El zinc és un oligoelement essencial que juga un paper en el manteniment d’un fort sistema immunitari. Hi ha algunes evidències que el zinc redueix la gravetat dels refredats comuns i fins i tot pot reduir la durada d’alguns refredats, tot i que s’està investigant en aquesta àrea. El zinc impedeix que el sistema immunitari es desequilibri i ajuda a prevenir una inflamació excessiva a causa d’una resposta immune. Tot i que la deficiència de zinc és relativament rara al món occidental, hi ha aproximadament 2.000 milions de persones amb deficiència de zinc a tot el món. Per augmentar la vostra immunitat, heu d’assegurar-vos que obteniu una quantitat adequada de zinc a la vostra dieta diària. Si no en teniu prou, és important menjar aliments rics en zinc o prendre un suplement de zinc.
Passos
Mètode 1 de 3: triar aliments rics en zinc
Pas 1. Agafeu algunes ostres fresques del vostre mostrador de marisc local
100 grams d’ostres cuites contenen 78,6 mg de zinc. En sis ostres crues, obteniu 32 mg de zinc (que és el 400% de la quantitat diària recomanada). Podeu servir les ostres en una festa amb rave picant i llimona.
- Serviu ostres fresques amb una mignonette. Les ostres tenen un sabor deliciós amb una mignonette de rave picant, llimona i pebre negre. Agiteu dues dotzenes d’ostres i poseu-les sobre gel. A continuació, ratlleu 1 cullerada de rave picant i una llimona. Barregeu el rave picant amb el suc i la ratlladura d’1 llimona, 2 cullerades de vinagre i 1 culleradeta de pebre negre acabat de trencar. Després de barrejar la mignonette, afegiu-hi un toc a cada ostra.
- Assegureu-vos que les ostres siguin fresques perquè tenen un gust molt millor i les ostres més velles us poden causar intoxicacions alimentàries.
Pas 2. Aconsegueix una mica de cranc
En una llauna de carn de cranc obtindreu 4,7 mg de zinc. A més, el cranc conté moltes proteïnes i vitamines A, B i C. Podeu afegir-lo a una mica d’amanida o posar-lo als entrepans.
Pas 3. Compreu una mica de vedella al vostre carnisser local
3 unces de vedella estofada conté 7 mg de zinc. A més, obtindreu moltes proteïnes i vitamina B12, que són bones per als nervis i les cèl·lules sanguínies. Podeu utilitzar la carn de vedella en guisats, sofregits i altres preferits familiars.
Si voleu fer un guisat de vedella fàcil, poseu 2 quilos de carn de vedella a la cuina lenta. Barregeu 1/4 tassa de farina per a tots els usos amb 1/2 culleradeta de sal i 1 culleradeta de pebre vermell. Aboqueu aquesta barreja de farina, sal i pebre vermell sobre la carn a la cuina lenta. Incorporar a poc a poc una fulla de llorer, un gra d’all, una tija d’api picada, tres patates, una ceba picada i 1 1/2 tassa de brou de vedella. Coeu el guisat a una temperatura baixa durant 10 a 12 hores
Pas 4. Cerqueu uns anacards
100 grams d’anacards contenen 5,6 mg de zinc, que és el 37% del valor diari. Podeu afegir els anacards a les amanides o menjar-los com a berenar.
Afegiu llavors d’anacard, carbassa i carbassa a una amanida del jardí. Tireu una mica d’enciam romana amb una mica de mizuna i una col arrissada en un bol d’amanides. A continuació, barregeu 1/2 mitja tassa d'oli d'oliva verge extra amb 1 tassa de suc de llimona acabat d'esprémer, 2 culleradetes de sal, una mica de pebre negre i vuit grans d'all. Barregeu els ingredients en un recipient petit i aboqueu-hi l'amanida. Finalment, afegiu els anacards, les llavors de carbassa i carbassa a l’amanida del jardí
Pas 5. Compra cereals per esmorzar fortificats amb vitamines
3/4 tassa de cereal fortificat conté 3,8 mg de zinc. A més, els cereals enriquits solen contenir moltes altres vitamines i minerals essencials.
