Treballar és una part tan important de la vostra salut general. És bo tant per al cos com per a la ment! Tot i que començar una rutina d’exercicis pot semblar descoratjador, no us preocupeu. Podeu crear un pla de treball que s’adapti al vostre cos i al vostre estil de vida. Comenceu per esbrinar els vostres objectius i crear un calendari. A continuació, podeu decidir quins tipus d’entrenament cardiovascular i de treball us ajudaran. Feu que els vostres entrenaments siguin divertits afegint molta varietat. Un cop comenceu a treballar, és probable que tingueu més energia i us sentiu molt bé. No us oblideu de protegir-vos. Aneu al vostre ritme i treballeu dins dels límits del vostre cos.
Passos
Mètode 1 de 4: Creació d'un pla de condicionament físic
Pas 1. Trieu la vostra inspiració i fixeu-vos un objectiu clar i assolible
Tenir un objectiu pot ajudar-vos a sentir-vos motivat. Dediqueu uns minuts a pensar per què esteu treballant i què voleu aconseguir. Trieu també una data fixada per a la qual vulgueu assolir el vostre objectiu. Escriviu el vostre objectiu i publiqueu-lo en un lloc que el vegeu regularment, com ara el mirall del bany o a la nevera.
- Per exemple, potser esteu treballant per aconseguir un pes saludable. Podeu escriure: "Reduiré el meu IMC un 5%".
- Si voleu ser corredor, podríeu escriure: "Podré córrer 5k en un termini de 3 mesos".
- Parleu amb el vostre metge sobre qualsevol restricció. Sempre és una bona idea consultar el metge abans d’iniciar una rutina d’entrenament. Poden donar-vos bons consells en funció del vostre historial personal. També podeu fer una avaluació de la forma física en línia.
Pas 2. Descobriu un horari que s'adapti a les vostres necessitats
Decidiu quants dies a la setmana podreu treballar. L’ideal seria fer almenys 30 minuts d’exercici al dia, 5 dies a la setmana. Tot i això, si intenteu assolir un objectiu determinat, us recomanem que penseu en fer una hora durant diversos dies a la setmana. Creeu un pla realista i seguiu-hi.
- Trieu l'hora del dia que més us convingui. Si no sou una persona del matí, no intenteu forçar-vos a assistir a una classe d’entrenament a les 6 del matí. Simplement entreneu més endavant, si us sembla bé.
- Feu que els vostres entrenaments siguin una prioritat. Programa-les al calendari, tal com ho faries amb qualsevol altra cita. Comprometeu-vos a mantenir aquesta cita amb vosaltres mateixos.
Pas 3. Premeu-vos a treballar dur
No avançareu molt cap al vostre objectiu si no continueu provant i superant els vostres límits. El truc és fer-ho de forma segura i controlada. Si ahir vas córrer 2 quilòmetres i et vas sentir desgastat més tard, no intentes córrer 5 quilòmetres avui. En lloc d’això, busqueu un nivell d’esforç que us faci sentir com si estigueu fent un bon entrenament i, a continuació, intenteu afegir lleugerament la intensitat d’aquest nivell cada dues setmanes.
- Trieu una manera de fer un seguiment del vostre progrés. Hi ha moltes aplicacions que us poden ajudar a fer un seguiment de com esteu. Podeu enregistrar cadascun dels vostres entrenaments al telèfon amb ells. També podeu utilitzar un quadern tradicional si voleu.
- Els rastrejadors de condicionament físic, com els rellotges intel·ligents, són una manera fantàstica de fer un seguiment de la quantitat d’exercici que realitza cada dia.
Pas 4. Treballeu tot el cos que pugueu
Com més parts del cos rebin exercici, més notaràs els efectes positius dels exercicis sobre el pes, el to muscular, l’estat d’ànim, els nivells d’estrès, els patrons de son i la sensació general de benestar. Com sempre, qualsevol exercici és un bon exercici, però algunes opcions són millors que d’altres. L’aixecament de peses lliures, per exemple, treballa més grups musculars que l’ús de màquines dirigides per aixecar peses. Si és possible, intenteu fer exercici per a cada part del cos.
Pas 5. Menja sa i descansa perquè tinguis l’energia necessària per treballar
Mantenir l’energia que necessiteu per fer exercici comença amb dormir prou i menjar una dieta equilibrada. No haureu de revisar tots els aspectes de la vostra vida només per començar a fer exercici, però si voleu sentir-vos energitzats, almenys us heu d’assegurar que dormiu bé cada nit i que tingueu prou nutrients per no fer funcionar el cos desgarrat..
