Pot ser difícil mantenir-se sa, sobretot si té un horari agitat, una vida laboral ocupada o una llarga llista de tasques i responsabilitats. Però canviar la dieta i la rutina diària de petites maneres pot conduir a un estil de vida més saludable sense menjar-se tot el temps. Començar amb petits canvis en la vostra dieta i rutina també pot conduir a un compromís més gran de mantenir-vos sans durant un període de temps més llarg.
Passos
Mètode 1 de 4: ajustar la dieta
Pas 1. Empaqueu aperitius saludables per menjar durant tot el dia
Si esteu constantment en moviment, us pot ajudar a preparar alguns aperitius saludables perquè pugueu cercar-los fàcilment i ràpidament. Tenir entrepans saludables a mà significa que tindrà menys temptació d’aconseguir menjar ràpid o optar per un menjar envasat prèviament.
- Talleu fruites com pomes, peres i taronges la nit anterior i empaqueteu-les en bosses de plàstic o tupper. La fruita és un aperitiu senzill i senzill que també és bo per a vosaltres.
- Els fruits secs com les ametlles i els anacards són una excel·lent font de proteïnes que no us faran son ni somnolència durant tot el dia. Poseu un grapat d’ametlles o anacards en una bossa de plàstic i guardeu-los a la bossa o bossa perquè siguin fàcils d’arribar quan desitgeu berenar.
- Si tendeix a desitjar alguna cosa cruixent, opteu per crispetes casolanes, llançades amb oli de sèsam i llavors de sèsam, per obtenir una alternativa més sana a les patates fregides.
Pas 2. Opteu per l’opció més sana per dinar o sopar
En lloc de revisar tota la dieta, concentreu-vos a triar l’opció més saludable durant almenys un àpat al dia. Trieu una amanida i un batut sobre una hamburguesa i patates fregides per dinar o bé feu un sofregit saludable amb verdures sobre bistec i patates al sopar. Intenteu ser coherents a l’hora d’optar per una opció saludable durant almenys un àpat al dia per reduir la ingesta de calories i mantenir la consciència de la salut.
Pas 3. Reduir la ingesta de sucre artificial
Els sucres artificials es poden trobar en molts aliments preenvasats, com ara productes de forn, dolços, salses i menjars. Molts edulcorants artificials per al cafè i el te també poden provocar problemes de salut.
- Si és possible, substituïu el sucre artificial als menjars per sucres naturals com xarop d’auró, mel o nèctar d’atzavara. Aquests edulcorants naturals contenen minerals i nutrients que són bons per a vosaltres i poden tenir un sabor tan bo o millor que els sucres artificials.
- En lloc de tenir una galeta o un caramel envasat prèviament, tingueu un tros de xocolata negra. La xocolata negra conté antioxidants i conté menys sucre que la xocolata amb llet o altres dolços.
Pas 4. Coure les postres amb ingredients naturals i edulcorants
Intenteu integrar edulcorants naturals com la mel, l’atzavara i el xarop d’auró al forn. Això us ajudarà a evitar els sucres processats i artificials i us garantirà que els vostres productes de forn siguin alternatives saludables per emmagatzemar els productes comprats. Hi ha moltes receptes que fan servir edulcorants naturals que podeu provar, incloses:
- Tarta de crema de plàtan, coco i anacard, endolcida amb almívar d’auró.
- Pa de plàtan de blat integral de mel, endolcit amb mel.
- Un palet de fruites, fet amb fruites fresques com síndria, gel i una mica de mel per obtenir dolçor.
- Gelat sense llet de coco plàtan, endolcit amb agave.
- Brownies dobles de xocolata negra i gingebre, endolcits amb gingebre cristal·litzat i xocolata negra.