Pas 6. Celebreu-ho amb un sopar de llamàntol
3 unces de llamàntol cuit conté 3,4 mg de zinc. A més, una ració de llamàntol també conté moltes proteïnes, vitamina B12 i calci. Podeu menjar llagosta cuita sola o posar la carn cuita en un rotllo.
Pas 7. Compreu unes costelles de porc per sopar
3 unces de costella de porc conté 2,9 mg de zinc. Les costelles de porc també són baixes en greixos i riques en proteïnes.
Pas 8. Obteniu llavors de carbassa i carbassa a la vostra botiga d'aliments naturals
100 grams de llavors de carbassa i carbassa contenen 1,03 mg de zinc. Podeu afegir-les a les amanides o menjar-les com a berenar.
Mètode 2 de 3: Ús de suplements de zinc
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre com augmentar la immunitat amb suplements de zinc
Pregunteu al vostre metge si heu de prendre un suplement de zinc per millorar la vostra immunitat. Hi ha diverses investigacions sobre el paper del zinc en el sistema immunitari. Tot i que gran part d’aquesta investigació està en curs, hi ha alguns estudis que demostren que les pastilles de zinc poden reduir la durada d’un refredat. El vostre metge hauria de poder ponderar les proves i suggerir un pla d’acció adequat.
- La ingesta dietètica de zinc depèn de la dieta, l'edat i l'estat de la malaltia. El vostre metge haurà de tenir en compte aquestes coses a l’hora de decidir si haureu de prendre zinc.
- Actualment, la investigació sobre la suplementació de zinc no és concloent pel que fa a si els beneficis potencials superen els riscos. Un dels riscos és la disminució de l’olfacte i els beneficis encara no estan clars pel que fa a la reducció de la gravetat d’un refredat.
- Si no teniu assegurança, proveu de visitar un metge en una clínica comunitària per obtenir informació sobre com augmentar el vostre sistema immunitari amb zinc.
Pas 2. Compra suplements de zinc per solucionar una deficiència de zinc
Si teniu problemes per obtenir suficient zinc a la vostra dieta, és possible que hàgiu de comprar un suplement de zinc. Abans de comprar un suplement, heu d’assegurar-vos que sou deficients en zinc, perquè l’excés de zinc també és perjudicial per a la vostra salut.
- Algunes investigacions suggereixen que prendre suplements de zinc durant almenys 5 mesos pot ajudar a prevenir els refredats.
- El zinc es troba habitualment en suplements multivitamínics.
- Els suplements de zinc estan disponibles en diverses dosis, segons les vostres necessitats.
- Els suplements de zinc poden utilitzar diverses formes de zinc, com ara gluconat de zinc, sulfat de zinc i acetat de zinc; tanmateix, cap d'aquestes formes no s'ha determinat com a superior a d'altres.
- Prendre zinc durant més de 6 setmanes pot provocar deficiència de coure.
Pas 3. Prengui una pastilla de zinc al primer signe de refredat
La investigació ha demostrat que prendre pastilles de zinc o xarop dins de les 24 hores posteriors al refredat reduirà la seva durada i gravetat. Quan comenceu a sentir picor a la gola o secreció nasal, aneu a una farmàcia o botiga d'aliments naturals i compreu un paquet de pastilles de zinc. Preneu-vos les pastilles els primers dies de fred.
- Eviteu prendre pastilles de zinc durant més de 5 dies durant un refredat. Alguns efectes secundaris de la presa de pastilles de zinc inclouen malestar estomacal, boca irritada i sabor metàl·lic persistent.
- Eviteu els esprais nasals de zinc. Sembla que els animals perden el sentit de l’olfacte quan s’utilitzen aerosols nasals de zinc i hi ha hagut informes que els humans també van perdre el seu olfacte pels aerosols nasals. La FDA ha advertit a la gent que eviteu utilitzar esprais nasals que contenen zinc.
Mètode 3 de 3: Esbrinar si teniu prou zinc
Pas 1. Esbrineu la ingesta diària recomanada de zinc
La quantitat de zinc que hauríeu de consumir tant de la vostra dieta com de qualsevol suplement dietètic és diferent segons el vostre sexe i l'edat. Podeu esbrinar la ingesta diària recomanada de zinc revisant les següents recomanacions basades en l’edat i el sexe:
- Les dones de 19 anys o més haurien d’aconseguir 8 mg de zinc al dia.
