Tant si teniu un coll rígid com si només voleu enfortir-lo, hi ha una gran varietat d’exercicis i estiraments dirigits al coll. Podeu fer-ne la majoria asseguts, cosa perfecta si esteu atrapats a un escriptori o en un llarg viatge amb cotxe. Atès que el coll, el tronc i les cames treballen junts per suportar el pes, els exercicis d’enfortiment del nucli també són ideals per al coll i la columna vertebral. Si teniu molt de dolor, experimenteu dolor crònic al coll o heu patit una lesió al coll, dirigiu-vos a un professional mèdic abans de provar exercicis al coll.
Passos
Mètode 1 de 3: Exercici d'un coll rígid
Pas 1. Consulteu el vostre metge si teniu dolor crònic o heu patit una lesió
Els estiraments i els exercicis lleugers són ideals per a una rigidesa del coll o dolor menor. No obstant això, hauríeu de consultar un metge, un fisioterapeuta o un quiropràctic si teniu dolor crònic al coll o us heu lesionat recentment.
Si només teniu un coll rígid o si esteu asseguts a la mateixa posició a la feina, fer exercicis ràpids periòdicament és una manera excel·lent d’alleujar les molèsties
Pas 2. Gireu el cap lentament cap a l'esquerra i la dreta
Podeu seure o de peu mentre feu rotacions del coll. Mireu cap endavant amb el cap en posició neutra i gireu-lo lentament cap a l'esquerra tant com pugueu còmodament. Mantingueu l'estirament de 10 a 30 segons, gireu lentament el cap cap a la dreta tot el que pugueu i manteniu-ho durant 10 a 30 segons.
- Feu de 5 a 10 rotacions de coll per banda. Utilitzeu moviments lents i constants i eviteu sacsejar el coll.
- Recordeu respirar mentre s’estira. Inspireu mentre us mireu cap a l'estirament i exhaleu mentre estireu.
Pas 3. Feu un conjunt d'estiraments de coll doblegats laterals
Comenceu amb el cap en posició neutral i les espatlles relaxades. Mantenint les espatlles quietes, inclineu lentament el cap cap a l’esquerra. Acosteu l’orella esquerra tan a prop de l’espatlla esquerra com pugueu còmodament i mantingueu l’estirament durant 15 segons.
- Torneu lentament el cap a una posició neutra i repetiu al costat dret. Feu un total de 5 a 10 revolts laterals per costat.
- Podeu fer estiraments de flexió lateral asseguts o de peu.
Pas 4. Feu de 5 a 10 trams diagonals del coll per costat
Comenceu amb el cap en posició neutra i, a continuació, gireu-lo lentament cap avall i cap a l'esquerra com si estiguéssiu mirant la butxaca dels pantalons. Mantingueu l'estirament durant 15 segons, torneu lentament a una posició neutra orientada cap endavant i repetiu al costat dret.
Feu de 5 a 10 repeticions per costat i recordeu d’utilitzar moviments suaus i lents. Podeu seure o de peu mentre feu estiraments diagonals
Pas 5. Encongeu les espatlles i gireu les espatlles 10 vegades
Seure o parar cap endavant amb el cap en posició neutral i les espatlles relaxades. Aixequeu les espatlles cap a les orelles i mantingueu-les arrossegades durant 3 segons. A continuació, gireu-los lentament cap enrere i cap avall per tornar a una posició relaxada.
Feu un total de 10 espatlles i rotacions. Mireu cap endavant i mantingueu el cap en una posició recta i neutra mentre arrossegueu i gireu
Pas 6. Aixequeu el cap estirat a l'esquena
Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Mantingueu el tors i les espatlles planes a terra mentre aixequeu el cap i poseu la barbeta al pit. Baixeu lentament el cap cap a terra i feu un total de 5 a 10 elevadors.
- Utilitzeu transicions suaus i suaus entre aixecar i baixar en lloc de sacsejar el cap bruscament.
- Acuéstese sobre una estora i poseu una tovallola enrotllada sota el coll per a més comoditat i suport.
Pas 7. Feu de 5 a 10 aixecadors de cap mentre estigueu de costat
Acuéstese al costat esquerre i intenteu mantenir les espatlles en línia recta perpendicular al terra. Alça lentament el cap cap a l’espatlla fins on puguis sense experimentar molèsties. Baixeu el cap cap a terra, feu de 5 a 10 repeticions i, a continuació, canvieu de costat. Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Què heu d’utilitzar per recolzar el cap mentre feu exercicis al coll a l’esquena?
Una estora
No exactament! Hauríeu d’utilitzar una estora mentre feu aquests exercicis, però no us donaran molt de suport. Una estora és més per a la comoditat de l'esquena. Hi ha una millor opció per aquí!
La teva mà
No, no! Pots fer-ho millor que recolzar el cap amb la mà. El vostre cap necessita una mica més de coixí que aquest. Endevina-ho de nou!
Un coixí
Torna-ho a provar. Un coixí pot semblar còmode, però probablement sigui una mica massa suau per donar al cap la fermesa que necessita per mantenir-se durant aquests exercicis. Penseu una mica més robust. Tria una altra resposta.
Una tovallola enrotllada
Sí! Una tovallola enrotllada col·locada sota el cap és un bon equilibri de confort i suport. Hauríeu de poder realitzar els vostres exercicis amb un mínim dolor o molèsties. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 3: Provar exercicis d’enfortiment del coll
Pas 1. Feu de 5 a 10 exercicis de resistència lateral
Mentre esteu asseguts o de peu en posició neutral, porteu la mà dreta al cap i manteniu-la just a sobre de l’orella dreta. Premeu suaument la mà al cap i contracteu els músculs del coll per resistir la força de la mà. No feu servir tanta força que experimenteu molèsties.
