Una postura cap endavant incorrecta pot provocar dolor crònic, entumiment als braços i a les mans, respiració incorrecta i fins i tot nervis pessigats. Això es deu al fet que per cada polzada que el cap s'estén cap endavant, el coll ha de suportar 10 lliures addicionals. (4,5 kg) de pes! Moltes persones no s’adonen que tenen una mala postura al coll, de manera que voldreu provar la vostra postura per veure si l’ús prolongat de l’ordinador, la visualització de la televisió o les posicions de son incorrectes han afectat la manera com manteniu el cap. Estirar i enfortir els músculs amb exercicis específics per reduir la tensió i altres símptomes de mala postura del coll.
Passos
Mètode 1 de 4: Diagnòstic de postures incorrectes amb la prova de paret
Pas 1. Poseu-vos amb l'esquena a ras contra una paret
Alineeu els talons a l’amplada de les espatlles, premeu les natges contra la paret i assegureu-vos que els omòplats toquen la paret (això és més important que la part superior de les espatlles que toquen la paret).
- És possible que hàgiu de prémer lleugerament els omòplats per aconseguir-los en una posició més natural i alinear-los amb la paret. Això de vegades es diu "obrir el pit".
- A mesura que arribeu a la posició, fixeu-vos en la posició del cap. Fixeu-vos si la part posterior del cap toca o no la paret. Si no toca la paret, teniu una postura cap endavant i és probable que pateixi músculs del coll febles.
Pas 2. Feu una postura correcta del cap tocant la part posterior del cap a la paret
Fingiu que hi ha una corda que va des de la base del coll fins a la part superior del cap. Estireu aquesta corda cap amunt des de la part superior creant un coll més llarg. A mesura que la part posterior del coll s’allarga, la barbeta s’ha de ficar i baixar una mica cap a la part posterior del coll. Aquesta és una postura correcta del coll i del cap.
Assegureu-vos que no simplement moveu el cap cap enrere i augmenteu la corba del coll. Això també és una postura incorrecta. Centreu-vos a crear longitud a la part posterior del coll
Pas 3. Mantingueu-vos així 1 minut
Aquesta és la postura correcta del cap i voleu que el vostre cos la recordi. Torneu a aquesta posició amb freqüència per revisar com canvia la vostra postura.
Mètode 2 de 4: Alliberament de músculs tensos amb estiraments
Pas 1. Alleuja els músculs occipitals amb una bola de massatge
Els músculs petits de la base del crani just a sobre del lloc on el coll es troba amb el cap són els músculs occipitals. La tensió aquí és responsable de molt dolor i tensió, i de vegades cefalees i marejos. La millor manera d’alleujar aquests músculs és mitjançant un massatge amb boles. Utilitzeu una pilota de tennis, una pilota de raqueta, un corró d’escuma petit o qualsevol cosa amb una forma similar. Acuéstese de esquena cap amunt i col·loqueu la pilota sota el coll just a la base del crani a banda i banda de la columna vertebral.
Gireu el cap d’un costat a l’altre per rodar per diferents zones. Feu-ho durant uns 5 minuts i assegureu-vos de fer massatges als dos costats
Pas 2. Estireu regularment la part posterior del coll
Dempeus dret. Inclineu la barbeta cap al pit. Entrellaça els dits i posa’ls darrere del cap. Fes-ho NO estireu cap avall cap al cap, però deixeu que el pes dels braços apliqui suaument cap avall i estireu la part posterior del coll.
Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Repetiu 3 vegades o més
Pas 3. Estireu els costats del coll
Dempeus o seure dret. Mantenint el nas cap endavant recte, porteu l’orella dreta a l’espatlla dreta. Recolzeu la mà dreta al costat del cap i deixeu que el pes del braç estiri suaument, estirant el costat esquerre del coll. Una vegada més, fes-ho no estireu activament el cap; deixeu que el pes del braç apliqui una tracció suau.