- Les dones embarassades d’entre 14 i 18 anys haurien de rebre 13 mg de zinc al dia.
- Les dones embarassades de 19 anys o més haurien de rebre 11 mg de zinc al dia.
- Les dones amb lactància materna d'entre 14 i 18 anys haurien de rebre 13 mg de zinc al dia.
- Les dones que donen lactància que tinguin 19 anys o més haurien de rebre 12 mg de zinc al dia.
- Els homes de 14 anys o més han d’obtenir 11 mg de zinc al dia.
Pas 2. Esbrineu si els vostres fills i adolescents reben suficient zinc
Els vostres fills necessiten una quantitat diària de zinc recomanada diàriament, de manera que heu de comprovar que reben prou zinc a la dieta. Reviseu les dietes recomanades a continuació:
- Els nens d'entre 7 mesos i 3 anys haurien de rebre 3 mg al dia.
- Els nens d’entre 4 i 8 anys haurien de rebre 5 mg de zinc al dia.
- Els nens d'entre 9 i 13 anys haurien de rebre 8 mg de zinc al dia.
- Les adolescents d’entre 14 i 18 anys haurien de rebre 9 mg de zinc al dia.
Pas 3. Eviteu prendre massa zinc a la dieta o dels suplements
L’excés de zinc pot provocar anèmia i debilitar els ossos. Si seguiu la quantitat diària recomanada de zinc en funció de la vostra edat i sexe, hauríeu de ser capaç d’evitar prendre massa zinc. Recordeu que la quantitat diària recomanada inclou tant el zinc dels aliments com els suplements.
- Comproveu si hi ha símptomes de toxicitat aguda del zinc. Els símptomes d’un excés de zinc inclouen dolor abdominal, vòmits, diarrea i nàusees. També pot experimentar mal de cap, irritabilitat, anèmia i marejos.
- Mireu si teniu risc de toxicitat pel zinc. Si teniu una lesió renal aguda, podríeu tenir el risc d’acumular massa zinc al cos. Si teniu hemocromatosi, també pot absorbir massa zinc. Finalment, si esteu exposat a molts pesticides, pintures, cautxú o colorants a la vostra vida o feina, és possible que tingueu risc d’excés de zinc.
Pas 4. Determineu si teniu risc de deficiència de zinc
2.000 milions de persones a tot el món són deficients en zinc. No obstant això, la majoria de la gent del món occidental en té prou amb aquest oligoelement. Per determinar si teniu un risc, reviseu les dades demogràfiques següents:
- És possible que els vegetarians hagin de consumir un 50 per cent més de zinc del que es recull a la quantitat diària recomanada perquè el cos absorbeix menys zinc de fonts vegetals.
- Les persones que tenen trastorns digestius com la malaltia de Crohn o la colitis ulcerosa tenen un major risc de deficiència.
- Els alcohòlics són més susceptibles a la deficiència de zinc perquè l'alcohol redueix la quantitat de zinc que el cos pot absorbir.
- Les persones amb malaltia de cèl·lules falciformes són més susceptibles a la deficiència de zinc perquè necessiten més zinc.
- La deficiència de zinc és relativament poc freqüent als Estats Units perquè es troba habitualment en la dieta mitjana.
Pas 5. Comproveu si teniu símptomes de deficiència de zinc
Els símptomes de la deficiència de zinc inclouen pèrdua de cabell, diarrea, impotència, problemes oculars i cutanis, pèrdua de gana i diversos problemes de creixement. Podeu revisar els símptomes amb el vostre metge i fins i tot poden fer una prova per determinar si teniu deficiència o no. Poden mesurar els nivells de zinc a les cèl·lules sanguínies o al cabell.
- Els símptomes també inclouen pèrdua de pes, retard de cicatrització de les ferides, canvis de gust i facultats mentals lentes.
- Demaneu al vostre metge que demani una anàlisi de sang de micronutrients, que determini els nivells de múltiples vitamines i minerals del cos, inclòs el zinc.