- Feu pressió lentament mentre manteniu la contracció de 10 a 30 segons. Deixeu anar la tensió lentament i canvieu de costat.
- Feu un total de 5 a 10 repeticions per banda. Recordeu continuar respirant durant l’exercici.
Pas 2. Feu de 5 a 10 exercicis de resistència davantera i posterior
Comenceu en una posició neutral i porteu les dues mans al front. Empenyeu suaument les mans cap al cap i resisteix la força amb el coll. Augmenteu lentament la pressió mentre manteniu la contracció durant 10 a 30 segons.
Relaxeu els músculs del coll, col·loqueu les mans a la part posterior del cap i repetiu l'exercici. Feu de 5 a 10 repeticions cadascuna amb les mans a la part davantera i posterior del cap
Pas 3. Proveu de fer de 5 a 10 aixecaments de cap propensos
Estireu-vos cap per avall amb la part inferior de l'estómac i els malucs a terra, el pit aixecat i els braços doblegats perquè els avantbraços quedin plans al terra. Els avantbraços haurien de suportar el pes del cos superior i el cap hauria de baixar de manera que la barbeta estigui cap al pit. Lentament, aixequeu el cap cap amunt i cap enrere cap als omòplats fins on pugueu còmodament.
Mantingueu el cap cap amunt i cap enrere durant 5 segons i, a continuació, baixeu-lo lentament i poseu la barbeta al pit. Feu un total de 5 a 10 ascensors
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Com alleugerir la rigidesa si premeu lentament la mà contra el coll?
Entrena el coll contra la resistència.
Sí! Un exercici de resistència com aquest és útil perquè enforteix el coll. Un coll més fort pot suportar millor el pes del cap i disminueix el dolor i la rigidesa del coll. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Et fa un massatge al coll.
No exactament! Els massatges al coll són sens dubte encantadors, però no n’hi ha prou. Això és més per augmentar la força. Tria una altra resposta.
T’esquerda el coll.
No, no! Si feu tanta pressió que el vostre coll s’esquerda, ho feu. Apagueu-lo o us podeu fer mal. Trieu una altra resposta.
T’adorm el coll.
Definitivament no! Si us premeu el coll prou amb força per adormir-lo, heu anat bastant lluny. Atureu-vos en el primer senyal de molèsties. Proveu una altra resposta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 3: Fer exercicis bàsics que beneficiïn el coll
Pas 1. Feu de 8 a 10 butaques
Seieu recte en una cadira amb els peus separats de l’amplada dels malucs i les mans posades a les cuixes. Inspireu, estrenyeu els músculs abdominals i, a continuació, expireu mentre us poseu lentament. Assegueu-vos lentament i repetiu.
Pas 2. Feu de 8 a 10 aixecaments de cama asseguts per cama
Seieu recte en una cadira amb les mans posades a les cuixes, els genolls doblegats en angle de 90 graus i els peus plans a terra. Inspireu i, a continuació, exhaleu lentament mentre alceu la cama esquerra el més amunt possible sense experimentar molèsties. Inhaleu de nou i expireu mentre torneu lentament la cama a la posició inicial.
Repetiu de 8 a 10 vegades a la cama esquerra i, a continuació, canvieu de cama
Pas 3. Feu de 8 a 10 aixecaments de taló
Poseu-vos dret darrere d’una cadira amb els peus separats de l’amplada dels malucs i manteniu el respatller de la cadira. Estreny els músculs abdominals i aixeca els talons fins que quedes dret sobre les boles dels peus. Baixeu lentament els talons per tornar a la posició inicial i repetiu de 8 a 10 vegades.
Mantingueu els turmells rectes mentre s’aixeca i no deixeu que rodin cap a dins ni cap a fora. Intenteu mantenir una postura recta, mantenir el cap cap amunt i mirar cap endavant mentre aixequeu i baixeu els talons
Pas 4. Mantingueu un tauler alt durant 35 a 45 segons
Comenceu amb les mans i els genolls a terra, separats per l’amplada de les espatlles. Aixeca els genolls i estén els peus per allargar el cos com si estiguessis fent una flexió.
- Els braços haurien d’estar rectes amb els palmells a terra directament sota les espatlles. El cap i el coll han d’estar en una posició neutra i el cos ha de formar una línia recta amb el cap alineat amb l’esquena, els malucs i els turmells.
- Tenseu el nucli i enganxeu-vos a tota la longitud del cos. Proveu de mantenir el tauler durant 45 segons, baixeu els genolls cap a terra i, a continuació, repetiu 1 a 2 vegades. Recordeu que heu de continuar respirant durant el taulell.
- Els taulons i altres exercicis bàsics reforcen el coll, el tronc i les cames, que treballen junts per suportar el pes.
Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Com pot beneficiar-se el sostre d’una planxa?
Et distreu de la rigidesa del coll.
Definitivament no! No es tracta d’utilitzar un dolor per distreure’s d’un altre. Els taulons beneficien directament la rigidesa del coll. Proveu una altra resposta …
Tonifica les teves espatlles.
No, no! Les taules reforcen molts elements del vostre nucli. Les seves espatlles no estan incloses en això. Proveu una altra resposta …
Et redreça la columna vertebral.
No exactament! Tot i que la bona forma d’un tauló implica fer una línia recta des del cap fins als turmells, no servirà de res per “redreçar la columna vertebral”. Tampoc no és la clau per alleujar el mal de coll. Tria una altra resposta.
Reforça els suports de pes.
Absolutament! Una font de dolor o rigidesa al coll és que el coll, les cames i el tronc no són prou forts per suportar el pes. Mantenir un tauló pot augmentar la força en aquestes zones i ajudar-lo a suportar millor aquest pes, reduint així el dolor al coll. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
