El dolor al coll pot ser un veritable dolor al coll. La tensió del coll, la rigidesa i el dolor són afeccions habituals que solen resultar d’una combinació de to muscular deficient i hàbits diaris repetitius (com mirar cap avall al telèfon). Afortunadament, la majoria dels dolors al coll es poden corregir. En fer canvis en alguns dels vostres hàbits i incorporar exercici a la vostra rutina, podeu tractar els problemes actuals del coll i prevenir-los en el futur. Si teniu dolor crònic greu o crònic, és possible que vulgueu demanar ajuda a un professional.
Passos
Mètode 1 de 3: estiraments per alleujar el dolor suau al coll
Pas 1. Acuéstese d'esquena amb els braços de "cactus"
Estirar-se a terra. Mantingueu els peus a terra amb les cames doblegades o estireu les cames rectes. Doble els colzes, mantenint els braços a terra i els palmells cap amunt. Els braços haurien d’emmarcar la cara i semblar un cactus (o pals). Mantingueu-vos en aquesta posició durant 5-10 minuts per deixar anar el coll i les espatlles.
- Per obtenir alleujament del coll, haureu d’estirar les espatlles, l’esquena i les cames.
- Realitzeu aquests cinc moviments en una seqüència.
- Si teniu un dolor intens, consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol tipus d’exercici.
Pas 2. Deixeu penjar el cap en una posició de mig tauló
Posa't en una posició de "sobretaula" a quatre potes. Assegureu-vos que els genolls estiguin directament sota els malucs i els canells a sota de les espatlles. Traieu les mans de manera que quedin a 15 cm (6 polzades) davant vostre. Inclineu els malucs cap endavant, de manera que les espatlles tornin a estar sobre els canells, situant-vos en una posició de "mitja planxa". Uniu els omòplats a l’esquena i deixeu que el cap pengi cap endavant. Mantingueu aquesta posició durant 2 minuts.
- Permetre que el cap pengi cap endavant pot semblar contraintuïtiu, però aquesta posició permet que les cintures de les espatlles s’alliberin. Això reduirà la tensió del coll.
- Al principi, pot ser difícil mantenir aquesta posició durant els 2 minuts complets. Simplement intenteu aguantar-lo el màxim temps possible. Treballeu fins a completar els 2 minuts.
Pas 3. Acuéstese amb les cames a la paret
Seieu-vos mirant cap a una paret i reclineu-vos a l'esquena. Escaleu la part inferior al costat mateix de la paret i aixequeu les cames contra ella. Mantingueu els peus a la distància dels malucs. Poseu els omòplats a sota i ajunteu-los a l'esquena. Mantingueu aquesta posició durant 3-10 minuts.
Pot ajudar a col·locar una mica de pes, com ara un sac de sorra, al fons dels peus, per obtenir una alliberació més profunda. Demaneu a una altra persona que us posi el pes sobre els talons per evitar que us pugueu estirar el coll
Pas 4. Seieu d'esquena contra la paret
Gireu de manera que estigueu mirant cap a la paret i premeu l'esquena contra ella. Podeu seure amb les cames creuades o amb les cames estirades. Premeu suaument l’esquena i la part posterior del cap a la paret. Estireu els omòplats suaument i enganxeu el nucli. Mantingueu això durant 3 minuts.
Pas 5. Acuéstese a terra en posició de "granota"
Acuéstese a terra a l'esquena, amb els genolls doblegats i els peus a terra. Ajunteu els peus de manera que es toquin i deixeu que les cames caiguin a cada costat. Això ajudarà a afluixar l’esquena, els malucs i el coll. Mantingueu-ho durant 5-10 minuts.
Intenta relaxar-te profundament en aquesta posició
Mètode 2 de 3: alterar els hàbits diaris
Pas 1. Comproveu la vostra postura
Una mala postura pot tenir un efecte negatiu en tot el cos, causant dolor irritant al coll. La millora de la postura és un procés que requereix temps. Feu un punt de registre amb la vostra postura regularment. Us pot ajudar a configurar recordatoris al telèfon cada hora. Per configurar-vos per tenir una bona postura asseguda:
- Seieu alt, aixecant el pit cap endavant i cap amunt.
- Estireu els omòplats junts.
- Relaxeu les espatlles perquè els omòplats es desplacin per l'esquena.
- Enganxeu els músculs abdominals per mantenir la pelvis al seu lloc.
- Poseu una mica la barbeta i aixequeu la capçada cap al cel.
Pas 2. Seieu en una cadira de suport
Assegut no és una posició molt natural per al nostre cos. Tot el temps que passem asseguts a les cadires (a la feina, al cotxe i a casa) pot causar molta tensió al coll. Podeu mitigar aquesta tensió assegurant-vos que la cadira us ajudi al coll i assegureu-vos tot el camí.
- Busqueu una cadira amb reposacaps. Premeu el cap suaument al reposacaps mentre esteu asseguts.
- Si necessiteu seure llargs períodes alhora, configureu un recordatori al telèfon per recordar-vos de seure.
- Si treballeu en un ordinador, proveu d’apropar el monitor per no inclinar-vos cap endavant.
- Feu un descans cada hora. Aixeca't del seient i mou-te.
