La vitamina B12 és una de les moltes vitamines del complex B. Les vitamines del complex B, especialment la vitamina B12, ajuden a la producció d’energia, el desenvolupament del sistema nerviós i la prevenció de l’anèmia. Si voleu més vitamina B12 a la vostra dieta, podeu obtenir-la de manera natural menjant els aliments adequats i rastrejant la vostra ingesta. Parleu amb el vostre metge si teniu nàusees, marejos o vòmits per massa o massa vitamina B12.
Passos
Mètode 1 de 3: obtenir el valor diari recomanat
Pas 1. Obteniu 2,4 mcg de vitamina B12 al dia si teniu més de 14 anys
Els adolescents i els adults més grans necessiten força vitamina B12 en els àpats diaris. Intenteu fer un seguiment de la ingesta i obtenir tanta vitamina B12 com necessiteu al dia per mantenir-vos sans.
Podeu fer un seguiment de la quantitat de nutrients que obtingueu en línia o en una aplicació sanitària
Pas 2. Assegureu-vos que els vostres fills rebin aproximadament 1,4 mcg de B12 al dia
Els nens d'entre 4 i 8 anys necessiten aproximadament 1,2 mcg de vitamina B12, mentre que els nens de 9 a 13 anys necessiten aproximadament 1,8 mcg de vitamina B12. Ajudeu el vostre fill a obtenir prou vitamines i minerals mitjançant una dieta sana i equilibrada.
Pas 3. Alimenta els nadons i nens petits amb 0,5 mcg de B12 al dia
Entre 0 i 6 mesos, els nadons necessiten aproximadament 0,4 mcg de vitamina B12 al dia. De 7 a 12 mesos, necessiten 0,5 mcg al dia i, d’1 a 3 anys, s’enfonsen fins a 0,9 mcg al dia.
Consell:
Les fórmules solen contenir una mica de vitamina B12. Consulteu l’etiqueta dels ingredients per saber quant.
Pas 4. Augmenteu el consum de B12 a 2,8 mcg si esteu embarassada
Durant l’embaràs, la vitamina B12 pot tenir una importància crítica per al desenvolupament d’un nadó sa. Si no obteniu prou vitamina B12 durant l’embaràs, el vostre fill podria patir retards en el desenvolupament, fracàs en la prosperitat, defectes del tub neural, anèmia megaloblàstica i trastorns del moviment.
Les vitamines prenatals solen contenir vitamina B12. Consulteu l’etiqueta de les vitamines per veure quant en contenen
Mètode 2 de 3: menjar aliments amb vitamina B12
Pas 1. Menja vedella per obtenir més B12
La vedella, inclosa la carn mòlta i els filets, conté al voltant de 2,2 mcg de vitamina B12 per porció. Afegiu vedella a la vostra dieta per assegurar-vos que esteu complint la ingesta recomanada de vitamina B12 per al vostre grup d’edat.
Advertència:
Si teniu problemes cardíacs, parleu amb el vostre metge sobre la quantitat de carn vermella que podeu afegir a la vostra dieta.
Pas 2. Afegiu marisc a la vostra dieta
Les cloïsses, les sardines, la tonyina, els calamars i els peixos tenen diversos nivells de vitamina B12 i poden ser una alternativa saludable a la carn vermella a la vostra dieta. Assegureu-vos de menjar marisc per augmentar la ingesta diària de vitamina B12 i assolir la quantitat recomanada.
El marisc fregit no és súper saludable. Enganxeu-vos al marisc a la planxa o al forn tot el que pugueu
Pas 3. Consumeix productes lactis per augmentar la ingesta de B12
Els ous, el formatge, la llet i el iogurt contenen diferents nivells de vitamina B12. Consulteu les etiquetes dels vostres productes lactis i afegiu-los a la vostra dieta per augmentar els nivells de B12 diàriament.
El brie té la major quantitat de vitamina B12 de tots els tipus de formatge. Cada ració conté aproximadament 2,4 mcg
Pas 4. Cerqueu fonts alternatives de B12 si sou vegetarians o vegans
Com que la vitamina B12 prové principalment de productes d’origen animal, els vegetarians i els vegans que tenen una dieta estricta han de trobar una altra font de vitamina. La forma més habitual en què els vegetarians i els vegans obtenen vitamina B12 és mitjançant els aliments que s’enriqueixen amb ella. Aquests aliments inclouen:
- Formatges, com el suís, la mozzarella, el tilsit i el feta
- Ous
- Sèrum en pols
- Cereals
- Pa
- Unta de llevat
Mètode 3 de 3: Quan cal buscar atenció mèdica
Pas 1. Pregunteu al vostre metge si els vostres medicaments poden interferir amb la vitamina B12
Alguns medicaments poden dificultar l’absorció de vitamina B12 pel cos, cosa que pot provocar una deficiència. També poden interferir amb els suplements de vitamina B12 i fer-los menys efectius. Si els vostres medicaments causen problemes amb la vostra capacitat d’absorció de B12, parleu amb el vostre metge. És possible que puguin ajustar la dosi o canviar-lo per un altre medicament.
Els medicaments que poden interferir amb la vitamina B12 inclouen àcid aminosalicílic, colchicina (Colcrys, Mitigare), metformina (Glumetza, Glucophage), inhibidors de la bomba de protons (com Prilosec i Prevacid) i suplements de vitamina C
Pas 2. Consulteu el vostre metge si teniu símptomes de deficiència
Una deficiència de vitamina B12 pot causar símptomes greus i diversos problemes de salut si no es tracta. Si teniu símptomes com fatiga, dificultat per respirar, marejos o pèrdua de pes inexplicable, consulteu el vostre metge. Demaneu-los que us provin una possible deficiència de vitamina.
- Les causes més freqüents de deficiència de vitamina B12 inclouen una dieta desequilibrada, afeccions digestives com la celiaquia o la malaltia de Crohn, cirurgies que afecten la funció intestinal i certs tipus d’infeccions o paràsits.
- Les persones que segueixen dietes vegetarianes estrictes, les persones que han estat sotmeses a una cirurgia de pèrdua de pes i les persones grans són les que tenen més risc de patir una deficiència de B12.
Consell:
Si les proves demostren que teniu una deficiència de vitamina B12, parleu amb el vostre metge sobre el que podria estar causant-la. Serà més fàcil tractar la deficiència si podeu controlar la causa subjacent.
Pas 3. Parleu sobre l'ús de suplements B12 si les fonts d'aliments no són suficients
Si teniu una deficiència greu o no podeu obtenir prou B12 de la vostra dieta, el vostre metge us pot recomanar prendre suplements. Demaneu-los que recomanin un suplement de bona qualitat i que segueixin les seves indicacions de dosificació. Informeu el vostre metge si teniu efectes secundaris mentre preneu suplements de vitamina B12.
