Els hidrats de carboni són una part important d’una dieta saludable, però molta gent es consumeix excessivament en carbohidrats. Els carbohidrats buits, com els que es troben en refrescos i begudes riques en sucre, només aporten calories a la vostra dieta i no contenen nutrients saludables. Cal evitar-los. Altres hidrats de carboni, com el pa i la pasta, contenen nutrients útils com fibra i vitamines del grup B, però s’han de consumir en quantitats limitades. Si busqueu maneres de reduir els carbohidrats, apreneu sobre les opcions baixes en carbohidrats, proveu alternatives als vostres aliments preferits i preneu-vos el temps per planificar els àpats setmanals.
Passos
Mètode 1 de 3: aprendre sobre les opcions de baix contingut en carbohidrats
Pas 1. Conegueu les fruites i verdures baixes en carbohidrats
Tot i que molta gent assumeix que una dieta baixa en carbohidrats significa reduir el pa, molts tipus d’aliments tenen alguns carbohidrats. Fins i tot les fruites i verdures poden tenir un alt contingut en hidrats de carboni. Coneix els millors tipus de fruites i verdures per a una dieta baixa en carbohidrats.
- Les verdures de fulla frondosa i les verdures a base de tija solen ser les més baixes en carbohidrats. Coses com els espinacs, els enciams i les bledes són excel·lents opcions de fulla, mentre que les bones opcions de tija són el bròquil, la coliflor, els bolets i els espàrrecs.
- Quan es tracta de fruites, una gran varietat de fruites és baixa en hidrats de carboni. Opteu per síndria, maduixes, meló, alvocat, mores, aranja, taronges, nabius, prunes, gerds, pinyes, mangos i molt més. Tingueu-vos allunyats de plàtans i pomes, ja que solen tenir un alt contingut en carbohidrats.
- Les mongetes, les llenties, el blat de moro i els pèsols són rics en carbohidrats.
- Optar per fruites i verdures senceres sobre sucs i batuts. Obtingueu el màxim nombre de nutrients simplement menjant productes en la seva forma original.
Pas 2. Trieu proteïnes baixes en carbohidrats
Els lactis, els ous i les carns tenen un baix contingut de carbohidrats. Proveïu-vos d’aquests articles si voleu reduir el consum de carbohidrats a la vostra dieta.
- Els ous són una opció excel·lent quan es tracta d’una dieta baixa en carbohidrats. No només són rics en proteïnes i altres nutrients essencials, són baixos en calories i fàcils de preparar; no obstant això, tingueu cura de com prepareu els ous. Si decidiu fregir-los o remenar-los, feu servir oli d’oliva sobre mantega. No afegiu massa opcions de sabor poc saludable, com ara formatge o sal.
- Carns com la vedella, el pollastre, el gall d’indi no contenen carbohidrats.
- Els productes del mar com ara peixos, gambes, llamàntol i ostres no contenen carbohidrats.
- Les carns processades com la cansalada, la salsitxa i els hot dog contenen alguns carbohidrats a causa del processament i dels additius.
- Aneu amb compte amb la incorporació de productes lactis. Alguns formatges poden tenir un alt contingut en hidrats de carboni. Quan utilitzeu productes lactis, busqueu formatge cottage, formatge de cabra i iogurt grec. En general, els formatges blancs (per exemple, brie, Monterey, ricotta) tendeixen a ser més baixos en carbohidrats que les varietats més brillants.
Pas 3. Opteu per pans, arrossos i cereals saludables
Necessiteu blats sencers com a part d’una dieta equilibrada. Quan opteu pels carbohidrats, opteu per opcions més saludables que els pans blancs i els arrossos.
- Opteu per pans i pastes de blat integral per sobre de les varietats blanques. Trieu l’arròs integral sobre l’arròs blanc. Els carbohidrats processats no tenen nutrients i poden provocar pics d’insulina que, posteriorment, provoquen fam.
- Si intenteu reduir els carbohidrats, intenteu reduir la vostra exposició als productes del pa en general. Proveu un sandvitx de cara oberta, que només fa servir una llesca de pa. Utilitzeu la meitat de la quantitat d’arròs que normalment afegiríeu a un plat de sofregit.
Mètode 2 de 3: Provar alternatives
Pas 1. Utilitzeu embolcalls d’enciam
El pa és un dels principals contribuents a una dieta massa rica en carbohidrats. Si us agrada menjar un entrepà o taco per dinar, ometeu-vos la truita o el monyo i aneu a un embolcall d’enciam.
- Agafeu una fulla gran d’enciam romà. Col·loqueu els ingredients de l’entrepà dins de l’embolcall i enrotlleu-lo. Tot i que inicialment pot faltar el gust del pa, el cruixent que proporciona l’enciam pot ser molt satisfactori.
- Moltes cadenes d’entrepans ofereixen embolcalls d’enciam com a opció. Proveu de preguntar si hi ha embolcalls d’enciam disponibles quan pareu a prendre un entrepà al dinar. Jimmy John's té l'opció d'un "unwich", on les carns, els formatges i les verdures s'emmagatzemen en enciam en lloc del tradicional pa de metro.
Pas 2. Modifiqueu les receptes de pasta
La pasta és l’opció preferida per sopar per a molts; tanmateix, pot tenir un alt contingut en carbohidrats. Si voleu fer una dieta baixa en carbohidrats, proveu d’alterar les receptes de pasta per disminuir el consum de carbohidrats.
