El ‘Bany del bosc’ o la medicina japonesa de la teràpia forestal Shinrin-yoku, pot ser un exercici d’atenció plena i contribuir al vostre benestar. El "bany" fa referència a una immersió terapèutica en un entorn natural. Des del seu desenvolupament als anys vuitanta pel ministeri japonès d’Agricultura, Silvicultura i Pesca, l’autoadministració d’aquesta activitat curativa s’ha tractat com una mesura preventiva. Es pot completar mitjançant uns passos senzills.
Passos
Part 1 de 2: Preparació per a un bany forestal
Pas 1. Reserveu el temps necessari per a aquest exercici terapèutic
- Per a una sola sessió de bany forestal, reserveu de dues a quatre hores per a una excursió que tingui almenys mig quilòmetre de llarg. Tingueu en compte que aquest ampli període de temps implica diverses parades per prendre consciència dels vostres sentits, moments d’estar quiets i una immersió conscient. Es pot augmentar el període de temps, però dues hores constants d’exposició a aquest entorn de teràpia exterior maximitzaran les millores notables de l’estat d’ànim i de la salut general.
- És important tenir en compte que, com qualsevol altre exercici terapèutic, el bany al bosc requereix diverses sessions. No s’ha de tractar com un tractament únic. La realització de banys forestals diverses vegades millorarà la vostra capacitat de curació i aprendreu a relacionar-vos millor amb l’entorn del bosc amb cada sessió.
Pas 2. Intenteu almenys una sessió de bany forestal d'un guia certificat, si és possible
- L’Associació de Natura i Boscoteràpia (ANFT) proporciona una llista de programes guiats de bany forestal. Les guies proporcionades en aquesta llista es poden trobar a tot el món i estan formades per ANFT. Aquests programes es poden fer com a experiència individual o de teràpia de grup en funció de la guia i la ubicació.
- Es recomanen guies per a principiants, ja que tenen un coneixement limitat de les pistes i la capacitat de dirigir l’atenció als punts d’observació coneguts.
Pas 3. Preneu mesures vitals si voleu traçar el vostre progrés i fer un seguiment dels vostres nivells d’estrès
Aquests indicadors biomètrics també us poden ajudar a trobar quines activitats específiques us funcionen millor.
- Visiteu el vostre metge per fer un seguiment freqüent dels signes vitals al llarg del temps mentre participeu en múltiples sessions de teràpia forestal.
- Diversos dispositius portàtils també poden controlar els signes biològics d’estrès. Algunes mesures biomètriques suggerides per controlar inclouen la freqüència cardíaca, la pressió arterial, el seguiment del son i els nivells de cortisol.
- Es suggereix que les sessions regulars de bany als boscos poden conduir a una reducció de la pressió arterial, taxes de pols més baixes, disminució dels nivells de cortisol i millors patrons de son. Tot i que no és possible controlar aquests resultats directament, aquesta teràpia pot augmentar els nivells d’energia, millorar l’estat d’ànim i augmentar la immunitat del cos. El bany als boscos, quan es realitza amb èxit al llarg de sessions regulars, ha de canviar el flux sanguini cerebral per reflectir la ment en un estat de relaxació.
- També podeu optar per autoadministrar una prova de perfil d’estats d’ànim (POMS) abans i després de la sessió de bany forestal. Aquest qüestionari documentarà qualsevol canvi en les respostes psicològiques.
Pas 4. Preneu les precaucions adequades per romandre tranquil i tranquil al bosc
Aquests preparatius faran que la sessió de teràpia sigui molt més còmoda.
- Abans d’aventurar-vos, assegureu-vos d’utilitzar una protecció solar adequada per evitar efectes adversos per a la salut.
- Durant certes estacions, la presència de pol·len pot ser irritant, per la qual cosa és important prendre qualsevol medicament al·lèrgic prescrit.
- Utilitzeu esprai d’insectes al cos per repel·lir els insectes i evitar qualsevol mossegada nociva que us pugui distreure del bany al bosc.
