Ser "flac" és desitjat per molta gent. Ser prim és descrit millor com ser prim i, per aconseguir-ho, cal un estil de vida saludable. No hi ha una solució ràpida per perdre quilos que es mantingui fora. És possible que, de moment, les dietes accidentals i els entrenaments extrems funcionin, però l’única manera de mantenir-se prim és fer canvis a la vostra activitat diària que us mantinguin sans. Aquests canvis determinaran el resultat, de manera que feu-los tan petits o grans com vulgueu. Si esteu disposat a esforçar-vos, es pot obtenir prim mitjançant les següents solucions a la vostra rutina diària.
Passos
Mètode 1 de 4: Preparar-se per ser Super Flac
Pas 1. Comenceu la vostra investigació
Comenceu a prendre nota de la vostra activitat i dieta diàries. Apreneu el vostre pes inicial i comenceu a pensar en un pes objectiu.
- Parleu amb un metge. No heu de fer cap canvi dràstic abans de consultar amb el vostre metge. Juntament amb un metge, podeu trobar un dietista o un entrenador que us ajudi en aquest procés. Qualsevol d’aquestes persones pot fer proves per assegurar-se que està prou saludable com per començar un canvi de dieta nou o un nou règim d’entrenament.
- Esbrineu quantes calories consumeix al dia. Hi ha molts llocs útils per començar: SparkPeople és gratuït i fàcil per a principiants.
- Feu un objectiu tangible. No penseu només "vull ser super flac". En lloc d'això, fixeu-vos com a objectiu "Vull perdre 30 quilos". El vostre metge us pot ajudar a determinar si els vostres objectius es poden obtenir i ser bons per a la vostra salut.
Pas 2. Feu un pla i escriviu-lo
Després de veure el metge, seieu i feu un pla per adaptar-vos al vostre estil de vida que us ajudarà a perdre pes. Compreu un diari i redescobriu els canvis en la dieta i els objectius d’exercici que heu comentat amb el vostre metge. Assegureu-vos que els vostres objectius siguin tangibles i ompliu el diari amb tot el que us ajudi a assolir-los.
- Saber quantes calories cal cremar. Per tal de perdre una lliura a la setmana, heu de cremar 3, 500 calories més de les que preneu durant la setmana. Per tant, cal cremar o reduir 500 calories al dia. Això pot provenir de canvis senzills, com ara porcions més petites, o de retirar de la dieta begudes ensucrades. Les calories apareixen al costat de tot el que compreu a la botiga de queviures.
- Comenceu amb alguns canvis senzills. Triar les escales sobre l’ascensor és una solució fàcil per ajudar-vos a cremar calories durant el dia. Si us trobeu asseguts durant hores i hores, feu un descans i passegeu per l’oficina o la casa. Això us ajudarà a cremar calories i a mantenir el metabolisme despert sense suar i és fonamental per aconseguir una pell molt prima.
- Portar un rastrejador físic us pot ajudar a fer un seguiment de la quantitat de calories que cremeu al llarg del dia. Fitbit, Garmin i Jawbone són alguns dels millors i més fàcils seguidors de fitness disponibles.
Pas 3. Troba la teva motivació
Penseu en algun tipus de sistema de recompenses per ajudar-vos a mantenir la motivació.
- Recompensa’t. Per cada lliura perduda, col·loqueu una quantitat de dòlars (que hàgiu pensat abans) en un pot. Un cop hàgiu assolit un objectiu, invertiu els diners en alguna cosa que desitgeu, potser en una camisa nova per mostrar el vostre progrés.
- Feu-vos una trampa. No us passeu per la borda, però un cop hàgiu assolit un objectiu, gaudiu d’una mica de “menjar prohibit” o gaudiu d’un dia lliure d’entrenament.
- Crea una imatge corporal positiva. Tot i que teniu l’objectiu de ser super flac, hauríeu d’estimar el cos que sou durant tot el temps. Feu-vos elogis diaris amb la imatge corporal. Fins i tot si heu de començar petit, guanyareu confiança en el vostre cos. Això us ajudarà a mantenir-vos fort durant tot el procés.
Mètode 2 de 4: canviar la dieta
Pas 1. Coma la quantitat adequada
No necessàriament cal menjar menys per aprimar-se. De vegades, de fet, cal menjar més. Si voleu veure un canvi dràstic al vostre cos, la manera més ràpida de fer-ho és menjant bé.
- Menja durant tot el dia. Això ajuda a accelerar el metabolisme. Seguiu un horari d’alimentació i compliu-vos-hi. Hauríeu de menjar 5 vegades al dia en lloc de 3, així que recordeu-vos de fer-ho en porcions més petites del que normalment faríeu.
