Quan estàs enfadat, potser sents que vols explotar a tot el món. Durant aquests moments, us sentiu ferits. De vegades, fins i tot podeu fer mal als altres sense adonar-vos-en o fer mal als altres intencionadament. En lloc d’embotellar la vostra ira o explotar contra algú, podeu expressar-la de manera productiva. Calma’t i treballa per entendre la teva ira i altres emocions. Aleshores, podeu comunicar la vostra ira d’una manera assertiva que serà menys probable que faci mal a l’altra persona.
Passos
Primera part de 4: Calmar-se
Pas 1. Reconèixer els signes físics d’ira
Quan comences a sentir ràbia, el teu cos respon amb signes físics. Saber com se sent el teu cos quan t’enfades i tenses t’ajudarà a saber quan estàs a punt d’explotar. Alguns signes físics poden incloure:
- Teniu les mandíbules tancades i els músculs tensos.
- Et fa mal el cap o l’estómac.
- El teu cor comença a córrer.
- Et sues, fins i tot als palmells de les mans.
- La teva cara s’enfonsa.
- El cos o les mans et tremolen.
- Et mareixes.
Pas 2. Reconèixer els signes emocionals d’ira
Les vostres emocions poden començar a fluctuar, cosa que pot provocar sentiments d’ira. Alguns signes emocionals que podeu experimentar inclouen:
- Irritació
- Tristesa
- Depressió
- Culpa
- Ressentiment
- Ansietat
- Defensivitat
Pas 3. Respira profundament
Controleu la vostra ira abans de començar a comunicar-vos amb algú. En cas contrari, pot dir alguna cosa que es penedeixi. Respira profundament per netejar el cap i iniciar la resposta calmant del teu cos. Proveu aquests passos:
- Respireu per un compte de quatre, espereu per un compte de quatre i expireu per un compte de quatre.
- Assegureu-vos que respireu amb el diafragma i no amb el pit. Quan respireu amb el diafragma, el ventre s’estén (el podeu sentir amb la mà).
- Feu-ho tantes vegades com sigui necessari fins que comenceu a sentir-vos més tranquil.
- La respiració pot ajudar a apagar el sistema nerviós simpàtic i activar el sistema nerviós parasimpàtic, que tanca la seva resposta emocional.
- Com més aviat ho feu, més probabilitats podreu apagar aquestes emocions fortes.
Pas 4. Compteu fins a deu
Si us sentiu enfadat i teniu símptomes físics i emocionals d’ira, digueu-vos que no heu de reaccionar immediatament. Compteu fins a deu per calmar-vos i donar-vos l’oportunitat de pensar. Reserveu una reacció de moment i doneu-vos temps per resoldre els vostres sentiments.
Pas 5. Obteniu un canvi d’escenari
Si sentiu que la sang comença a bullir, deixeu la situació. Passejar. No tenir l’estímul al davant, la cosa o la persona que està enfadat, l’ajudarà a calmar-se.
Pas 6. Comenteu-vos el problema
Si us trobeu enfadats, calmeu-vos i parleu racionalment del problema amb vosaltres mateixos. Utilitzeu el raonament abans que el vostre cos es descontroli. Abans que la ràbia s'apoderi de la vostra ment, podeu "desconcertar-vos". Fins i tot si no sentiu que podeu controlar aquest procés, podeu mantenir el diàleg positiu al cap per ajudar-vos a practicar la vostra ira d’una manera diferent.
Per exemple, pots dir-te a tu mateix: “El meu cap em crida cada dia. M’és difícil tractar-ho i em fa ràbia. Estic autoritzat a estar enfadat, però no puc permetre que això s’apoderi de la meva vida o arruïni el dia. Puc tractar amb el meu cap de manera assertiva tot i que actua de manera agressiva. Estic buscant una altra feina, però mentrestant, cada cop que crida, li puc dir que és difícil entendre’l quan està tan molest. Si hi ha un problema, seure i parlar-ne per ajudar-lo a trobar una solució. Si necessita que faci alguna cosa, puc fer-ho si aconsegueix dir-me què és sense cridar-me. D'aquesta manera, puc estar tranquil mentre li ensenyo a comportar-se bé"
Part 2 de 4: Comprendre la vostra ràbia
Pas 1. Valora la teva ira
Valorar la vostra ràbia us pot ajudar a adonar-vos del tipus d’esdeveniments que us enutgen i del grau en què us enueixen. Alguns esdeveniments poden causar irritació lleu, mentre que altres us poden provocar un bon impuls.
