Es pot produir una tensió quàdriceps o quad, després de practicar esport o fer un exercici intens. Les soques lleus se solen tractar a casa en poques setmanes, mentre que les soques més greus poden necessitar l’atenció del metge. Hem recopilat tota la informació que necessiteu per saber si esteu tractant amb un quad deformat per a una rehabilitació ràpida i fàcil.
Passos
Pregunta 1 de 7: Antecedents
Pas 1. El quàdriceps és un grup de 4 músculs que recorre la part frontal i lateral de la cuixa
Funciona per redreçar el genoll quan camines, corres o salts. Es pot pensar que és oposat al múscul isquiotibial, el múscul gran de la part posterior de la cuixa.
Pas 2. Es produeix una tensió quadricular quan s’estira massa o s’estira el múscul quadricular
Normalment, ho podeu saber immediatament quan heu tensat el quad, ja que sentireu dolor o rigidesa. En les soques greus, fins i tot pot sentir un estalvi o una estirada al quad quan es produeix la tensió.
Pregunta 2 de 7: Causes
Pas 1. Fer esport és la causa número u de les ceps de quad
Especialment esports com el futbol, el rugbi i el futbol. L’exercici contundent i contundent dels músculs pot provocar una tensió, sobretot si no esteu acostumat al moviment o us empeny molt fort.
Les soques quad també són força habituals en els corredors
Pas 2. L’estirament excessiu és una altra causa freqüent de les soques
Els estiraments profunds, com els que feu en el ioga, poden ser ideals per millorar la vostra flexibilitat i amplitud de moviment. Malauradament, també poden causar tensions si s’excedeix. Per evitar tensar els quads durant els estiraments, preneu-lo lentament i utilitzeu moviments constants i una respiració controlada. Atureu el que feu si sentiu pessics o dolor.
Podeu reduir el risc de tensions escalfant els músculs abans d’estirar-vos. Feu uns minuts caminant lleugerament o bé un altre càrdio suau per aconseguir que la sang flueixi primer
Pas 3. Les premses de cames també poden provocar tensions en quad
L’ús d’una màquina de premsar cames obliga els quads a treballar hores extres. Si ho heu excedit al gimnàs o no esteu acostumat a treballar tant, és possible que us hagueu tensat els músculs.
També podeu tensar els músculs afegint massa pes a la màquina de premsar cames
Pregunta 3 de 7: símptomes
Pas 1. El dolor i la sensibilitat a la cama són els principals símptomes
És possible que noteu que és difícil caminar o aixecar la cama com ho faríeu normalment. Pot anar des de sentir-se lleugerament incòmode fins a absolutament dolorós.
Pas 2. També es poden produir hematomes, espasmes, inflor i debilitat muscular
Símptomes com aquests solen apuntar a una tensió severa, sobretot si continuen ocorrent durant diversos dies. Si teniu aquests símptomes, busqueu atenció mèdica.
Si el dolor és intolerable o la tensió no millora amb el tractament a casa, busqueu atenció mèdica
Pregunta 4 de 7: Tractament
Pas 1. Seguiu el protocol RICE per curar la vostra soca ràpidament
RICE significa descans, gel, compressió i elevació.
-
Descans:
Preneu-vos un descans per fer exercici, sobretot si això és el que va provocar la tensió. Si la lesió és prou greu, és possible que vulgueu utilitzar unes mulles mentre camineu per evitar engreixar la cama.
-
Gel:
Emboliqueu una bossa de gel o una bossa de glaçons en una tovallola i premeu-la sobre la cama colada. Utilitzeu paquets de gel durant 20 minuts a la vegada diverses vegades al dia per reduir la inflamació i la inflamació.
-
Compressió:
Emboliqueu lleugerament la cama ferida amb un embenat suau o amb un as. Això és per ajudar a reduir la inflamació i disminuir la inflamació.
-
Elevació:
Acuéstese en un sofà o cadira i aixequi la cama més amunt que el cor. Proveu de fer-ho sempre que us asseieu per minimitzar la inflor futura.
Pas 2. Preneu medicaments antiinflamatoris si el vostre metge ho recomana
Els medicaments també poden ajudar a alleujar el dolor. Si el vostre metge ho recomana, busqueu un medicament sense recepta, com l’ibuprofè, i seguiu les indicacions de dosificació a l’ampolla.