- Proveu tipus alternatius de fideus. Moltes botigues de queviures ofereixen fideus fets a base de verdures o grans més importants, com l’ordi, sobre farina.
- Tallar i coure trossos de pollastre, gall dindi, tofu o porc. A continuació, feu un plat de pasta amb mig fideu i mig proteic. D’aquesta manera es reduirà la quantitat global de carbohidrats mentre es fa que el menjar sigui més farcit.
Pas 3. Substituïu el puré de patates per carbassa o coliflor
El puré de patates és un altre element bàsic dels sopars. Podeu substituir les patates per la carbassa d’hivern, que conté la meitat de carbohidrats que les patates i un 80% menys de calories. La coliflor també té menys calories i té 5,3 g de carbohidrats per ració, enfront de 96,73 g de carbohidrats per ració de patates. Podeu seguir la recepta habitual de puré de patata, simplement substituint les patates per carbassa.
Pas 4. Aneu a opcions baixes en carbohidrats quan sigui possible
Si esteu desitjant articles rics en carbohidrats com el pa, tingueu en compte les varietats baixes en carbohidrats quan sigui possible. Agafeu pa de pa baix i paquets de truites. Això us permet reduir els carbohidrats sense renunciar completament als aliments que us encanten.
Pas 5. Preneu opcions saludables per berenar
Quan es tracta de berenar, hi ha diverses maneres d’evitar els hidrats de carboni. Moltes opcions populars d’aperitius, com ara les patates fregides, són molt riques en carbohidrats, així que mireu les vostres opcions d’aperitius.
- Els fruits secs poden ser un aperitiu saludable i baix en carbohidrats; no obstant això, aneu amb compte quant consumeix. Molts fruits secs, com les nous i les ametlles, solen ser rics en calories, de manera que manteniu el consum amb moderació.
- Les verdures i l'hummus poden ser una bona opció per berenar amb baix contingut en carbohidrats. Proveu de tallar pastanagues, bròquil i coliflor en preparació per a la setmana i adquireu contenidors d’hummus a la vostra botiga de queviures local.
- Les crispetes que surten a l’aire solen ser una millor opció que les patates fregides quan es fa un aperitiu davant del televisor, ja que són baixes en carbohidrats i en calories; tanmateix, les crispetes al cinema tendeixen a carregar-se de mantega, oli i sal. Proveu l'opció de sortir de les crispetes de blat de moro i, en canvi, recolzeu els vostres propis aperitius saludables.
Mètode 3 de 3: Planificació de menjars
Pas 1. Seguiu un esmorzar baix en carbohidrats
Per esmorzar, seguiu els aliments baixos en carbohidrats. Intentar planificar l’esmorzar i abastir-se dels aliments adequats us pot ajudar.
- Els productes bàsics per esmorzar, com els cereals i la civada, solen ser més alts en carbohidrats. Els ous poden ser una millor opció. Si teniu poc temps, podeu bullir ous la nit anterior i menjar-los amb una mica de fruita al sortir de la porta.
- El iogurt grec amb fruites baixes en carbohidrats, com les maduixes i els nabius, és una altra bona opció per esmorzar.
- Els batuts d’esmorzar, elaborats amb fruites i verdures baixes en carbohidrats, també poden ser una bona opció. Tot i que en general és millor menjar fruites i verdures senceres, un batut per esmorzar pot funcionar si no teniu temps.
Pas 2. Vigileu els carbohidrats al dinar
Els menjars per dinar són famosos en carbohidrats. Els entrepans i les pastes són productes per dinar populars per a molts, així que aneu amb compte a l’hora de planificar el dinar.
- Com s'ha dit, podeu utilitzar enciam en lloc de pa per als entrepans. També podeu empaquetar menjars de pasta a base de fideus baixos en carbohidrats o vegetals / basats en ous.
- Les amanides es poden convertir en menjars per si sols amb els ingredients adequats. Afegiu proteïnes, com ara fruits secs, ous o carns, per fer una amanida més farcida. Teniu alguna cosa lleugera al costat, com una tassa de sopa.
- També podeu utilitzar les restes del sopar com a menjar. Això estalviarà temps en els preparatius i evitarà la temptació de carbohidrats que comporta els mals de fam a mitja tarda.
Pas 3. Planifiqueu els sopars de la setmana
Planificar els àpats de la setmana és una opció segura a l’hora de reduir els carbohidrats. Sovint, quan la gent té pocs ingredients i temps, opta per menjar ràpid o menjar fora. Tingueu a punt un pla d’àpats per a cada setmana.
- Cerqueu receptes baixes en carbohidrats que siguin fàcils de reescalfar, de manera que us quedaran restes durant tota la setmana.
- Planifiqueu menjars al voltant dels articles de venda per estalviar diners. Si, per exemple, la carbassa està a la venda, busqueu tipus de sopes i pastes que podeu fer amb carbassa.
- Anoteu els àpats de la setmana en un calendari. Si teniu temps, passeu el diumenge preparant menjars tallant i mesurant ingredients.
Consells
- Sempre que pugueu, opteu per aliments sencers, que solen tenir menys hidrats de carboni.
- Proveu de menjar 1 àpat al dia sense hidrats de carboni.
- Intercanvieu receptes amb altres que estiguin treballant en la reducció del consum de carbohidrats.
- Cerqueu diversió, receptes noves i plans de menjar en línia.
- Per estalviar diners, baseu els vostres àpats baixos en carbohidrats en quins articles es venen aquella setmana.
