L’índex glicèmic és una eina que s’utilitza per mesurar els aliments en funció de la rapidesa amb què els hidrats de carboni es digereixen i s’alliberen com a sucre a la sang. La càrrega glucèmica té en compte la quantitat d’hidrats de carboni que hi ha als aliments i la rapidesa amb què s’absorbeixen, cosa que us dóna una bona idea de com un determinat aliment afectarà els nivells de sucre a la sang. Moltes persones poden beneficiar-se d’una dieta baixa en glicèmia, especialment els diabètics. Mantenir una dieta glicèmica baixa ajuda els diabètics a controlar els nivells de sucre en sang i d’insulina. Aquestes instruccions mostraran com determinar la càrrega glucèmica d’un àpat perquè pugueu prendre decisions encertades sobre la dieta.
Passos
Pas 1. Conegueu les mides de les porcions
Per obtenir resultats precisos, haureu de conèixer les quantitats de cada part del menjar. Al llarg d’aquestes instruccions, farem servir un exemple de menjar de:
- 1 tassa de civada instantània
- 1 poma deliciosa daurada de mida mitjana
- Porció de 7 oz de iogurt grec normal
Pas 2. Cerqueu la quantitat total d'hidrats de carboni (carbohidrats) al menjar
Afegiu els carbohidrats de cada element al menjar. Exemple:
- La farina de civada té 22 carbohidrats
- La poma té 16 carbohidrats
- El iogurt té 8 carbohidrats
- 22 + 16 + 8 = 46 carbohidrats en total al menjar.
Pas 3. Càlcul del percentatge d’hidrats de carboni (carbohidrats) que aporta cada element del menjar
Dividiu el nombre de carbohidrats de cada article pel nombre total de carbohidrats del menjar. Exemple:
- Per esbrinar el percentatge de carbohidrats que aporta la civada, agafeu 22 (la civada) i dividiu-la per 46 (carbohidrats totals al menjar) per obtenir 0,48. (Arrodonit perquè les matemàtiques siguin senzilles)
- A continuació, feu el mateix amb la resta d’elements:
- Farina de civada: 22/46 = 0,48
- Apple - 16/46 = 0,35
- Iogurt - 8/46 = 0,17
Pas 4. Verifiqueu els resultats del pas anterior
Tots els números calculats a l'últim pas haurien de sumar 1,00 (pot estar lleugerament apagat a causa de l'arrodoniment, està bé) Exemple:
- Farina de civada = 0,48
- Apple = 0,35
- Iogurt = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Pas 5. Cerqueu el valor de cada element a l'índex glucèmic
Podeu trobar aquesta informació a https://www.glycemicindex.com simplement escriviu el nom de l’element a la barra de cerca de la seva pàgina principal. Exemple:
- Farina de civada: IG del 83
- Poma: IG del 39
- Iogurt: IG de 12
Pas 6. Cerqueu el percentatge de valor glucèmic de cada element
Agafeu el percentatge que hem calculat al pas 3 per a cada element i multipliqueu-lo pel valor IG d'aquest article. Exemple:
- Farina de civada: 0,48 * 83 = 39,84
- Poma: 0,35 * 39 = 13,65
- Iogurt: 0,17 * 12 = 2,04
Pas 7. Trobeu el valor glucèmic total del menjar
Afegiu tots els números obtinguts al pas anterior per obtenir el valor global del menjar a l’índex glucèmic. Exemple:
(Farina de civada) 39,84 + (Apple) 13,65 + (Iogurt) 2,04 = 55,53
Pas 8. Cerqueu la quantitat total de fibra dietètica
Afegiu la fibra dietètica de cada element al menjar. Aquesta informació es troba a l’etiqueta nutricional de la majoria d’aliments. Exemple:
- La farina de civada té 4 grams de fibra dietètica
- La poma té 3 grams de fibra dietètica
- El iogurt té 0 grams de fibra dietètica
- 4 + 3 + 0 = 7 quantitat total de fibra dietètica al menjar.
Pas 9. Cerqueu els carbohidrats nets
Preneu la quantitat total de carbohidrats del menjar (que es troba al pas 2) i resteu la quantitat total de fibra dietètica de l'últim pas. Exemple:
46 (carbohidrats) - 7 (fibra) = 39 (carbohidrats nets)
Pas 10. Trobeu la càrrega glucèmica del menjar
Agafeu el valor glucèmic total del menjar del pas 7 i multipliqueu-lo pels carbohidrats nets del menjar del pas anterior i, a continuació, dividiu la vostra resposta per 100. Exemple:
- 55,53 (valor IG) * 39 (carbohidrats nets) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (arrodonit)
Pas 11. Tot fet
Ara ja coneixeu la càrrega glucèmica del menjar. Es considera baixa una càrrega glucèmica inferior a 10 i qualsevol càrrega glucèmica superior a 20 anys. En el nostre exemple, el menjar té una càrrega glucèmica de 21,66, que es considera elevada.
