Quan t’enfades, tendeixes a expressar-te cridant? Si és així, és probable que us hàgiu adonat que aquest hàbit està arruïnant les vostres relacions amb els altres i, probablement, tampoc no us ajudarà a fer-vos camí ni a fer-vos sentir millor. Canvieu els hàbits de comunicació quan us enueu aprenent primer a difondre els vostres sentiments d’una manera adequada. Després, torneu al tauler de dibuix i indiqueu les vostres necessitats amb calma i racionalitat. Un cop hagueu tractat la vostra ira en aquest moment, busqueu maneres de fer-ho millor a llarg termini.
Passos
Mètode 1 de 3: Prendre un temps d'espera
Pas 1. Atureu la frase mitjana quan us observeu que crideu
En el moment que et sents aixecant la veu, fes una pausa. Ni tan sols acabeu la frase. Penseu en vosaltres mateixos: "Què intento dir? I quina és la millor manera de dir-ho?"
Aprendre a aturar-se abans o quan comença a cridar pot evitar que diguis alguna cosa que lamentaràs o que posis en perill les teves relacions
Pas 2. Respireu profundament per alleujar la vostra ira
La respiració profunda afavoreix la resposta de relaxació, de manera que després d’unes respiracions us sentireu més tranquils i controlareu més. Dibuixeu una respiració pel nas durant uns quants recomptes, manteniu-lo i deixeu-lo anar de la boca durant uns quants. Repetiu fins que s’esvaeixi la tensió.
Pas 3. Compteu fins a 10 per calmar-vos
Comptar allunya la teva ment d’allò que t’enfada i et permet centrar-te en una altra cosa. Comenceu per la 1 i aneu treballant fins a 10 o fins i tot 100, de manera que pugueu recuperar el control de les vostres emocions.
Podeu comptar en veu alta o en silenci, segons les vostres preferències
Pas 4. Preneu aire fresc
Deixeu l’entorn uns minuts i passegeu per la quadra. Estar a la natura pot ajudar-vos a calmar-vos i aclarir la vostra ment perquè pugueu fer front a la vostra ràbia d’una manera més adequada.
Calmar-se fora:
Digueu a l’altra persona que heu de marxar uns minuts.
Digueu alguna cosa com ara: "Necessito calmar-me i no puc fer-ho aquí. Vaig a passejar ". Pot semblar brusc, però l’important és sortir de l’habitació abans de dir alguna cosa que lamenti. Podeu demanar disculpes quan torneu.
Passejar.
Estableix un ritme ràpid per cremar vapor. Centreu-vos en les cames en moviment i el cor bombant, respirant profundament. El moviment calmarà el vostre cos i, finalment, també la vostra ment.
Obliga't a notar 3 coses al teu voltant.
Pot ser l’últim que vulgueu fer quan us sentiu enfadat, però obligeu-vos a mirar el cel, les fulles dels arbres o els cotxes que passen per allà. Distreure's fins i tot un moment pot trencar l'impuls de la seva ira.
Pas 5. Estireu-vos per alleujar la tensió
Utilitzeu el temps d'espera per relaxar els músculs. Estireu cada grup muscular del cos mentre respireu profundament. Si esteu familiaritzat amb el ioga, també podeu fer algunes asanes per ajudar a alleujar la tensió del cos.
Estiraments calmants:
Gira el cos suaument d’un costat a un altre.
Mantingueu els braços còmodes amb els colzes doblegats. Gireu el tors dels malucs, girant sobre un peu, i després gireu lentament cap a l’altre costat per afluixar tot el cos.
Doble i toca els dits dels peus.
Inclineu-vos cap endavant des dels malucs, mantenint la columna vertebral recta i arribeu fins als dits dels dits. Deixeu que el cap i el coll caiguin cap endavant i relaxeu-vos. Està bé si no podeu arribar fins als peus del peu, només heu d’arribar fins on pugueu. Aquesta postura de rendició us ajuda a deixar anar la vostra ira.
Obre els malucs.