No necessiteu una escala oficial de la ira. Pots fer-te teu; per exemple, podeu valorar la vostra ira en una escala d'un a deu, o de zero a cent
Pas 2. Feu un diari de la ira
Si creieu que us enfadeu amb regularitat, us pot ajudar a fer un seguiment de les situacions que us enfaden. Podeu fer un seguiment del grau en què us enutgen i de què passava en aquell moment. També podeu fer un seguiment de com reaccioneu quan esteu enfadats, així com de com reaccionen altres persones a la vostra ira. Penseu en les preguntes següents quan feu un diari sobre la ira:
- Què va provocar la ira?
- Valora la teva ira.
- Quins pensaments es van produir en enfadar-se?
- Com vas reaccionar? Com van reaccionar els altres davant vostre?
- Quin era el vostre estat d’ànim just abans que passés?
- Quins símptomes d'ira heu sentit al cos?
- Com vas reaccionar? Volíeu marxar o actuar (com colpejar la porta o colpejar alguna cosa o algú), o vau dir alguna cosa sarcàstic?
- Quines van ser les vostres emocions immediatament després de l'incident?
- Quines sensacions va tenir poques hores després de l’episodi?
- L'episodi s'ha resolt?
- Fer un seguiment d’aquesta informació us ajudarà a conèixer quines situacions i factors desencadenants teniu per a la vostra ira. A continuació, podeu treballar per evitar aquestes situacions quan sigui possible o predir quan es produeixen aquestes situacions si són inevitables. També us ajudarà a fer un seguiment del progrés que feu en la gestió de situacions que us enfaden.
Pas 3. Identifiqueu els desencadenants de la ira
Un desencadenant és una cosa que passa o que experimenta que provoca una emoció o un record. Alguns desencadenants habituals de la ira són:
- No poder controlar les accions dels altres
- Altres persones us decepcionen per no complir les vostres expectatives.
- No poder controlar esdeveniments de la vida quotidiana, com ara el trànsit.
- Algú que us intenta manipular.
- Enutjar-se per un error.
Pas 4. Compreneu l'impacte de la vostra ira
La ràbia pot convertir-se en un gran problema si la vostra ira us fa actuar amb agressivitat envers altres persones. Quan la ira és una reacció constant als esdeveniments quotidians i a la gent que l’envolta, podeu perdre el gaudi i l’enriquiment de les nostres vides. La ràbia pot interferir amb la vostra feina, les vostres relacions i la vostra vida social. Podeu estar empresonat si agrediu una altra persona. La ràbia és una emoció molt poderosa que cal entendre amb claredat per superar el seu impacte.
La ràbia pot fer sentir a la gent el dret al punt en què pot racionalitzar les raons per actuar d’una manera socialment irresponsable. Les persones que experimenten ràbia per carretera, per exemple, poden sentir-se justificades quan fugen d’algú perquè aquesta persona l’ha tallat per error
Pas 5. Compreneu l’arrel de la vostra ira
Algunes persones utilitzen la ira per evitar tractar emocions doloroses. Aconsegueixen un impuls temporal de la seva autoestima. Això també passa amb les persones que tenen una bona raó per enfadar-se. Però quan utilitzeu la ira per evitar emocions doloroses, el dolor encara existeix i no és una solució permanent.,
- Una persona es pot acostumar a utilitzar la ira com a distracció del dolor. Això es deu al fet que la ira és més fàcil de tractar que el dolor. Et pot fer sentir més controlat. D’aquesta manera, la ira es converteix en una forma crònica d’afrontar els sentiments de vulnerabilitat i por.
- Moltes vegades, la nostra reacció automàtica a les incidències té a veure amb els dolorosos records del nostre passat. Les vostres reaccions automàtiques de ràbia podrien ser quelcom que heu après dels pares o del cuidador. Si teníeu un pare que s’enfadés per tot i un pare que intentés evitar que aquest s’enfadés, teniu dos models per tractar la ira: passiu i agressiu. Aquests dos models són contraproduents per fer front a la ira.
-
Si vau ser víctima d'abús i negligència infantil, per exemple, teníeu un model de tractament de la ira que és contraproduent (agressiu). Tot i que examinar aquests sentiments pot ser dolorós, entendre el que se us va proporcionar quan era petit us ajudarà a comprendre les maneres en què vau aprendre a fer front a l’estrès, situacions difícils de la vida i emocions difícils com la tristesa, la por i la ira.