Pas 5. Cuini almenys un àpat al dia
Per mantenir-se sa de petites maneres durant tota la setmana, reserveu un temps per preparar-vos un àpat al dia, ja sigui esmorzar, dinar o sopar. Prepareu-vos un simple esmorzar de iogurt sense greixos, granola i fruita, o un dinar ràpid amb un gra, una proteïna (com ara carn, peix o tofu) i verdures. Intenteu no saltar-vos cap àpat, ja que això us pot causar poca energia durant el dia.
Cerqueu receptes en línia o llibres de cuina que tinguin receptes que triguen 30 minuts o menys a preparar-se. Seleccioneu un àpat al dia que preparareu i compreu els ingredients a principis de setmana. D’aquesta manera, us assegurareu que teniu tot el que necessiteu a mà i us podreu fer un àpat saludable de forma ràpida i senzilla
Pas 6. Beure aigua en lloc de refresc
Reduïu la ingesta diària de sucre optant per molta aigua en lloc de sosa o suc de fruita. Pot ajudar-vos a portar una ampolla d’aigua plena, de manera que pugueu prendre aigua durant tot el dia.
Mètode 2 de 4: Fer exercici i activitat física
Pas 1. Agafeu les escales en lloc de l’ascensor
Omet el passeig en ascensor al teu apartament, oficina o, fins i tot, al centre comercial i pren les escales. Un ràpid passeig amunt i avall per un conjunt d’escales farà que el cor bategui i actuï com un gran entrenament cardiovascular, sobretot si es fa diàriament.
Pas 2. Aparqueu més lluny de la vostra oficina
Si no teniu temps per programar-los en una rutina diària d’exercicis, creeu-ne un aparcant més lluny de la vostra oficina al matí. Això significa que haureu de caminar fins a l'oficina i començar el dia amb una nota saludable.
Si agafeu l’autobús cap a la feina, podeu baixar una parada abans d’anar cap a la feina i cap a casa. Això us obligarà a fer una ràpida caminada abans i després de la feina
Pas 3. Intenteu fer almenys vint minuts d’exercici al dia
Si teniu almenys vint minuts de temps obert al vostre horari, intenteu adaptar-vos a una rutina d’exercicis ràpids. Trieu una vegada al dia una hora per centrar-vos en treballar i ser coherents amb aquesta hora.
- No cal unir-se a un gimnàs ni fer una classe de fitness per fer exercici. En lloc d’això, podeu fer exercici al vostre dormitori a casa mitjançant vídeos d’exercicis en línia o un pla d’entrenament definit. Fer vint a trenta minuts d’exercici al dia pot millorar notablement el nivell de forma física.
- Hi ha molts recursos en línia que podeu utilitzar per crear un entrenament diari ràpid per mantenir-vos en forma. També podeu provar l'entrenament per intervals, que triga uns 30 minuts i pot conduir a resultats notables en termes de forma física i salut.
Pas 4. Uniu-vos a un equip esportiu o a un equip de fitness
Busqueu un equip esportiu recreatiu a la vostra zona o inicieu la vostra pròpia lliga. Un equip esportiu us pot donar l’oportunitat de socialitzar i posar-vos en forma alhora. Penseu en un esport o activitat que us agradi i busqueu un equip recreatiu al qual pugueu unir-vos.
- També us recomanem que us inclogueu a una classe setmanal de fitness, com ara ioga o pilates. Anar a una classe de condicionament físic una o dues vegades a la setmana és un petit compromís de temps que pot conduir a resultats físics elevats, a més d’augmentar la interacció social positiva, afavorir amistats duradores i donar un nou impuls a la salut mental.
- L’exercici ajuda a alliberar endorfines que actuen com un antidepressiu natural. Sovint, es pot controlar un cas lleu de blues amb exercici diari.