Per exemple, el vostre cos necessita un equilibri de proteïnes magres, greixos saludables i carbohidrats complexos. A més, aliments sencers com els productes frescos contenen vitamines, minerals i antioxidants que alimenten i mantenen el cos
Mètode 2 de 4: iniciar una rutina de cardio
Pas 1. Dediqueu temps a fer exercici cardiovascular
L’exercici cardiovascular o “cardio” és sens dubte el millor tipus d’exercici per a la millora general del cos. Els tipus més bàsics d’exercici cardiovascular són caminar, córrer i córrer, però molts altres tipus d’exercici també tenen un component cardiovascular, incloent la natació, les arts marcials i la bicicleta.
- Proveu de fer 30 minuts d’exercici cardiovascular moderat cada dia, com fer una caminada ràpida o fer aeròbic de baix impacte. Si preferiu fer exercicis cardiovasculars vigorosos, podeu escurçar la durada de l’entrenament a una sessió de 10-20 minuts. D’altra banda, fes exercici cardiovascular lleuger durant més de 30 minuts.
- Les màquines d’exercici cardiovascular són una opció fantàstica si preferiu fer exercici a l’interior però gaudir de caminar, trotar o anar en bicicleta.
Pas 2. Trieu un entrenament que us agradi perquè us quedeu amb ell
Per exemple, si us odia córrer, no us obligueu a fer-ho. Intenteu anar amb bicicleta. Altres opcions inclouen ballar, caminar, remar i patinar.
- No tingueu la sensació d’haver de complir 1 forma de cardio. Proveu un munt d'opcions diferents per trobar el que us funciona.
- Penseu a unir-vos a un gimnàs perquè tingueu accés a diverses màquines de cardio i classes en grup.
Pas 3. Controleu la vostra intensitat rastrejant la freqüència cardíaca
Parleu amb el vostre metge sobre com trobar el ritme cardíac objectiu. Normalment, quan estigueu fent exercici, voldreu assolir aproximadament el 60-85% de la freqüència cardíaca màxima, en funció del nivell d’esforç. Aquest número és diferent per a tothom.
- Moltes màquines de cardio tenen sensors que us permetran fer un seguiment del ritme cardíac. També podeu descarregar una aplicació al telèfon o portar un rastrejador de fitness.
- Si teniu certes afeccions mèdiques o si esteu prenent medicaments per controlar la pressió arterial, és millor que utilitzeu l’escala d’eficiència percebuda (RPE). Es tracta d’una escala del 0 al 10 que us permet valorar el grau de sensació que esteu treballant. Un 0 no representa res, mentre que un 10 representa molt, molt pesat. Intenteu fer exercici a un màxim de 5 (pesat). Als 5 o 6, començareu a suar i és possible que tingueu dificultats per parlar en frases. Al 7-8, hauríeu de respirar intensament i només podreu parlar en frases breus. Un vuit significa que esteu treballant al màxim nivell.
Pas 4. Canvieu la rutina diària per obtenir més cardio cada dia
Els dies de molta feina, feu temps per fer cardio planificant diversos entrenaments curts al vostre dia. Podeu cabre en molts mini-entrenaments sense ni adonar-vos-en. Per exemple, la jardineria es considera cardio si manteniu el ritme cardíac elevat. Feu un esforç conscient per afegir més cardio al vostre dia.
- Intenteu agafar les escales en lloc de l’ascensor.
- Aneu a passejar a dinar en lloc de seure al vostre escriptori.
- Aparqueu molt lluny en una botiga en lloc de triar un lloc a prop de la porta.
- Camineu distàncies curtes en lloc de conduir.
- Mou més per casa.
- Neteja la casa més sovint.
Mètode 3 de 4: Fer entrenament de força
Pas 1. Realitzeu exercicis de pes corporal per a un entrenament sense equips
Podeu fer una gran sessió d’entrenament de força sense cap equipament. Els exercicis de pes corporal utilitzen el vostre propi pes com a resistència. Proveu de fer:
- Estocades
- Okupes
- Flexions
- Taulons
- La paret s’asseu
- Abdominals
- Chin ups
- Flexions
Pas 2. Proveu les bandes de resistència per obtenir un entrenament assequible
No cal aixecar peses per entrenar amb força. Podeu comprar bandes de resistència en línia o a una botiga de caixes. Aquest petit equip us pot proporcionar un entrenament dur.