- Deixeu enrere o silencieu qualsevol distracció tecnològica. Això us permetrà assistir a l’experiència immediata en un entorn natural.
- Per a la preparació mental, l'ANFT suggereix que "treballeu amb el bosc com a parella". Això vol dir que el bany al bosc s’hauria d’emmarcar com un exercici sense un objectiu final per a la sessió de bany al bosc. Es posa èmfasi en la consciència sensorial en una àrea que no té moltes altres persones / distraccions al voltant.
Part 2 de 2: Fer el bany al bosc
Pas 1. Cerqueu un lloc adequat a la natura
L’entorn d’un bany forestal no necessàriament ha d’estar dens amb arbres. És adequat qualsevol tipus d’entorn natural amb característiques mínimes de construcció humana. El lloc escollit hauria d'estar ple de característiques interessants que millorin les oportunitats d'observació i diverses activitats sensorials.
- Els entorns rics en arbres permetran una interacció directa a través del tacte. El so de rierols o estanys millorarà l’experiència. Els prats florits també són desitjables per a un compromís basat en l’olor. Una combinació d’espais tancats, com les zones forestals denses de dosser, i els espais oberts, com els prats, proporcionen els millors senders de bany forestal perquè permeten una diversitat de llum i so.
- Si no heu treballat, o no, amb un guia, investigueu les zones forestals properes per trobar-ne una amb senders clars, accessibles i fàcilment navegables. Això us permetrà relaxar-vos i concentrar-vos en l'entorn durant l'excursió en lloc de romandre ansiós i de guàrdia. Recordeu també que això no vol ser un desafiament físic, sinó pacífic. Els millors camins sense barreres físiques són els millors.
- Trieu una ubicació propera a casa a la qual es pugui accedir una i altra vegada. Fer banys forestals amb freqüència no només augmentarà la vostra familiaritat amb aquest tipus de terrenys, sinó que també millorarà els seus efectes terapèutics.
Pas 2. Entreu al bosc, estigueu quiets i reconegueu el vostre cos a l’espai
Aquest pas ha de trigar uns 15 a 20 minuts en completar-se. Considereu aquest pas com si estirés abans d’un exercici.
- Quan entreu al bosc, no comenceu a navegar automàticament. En lloc d’això, poseu-vos en un lloc i submergiu-vos realment en l’entorn. Preneu nota del vostre entorn. Enumereu tranquil·lament el que observeu. Poden ser arbres, roques, aigües o animals.
- Assegureu-vos de reconèixer el vostre cos en relació amb l’entorn. Sent els peus ben plantats a terra. També podeu recollir una petita roca, branca o fulla. Moveu aquest objecte natural a les mans i concentreu-vos en com interactueu amb aquest objecte. Això vol dir que no us fixeu només en el contacte de la pell amb l’objecte, sinó en com els músculs i els ossos canvien la seva posició per ajustar-se al lloc que teniu a les mans.
- Més enllà de tocar i veure objectes, anoteu elements naturals menys visibles. Tingueu en compte els sons que escolteu. Aquests sorolls poden ser els ocells que piulen, les esquitxades d’aigua o les fulles que xiuquen al vent.
- Reconeix l’aire per la seva olor i textura. Intenta entendre com impacta contra la teva pell i entra al teu cos. Respireu lentament i exhaleu per notar les olors de la natura. No respireu massa fort, sinó que intenteu que els vostres sorolls es fusionin amb els sons del bosc. Tancar els ulls durant aquesta part us permetrà accedir fàcilment a un compromís conscient amb els altres sentits.
Pas 3. Respireu les olors del bosc
Cerqueu llocs amb riques aromes de terra o flors.
- Si aprecieu certes olors o trobeu algunes olors més calmants que altres, pot ser que tingueu en compte les vostres preferències a l’hora d’escollir una ubicació.
- Algunes aromes d’arbres també poden tenir avantatges particulars. Els cedres, els bedolls, entre altres plantes, produeixen valuosos phytoncides que augmenten el nombre de glòbuls blancs que combaten les malalties al cos.
