin dia és!
- Els contres: Heu de comptar les vostres calories, per començar, que poden ser una mica arrossegadores. Tampoc no es poden prendre massa llibertats, només perquè sigui el dia calòric, no vol dir que pugui menjar 30 brownies (si voleu resultats, és a dir).
-
Qui hauria de seguir això?
La majoria de les investigacions semblen dir que això és prou saludable, si es fa bé. Si voleu veure resultats, assegureu-vos que obtingueu moltes fruites, verdures, carns magres i cereals integrals cada dia, independentment del tipus de dia que sigui. Si esteu diligent i us interessa com funciona el cos, això pot ser vostre. Però conegueu els vostres punts febles: aquesta dieta pot ser fàcil d’abusar i requereix esforços per comptar les calories i mantenir-vos en el pla.
Pas 3. Penseu en la dieta de 3 hores
Es tracta d’una dieta que diu que s’ha de menjar cada 3 hores per mantenir el metabolisme en marxa; si no, el cos arriba automàticament al mode de fam. Mengeu menjars lleugers amb regularitat i, després, entrepans amb 100 calories. Tot i això, no es menja 3 hores abans d’anar a dormir. Hi ha menjars preparats prèviament que podeu comprar en aquest pla si esteu interessats.
- Els pros: Podeu menjar qualsevol cosa (fins i tot pollastre fregit) si controleu la mida de les porcions. També et manté ple, ja que menges tot el dia. També fomenta un equilibri saludable de tots els grups d’aliments.
- Els contres: Aquesta dieta és fàcil de fer malament. La llibertat facilita l’abús. A més, no hi ha una gran quantitat de ciència que doni suport a la idea que heu de fer menjar sovint.
-
Qui hauria de seguir això?
Proveu aquesta dieta si esteu buscant un gir interessant en fer dieta i, de totes maneres, us trobeu amb un aperitiu. No proveu aquesta dieta si busqueu una pèrdua de pes segura o si no disposeu del departament de voluntat.
Pas 4. Experimenteu amb la dieta New Beverly Hills
La idea darrere d’aquesta dieta és que no es tracta de quins aliments menges, sinó de quan els menges i amb què els menges. La combinació adequada condueix a una millor digestió i el cos l’elimina en lloc de convertir-lo en greix. Afirma que veureu una pèrdua de pes de fins a 15 lliures durant la fase d'inici de la dieta de 35 dies.
- Els pros: No hi ha restricció de calories ni de grups alimentaris ni control de les porcions, ens ho creieu o no. No cal comptar res, excepte el temps. També fomenta les fruites i verdures, que són bones per al cos.
- Els contres: Bé, per començar no es fa una còpia de seguretat científica i, al principi, només requereix menjar fruita. Tot i que la fruita és una part sana d’una dieta equilibrada, no és saludable menjar només fruita. Les regles són una mica enrevessades i difícils de seguir (només mengeu proteïna una vegada que hàgiu menjat proteïna; un cop mengeu un tipus de fruita, feu-ne la funció i canvieu a un altre tipus de fruita, etc.).
-
Qui hauria de seguir això?
Proveu aquesta dieta si no us interessa controlar les porcions o restringir els aliments. Hi ha un llibre, cintes i plans de menjar que podeu adquirir per un suplement, si esteu disposat a gastar diners. No proveu aquesta dieta si no sou diligent i seriós: és fàcil no perdre pes.
Part 3 de 3: Garantir l’èxit de la dieta
Pas 1. Eviteu les dietes accidentals
Les dietes accidentals són dietes extremes que prometen ajudar-vos a perdre pes ràpidament, però el problema és que poques vegades funcionen. Sovint, t’obliguen a morir-te de gana, cosa que pot ser perillosa per a la teva salut. Quan feu una dieta, intenteu evitar dietes de moda com ara:
- Neteja
- Dietes de sucs
- Dietes de sopa, com la dieta de sopa de col o la dieta de sopa de pollastre
- Dieta líquida
- Dieta d'aranja
Pas 2. Feu-ho amb un amic
Independentment del tipus de dieta que feu, feu-ho amb un amic si podeu. Això fa el doble per a qualsevol dieta que sigui difícil d’adherir. Tenir algú és mantenir-te fort i fer-te responsable, pot ser el que necessites per aconseguir-ho.
Per això, els programes, com Weight Watchers, són útils. Però sovint no necessiteu un programa verificat per trobar assistència: parleu amb els vostres amics i familiars perquè pot ser que passin el mateix
Pas 3. Combineu-lo amb exercici
Gairebé qualsevol dieta es complementarà amb exercici físic, ja sigui aeròbic, entrenament amb peses o ambdós (en general, tots dos són els millors). Ja sigui un passeig pel parc o una cursa de 4 milles, és una bona idea. I els resultats de pèrdua de pes seran encara més notables, cosa que farà que el pla sigui més fàcil d’adherir-hi.
- Feu almenys 150 minuts d’exercici a la setmana per tenir una bona salut. Si voleu aprimar, hauríeu de fer almenys 300 minuts a la setmana.
- Això només s’ha d’evitar si la vostra restricció calòrica és severa; si feu exercici amb l’estómac perpetuament buit, hi pot haver implicacions per a la salut.
Pas 4. Aneu amb gra orgànic i sencer
Una vegada més, independentment de la dieta que feu, si mengeu menjar, trieu orgànic quan pugueu i gra sencer quan pugueu. Com menys processos hagi passat el menjar, més intactes són els nutrients.
Aquí és on fer dieta pot arribar a ser car. Per fer-lo més barat, compreu a granel i compreu als mercats de pagès quan pugueu. Acolliu sorts d’olla també amb amics que també són conscients de la seva alimentació
Pas 5. Assegureu-vos que sigui flexible i agradable
No es mantindrà cap dieta si no es tracta de dues coses:
- Flexible. Hi haurà dies en què decidiu ser social i sortir als restaurants. Hi haurà dies que no tingueu res per menjar a la casa, sinó fideus ramen. Hi haurà dies en què no us sentiu a l’altura. Una dieta flexible, en la qual no us culpeu si desordeneu, és la manera més senzilla d’acollir-se.
- Agradable. Un científic coet no necessita adonar-se que només beure aigua d’auró llimona durant una setmana no és divertit. Si fos així, seria més fàcil adherir-s’hi. Assegureu-vos que qualsevol tipus de dieta que trieu tingui alguns aliments que us agradin. T’encanta la carn? Prova la dieta Atkins. No podeu obtenir prou oli d’oliva? Aneu mediterrani. Tens opcions!
Pas 6. Consulteu el vostre metge per obtenir consells sobre dieta
L’única persona que coneix el vostre cos gairebé tan bé com vosaltres i que té una opinió en la qual hauríeu de confiar és el vostre metge. Abans de començar un règim dietètic seriós, és important consultar-lo per obtenir consell. Cada cos és diferent i és possible que algunes dietes no siguin adequades per al vostre.
- Això es duplica si estàs embarassada, si ets una adolescent en creixement, una persona gran o si tens algun problema de salut. L’últim que voleu és que la vostra dieta provoqui més implicacions per a la salut. Parleu amb el vostre metge sobre un parell de dietes que esteu considerant: potser tindrà una idea encara millor.
- Demaneu una derivació a un dietista registrat, que us pot ajudar a elaborar una dieta adequada per al vostre estil de vida i objectius de pèrdua de pes.
