La vitamina D és produïda pel cos quan la pell està exposada a la llum solar i es troba naturalment en alguns aliments. La vitamina D és important perquè ajuda el cos a processar calci i fomenta el creixement ossi. També ajuda a regular el sistema immunitari, cosa que ajuda el cos a defensar-se de les infeccions i malalties. Els nivells baixos de vitamina D també poden augmentar el risc de patir diabetis, malalties del cor i certs tipus de càncer. Si necessiteu obtenir més vitamina D, el millor és obtenir-la de manera natural del sol o dels aliments. No obstant això, consulteu el vostre metge abans d’augmentar la vitamina D o si creieu que teniu una deficiència de vitamina D.
Passos
Mètode 1 de 3: Obtenir més sol
Pas 1. Passa 20-30 minuts al sol almenys 2-3 vegades a la setmana
Atès que la llum solar estimula la producció de vitamina D, cal passar temps al sol. Deixeu que la pell exposada tingui accés al sol unes quantes vegades a la setmana. La majoria de nens i adults joves han de passar 20-30 minuts fora de casa 2-3 vegades a la setmana. Quan estigueu fora, mantingueu els braços i la cara exposats per obtenir suficient vitamina D.
- Per a la majoria de la gent, aquest és un temps més que suficient al sol perquè el cos produeixi la quantitat necessària de vitamina D.
- No es pot obtenir vitamina D d’un llit de bronzejat o d’una font de llum artificial.
- Si teniu la pell més fosca, és probable que hàgiu de passar més temps al sol. És possible que hàgiu de sortir cada dia durant 20-30 minuts. Tot i això, és millor que consulteu amb el vostre metge per saber quant de sol us convé.
Pas 2. Dediqueu més temps a l'exterior en dies ennuvolats o ennuvolats
Hi ha molts factors que s’han de tenir en compte a l’hora d’agafar alguns rajos. Si està cobert, obtindreu aproximadament un 50% menys de llum solar. Si esteu a l’ombra, obtindreu aproximadament un 60% menys. Això vol dir que haureu de passar com a mínim 45-60 minuts a l’exterior quan no estigui brillant.
La ubicació geogràfica també afecta la producció de vitamina D. Si es troba al nord o al sud de 40 graus de latitud (que es troba al voltant de Boston, a l’hemisferi nord i de Ciutat del Cap, a l’hemisferi sud), pot ser molt més difícil obtenir prou vitamina D només de la llum solar durant l’hivern
Pas 3. Omet la protecció solar si només estàs fora durant 20-30 minuts
El protector solar bloqueja la radiació UVB i disminueix significativament la producció de vitamina D al cos. Això vol dir que heu de deixar el protector solar a casa si només passeu una o dues hores a la setmana cada setmana. Si creieu que passareu més de 20 a 30 minuts al sol, aneu-hi i tireu-vos la crema solar.
Advertència:
Tot i que heu de saltar-vos la protecció solar per obtenir vitamina D, assegureu-vos d’aplicar-la si esteu fora de casa durant més de 30 minuts o si aneu a l’exterior amb més freqüència del necessari per obtenir la quantitat adequada de vitamina D. L’exposició solar excessiva pot causar danys a la pell, càncer de pell i arrugues.
Mètode 2 de 3: menjar aliments amb vitamina D
Pas 1. Prengui la vitamina D dels aliments si no pren sol
Les quantitats diàries recomanades de vitamina D varien segons l’edat, però són iguals per a homes i dones. Tot i que el vostre cos obté la major part de la seva vitamina D del sol, és possible que hàgiu de menjar alguns aliments rics en vitamina D per augmentar els nivells de vitamina D si no podeu sortir a l’exterior.
Pot ser bastant difícil obtenir tota la vitamina D que necessiteu només dels aliments. Si sortiu amb regularitat al carrer, és probable que no necessiteu menjar molta vitamina D
Requisits diaris de vitamina D:
Si no surts a l’aire lliure com a mínim 1 hora a la setmana, el teu cos ha de compensar l’absència de sol. A continuació, es detallen els requisits diaris de vitamina D (si no sortiu al carrer):
Nens menors de 12 mesos: 400 UI (10 mcg)
Persones d'entre 1 i 69 anys: 600 UI (15 mcg)
Persones de 70 o més anys: 800 UI (20 mcg)
Dones embarassades o en període de lactància materna: 600 UI (15 mcg)
Pas 2. Mengeu aliments que tinguin suficient vitamina D per assolir les vostres necessitats diàries
Hi ha relativament pocs aliments que contenen vitamina D. Naturalment, hi ha aliments que s’afegeixen artificialment de vitamina D, però és millor obtenir-ne fonts naturals, si és possible.