Col·loqueu els peus més amples que l’amplada de les espatlles i doblegueu-vos als genolls. Col·loqueu les mans just a sobre dels genolls i estireu un braç. Inclineu el cos cap a l’altre costat per sentir un estirament al maluc i l’engonal. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i, a continuació, canvieu de costat. Moltes persones porten molta tensió als malucs, de manera que estirar-les pot desbloquejar aquesta ansietat.
Mètode 2 de 3: fer-vos arribar el punt
Pas 1. Penseu abans de parlar
Si tens tendència a cridar quan estàs boig, és probable que siguis un "comunicador emocional". Això vol dir que podeu tendir a parlar o actuar basant-vos en sentiments i instints, en lloc de raonar les coses. Prendre uns moments per considerar què voleu dir us pot ajudar a avaluar les vostres reaccions i a comunicar-vos amb més tranquil·litat.
Pas 2. Disculpeu-vos per cridar
Amplieu la bona voluntat a l’altra persona i demaneu disculpes. Comuniqueu-vos que us adoneu que no hauríeu d’haver cridat i que voldríeu debatre l’assumpte amb més civilitat per avançar.
Demanar disculpes:
Respira profundament.
És increïblement difícil aturar-se enmig de la ràbia i demanar disculpes. Doneu-vos un moment per tancar els ulls, respirar profundament i controlar les emocions.
Comenceu amb una paraula calmant.
Comenceu a demanar disculpes dient alguna cosa com ara "D'acord" o "Molt bé". Això indica a l’altra persona que canvieu el to i també us pot ajudar a calmar-vos.
Sigues honest i sincer.
Digueu a l’altra persona que us sap greu cridar i que teniu problemes per controlar la vostra ira. Pregunteu si podeu reprendre la discussió i intentar expressar-vos millor.
Pas 3. Parla en xiuxiueig
Assegureu-vos que el vostre to i el vostre volum no s’endinsin cap al territori cridant mitjançant una veu “interior” molt tranquil·la o un xiuxiueig. Parleu com si estiguéssiu en una biblioteca. Si parleu amb els vostres fills, acostumeu-vos a xiuxiuejar. o fent servir una veu silenciosa quan estàs boig.
El xiuxiueig té un doble propòsit: ajuda a mantenir la veu a un volum adequat i garanteix que l’altra persona estigui totalment sintonitzada perquè pugui esbrinar el que està dient
Pas 4. Elimineu l'idioma absolut
Algunes de les paraules que utilitzeu mentre us comuniqueu us poden enfadar encara més. Suprimiu termes absoluts com ara "sempre", "mai", "hauria de" o "haureu".
Aquestes paraules desencadenen conflictes perquè són crítics, acusatoris i deixen poc marge
Pas 5. Utilitzeu les afirmacions "Jo"
Aprofiteu el vostre punt de vista de manera més eficaç mitjançant afirmacions que expressin els vostres sentiments sense atacar l’altra persona. Pot semblar que "em sento poc important quan arribeu tard a les nostres reunions".
- Les declaracions "jo" us ajuden a apropiar-vos del que sentiu en lloc de posar-ho tot a l'altra persona.
- Eviteu les afirmacions de "vosaltres" que causin la culpa, com ara "No us preocupa per mi. Sempre arribes tard!”
Mètode 3 de 3: Gestioneu millor la vostra ràbia
Pas 1. Definiu una regla per no cridar mai
Cridar tendeix a ser contraproduent en un conflicte o argument, perquè posa l’accent en l’altra persona i activa la seva resposta de lluita o fugida. És probable que sintonitzin el que realment dieu i que només s’enfadin. Això és especialment cert per als nens. Feu que sigui un objectiu deixar de cridar completament.
Pot trigar temps a assolir aquest objectiu, però no us rendeixi. Si us trobeu a cridar o a punt de cridar, recordeu-vos la regla i preneu-vos un moment per calmar-vos
Pas 2. Apreneu a detectar indicis d'ira
Preneu nota de les sensacions que passen al vostre cos. Això us pot ajudar a identificar quan us enfadeu, de manera que pugueu prendre mesures adaptatives per fer-hi front.
Sentir la percepció de la vostra ràbia:
Reconeix els teus símptomes físics d’ira.
Observeu el vostre comportament durant una setmana i anoteu com us sentiu quan us enfadeu. És possible que el vostre cor bategui ràpid, per exemple, que comenceu a suar o que la vostra cara s’enfonsi.