Mètode 3 de 4: millorar el vostre benestar
Pas 1. Comenceu el dia amb la meditació
Per millorar el vostre benestar general en només cinc a deu minuts, comenceu el dia amb la meditació. S'ha demostrat científicament que la meditació redueix els vostres nivells d'estrès i us ajuda a sentir-vos tranquil i equilibrat. Té molts beneficis emocionals, des del control de l’estrès fins a una major consciència de si mateix i una reducció de les emocions negatives. També s’ha demostrat que té beneficis mèdics, sobretot si pateix trastorns d’ansietat, hipertensió arterial, problemes de son o insomni i asma. La meditació també és molt eficaç per mantenir una sensació general de benestar i salut física. Hi ha diversos tipus de meditació, inclosos:
- Meditació guiada: aquest tipus de meditació també es coneix com a imatges guiades o visualització. Un professor o guia descriurà imatges, olors, sons i textures relaxants i calmants. Podeu trobar guies de meditació guiades en línia i sovint hi podeu accedir mitjançant un telèfon intel·ligent o una tauleta perquè pugueu fer-ho des de qualsevol lloc.
- Meditació conscient: aquest tipus de meditació se centra a ser conscient i conscient del moment present. Se centra en el que experimenta durant la meditació, com ara els sons que l’envolten o el flux de la respiració. En aquest tipus de meditació, observeu els vostres pensaments i emocions i els deixeu passar sense judici ni comentari.
- Meditació transcendental: aquesta tècnica de meditació consisteix a repetir en silenci un mantra assignat personalment en forma de paraula, sons o frase. La repetició del mantra hauria d’ajudar el vostre cos a establir-se en un estat de meditació, on us sentireu relaxats i tranquils.
- Qi gong: el Qi gong (CHEE-gung) és un tipus de meditació que es troba a la medicina tradicional xinesa. Combina meditació, relaxació, moviments físics i exercicis de respiració. L’objectiu és restaurar i mantenir l’equilibri mental i físic. Podeu trobar vídeos de meditació de Qi gong en línia o fer una classe a Qi gong.
Pas 2. Proveu exercicis de respiració profunda
Fer cinc a deu minuts de respiració profunda al dia pot ajudar a millorar la funció cerebral i els nivells d’energia. La respiració profunda també es coneix com respiració Pranayama. A la respiració Pranayama, controleu la respiració mitjançant exercicis de respiració per respirar més completament i profundament. Quan feu ioga, sovint us animem a practicar Pranayama, ja que la combinació de postures de ioga i respiració profunda pot conduir a un estat de meditació.
- Comenceu amb l’exercici de respiració més bàsic de Pranayama, on respireu profundament a través de les fosses nasals mitjançant el diafragma. Comenceu assegut en una posició còmoda en una zona tranquil·la sense distraccions ni sorolls.
- Col·loqueu les mans al diafragma, just a sota de la caixa toràcica, i respireu profundament pel nas. Intenteu aspirar fins al compte de quatre.
- Mantingueu la respiració durant un segon i, a continuació, expireu lentament la respiració del nas fins al compte de quatre. Imagineu que esteu intentant enfosquir un mirall davant del nas mentre respireu. Haureu de fer un soroll notable mentre exhaleu.
- Repetiu aquest cicle de respiració de deu a vint respiracions. Amb el temps, podeu estendre el cicle de la respiració entre vint i quaranta respiracions.
Pas 3. Feu una activitat agradable al dia
Milloreu el vostre benestar fent temps al vostre horari per fer una activitat que gaudiu al dia. Això podria ser senzill, com llegir un llibre o anar a passejar. També podeu fer una afició específica que us agradi, com ara fer ganxet, treballar la fusta o pintar. Preneu-vos el temps per fer alguna cosa que gaudiu cada dia us pot ajudar a desestressar-vos i frenar-vos, sobretot si teniu una agenda atapeïda o una carrera exigent.