És important buscar ajuda professional per a traumes de la vida, com ara l’abús i la negligència infantil. De vegades, una persona pot tornar-se a traumatitzar a si mateixa sense tenir la intenció de revisitar records dolorosos sense el suport d’un clínic
Part 3 de 4: Parlar de les teves emocions
Pas 1. Eviteu expressar la vostra ira passivament
En l’expressió de la ira passiva, en realitat no tractes directament amb la persona que t’ha fet mal o que l’ha enfadat. En el seu lloc, el vostre desig d’obtenir fins i tot surt d’una altra manera. Per exemple, podeu parlar negativament d’esquena o insultar-la posteriorment.
Pas 2. Eviteu expressar la vostra ira de manera agressiva
Les expressions agressives de la ira són les més problemàtiques a causa de la possibilitat de violència i de les conseqüències negatives per al no control de les explosions de ràbia. Això pot interferir amb el funcionament quotidià si la ira es produeix cada dia i està fora de control.
Per exemple, podeu cridar i cridar a algú, o fins i tot colpejar-lo, quan expresseu la vostra ira de manera agressiva
Pas 3. Seleccioneu expressar la vostra ira de manera assertiva
L’expressió assertiva de la ira és la forma més constructiva d’expressar la seva ira. L’assertivitat cultiva el respecte mutu els uns als altres. Encara podeu expressar la vostra ira, però ho feu d’una manera que no acusa l’altra persona. Us teniu respecte mutu.
- La comunicació assertiva subratlla que les necessitats de les dues persones són importants. Per comunicar-se assertivament, doneu els fets sense presentar acusacions. Simplement indiqueu com us ha fet sentir l’acció. Segueix el que saps i no el que creus que saps. A continuació, pregunteu a l’altra persona si està disposada a parlar.
- Per exemple, podríeu dir: “Estava enfadat i emprenyat perquè sentia que menystenia el meu projecte quan vas riure durant la presentació. Podem parlar i resoldre això?"
Pas 4. Identifiqueu les emocions que sentiu
Conegueu el que sentiu. Sigues més específic que "bo" i "dolent". Intenteu identificar les emocions que sentiu, com ara gelosia, culpa, soledat, ferides, etc.
Pas 5. Utilitzeu les afirmacions "Jo"
Parleu sobre els vostres propis sentiments sense posar judici a l’altra persona. L’ús d’enunciats “jo” augmentarà la probabilitat que l’altra persona no es defensi i escolti el que està dient. La declaració "jo" transmet que teniu un problema, no que l'altra persona tingui un problema. Per exemple, podeu dir:
- "Em fa vergonya quan expliques als teus amics quan ens hem barallat".
- "Em sento ferit per oblidar el meu aniversari."
Pas 6. Centreu-vos en vosaltres mateixos, no en les deficiències de l’altra persona
Ets l’expert en com et sents i no en les mancances de l’altra persona. En lloc de culpar l’altra persona de fer alguna cosa que et faci sentir malament, concentra’t en els teus propis sentiments. Quan esbrineu com us sentiu, transmeteu la sensació real, com ara el dolor. Eviteu les declaracions de judici. Enganxeu-vos a les coses que us pertanyen.
- Per exemple, en lloc de dir: "Ja no sou a l'hora del sopar", podeu dir: "Em sento sola i trobo a faltar les nostres xerrades durant el sopar".
- Per exemple, podeu dir: "Sento que no esteu sent sensible als meus sentiments quan llegiu el vostre article en lloc d'escoltar el que intento dir".
Pas 7. Posa exemples específics
Quan us enfronteu a l’altra persona, doneu exemples específics que demostrin el que us ha pogut portar a sentir-vos d’una manera determinada. En lloc de dir: "Em sento sol", expliqueu per què us sentiu sols. Per exemple, digueu: “Em sento sol quan et quedes a la feina cada nit tard. No he pogut celebrar el meu aniversari amb tu ".
Pas 8. Sigui respectuós
Mostrar respecte per l’altra persona quan es comunica. Això pot ser tan senzill com fer servir "si us plau" i "gràcies" a la conversa. Aleshores fomentareu la cooperació i el respecte recíproc. Quan vulgueu alguna cosa, ho haureu de transmetre en forma de sol·licitud en lloc de sol·licitud. Podeu iniciar les vostres comunicacions d'aquesta manera:
- "Quan tingueu temps, podríeu …"
- "Seria una gran ajuda si … Gràcies, ho agraeixo!"