Avalueu com us sentiu durant tot el dia.
Consulteu-vos periòdicament per veure com us sentiu i com reaccioneu en aquest moment. Fins i tot podeu utilitzar una aplicació per ajudar-vos, com ara iCounselor: Anger, o bé mesurar en una “escala de ràbia” que podeu trobar en línia.
Recupereu la vostra ira i feu-hi front ràpidament.
Quan us adoneu que us comenceu a enfadar, feu un esforç deliberat per afrontar i calmar els vostres sentiments abans que es descontrolin.
Pas 3. Solucioneu els problemes immediatament en lloc de deixar-los acumular-se
Si sou el que permet que les coses es construeixin i es construeixin fins que exploti, canvieu les tàctiques. Deixeu de banda un període de temps fixat per debatre problemes. Això hauria de ser regular i continu.
Per exemple, en lloc de volar contra el vostre cònjuge quan no compleixen les tasques per tercera vegada en una setmana, solucioneu el problema durant un registre d’entrada nocturna
Pas 4. Feu tècniques diàries de relaxació
Feu de la relaxació una part de la vostra rutina diària comprovant la respiració, fent una meditació conscient o realitzant una relaxació muscular progressiva. Aquestes estratègies us poden ajudar a mantenir a ratlla l’estrès i la ràbia, de manera que no tingueu ganes de cridar a la gent que us envolta.
Proveu de fer almenys 1 exercici de relaxació de 10 a 15 minuts diaris
Pas 5. Practicar l'autocura per reduir els nivells d'estrès
És possible que us enfadeu i crideu molt perquè els vostres nivells d’estrès són massa alts. Preneu la vostra ira com a senyal que alguna cosa de la vostra vida ha de canviar. Dediqueu temps cada dia per fer les coses que heu de fer per a la vostra salut física i emocional, com ara:
- Menjar 3 àpats saludables i nutritius al dia.
- Dormir prou (de 7 a 9 hores a la nit).
- Preneu-vos almenys una mica de temps per relaxar-vos i fer les coses que us agraden.
Pas 6. Parleu amb algú de confiança
L’orella que escolta una parella, un germà o un amic pot ser el que necessiteu per reduir la tensió o fer una pluja d’idees de formes adequades per afrontar la ira o resoldre problemes. Arriba al vostre sistema d’assistència en lloc d’embotellar la vostra ira. Si no teniu ningú de qui pugueu confiar, penseu en parlar amb un conseller sobre allò que us enutja.
Obertura
Seieu en un entorn tranquil i segur.
Demaneu a un amic o membre de la família que se senti amb vosaltres quan us sentiu tranquils. Trieu un lloc tranquil, on sabeu que no us endinsarà, com ara la vostra habitació o un parc tranquil.
Sigues honest.
Expliqueu-los la vostra ira i el que se sent quan crideu. Podeu discutir què feu per superar-lo i quines dificultats teniu. Poden suggerir consells o simplement escoltar-vos.
Està bé demanar ajuda.
Parlar amb algú sobre els vostres sentiments no vol dir que haureu de demanar-li consell, potser simplement voleu que algú s’hi desfaci. Tanmateix, si voleu veure si tenen consells, us haureu de sentir lliure. Us respectaran per demanar ajuda i us poden oferir bons consells.
Pas 7. Avalueu si necessiteu classes sobre gestió de la ira o comunicació
Si ho teniu molt dur amb crits i altres comportaments de ràbia, us podeu beneficiar d’una classe que imparteixi tècniques d’adaptació saludables. Penseu en els vostres comportaments i com reaccionen els altres davant vosaltres. Demaneu al vostre terapeuta o metge que us recomani un programa de control de la ira si creieu que en necessiteu un. És possible que necessiteu una classe si:
- Et trobes enfadat sovint.
- Altres persones et diuen que crides molt.
- Sents que altres persones no t’entendran si no els crides.
Ajuda a tractar la ràbia
Mostra de llista de comprovació per calmar-se quan està enfadat
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Maneres d’aconseguir un punt amb calma
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Conversa amb algú de confiança sobre la ira
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