- Cuinar (preparació de menjars) aperitius saludables. S’han d’utilitzar per menjar entre àpats, perquè s’ha de menjar almenys cada 4 hores. Això us ajudarà a evitar berenar ràpidament a les barres de llaminadures o a qualsevol altra cosa disponible. Si heu preparat aperitius, és més probable que trieu una millor opció.
Pas 2. Menja els aliments adequats
El fet de veure l’aportació calòrica no vol dir que obtingueu els resultats desitjats. Conegueu quin tipus de calories hauríeu de consumir durant tot el dia.
- Ompliu proteïnes. Les proteïnes són el vostre millor amic. Les proteïnes us ajuden a sentir-vos més complets durant més temps. A més, ajuda a alimentar la crema de greixos. Això passa perquè el teu cos crema tant greixos com músculs quan t’estàs super flac. Per tant, menjar proteïnes ajuda a preservar el múscul magre que crema calories.
- Incloeu verdures a cada menjar. Si afegiu verdures als vostres àpats us ajudarà a omplir-se sense cremar les calories que es permeten mentre feu la dieta. La majoria de les verdures són principalment aigua, cosa que és molt útil per perdre pes.
- Abraça els carbohidrats adequats. Sí, eviteu els carbohidrats amb sucre i midó, com el pa blanc i les patates. Però l’arròs integral i els moniatos són carbohidrats que us permetran mantenir el nivell d’energia mentre feu la dieta.
Pas 3. Menja en els moments adequats
Menjar durant tot el dia mantindrà el metabolisme. Intenteu evitar els àpats abundants a última hora del dia perquè no els cremareu abans d’adormir-vos. Menjar àpats més grans al matí i menjars més petits a la nit és fonamental si voleu quedar-vos prim (i quedar-vos).
Esmorza molt. L’esmorzar és l’àpat més important del dia. Menjar dins d’una hora després del despertar fa que el vostre metabolisme funcioni i us impedeixi menjar sense cap ment abans de dinar. Aquí teniu algunes idees per a un esmorzar saludable i gran:
- 3 ous remenats i pa torrat de blat integral
- 1/2 tassa de farina de civada, ½ tassa de fruita fresca, 2 ous durs
-
2 ous al forn en ½ alvocat i ½ tassa de grans de porra
- Retalleu els carbohidrats de l’últim àpat. Intenteu menjar els carbohidrats a primera hora del dia i empaquetar el sopar amb proteïnes i verdures.
- Cuina tots els àpats a casa. Quan cuineu a casa, sou conscient del que esteu posant als vostres àpats. La "preparació dels àpats" és una part necessària per a ser prim. Mesureu el menjar en funció dels vostres objectius i feu els paquets abans d’hora. Tingueu sempre opcions saludables per evitar prendre males decisions.
Obteniu Super Skinny Pas 7 Pas 4. Beure "molta" aigua
Mantenir-se hidratat és clau per aprimar-se. Mantenir-se hidratat manté el metabolisme en funcionament, que crema greixos, i l’aigua actua com a supressor natural de la gana. Comenceu sempre el dia lliure amb un got d’aigua ple. Canvieu les begudes refrescants ensucrades per aigua amb els àpats i continueu bevent aigua durant tot el dia. Comprar una ampolla d’aigua de grans dimensions i marcar-li objectius per hores us ajudarà a mantenir-vos hidratat. Però, com es calculen aquests objectius?
- Esbrineu el vostre pes corporal en lliures.
- Beu entre mitja unça i unça d’aigua per lliura cada dia.
-
Marqueu el costat d'una ampolla (poseu una línia per cada hora) per ajudar-vos a mantenir-vos en pista durant tot el dia.
Mètode 3 de 4: Fer exercici correctament
Obteniu Super Skinny Pas 8 Pas 1. Comenceu amb cardio
El cardio té moltes formes: caminar, córrer, anar en bicicleta, nedar, remar, etc. Tots es consideren exercici de llarga distància. Parleu amb el vostre metge quins seran els millors per a vosaltres. La natació té poc impacte i no estresa les articulacions, mentre que córrer pot causar problemes al genoll.
- Feu la quantitat adequada de cardio. Per treure el màxim profit del cardio, heu de fer entre 30 i 50 minuts per sessió cardio. Aquest període de temps és on us trobareu a la part "cremar greixos" del vostre entrenament.
- Comptar calories. Si utilitzeu una màquina de cardio al gimnàs, la majoria tindrà un seguiment de calories perquè pugueu fer un seguiment de la quantitat de calories que esteu cremant mentre feu exercici.