Pas 4. Continueu amb el bany caminant cap endavant atentament
- Mou-te molt lentament i camina tranquil·lament i, a continuació, intenta moure el cos en sintonia amb el ritme natural del bosc. Emmiralleu els moviments de calma que veieu, com ara el moviment lleuger de les fulles degut a una brisa tranquil·la.
- Presteu atenció a la forma de respirar mentre camineu. Això pot ajudar a sintonitzar tot el cos amb l’entorn. Cada respiració ha d’anar acompanyada de l’aixecament d’una cama. La seva col·locació a terra hauria de produir-se a mesura que exhala.
- Si en algun moment hi ha un moviment frenètic o precipitat al seu interior, torneu al pas 6 per tornar a centrar i reconèixer la relació del vostre cos amb l’entorn. Si voleu continuar el vostre moviment sense estar quiets, proveu de fer coincidir els patrons de respiració amb els moviments de caminar una vegada més.
Pas 5. Reflexiona en veu alta
Un cop el cos obtingui una sensació de confort en el seu moviment, digueu les vostres observacions en veu alta mentre camineu.
En lloc d’una simple nota mental d’observacions, compartiu amb el bosc el que veieu. Comenceu cada frase amb la frase: "Estic notant …" i afegiu-hi les vostres observacions personals. Dirigiu la vostra parla a objectes naturals o animals particulars que us puguin creuar
Pas 6. Establir un lloc per seure i seure en un lloc durant un mínim de 20 minuts
- Trobeu un lloc còmode on poder seure durant un llarg període de temps. Pot ser un punt sec en un prat, una soca d’arbre o un tronc caigut, o una gran roca. Eviteu qualsevol cosa que pugui pertorbar els hàbitats dels animals. Proveu de trobar marcadors visuals per fer d’aquest lloc un punt de referència. Podeu optar per tornar-hi amb freqüència en sessions de bany forestals posteriors.
- Un cop trobeu la vostra ubicació, seieu. Observi tranquil·lament el seu entorn durant almenys 20 minuts.
Pas 7. Torneu a caminar atentament i continueu amb la sessió de bany
La intercalació de caminar i seure és una tècnica a tenir en compte, ja que maximitza l’experiència de banyar-se al bosc
Pas 8. Finalitzeu la sessió, però no torneu immediatament a la vida quotidiana
Cerqueu alguna activitat cerimonial, com beure te, per marcar el final del procés de bany al bosc.
- Tradicionalment, les sessions japoneses de shinrin-yoku conclouen amb una cerimònia del te. Això permet un temps suficient per reflexionar fora de les activitats conscients del bany al bosc. Si el te no té cap importància cultural o calmant per a vostè, tingueu en compte un aperitiu lleuger o una beguda d’aigua o sucs per alimentar-vos durant aquest procés reflexiu.
- Tingueu en compte que no es tracta d’una experiència alimentària conscient, sinó d’una pausa lenta de l’atenció plena al bany al bosc.
- Si esteu amb altres persones, mantingueu una conversa lleugera sobre el bany del bosc que acabeu de viure. L’objectiu és allunyar-se de la sessió immersiva a la natura al ritme de la vida urbana. Aquest temps s’anomena “Llindar d’incorporació” i permet tornar lentament a la vida quotidiana.
Consells
- Realitzeu cada sessió durant diferents hores del dia, segons les estacions i en tot tipus de condicions meteorològiques segures. Això permetrà algunes variacions que poden canviar la forma en què participeu amb el bosc i el bosc en què participeu. A part de les diferents trobades amb la vida salvatge, és possible que vulgueu prestar atenció a komorebi, el terme japonès que significa «llum solar a través de les fulles dels arbres». Aquest efecte canviarà constantment durant un sol bany de bosc i pot ser rejovenidor.
- Considereu que la vostra sessió de bany forestal és un retorn als vostres sentits. Torneu constantment la vida immediata que us envolta en lloc del que hi ha fora a l’entorn urbà. Amb la pràctica, podeu tornar a un estat de biofília o la vostra necessitat biològica de connectar amb la natura.