- Proveu de col·locar la banda al voltant de les cames just per sobre del genoll. Barregeu d'un costat a un altre mentre estigueu en posició baixa a la gatzoneta per treballar les cuixes i els glutis. Feu 3 passos a l'esquerra i, a continuació, 3 passos a la dreta durant 1 repetició. Feu un conjunt de 20 repeticions.
- Col·loqueu la banda al voltant dels turmells i feu salts. Obtindràs una mica de cardio i tonificaràs les cuixes al mateix temps. Saltar i entrar durant 1 repetició. Feu 20 repeticions.
Pas 3. Utilitzeu peses o màquines lliures si voleu construir múscul
Aixecar peses és una de les maneres més eficients de crear més múscul. Podeu unir-vos a un gimnàs i utilitzar els seus pesos i equipament. També podeu comprar algunes peses per tenir a casa. Assegureu-vos de començar a baix i treballar fins arribar a pesos més pesats.
És una bona idea parlar amb un expert en condicionament físic per ajudar a crear una rutina d’aixecament de peses. La forma adequada és realment important
Pas 4. Treballeu els malucs i cames per agafar força.
Al costat del nucli, les cames són els pilars de la força. Les potes fortes us proporcionen més estabilitat i seguretat quan feu altres tipus d’ascensors.
- Per fer una estocada, poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Avanceu amb el peu dret i, a continuació, doblegueu els dos genolls en un angle de 90 graus. No deixeu que el genoll davanter surti dels dits dels peus. Premeu el taló del peu esquerre i torneu la cama dreta a la vostra posició inicial. Alternar les cames per completar 1-3 sèries de 8-12 estocades.
- Quan feu una posició a la gatzoneta, comenceu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Seieu i baixeu lentament el fons com si estigués assegut en una cadira. Feu una pausa un moment i, a continuació, torneu a la posició inicial. Repetiu per 1-3 sèries de 8-12 okupes.
- Per fer pujades de vedells, comenceu amb les cames separades per l’amplada del maluc. Després, pugeu lentament sobre els dits dels peus. Feu una pausa durant 1-2 segons i, a continuació, baixeu-vos cap a terra. Repetiu per 1-3 sèries de 12-15 remuntadors.
- Feu pes mort col·locant una barra ponderada o 2 peses al terra que teniu davant. El pes ha de ser pesat per a vosaltres. Poseu-vos darrere d’ells amb els peus separats de l’amplada del maluc. Acosteu-vos i agafeu el pes i, a continuació, aixequeu-lo lentament per les cames. Traieu el pes fins a les cuixes i baixeu-lo lentament fins a terra. Repetiu per 1-3 sèries de 5-8 ascensors.
Pas 5. Treballar els braços i espatlles per definir els músculs.
Tot i que els braços forts no suporten la força en cap altre lloc del cos, encara són útils i importants per desenvolupar-se. Hi ha una varietat de moviments bàsics que podeu fer per treballar els braços.
- Feu fileres de braços individuals per enfortir els braços i l'esquena. Col·loqueu el braç i la cama esquerra al banc d’entrenament de manera que estigueu inclinats. Mantingueu la manuella al braç dret. Aixequeu lentament la manuella, doblegant-vos al colze. Premeu el colze per sobre de l’esquena fins a arribar còmodament. A continuació, reduïu el pes per començar. Repetiu per 1-3 sèries de 8-12 repeticions a cada costat.
- Feu rínxols bíceps amb una manuella per treballar el bíceps. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i el nucli enganxat. Mantingueu una manuella al braç que esteu treballant. Aixequeu lentament el braç, articulant-vos al colze per augmentar el pes. Mantingueu el canell dret i no gireu els braços. Repetiu per cada costat per 1-3 sèries de 12-15 rínxols bíceps.
- Per treballar els braços i les espatlles, feu una pressió sobre els capçals amb peses. Per exemple, comenceu amb peses de 9 a 15 lliures (4,1 a 6,8 kg). Mantingueu les peses a les espatlles i, a continuació, empenyeu-les lentament sobre el cap. Premeu lleugerament els pesos i feu una pausa durant 1 segon. A continuació, baixeu els pesos fins a les espatlles. Feu entre 1 i 3 sèries de 5 a 8 repeticions.
