Els Kegels són ben coneguts per la seva capacitat d’estrenyir el sòl pèlvic, reduir la incontinència, millorar el gaudi sexual i ajudar al part. Els kegels inversos també poden ajudar amb aquests objectius. Cada vegada que feu un kegel invers, us relaxeu, allargueu i estireu el sòl pèlvic, cosa que pot ajudar a alleujar el dolor o la tensió a la zona. Els homes i les dones poden realitzar kegels inversos i els podeu fer a qualsevol lloc sense cap equipament especial.
Passos
Part 1 de 2: Posar-se còmode
Pas 1. Aneu al bany abans d'intentar fer un kegel invers
Fer kegels inversos pot fer que orinis o tinguis un moviment intestinal. Això es deu al fet que impliquen els mateixos músculs que utilitzeu quan aneu al bany. Per evitar un accident, assegureu-vos que la bufeta i els budells estan buits primer.
Pas 2. Seieu o estireu-vos en una posició còmoda
Podeu fer kegels inversos en qualsevol posició que us sembli còmoda. Seure a una cadira, a terra o recolzat sobre coixins. Com a alternativa, estireu-vos d'esquena amb les cames planes a terra, amb els genolls doblegats i els peus a terra o amb les cames recolzades en un sofà o una cadira.
Tingueu en compte que podeu fer kegels inversos en qualsevol lloc. Ningú no podrà dir que les feu, de manera que les podreu fer mentre espereu l’autobús, durant un dinar de feina o a la sala d’espera del dentista
Pas 3. Tanqueu els ulls o centreu-vos en un objecte que teniu al davant
Això és opcional, però és possible que us sigui útil relaxar-vos i concentrar-vos en els músculs del sòl pèlvic si els ulls estan tancats o concentrats en un punt focal. Si voleu utilitzar un punt focal, proveu d’encendre una espelma i mirar la flama o escolliu un objecte que tingueu al davant per mirar, com ara una imatge o una baratija a una prestatgeria.
Assegureu-vos de mantenir la vista suau si opteu per centrar-vos en un objecte. Això us ajudarà a evitar tensions a la cara i possiblement a altres zones del cos. Deixeu que les parpelles caiguin lleugerament i parpellegin segons sigui necessari
Part 2 de 2: Identificar i relaxar el sòl pèlvic
Pas 1. Contracteu els músculs del sòl pèlvic prou com per identificar-los
Imagineu-vos que intenteu impedir-vos de fer pipí. Aquests són els músculs del sòl pèlvic. Estrenyiu els músculs del sòl pèlvic el suficient per identificar-los. Doneu-los una mica de pressió i agafeu-lo. Mentre aguanteu, observeu on es troben els músculs i com se sent en estrènyer-los. [V161651_b01].
Pot ser que us sembli estrany si mai no heu fet kegels. Tingueu en compte que amb la pràctica es fa més fàcil i natural
Pas 2. Deixeu anar els músculs per deixar caure el sòl pèlvic
Ara que heu identificat els músculs necessaris per elevar el sòl pèlvic, allibereu-los i inhaleu mentre ho feu. Això ajudarà al seu sòl pèlvic a caure. Hauríeu de sentir que el sòl pèlvic es mou cap avall. Deixeu-ho anar completament.
- Recordeu que deixar caure el sòl pèlvic és la mateixa acció que feu quan fa pipi o caca, de manera que relaxar aquests músculs hauria de sentir-se bé.
- Podeu relaxar els músculs del sòl pèlvic durant el temps que pugueu. Proveu de comptar fins a 5 si és la primera vegada i treballeu per relaxar-los durant 10 o fins i tot 15 segons.
Pas 3. Aixequeu els malucs per millorar l'estirament si esteu estirat
Si voleu intensificar l'estirament que obteniu d'un kegel invers, feu-los mentre esteu estirats i aixequeu els malucs mentre respireu i deixeu anar. Això permetrà als músculs del sòl pèlvic allargar-se encara més i aprofundir l’estirament.
No inclineu els malucs. Simplement aixequeu-los lleugerament del terra
Pas 4. Repetiu l'exercici 10 vegades i feu 3 sèries diàries
Per obtenir el màxim benefici dels kegels inversos, és útil practicar-los diàriament. Apunteu a 3 sèries de 10 repeticions i afegiu més repeticions i sèries a mesura que els músculs del sòl pèlvic s’enforteixen. Repetiu només la part d'alliberament de l'exercici tret que hàgiu de tornar a identificar els músculs del sòl pèlvic.