- Seure en una pilota d’exercici és encara millor si és capaç de fer-ho.
Pas 3. Canvieu la posició de dormir
La forma de dormir pot tenir efectes importants en la forma en què se sent el cos, especialment el coll. Pel que fa a la salut del coll i de la columna vertebral, la pitjor posició per dormir és a l’estómac i la millor posició és plana a l’esquena. Dormir al teu costat és en algun lloc del mig.
- Proveu d’utilitzar un coixí prim i ferm.
- Proveu un coixí que s’adapti a la forma del cap i del coll, com una coixinet d’escuma de memòria o d’aigua.
- Si dormiu lateralment, col·loqueu un coixí entre les cames per mantenir la columna vertebral alineada.
- El tipus de matalàs en què dormis també pot causar dolor al coll. El millor tipus de matalàs per dormir serà diferent per a tothom: algunes persones prefereixen matalassos ferms, mentre que altres prefereixen matalassos tous. Haureu de provar diferents matalassos i veure què us funciona millor.
Pas 4. Canvieu la manera d'utilitzar el telèfon
És possible que el telèfon causi tensions i tensions al coll de dues maneres: inclinar-se cap a un costat per parlar i provocar la grua cap endavant per navegar i enviar missatges de text. Si dediqueu temps a parlar per telèfon amb regularitat, proveu d’utilitzar auriculars o parlant per altaveu. Si passeu molt de temps jugant amb les aplicacions o enviant missatges de text, proveu de mantenir el telèfon més alt davant de la vostra cara per evitar inclinar-vos-hi.
- Assegureu-vos de fer pauses al telèfon.
- Estireu el coll després d'una llarga sessió de mirar cap avall al telèfon.
- Els auriculars compatibles amb el telèfon es poden comprar en línia o a qualsevol botiga que ven productes electrònics.
Pas 5. Beure molta aigua
Pot ser que no sembli que la quantitat d’aigua que beure afectarà el coll. No obstant això, els discos de la columna vertebral requereixen aigua per mantenir l’espai entre les vèrtebres. Mantenir-se hidratat ajuda la columna vertebral a mantenir un alineament adequat i alenteix la degeneració dels discos a mesura que envelleix.
- Beu un got d’aigua tan bon punt us lleveu.
- Porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres durant tot el dia.
- Proveu de beure vuit unces de líquid (240 ml) 8 vegades al dia.
Pas 6. Assegureu-vos que obtingueu prou magnesi
El magnesi és un mineral que ajuda a controlar la contracció i la relaxació dels músculs. Si teniu un contingut crònic de magnesi, és més probable que experimenteu tensió muscular. Intenteu incorporar més magnesi a la vostra dieta per ajudar a millorar la salut del coll.
- Els aliments rics en magnesi inclouen espinacs, llavors de carbassa i iogurt.
- Podeu adquirir suplements de magnesi.
- Afegir sal d’Epsom (sulfat de magnesi) o flocs de clorur de magnesi a l’aigua del bany és una bona manera d’absorbir el magnesi. També podeu provar de fer-vos un massatge amb un oli de clorur de magnesi.
Mètode 3 de 3: buscar tractament a un especialista
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Si teniu dolor de coll intens, crònic o persistent, és una bona idea parlar-ne amb un professional mèdic. El vostre metge us pot examinar, avaluar qualsevol altre símptoma i realitzar radiografies per ajudar a determinar què passa. Si el vostre metge creu que haureu de visitar un especialista, com ara un fisioterapeuta, un osteòpata o un quiropràctic, us pot derivar a un altre metge de confiança.
El vostre metge us pot recomanar utilitzar teràpia amb gel o calor. Tot i que la teràpia amb gel és bona per a lesions recents, és millor utilitzar-la a curt termini. La calor pot ajudar a alleujar el dolor crònic i la tensió muscular, de manera que és possible que vulgueu provar un embolcall de microones
Pas 2. Feu un massatge
Un massatge professional és una excel·lent manera de reduir l’estrès, alliberar la tensió i ajudar el vostre coll a sentir-se millor. Demaneu cita prèvia amb un massatgista. Quan us presenteu al vostre massatge, feu saber al terapeuta que el vostre coll us molesta perquè pugui centrar-se en aquesta zona del cos. Podeu provar:
- Massatge suec, per relaxar-se i alliberar-se en general
- Massatge de teixits profunds, per a nusos profunds i tensió muscular
- Massatge esportiu, per atendre lesions
Pas 3. Visiteu un fisioterapeuta
Un fisioterapeuta examinarà el vostre cos i avaluarà els vostres moviments per determinar què passa amb el vostre coll. Ells us guiaran a través d’una sèrie d’exercicis que us ajudaran a enfortir els músculs i a resoldre els problemes subjacents. També se us demanarà que realitzeu alguns moviments a casa.
És una bona idea obtenir una consulta del vostre metge per obtenir un bon fisioterapeuta
Pas 4. Proveu l'acupuntura
L’acupuntura consisteix en la inserció de petites agulles en llocs específics del cos. Tot i que pot semblar estrany, l’acupuntura s’ha demostrat eficaç en el tractament i la gestió del dolor cervical. Demaneu una cita amb un acupunturista autoritzat a la vostra zona i proveu aquest enfocament mèdic tradicional.