Si teniu problemes cardíacs, hepàtics o renals, parleu amb el vostre metge abans de prendre medicaments antiinflamatoris
Pas 3. Pregunteu al vostre metge per prendre un suplement de magnesi per afavorir la curació
El vostre cos necessita magnesi per construir músculs sans. Si els quads es colen fàcilment, prendre magnesi els pot ajudar a curar-se i evitar futures lesions. Parleu amb el vostre metge sobre si un suplement de magnesi us pot ajudar.
- Doneu al vostre metge una llista completa de qualsevol medicament o suplement que ja estigueu prenent. Això els ajudarà a determinar si el magnesi és segur per a vosaltres.
- La dosi típica recomanada per a adults és de 400 mg abans d’anar a dormir. A més de mantenir els músculs sans, el magnesi també pot relaxar els músculs adolorits i ajudar-vos a dormir millor.
- També podeu afegir més magnesi a la vostra dieta menjant fruits secs i llavors, cereals integrals, fulles verdes i productes lactis.
Pas 4. Calmar els quads amb un bany de sal Epsom
Un bany de sal Epsom pot ajudar a relaxar els músculs adolorits i alleujar la inflamació. Afegiu uns 300 g de sal Epsom a una tina d’aigua calenta còmoda i, a continuació, poseu-vos al bany durant 15 minuts com a mínim.
- Podeu comprar sal d’Epsom a la majoria de farmàcies.
- No preneu un bany de sal Epsom si teniu ferides obertes, cremades greus o infeccions de la pell, ja que podrien causar irritació.
Pas 5. Feu una dieta equilibrada i mantingueu-vos hidratat per tornar més ràpid
El vostre cos necessita aliment i energia per curar-se, de manera que beveu molta aigua i mengeu aliments saludables mentre us recupereu. Assegureu-vos d’incorporar molts dels següents a la vostra dieta:
- Fruites i verdures en un arc de Sant Martí de colors, que us ajudaran a obtenir les vitamines i els antioxidants que necessiteu per curar.
- Cereals integrals, com ara l’arròs integral o el pa integral.
- Bones fonts de vitamina D, com ara els peixos grassos (com la tonyina i el verat), els rovells d’ou i els productes lactis enriquits.
- Proteïnes saludables, com ara peixos, aus de corral, ous, lactis i mongetes.
- Fruits secs i llavors, que són una gran font de greixos saludables.
Pas 6. Truqueu al vostre metge si sentiu entumiment o formigueig
La majoria de les soques lleus desapareixeran soles amb repòs i tractament a casa. Tot i això, si la tensió no millora al cap d’unes setmanes o si sentiu adormiment i formigueig a la cama, busqueu atenció mèdica immediatament.
Pregunta 5 de 7: Pronòstic
Pas 1. La majoria de les soques milloren en 2 o 3 setmanes
Sempre que seguiu el protocol RICE, és probable que el vostre quad es curi tot sol. Les soques lleus fins i tot es poden curar en tan sols 13 dies.
Pas 2. No practiquis esports fins que el múscul no torni a la normalitat
Espereu fins que el vostre quad aconsegueixi els seus nivells de flexibilitat i força abans de la lesió. Per a una soca suau, això només pot trigar deu dies; per a una soca severa, potser haureu d'esperar fins a 6 mesos.
Si no esteu segur de tornar o no a les activitats físiques normals, parleu amb un metge
Pregunta 6 de 7: Prevenció
Pas 1. Mantingueu la vostra força i flexibilitat als quads
Després de curar la cama, és molt important ser prudent quan es practica esport o es fa exercici físic. Intenteu augmentar la intensitat lentament i posar-vos en forma abans de fer una activitat intensa, com ara el futbol o el rugbi. Abans de fer exercici intens, escalfeu els quads amb una mica de cardio lleuger i estiraments suaus.
- L’automassatge és una bona manera d’escalfar els músculs, alleujar la tensió i prevenir lesions. Feu un massatge suaument als quads i els isquiotibials amb les mans o amb una eina (com ara un corró d’escuma) abans de fer exercici.
- Una bona regla general és estar en forma per practicar el vostre esport; no practiquis el teu esport per posar-te en forma.
Pregunta 7 de 7: Informació addicional
Pas 1. Els metges generalment classifiquen les soques en 3 graus diferents
El grau 1 és una soca suau; és possible que sentiu molèsties, però no hi hagi pèrdues reals de força a la cama. El grau 2 és una soca moderada; és possible que tingueu una pèrdua moderada de força a la cama i que pugueu sentir un defecte muscular. El grau 3 és una soca severa; probablement tingueu una pèrdua total de força a la cama i normalment podreu sentir un defecte muscular.
