Us sentiu cansat o necessiteu una manera de relaxar-vos? La migdiada ofereix una gran varietat d’avantatges, com ara fatiga reduïda, major vigilància, millor estat d’ànim i millor rendiment. Escollir l’hora del dia i la durada de la migdiada ajudarà a reduir la lentitud i la lentitud de la resta del dia. Prepareu el vostre entorn i la vostra ment per treure el màxim profit de la migdiada.
Passos
Primera part de 2: triar el temps i la durada de la migdiada
Pas 1. Planifiqueu una migdiada al vostre dia
Planificar per endavant un moment del dia en què el cos pugui posar-se al dia amb els zzz’s l’ajudarà a preparar-se per dormir quan arribi. A més, el fet de saber que arriba una migdiada és suficient per reduir la pressió arterial.
- Si és possible, planeja fer una migdiada cada dia. Tenir una migdiada programada regularment ajudarà el cos a adaptar-se a la rutina i facilitarà l’adormiment.
- Si teniu problemes per treballar la migdiada, tingueu en compte una petita quantitat de temps lliure, com ara pauses entre classes, l’hora de dinar o fins i tot una pausa de cinc o deu minuts per treballar. La gent fa pauses per fumar, per què no hauríeu de fer una pausa per fer la migdiada?
Pas 2. Decidiu quina hora ha de ser la vostra migdiada
Si fos totalment lliure de planificar el dia i no tingués cap compromís, a quina hora es llevaria naturalment i aniria a dormir? Enganxar-se el màxim possible al ritme natural del cos us ajudarà a sentir com treure el màxim partit al son.
- La majoria de la gent experimenta una “immersió” en el seu nivell d’alerta cap a mitja tarda, i normalment és el millor moment per fer una migdiada.
- Normalment, una bona regla general és cronometrar la migdiada unes 6-8 hores després de despertar-se.
Pas 3. Decidiu quant de temps ha de durar la migdiada
La durada de la migdiada depèn de quant de temps hagi de dormir i de l’alerta que vulgui estar després de despertar-se. Fer una migdiada curta pot ser energitzant, però una migdiada llarga pot causar-vos un somni profund del qual és difícil despertar.
- Les migdiades de 20 a 30 minuts poden ajudar a millorar l’estat d’ànim, l’alerta i el rendiment, sense la molèstia que resulta d’un son més llarg.
- Quan la migdiada té menys de 45 minuts, passa la major part del temps a dormir en la fase 2, cosa que pot augmentar la concentració i l’alerta, afinar les habilitats motores i elevar el vostre estat d’ànim, tot minimitzant la “inèrcia del son” (la sensació de molèstia i desorientació després del despertar).
- Si dorm 45 minuts o més, el seu cos relliscarà en un son profund d’ones lentes. Quan es desperti d’aquest son, és possible que experimenti la inèrcia del son (la sensació de molèstia i desorientació després de despertar-se), tot i que l’ajudarà si s’està dormint (encara que no sigui com dormir 90 minuts o més).
- Un cicle complet de son triga almenys 90 minuts. Si migdia durant 90 minuts o més, es reduirà la inèrcia del son, perquè es despertarà del son REM.
Part 2 de 2: Preparar una gran migdiada
Pas 1. Trobeu un lloc segur i còmode per dormir
No perdeu molt de temps intentant dormir; troba un lloc on et puguis estirar i estar còmode. Estirar-se és el millor; en realitat pot trigar un 50 per cent més en adormir-se mentre està assegut en posició vertical.
- Si sou a casa, el lloc obvi per fer la migdiada és el vostre llit. A la feina o a l’escola, comproveu si podeu utilitzar una habitació desocupada amb un sofà. Fugir cap al cotxe també és una opció.
- Planifiqueu utilitzar el mateix lloc cada dia. Començareu a pensar-ho com el vostre lloc per fer la migdiada, cosa que facilita l’adormiment ràpid.
Pas 2. Cobriu-vos lleugerament
Una coberta lleugera us pot ajudar a adormir-vos. Si fa calor fora, un llençol proporciona comoditat sense el pes d’una manta. No importa el temps, no utilitzeu una manta pesada per fer la migdiada; l’excés de calor pot fer-vos dormir.
Pas 3. Aneu al bany
No deixeu que la bufeta plena us desperti mentre dormiu; utilitzeu el bany abans d’estirar-vos. Feu d'aquesta part la vostra rutina diària de migdiada. Mentre esteu al bany, és possible que vulgueu rentar-vos la cara i fer altres preparatius per fer el vostre cos més còmode, tal com ho podríeu fer abans d’anar a dormir a la nit.
- Penseu a rentar-vos les dents si dormiu després de dinar.
- És possible que també vulgueu canviar-vos de roba. Si no esteu a casa, treieu-vos com a mínim les sabates i els mitjons.
Pas 4. Bloqueja la porta
Si us preocupa, pot ser que us molesti, tanqueu la porta amb clau. Podeu posar un cartell fora de la porta que indiqui als altres quan estareu disponibles. Un cop la porta estigui tancada, podreu descansar amb més facilitat, ja que no anticipareu que algú hi entri.
Pas 5. Silenci el telèfon
Feu una pausa per respondre a les trucades. Encara podreu utilitzar la funció d’alarma al telèfon encara que estigui silenciada o en vibració. És important silenciar el telèfon, encara que no espereu cap trucada, de manera que pugueu oblidar la possibilitat que soni.
Pas 6. Reduïu el soroll i la llum
Mantenir la llum i el soroll al mínim us ajudarà a dormir i a dormir. Si no teniu persianes ni cortines a la finestra, poseu-hi un llençol perquè pugueu bloquejar la llum. Si no podeu controlar el vostre entorn, utilitzeu una màscara de son o uns auriculars que anul·len el soroll per reduir el soroll i la llum.
Pas 7. Aclareu la ment
Els nostres pensaments i preocupacions sempre semblen més forts quan ens ajagem per adormir-nos. Proveu diferents exercicis per calmar la vostra ment. Prendre l’hàbit de fer aquests exercicis us ajudarà a adormir-vos més ràpidament..
- Utilitzeu un mantra, una breu frase repetida, per centrar la vostra ment.
- Visualitzeu un lloc relaxant com una platja o un bosc per ajudar-vos a aclarir els vostres pensaments.
- Comte ovelles.
Pas 8. Relaxa el teu cos
Respireu lentament i profundament per ajudar el vostre cos a relaxar-se. Si creieu que manteniu tensió al cos, concentreu-vos a apretar i relaxeu els grups musculars d’un en un. Fer alguns trams lleugers abans d’estirar-se a fer la migdiada també pot ser útil.