Per assegurar-vos que realment gaudiu de temps per a una activitat agradable, bloquegeu una hora o mitja hora del vostre horari per a "el vostre temps". Pot ser a primera hora del matí quan es desperta per primera vegada o després de tornar de l’escola o de la feina. Feu saber a la família i als companys que aprofitareu aquest temps per centrar-vos en les vostres necessitats i dedicar-vos una estona a fer el que gaudiu
Pas 4. Socialitzeu-vos amb amics i familiars almenys un cop a la setmana
Fins i tot si no sou massa social o us considereu extrovertit, mantenir la interacció social amb els amics i la família pot contribuir a un estat de salut més saludable. Podria ser sopar cada diumenge amb la família o begudes cada divendres a la nit amb els amics al pub local. Feu que la socialització formi part de la vostra rutina setmanal i intenteu passar un temps de qualitat amb els més propers.
Socialitzar també us obligarà a girar cap a l'exterior, més que cap a l'interior, cosa que us pot ajudar a controlar l'estrès o l'ansietat que pugueu sentir. Passar temps amb altres persones pot millorar molt el mal humor i permetre alliberar qualsevol tensió del dia
Mètode 4 de 4: Reduir els mals hàbits
Pas 1. Limiteu el consum d'alcohol
En lloc d’eliminar completament l’alcohol de la dieta, és possible que vulgueu regular la quantitat d’alcohol que consumeix cada setmana. Si acostumeu a consumir una beguda excessiva, on només beveu una gran quantitat d’alcohol en determinats dies de la setmana, és possible que vulgueu regular la vostra consumició prenent un got d’aigua per cada cervesa o beguda que consumiu. D’aquesta manera, el vostre cos no es deshidratarà i podreu controlar els efectes de l’alcohol.
Si tendeix a beure una quantitat elevada d’alcohol cada nit, o diverses nits a la setmana, considereu possible reduir el consum d’alcohol només als caps de setmana o només d’un a dos dies a la setmana. També podeu intentar reduir quantes begudes preneu per nit, per exemple, un got de vi per nit en lloc de dos
Pas 2. Deixar de fumar i reduir el consum de drogues
Si voleu estar sans, heu de deixar de fumar. Podeu començar reduint el nombre de cigarrets que tingueu al dia o invertint en pegats de nicotina per ajudar a reduir el consum de tabac. També podeu unir-vos a un grup de suport al tabaquisme per ajudar-vos a deixar de fumar.
A més, si acostumeu a utilitzar determinats medicaments o a prendre medicaments amb recepta regularment, us recomanem que elimineu alguns medicaments de la vostra rutina. Parleu amb el vostre metge sobre la reducció dels medicaments amb recepta, especialment si no es considera necessari per al vostre tractament
Pas 3. Intenteu centrar-vos en el pensament positiu i no negatiu
Si teniu un mal hàbit de pensar negativament sobre cada situació o només tenint en compte el resultat negatiu, potser voldreu provar d’ajustar el vostre pensament per ser més positiu i proactiu. Tingueu en compte si us quedeu amb amics, companys de feina o familiars que tinguin una influència negativa. Es poden queixar sovint i només se centren en el resultat negatiu d’una situació, animant-vos així a dedicar-vos també a aquesta manera de pensar. Posa distància entre tu i les persones negatives de la teva vida, ja que el pensament negatiu pot provocar estrès i ansietat.
- Si observeu que acostumeu a enfocar situacions amb un enfocament mig buit, intenteu trobar maneres de convertir les situacions negatives en moments d’aprenentatge positius. Això podria significar una pausa, respirar profundament i considerar com trobar una solució per al problema o problema, en lloc de simplement queixar-se del problema o problema.
- Per exemple, és possible que tingueu un problema amb un company de feina que no compleixi els seus compromisos laborals i continuï defraudant els clients. En lloc de permetre que l’actitud del company de feina et faci desenvolupar pensaments o reaccions negatives, parla amb el company de feina directament. Demaneu-li que consideri altres maneres d’acostar-se als clients i de complir els seus compromisos. Si no us escolta ni mostra cap senyal d’ajustament del seu comportament, és possible que vulgueu fer arribar el problema a un supervisor. Això us permetrà ser proactiu sobre una font de negativitat de la vostra vida, en lloc de permetre que la negativitat us consumeixi.