- Premeu el pit per treballar el pit i els braços. Acuéstese en un banc de peses amb una manuella a cada mà. Col·loqueu els braços superiors perpendiculars al cos amb els avantbraços estesos cap al sostre. Després, aixequeu lentament les manuelles sobre el cos fins que els colzes siguin gairebé rectes. Baixeu els pesos per començar a completar 1 joc. Repetiu per 1-3 sèries de 12-15 repeticions.
Pas 6. Treballeu el vostre nucli
El nucli és el tors, especialment els músculs lumbars i abdominals. Aquest és el fonament de la força en qualsevol part del cos, de manera que hauria de ser una prioritat en qualsevol règim de fitness que inclogui entrenament de força. Els ascensors de peu, com ara els ascensors nets i les premses aèries, funcionaran amb el vostre nucli, així com els exercicis de descans i molts altres.
El vostre nucli és molt més que els abdominals. Combineu abdominals, flexions, taules i altres exercicis senzills en una rutina bàsica completa per treballar tot el vostre tors per obtenir els millors resultats
Pas 7. Creeu un horari per entrenar amb força
L’entrenament de força (també anomenat entrenament de resistència) treballa els músculs del cos, com ara els braços, les cames, el pit i l’abdomen. Com que us demaneu molts músculs cada vegada que aixequeu pes, la majoria dels experts coincideixen que és millor alternar els vostres entrenaments, sense treballar el mateix grup muscular dos dies seguits.
- L’entrenament de resistència sol treballar els vostres grups musculars principals, incloses l’esquena, les espatlles, els braços, el pit, el nucli, les natges, les cuixes i els vedells.
- Podeu optar per fer tot el vostre entrenament de resistència en un dia determinat i saltar-lo completament l'endemà o podeu centrar-vos en una zona del cos un dia i l'altra l'endemà. Intenteu entrenar amb força de 3 a 4 dies a la setmana.
Mètode 4 de 4: provar una varietat d’entrenaments
Pas 1. Inicieu una pràctica de ioga per a la recuperació activa
Feu una classe si podeu o apreneu a fer ioga mirant vídeos o llegint en línia. Comenceu petit i amplieu la vostra pràctica a mesura que aneu millorant-la.
- Hi ha alguns elements útils que voldreu tenir:
- Una estora de ioga és una estora fina i tova que es desenrotlla perquè pugueu posar-hi posats sense embrutar-vos a terra (i viceversa). La majoria de classes requereixen utilitzar una estora de ioga.
- La roba de ioga pot ser qualsevol cosa que sigui còmoda, lleugera i prou flexible o flexible perquè pugui arribar a posicions sense que la seva roba estigui restringida. Moltes persones porten pantalons especials de ioga i samarreta de tirants, però també es poden portar coses com pantalons curts de bicicleta o pantalons de jogging ben ajustats.
- El bloc de ioga és un petit bloc rectangular dissenyat per proporcionar suport addicional a aquells que encara aprenen posicions que els resulten difícils. La majoria de la gent troba útil un bloc de ioga per almenys algunes de les seves posicions. Els blocs de ioga poden ser innecessaris per als professionals avançats, però en general són una inversió encertada.
Pas 2. Feu un esport en equip per fer que els vostres entrenaments siguin divertits
Trieu un esport que us agradi. No tots els esports d’equip són iguals en termes de beneficis per a la salut. A la part superior del munt hi ha esports com el futbol, el bàsquet i l’hoquei, que requereixen que la majoria dels jugadors es mantinguin en moviment constantment. Esports menys habituals com la tripulació (rem en equip), la raqueta i el tennis de dobles també són excel·lents en aquest sentit. A sota hi ha esports com el beisbol, el curling i el criquet. Tot i que aquests esports són molt físics i continuen fent exercici físic, els proporcionen en segments més petits, amb temps d'inactivitat intermedis.
Atès que tots els esports són bons per a vosaltres, probablement és millor triar aquell que us agradi personalment
Pas 3. Cerqueu una manera d’unir-vos a un equip
Si esteu a l’escola, això és fàcil: fins i tot fora dels esports universitaris, sovint hi ha lligues intramurals, jocs casuals durant el dinar o programes extraescolars. Com a adult que treballa, la tasca de trobar un equip pot ser una mica més descoratjadora. Consulteu centres de gimnàs locals, com ara el vostre barri YMCA, i pregunteu sobre quines lligues ofereixen o saben.
