La vitamina A és una vitamina liposoluble que és essencial per a la salut: obtenim carotenoides i betacarotè de les plantes i retinol de la carn. Com que és liposoluble, és important no exagerar la quantitat de vitamina A que ingeriu, ja que l'excés de vitamina A s'emmagatzema al cos i pot interferir amb la vitamina D i la salut òssia (especialment la forma de retinol de la vitamina A). Aprendre quins aliments contenen vitamina A us pot ajudar a assegurar-vos que obtingueu la quantitat adequada d’aquesta vitamina crucial.
Passos
Mètode 1 de 3: Diagnòstic d’una deficiència de vitamina A
Pas 1. Conegueu el paper de la vitamina A
La vitamina A juga un paper crucial en nombroses funcions i processos corporals: ajuda a mantenir una pell sana, garanteix una millor visió nocturna, afavoreix la formació de dents i ossos forts, manté el funcionament adequat dels teixits i de les mucoses (per prevenir infeccions) i també és necessària per a la digestió. salut, funcions respiratòries, reproducció i lactància materna.
Pas 2. Reconèixer els símptomes d’una deficiència de vitamina A
El símptoma més freqüent de deficiència de vitamina A a llarg termini és la ceguesa nocturna o xeroftalmia: dificultat o incapacitat per veure a la nit. Els pacients amb deficiències de vitamina A també poden experimentar ulceracions de la còrnia i queratomalàcia, la dessecació i la "opacitat" de la còrnia.
- Les ulceracions de la còrnia són nafres obertes que es formen a la capa externa del teixit a la part frontal de l’ull.
- La nuvolositat de la còrnia és una pèrdua de visibilitat per la part frontal de l’ull. Normalment, aquesta part de l’ull és clara i l’enfosquiment pot fer que els objectes a la vista de la visió siguin borrosos o totalment inobservables.
- La ceguesa nocturna es manifesta primer per mitjà de taques ovalades o triangulars a la porció temporal dels ulls, és a dir, la regió més propera a l’exterior de la cara humana. Sol estar present en ambdós ulls i pot anar acompanyat de taques de Bitot (una acumulació "espumosa" de queratina).
- La ceguesa nocturna també pot manifestar-se com a efectes de "starburst" quan observem llums brillants en un entorn fosc.
- Altres símptomes de deficiència d’aparició lleu / primerenca poden incloure ulls crònicament secs o “no humectables”, amb trets superficials rugosos o “bombollats” a l’ull, tot i que aquests símptomes per si sols no són suficients per diagnosticar una deficiència de vitamina.
- Es poden prescriure antibiòtics per tractar una infecció, però és important que consulteu un metge per ajudar-vos a canviar la dieta i afegir suplements si cal.
Pas 3. Feu la prova de sang
Si us preocupen els nivells de vitamina A, podeu demanar al vostre metge que faci una simple anàlisi de sang de retinol per determinar si teniu una deficiència de vitamina A. El rang normal de vitamina A a la sang per a persones sanes és d'entre 50-200 micrograms per decilitre de sang.
- Probablement haureu d’abstenir-vos de menjar o beure res fins a 24 hores abans de la prova. Consulteu amb el vostre metge els requisits necessaris.
- Si es demostra que teniu deficiències, el vostre metge us pot aconsellar que preneu un suplement de vitamina A (tret que estigueu embarassada) o us pot derivar a un nutricionista que us ajudi a prendre millors decisions dietètiques.
Pas 4. Feu la prova del vostre fill
És més probable que els nens es vegin afectats per la deficiència de vitamina A i també puguin presentar signes de creixement lent i una major susceptibilitat a la infecció.
Els nens poden presentar deficiències per no tenir suficient vitamina A a través de la llet o per perdre quantitats excessives de vitamina A per diarrea crònica
Pas 5. Preneu precaucions si esteu embarassada
Les deficiències de vitamina A poden passar a les mares en expectativa durant el tercer trimestre, ja que aquesta part de l’embaràs exigeix més nutrients i vitamines a la mare i al fetus.