Obteniu Super Skinny Pas 9 Pas 2. Proveu HIIT (formació d’impacte d’alta intensitat)
Es tracta d’una nova forma d’entrenament que requereix molt poc temps, però exercicis molt difícils que abasten tots els músculs del cos. En 30 minuts, podeu cremar més de 500 calories fàcilment si realitzeu correctament l’entrenament HIIT. Aquests solen tenir un estil de circuit i estan dissenyats per a la màxima cremada calòrica. Per exemple, fer un minut de cadascuna de les accions següents durant 6 rondes sense parar:
- Salt de caixa
- Renegade Rows
- Corda de saltar
- Ascensors de cames
-
Salts de cop
Obteniu Super Skinny Pas 10 Pas 3. Apreneu a aixecar peses
L'aixecament de peses està més orientat a la meta que qualsevol altre exercici. Es crema més calories que el cardio si es fa correctament, però pot ser perillós si es realitza incorrectament.
- Contracteu un entrenador personal per ensenyar-vos a aixecar correctament. Moltes persones que s’eleven tenen objectius com ara fer un salt vertical més alt o voler tirar endavant sense ajuda.
- Utilitzeu un rastrejador de condicionament físic. Tot i que les màquines de cardio tenen rastrejadors de calories, és difícil saber quantes calories es cremen durant la sessió d’aixecament. Per tant, un rastrejador de fitness (esmentat anteriorment) pot ser molt útil.
Obteniu Super Skinny Pas 11 Pas 4. Aneu per un impacte baix (Ioga / Pilates)
Tot i que els exercicis de baix impacte no cremaran tantes calories, poden ser beneficiosos si intenteu fer-vos prim. Coses tan senzilles com estirar mantenen el metabolisme augmentat durant tot el dia i cremen calories addicionals mentre ho feu.
- Cerqueu classes locals que s'ofereixen a la vostra zona. Molts llocs us proporcionaran primeres sessions gratuïtes per veure si la classe us interessa abans de comprar un paquet.
- Si no teniu temps per anar a una classe, compreu un programa de fitness. Podeu trobar DVD amb la millor puntuació a Amazon.com.
Mètode 4 de 4: Seguiment de les millores
Obteniu Super Skinny Pas 12 Pas 1. Cerqueu un soci de responsabilitat
Troba algú amb qui puguis comptar per compartir els teus triomfs i tribulacions. Aquest procés no es produeix d’un dia per l’altre i tenir algú amb qui ho debati us ajudarà a ser molt prim.
- Fes que valgui la pena. Assegureu-vos que el vostre soci de responsabilitat sigui algú amb qui us sentiu còmode i que sigui honest amb vosaltres. Només farà que el procés sigui més difícil si no esteu obert amb ells.
- Troba algú que es pugui relacionar. Si és possible, busqueu un soci de responsabilitat que també intenti aprimar-se o que ho hagi fet en el passat. Serà molt més fàcil relacionar-s’hi si passen pel mateix que tu.
Obteniu Super Skinny Pas 13 Pas 2. Feu mini objectius
Peseu-vos almenys un cop a la setmana, si no més. Aquests mini objectius us ajudaran a mantenir-vos al corrent i a fer-vos conscients de qualsevol canvi que pugueu haver de fer.
- Mantingueu-ho constant. Cada vegada que comproveu el vostre pes, feu-ho amb coherència. Això vol dir que si primer us peseu quan es desperta per primera vegada, feu-ho al mateix temps per a cada comprovació de pes.
- Mantingueu escrits els mini objectius. Utilitzeu recompenses, tal com s’esmenta al mètode 1, per mantenir la vostra concentració.
Obteniu Super Skinny Pas 14 Pas 3. Fer objectius mensuals
Assegureu-vos que cada mes esteu assolint el pes que voleu assolir. A partir d’aquí, feu els ajustos necessaris.
- Aprèn el teu cos. Si no veieu els canvis que voleu, no tingueu por de fer ajustos. No tothom té el mateix cos, de manera que cap cos reacciona igual a la dieta i l’exercici.
- Canvieu-lo. És probable que la pèrdua de pes arribi a un pla si no el canvieu. No vol dir que hagueu estat fent les coses malament, només que el vostre cos s’hagi ajustat al vostre nou estil de vida. Canvieu-ho de nou i sorprengueu el vostre cos per perdre més pes.
Consells
- Recordeu que no hi ha dos cossos iguals. Mantingueu-vos optimista i aneu donant-vos un compliment positiu de la imatge corporal cada matí. Això crearà confiança fins i tot abans de notar canvis físics.
- El son és molt important per a qualsevol canvi que facis amb el teu cos. És llavors quan el cos es recupera i es recupera per al dia següent. Sense dormir, el metabolisme s’alenteix, cosa que fa que sigui més prim tornar-se prim.
- Porteu un diari. Ja sigui un canvi de dieta o un règim d’exercici físic, anoteu els vostres èxits. Un diari us ajudarà a seguir el camí.
- La coherència és fonamental, per tant, feu un pla realista que sàpiga que podeu seguir.
- Intenta fer exercici amb un amic pelut al teu costat!