- Si les espatlles es desplomen cap endavant, doblegueu el colze esquerre i col·loqueu el braç esquerre darrere de l'esquena amb el palmell cap a l'exterior (quan el cap s'inclina cap a la dreta).
- Feu-ho durant 30 segons per cada costat, repetint 3 vegades.
Pas 4. Allibereu el múscul SCM a la part anterior del coll
El múscul esternocleidomastoideu (SCM) és aquell múscul fort i prim que s’estén des de darrere de l’orella fins a la meitat de la gola (es connecta a l’extrem de la clavícula prop de la línia mitjana), creant el petit divot en forma de V a la part frontal de la gola. Hauríeu de poder sentir aquesta forta banda muscular. Cerqueu-lo i feu-lo massatges suaument pinçant-lo i fent-lo rodar lleugerament entre els dits. Pujar i baixar la longitud del múscul.
- No us endinseu massa al coll on és possible que toqueu altres llocs tendres. El moviment de massatge és com estirar o aixecar suaument el SCM d’altres estructures del coll.
- Pot ajudar-vos a trobar i relaxar el múscul girant el cap en la direcció oposada, és a dir, girar el cap cap a l’esquerra amb el nas quedant recte per sentir el vostre SCM correcte.
Pas 5. Estireu els músculs del pit
Entreu per una porta oberta. Col·loqueu el braç dret contra el costat dret de la porta amb el palmell cap a la porta. Doblegueu el colze de manera que quedi en un angle de 90 °, amb l’avantbraç al mateix nivell que el lateral de la porta. Feu un petit pas endavant amb el peu dret. Mantingueu l’avantbraç tocant la porta. Hauríeu de sentir un estirament dels músculs pectorals a la part anterior del pit a prop de l’aixella.
Mantingueu l'estirament durant 30 segons i repetiu al costat oposat
Pas 6. Parleu amb un treballador del cos professional per obtenir consell
Els quiropràctics i els massatgistes són experts en entendre com els problemes posturals causen dolor i com solucionar-los. Consulteu un massatgista o tingueu una sessió de quiropràctica i pregunteu sobre estiraments i exercicis que podeu fer a casa.
Mètode 3 de 4: millorar la vostra postura amb hàbits diaris
Pas 1. Configureu l'ordinador de manera ergonòmica
Aixequeu el monitor de manera que el terç superior de la pantalla estigui al nivell dels ulls. Mesureu la distància del monitor als vostres ulls per assegurar-vos que es troba a 45,7 a 61,0 cm de distància de la vostra cara. És possible que hàgiu de recolzar l’ordinador en alguns llibres, utilitzar un escriptori més alt o més curt o ajustar l’alçada de la cadira. Utilitzeu una cinta mètrica per determinar a quina distància es troba la cara de la pantalla de l’ordinador i ajusteu el lloc on col·loqueu la cadira en conseqüència.
Pas 2. Eviteu portar bosses o bosses pesades
Intenteu mantenir la bossa d’espatlla o la bossa a una mida petita i un pes mínim. Si teniu molt per portar, feu servir una motxilla en lloc d’alguna cosa amb només una corretja i obteniu una motxilla dissenyada per a una distribució uniforme del pes. Eviteu portar bosses a la mateixa espatlla tot el temps, ja que això comportarà una alineació incorrecta. Canvieu les espatlles regularment.
Pas 3. Estireu cada 30 minuts que us trobeu davant d’un escriptori, un ordinador o un televisor
Si treballeu a un escriptori o treballeu davant d’un ordinador, aixequeu-vos i moveu-vos amb freqüència per disminuir la pressió al coll i a l’esquena. Una breu pausa per caminar cada mitja hora pot ser beneficiós. Intenteu trigar 30 segons o un minut a fer estiraments del coll cada 2 hores. El mateix passa amb seure al sofà i mirar la televisió.
Pas 4. Compreu un coixí de coll solidari
Si sovint es desperta amb mal al coll, probablement tingui una mala postura de son. Els coixins de suport que permeten que el cap caigui al mig del coixí, recolzant el coll amb una secció ferma i corba a la part inferior del coixí.