Vegeu les advertències següents: les dones embarassades ho haurien de fer no prendre suplements sintètics de vitamina A tret que el metge ho indiqui, ja que dosis elevades de vitamina A poden provocar danys al fetus.
Mètode 2 de 3: menjar aliments rics en vitamina A
Pas 1. Coma una gran varietat de verdures
Les verdures són una font important de vitamina A en proporcionar-vos carotenoides com el betacarotè. La majoria de verdures taronges / grogues / vermelles, com ara moniatos, carbassa, pastanagues i carbassa, contenen vitamina A. Les verdures verdes fosques com la col arrissada, els espinacs i l’enciam també són meravelloses fonts de vitamina A.
Pas 2. Menja fruita
Algunes fruites, com ara mangos, albercocs, meló i cítrics, tenen alts nivells de vitamina A.
- Un mango sencer té aproximadament 672 micrograms per porció, o aproximadament el 45% de la ingesta diària recomanada.
- Alguns experts mèdics recomanen que les dones embarassades hagin d’augmentar la ingesta de vitamina A a base de plantes en un 40% durant l’embaràs i en un 90% durant la lactància materna.
Pas 3. Afegiu fonts d’aliments animals a la vostra dieta
Els aliments d'origen animal proporcionen la forma "retinol" de vitamina A, que és el que el cos transforma els carotenoides (vitamina A de base vegetal) en un cop digerits. Els aliments rics en retinol inclouen fetge, ous i peixos grassos.
- Com que s’absorbeix ràpidament i s’excreta molt lentament, el retinol és la forma de vitamina A que es pot fer una sobredosi, de manera que l’obtenció de vitamina A d’aquests aliments s’ha de fer amb cura. Busqueu nàusees o vòmits, mals de cap, pèrdua de gana, marejos i fatiga excessiva com a signes de toxicitat aguda.
- La toxicitat aguda de la vitamina A és relativament rara. La toxicitat crònica, que es acumula amb el pas del temps, és una mica més freqüent. Tot i això, un adult mitjà hauria d’ingerir més de 7, 500 micrograms (7,5 mil·ligrams) cada dia durant més de sis anys per assolir nivells tòxics, però hi ha una àmplia gamma de variabilitats de persona a persona. El millor és ser prudent i no exagerar amb el retinol.
- Els nivells de retinol també es poden veure afectats si utilitzeu productes per a la pell de vitamina A, com ara cremes o medicaments per a l’acne.
Pas 4. Afegiu productes lactis a la vostra dieta
La llet, el iogurt i el formatge també us poden aportar vitamina A.
1 tassa (240 ml) de llet proporciona entre un 10-14% del valor diari recomanat de vitamina A. 1 unció (28 g) de porcions de formatge solen proporcionar entre un 1-6% del valor diari recomanat de vitamina A
Pas 5. Consulteu el vostre metge o un nutricionista
Un professional sanitari de confiança us pot guiar per determinar quins aliments s’adaptaran millor a la vostra dieta.
- És possible que el vostre metge tingui un dietista / nutricionista específic que us recomani. Si no, podeu trobar-ne contactant amb el vostre hospital local o amb els consultoris mèdics d’un altre metge general i demanant recomanacions o cercant en línia.
- Si viviu als Estats Units, podeu trobar un dietista / nutricionista registrat cercant a Eatright.org, el lloc web de l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Podeu trobar el seu lloc web a
Mètode 3 de 3: Prendre suplements de vitamina A
Pas 1. Conegueu els límits recomanats per als nens
Els suplements es presenten en dosis diferents i és important conèixer la quantitat dietètica recomanada (RDA) per a tots els suplements que prengueu.
- Per als lactants de fins a 6 mesos, la RDA de la vitamina A és de 400 micrograms (0,4 mil·ligrams).