Normalment, abans d’iniciar la temporada, us heu d’inscriure prèviament per unir-vos a una lliga d’esports per a adults. Tingueu en compte més esports o altres exercicis per al final de la temporada
Pas 4. Proveu arts marcials per afegir varietat als vostres entrenaments
Obteniu informació sobre els diferents estils i trieu 1 que us agradi. Hi ha pràcticament tants tipus d’art marcial com altres esports combinats. Tots ofereixen un bon entrenament, així que apreneu una mica més sobre els que us semblen interessants fent recerca i visitant classes. A la majoria d’instructors no els importa deixar-vos asseure a una classe; alguns fins i tot ofereixen una classe gratuïta als estudiants nous.
- A l’Àsia oriental, les arts marcials es poden dividir aproximadament entre arts marcials “internes” i “externes” o “suaus” i “dures”. Les arts internes, com ara ba gua, afavoreixen moviments circulars i tècniques que redirigeixen la força; arts externes com el karate afavoreixen el moviment angular i l'aplicació directa de la força.
- Europa és el bressol de la lluita lliure, el kickboxing i l’esgrima, però també d’altres arts marcials menys conegudes, com ara pankration (un art grec) i bataireacht (lluita contra bastons irlandesos).
- El Brasil és conegut per una variació important del jujitsu japonès tradicional, anomenat jiu-jitsu brasiler, que ha esdevingut molt popular en els darrers anys per la seva eficàcia en la lluita de gàbies i la defensa personal general. El Brasil també és la llar de la capoeira, una cridanera barreja de dansa i arts marcials que es basa en moviments acrobàtics del cos.
Pas 5. Inscriviu-vos a classes d’exercici en grup per afegir un aspecte social
Les classes en grup poden ser molt divertides! Treballar amb altres persones pot augmentar l’energia de l’habitació i fer-vos sentir com si feu alguna cosa divertida. Un altre avantatge és que prendre una classe grupal us pot ajudar a fer comptes. És més probable que aparegueu si els vostres companys de feina us esperen.
- Intenteu unir-vos a un gimnàs que ofereix diverses classes en grup. Podeu provar-ne diverses per trobar-ne una que us agradi.
- També podeu unir-vos a un gimnàs especialitzat en un determinat entrenament, com ara barres o botes de campaments.
Pas 6. Treballeu amb un entrenador personal per perfeccionar el vostre formulari
Si tot just comenceu a treballar, pot ser útil treballar amb un expert. Us poden ajudar a crear una rutina que us ajudarà a assolir els vostres objectius. També us poden ensenyar a utilitzar qualsevol equip de gimnàs que sembli intimidant. La majoria dels gimnasos ofereixen serveis d’entrenament personal, així que consulteu aquestes oportunitats.
També podeu contractar un entrenador que us treballarà a casa, al parc o on vulgueu
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Com a mínim, hauríeu de practicar estiraments suaus abans de fer exercici. Un estirament vigorós pot provocar lesions durant l'entrenament, ja que equival a fer exercici moderat i pot desgastar els músculs abans de començar.
- Aquesta guia només cobreix algunes de les maneres possibles de treballar. També hi ha classes de ball de tot tipus, gimnàstica, activitats recreatives a l'aire lliure com senderisme i caiac, etc., etc. També podeu gaudir de classes de Pilates i escalada en roca. Mantingueu els ulls oberts per fer un entrenament que s’adapti als vostres interessos i estil de vida.
- Treballar és més divertit amb un company i és més segur arrencar. A les classes grupals i als esports d’equip, és probable que coneguis a la classe amb qui puguis col·laborar per fer exercici addicional.
- Respecteu el vostre instructor. Ell o ella és un expert format que rep els seus pagaments per ajudar-vos a tenir èxit. Si us podeu permetre un entrenador personal, fins i tot us ajudarà a guiar-vos a través d’entrenaments en solitari, com ara aixecament de peses i natació.
Advertiments
- Sempre hi ha la possibilitat que us feriu fent exercici, fins i tot en condicions ideals. Si alguna cosa comença a causar-vos dolor quan abans no hi havia dolor, atureu-vos immediatament i consulteu amb un metge o un altre professional del fitness abans de reprendre l'activitat que el va causar. La rigidesa després d'un entrenament és normal; el dolor no ho és.
- Assegureu-vos de beure molta aigua. Quan fas exercici, sues i, quan sues, et deshidrates.