Pas 5. Mantingueu-vos amb una bona postura
Mentre camineu, mantingueu les espatlles enrere i alineades. Premeu els músculs del nucli (els músculs abdominals) per mantenir el cos més dret. Doble una mica els genolls per treure una mica de pressió als malucs. Invertiu en sabates amb un bon suport per a l’arc; és increïble fins a quin punt això us pot ajudar a la postura.
Pas 6. Camineu amb bona forma
Mantingueu la barbeta paral·lela al terra quan camineu i camineu amb el moviment del taló als peus. No us fixeu en els vostres peus ni arqueu l’esquena; mantingueu la culata i el ventre alineats amb la resta del cos.
Pas 7. Proveu un aparell de postura
S'ha demostrat que l'ús d'un aparell de postura ajuda a millorar la postura forçant les espatlles cap enrere i mantenint el cap alineat amb les vèrtebres. Utilitzar un aparell de postura diàriament no només pot ajudar a mantenir una postura adequada, sinó que, de fet, millora el posicionament de les espatlles.
Mètode 4 de 4: Enfortir els músculs amb exercicis
Pas 1. Feu les retraccions de la barbeta, també conegudes com a gestos nasals
Acuesteu-vos d'esquena cap amunt, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra per no estirar la part baixa de l'esquena. Mantingueu el nas perpendicular (apuntant cap amunt) al sostre. Assenteu el cap lentament cap endavant sense moure el coll. Imagineu que esteu dibuixant un petit arc amb la punta del nas. Mantingueu el moviment molt lent.
Torneu lentament el nas a la seva posició vertical. Repetiu 10 vegades. En pocs dies, augmenteu les repeticions a 20 vegades. La setmana següent, comenceu a fer de 2 a 3 sèries de gestos de nas al dia. Un cop us hàgiu acostumat al moviment, podeu fer-los de peu contra una paret o allunyats de la paret
Pas 2. Practicar els estrets de l’omòplat
Seieu-vos drets sobre una cadira. El coll ha de ser llarg i els genolls doblegats en un angle de 90 ° amb els peus a terra. Estreny els omòplats, com si estiguessis intentant que es toquessin. Mantingueu-ho premut durant 3 segons, com si provéssiu de mantenir una pilota de tennis entre els omòplats. Allibereu lentament la vostra subjecció cap a una posició relaxada.
- Deixeu caure les espatlles intencionadament si la tensió els ha fet acostar-se a les orelles. Deixeu penjar els braços als costats.
- Repetiu aquest exercici 10 vegades, movent-vos de manera controlada. Augmenteu fins a mantenir-la durant 10 segons i després a fer de 2 a 3 sèries al dia a mesura que us feu més forts.
- La tensió al pit i els músculs de l'esquena febles són molt freqüents en persones que passen molt de temps a l'escriptori o davant d'un ordinador. Tendeix a provocar que l’espatlla s’enfonsi cap endavant. Aquest exercici ajuda a desfer aquesta mala postura.
Pas 3. Milloreu el rang de moviment amb retraccions avançades de la barbeta
Seure en una cadira o posar-se dret. Practicar les retraccions de la barbeta / gestos nasals diverses vegades. Feu una retirada de la barbeta, deixant que el nas escorri lleugerament cap avall. Un cop retret, mantingueu la barbeta a la mateixa distància del coll, però moveu la part superior del cap cap enrere.
- Quedeu-vos-hi uns segons i moveu-vos lentament, tornant el cap en posició vertical. A continuació, traieu-vos de la retirada de la barbeta. Feu-ho deu vegades, treballant fins a augmentar les repeticions i els conjunts.
- Durant aquest exercici, recordeu que no intenteu augmentar l'arc del coll. Esteu intentant girar el cap cap enrere de manera natural i correcta. A les persones que han tingut una postura cap endavant durant un període de temps prolongat pot ser que sigui molt difícil de fer al principi.