Pas 9. Centreu-vos en la resolució de problemes
Un cop reconegueu les emocions i comenceu a comunicar-vos assertivament, també podeu començar a oferir solucions. Amb la resolució de problemes, feu tot el que pugueu per solucionar el problema.
- Preneu-vos uns minuts per calmar-vos. Descobriu les emocions que esteu sentint. Comenceu a fer estratègies sobre maneres d'abordar aquest problema.
- Per exemple, si el vostre fill arriba a casa amb un mal informe, és possible que us enfadeu per les seves males notes. Acosteu-vos a aquesta situació amb solucions més que amb ràbia simple. Parleu amb el vostre fill sobre passar més temps en els deures després de l’escola o suggerint-vos que formeu un tutor per a ell.
- De vegades és possible que hagueu d’acceptar que no hi ha una solució al problema. És possible que no pugueu controlar un problema, però sí que podeu controlar com reaccioneu davant d’ell.
- Si us trobeu tard a treballar, és possible que sortiu de casa deu minuts abans.
Pas 10. Feu que les comunicacions siguin clares i específiques
Si es dedica a fer-ho, o fa declaracions generals que no són específiques, tots els implicats es frustraran. Per exemple, si el vostre company de feina parla molt fort per telèfon i us costa fer la vostra feina, podeu indicar la vostra sol·licitud així:
"Tinc una petició. Si us plau, baixeu el volum de la vostra veu al telèfon? És molt difícil concentrar-me en la meva feina. Ho agrairia molt. Gràcies ". Esteu dirigint-vos directament a la persona amb qui necessiteu resoldre el problema i esteu deixant clar què voldríeu que passés, a més de posar-lo en forma de sol·licitud
Part 4 de 4: Obtenir ajuda professional
Pas 1. Proveu la teràpia
La teràpia és una manera excel·lent de trobar noves maneres de tractar i expressar la ira de manera productiva. És probable que el vostre terapeuta faci servir tècniques de relaxació que us ajudaran a calmar-vos enmig d’un episodi d’ira. El vostre terapeuta també us ajudarà a afrontar els pensaments que poden provocar ira i a trobar noves maneres de veure les vostres situacions. Els terapeutes també us ajudaran a fer front a les capacitats emocionals i a formar-vos en comunicació assertiva.
Pas 2. Inscriviu-vos a una classe de control de la ira
S’ha demostrat que els programes de gestió de la ira tenen un alt índex d’èxit. Els programes amb més èxit us ajuden a entendre la vostra ira, us ofereixen estratègies a curt termini per afrontar-la i us ajuden a construir habilitats.
També hi ha una gran varietat d’opcions per als programes de control de la ira. Per exemple, hi ha programes de control de la ira disponibles per a adolescents, executius, agents de policia i altres poblacions de persones que poden estar experimentant diferents tipus d’ira per diferents motius
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre la teràpia farmacològica
La ràbia sovint forma part de diferents trastorns, com ara el trastorn bipolar, la depressió i l’ansietat. La teràpia farmacològica per a la ira dependrà de la condició amb què es produeixi la ira. Prendre els medicaments per al trastorn també podria ajudar a la ira.
- Per exemple, si la vostra ira s’acompanya de depressió, podeu preguntar al vostre metge sobre antidepressius per tractar tant la depressió com la ira. Si la irritabilitat es produeix com a part del trastorn d'ansietat generalitzada, es poden utilitzar benzodiazepines com la klonopina per tractar el trastorn. Mentrestant, pot ajudar-vos amb la vostra irritabilitat.
- Cada medicament té efectes secundaris. Per exemple, el liti, que s’utilitza per tractar el trastorn bipolar, presenta una taxa molt elevada de complicacions renals. Ser conscient dels possibles efectes secundaris us ajudarà a controlar les complicacions. És molt important discutir obertament aquestes possibilitats amb el vostre metge.
- Parleu amb el vostre metge de qualsevol problema d’addicció que tingueu. Les benzodiazepines, per exemple, són substàncies addictives. L’últim que necessiteu quan lluiteu amb l’alcohol, per exemple, és afegir una altra addicció. Això s’ha de discutir francament amb el vostre metge per ajudar-lo a decidir quina medicació us convé més.