- Per als lactants de 7 a 12 mesos, la RDA de la vitamina A és de 500 micrograms (0,5 mil·ligrams).
- Per a nens d’1 a 3 anys, la RDA de la vitamina A és de 300 micrograms (0,3 mil·ligrams).
- Per a nens de 4 a 8 anys, la RDA de la vitamina A és de 400 micrograms (0,4 mil·ligrams).
- Per a nens de 9 a 13 anys, la RDA de la vitamina A és de 600 micrograms (0,6 mil·ligrams).
- Per als nens de 14 a 18 anys, el RDA 700 micrograms (0,7 mil·ligrams) per a les nenes i 900 micrograms (0,9 mil·ligrams) per als nois.
Pas 2. Preneu la quantitat recomanada de vitamina A per a adults
Els adults necessitaran més vitamina A que els nens i, com passa amb tots els suplements que preneu, és important conèixer la dieta recomanada (RDA).
- Per als homes de 19 anys o més, la RDA de la vitamina A és de 900 micrograms (0,9 mil·ligrams).
- Per a les dones de 19 anys o més, l’RDA de vitamina A és de 700 micrograms (0,7 mil·ligrams).
- Per a les dones embarassades de 18 anys o menys, l’ADR de vitamina A és de 750 micrograms (0,75 mil·ligrams).
- Per a les dones embarassades de 19 anys o més, l’APD de vitamina A és de 770 micrograms (0,77 mil·ligrams).
- Per a dones en lactància de 18 anys o menys, la RDA de la vitamina A és d’1, 200 micrograms (1,2 mil·ligrams).
- Per a dones en lactància de 19 anys o més, la RDA de la vitamina A és d’1, 300 micrograms (1,3 mil·ligrams).
Pas 3. No superi la quantitat diària recomanada de vitamina A
Ingerir massa vitamina A pot causar una gran quantitat de problemes de salut.
- Els lactants de menys d’un any no han de superar els 600 micrograms (0,6 mil·ligrams) de vitamina A.
- Els nens d’1 a 3 anys no han de superar els 600 micrograms (0,6 mil·ligrams) de vitamina A diàriament.
- Els nens de 4 a 8 anys no han de superar els 900 micrograms (0,9 mil·ligrams) de vitamina A diàriament.
- Els nens de 9-13 anys no han de superar 1 700 micrograms (1,7 mil·ligrams) de vitamina A diàriament.
- Els nens de 14 a 18 anys no poden excedir diàriament 2, 800 micrograms (2,8 mil·ligrams) de vitamina A.
- Els adults de 19 anys o més no han de superar els 3.000 micrograms (3 mil·ligrams) de vitamina A diàriament.
Consells
- Si consumeix massa betacarotè, la pell es pot tenyir de taronja. Es tracta d’una reacció inofensiva, que es veu més sovint en nens i en vegetarians. Si això passa, deixeu aquestes verdures durant uns dies per tornar a la normalitat.
- Consulteu un metge o nutricionista abans d’alterar la vostra dieta o prendre suplements vitamínics.
Advertiments
- Si està prenent un suplement vitamínic, llegeix l’etiqueta. Assegureu-vos que no superi els 10.000 UI, cosa que, per sort, és poc probable. Però és millor estar segur que lamentar-ho.
- Mai canvieu la vostra dieta sense consultar primer amb el vostre metge. T’explicarà quines vitamines necessites, si n’hi ha.
- L’excés de vitamina A pot causar pèrdua de gana, marejos, mal de cap, pell seca i picor, pèrdua de cabell, visió borrosa i reducció de la densitat mineral òssia. En casos greus, es pot produir dany hepàtic amb una sobredosi de vitamina A. En el cas d’un fetus, massa vitamina A pot causar defectes congènits greus; les dones embarassades no han de superar els 5.000 UI diaris de vitamina A suplementària. De fet, es recomana que les dones embarassades evitin completament els suplements de vitamina A.