- Peix espasa capturat salvatge: 566 UI per 3 unces (85 g)
- Salmó capturat salvatge - 447 UI per 3 unces (85 g)
- Tonyina capturada salvatge: 854 UI per 3 unces
- Llet fortificada: 120 UI per 2 tasses (470 ml)
- Iogurt: 80 UI per 170 g
- Sardines: 46 UI per cada 2 sardines
- Fetge de vedella: 42 UI per 3 unces (85 g)
- Ous: 41 UI per ou
- Formatge suís - 6 UI per 1 unça (28 g)
Pas 3. Preneu oli de fetge de bacallà per assolir fàcilment les vostres necessitats diàries
Donat el nombre limitat d’aliments que contenen vitamina D, pot ser difícil obtenir la quantitat adequada cada dia. La forma més senzilla de solucionar aquest problema és beure diàriament 2 culleradetes (9,9 ml) d’oli de fetge de bacallà. Malauradament, aquest oli té un gust terrible, però podeu barrejar-lo en un batut vegetal o dividir-lo en dosis més petites per facilitar-ne la manipulació.
- L’oli de fetge de bacallà té aproximadament 1.360 UI per 1 cullerada (15 ml). Si consumeix 2 culleradetes (9,9 ml), obtindrà aproximadament 900 UI per dia, que són més que suficients per cobrir les necessitats diàries naturals.
- Aquesta és bàsicament l’única manera d’assolir de forma natural els requisits diaris sense pastilles ni cap dels aliments enumerats anteriorment.
Mètode 3 de 3: Quan cal buscar atenció mèdica
Pas 1. Consulteu el vostre metge si teniu símptomes de deficiència de vitamina D
Tot i que no us cal preocupar-vos, una deficiència de vitamina D pot provocar complicacions. Afortunadament, podeu revertir els símptomes augmentant el consum de vitamina D. Tot i això, heu de confirmar que teniu una deficiència abans de poder tractar-la amb seguretat.
Visiteu el vostre metge si presenta els símptomes següents:
Malalties freqüents
Ferides de curació lenta
Dolor als ossos o a l'esquena
Dolor muscular
Fatiga
Depressió
Pèrdua de cabells
Pas 2. Feu la prova dels nivells de vitamina D si teniu un risc baix de vitamina D
Digueu-li al vostre metge si us preocupa que pugueu tenir una deficiència de vitamina D. Poden demanar una anàlisi de sang senzilla i indolora per comprovar els nivells de vitamina D. Si són baixos, el vostre metge us pot recomanar canvis en la dieta o un suplement per augmentar els nivells.
Per exemple, afeccions com l’osteoporosi, les malalties renals, les malalties hepàtiques, la malaltia de Crohn, la celiaquia i la fibrosi quística poden contribuir a una baixa vitamina D
Pas 3. Consulteu amb el vostre metge abans d'augmentar la ingesta de vitamina D
Tot i que el vostre cos necessita nivells saludables de vitamina D, massa vitamina D pot ser perjudicial. A més, la vitamina D dels aliments o suplements pot interferir amb certs medicaments, inclosos els medicaments contra el colesterol i els medicaments contra la pressió arterial. Parleu amb el vostre metge per saber si necessiteu més vitamina D. Després, pregunteu si és segur que en consomeu més amb la vostra dieta.
- Recordeu al vostre metge tots els medicaments i suplements que preneu.
- Prendre massa vitamina D quan es pren el sol regularment pot provocar l’acumulació de calci a la sang, dolor ossi i diversos problemes renals. Els símptomes de l’excés de vitamina D inclouen nàusees, vòmits i miccions freqüents. Normalment, cal consumir més de 60.000 UI de vitamina D al dia perquè això passi.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Quan mengeu vitamina D, l'estómac ha de digerir els aliments o les pastilles abans de distribuir-los per tot el cos. Per això, sortir molt al sol és molt millor que menjar aliments rics en vitamina D o prendre un suplement.
- La vitamina D que es troba a les píndoles se sol sintetitzar a partir de dihidrotacsterol i ergocalciferol. S'ha demostrat científicament que aquestes pastilles són més difícils de processar per al cos i, en general, són menys eficients que obtenir la vitamina D dels aliments o del sol.
