Voleu tenir un estómac assassí i pla per lluir? Bé, amb una dieta i exercici saludables, podeu! Centreu-vos en menjar àpats saludables i ben equilibrats i utilitzeu exercicis que construeixin els músculs bàsics i cremin greixos. Reduir el greix corporal i acumular el nucli no només us proporcionarà abdominals fantàstics, sinó que també tindreu una postura millor i estareu més en forma funcionalment.
Passos
Mètode 1 de 4: Enfortir el nucli amb exercicis de pes corporal
Pas 1. Localitzeu els músculs del nucli perquè pugueu activar-los millor
El nucli inclou els músculs abdominals, lumbars i pèlvics. Estan separats dels músculs del pit pel diafragma, cosa que us ajuda a respirar. A més de protegir molts òrgans vitals a l’interior de la cavitat abdominal, els músculs del nucli també s’encarreguen d’ajudar-vos a moure la part principal o el tronc del vostre cos. Trobeu els músculs bàsics perquè pugueu centrar-vos en activar-los quan feu exercici per aconseguir un estómac més pla.
- Els músculs del nucli són extremadament importants i sempre s’han d’incloure com a part d’una rutina d’exercicis completament completa.
- El nucli és un dels conjunts de músculs més utilitzats del cos, però, és un dels grups musculars que molts tendeixen a oblidar-se d’entrenar regularment.
CONSELL D’EXPERT
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Màster, Nutrició, Universitat de Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, dietista registrada, aconsella:
"
Pas 2. Centreu-vos en la contracció dels músculs del nucli quan feu exercici
Sempre que treballeu, concentreu la vostra atenció a contraure el múscul abdominal més profund que teniu, que s’anomena transvers abdominal per mantenir-vos estable i activar el vostre nucli. Aquest és el mateix múscul que es tensa quan tossiu, de manera que la tos us ajudarà a localitzar-lo.
- Contractar els músculs del nucli us ajudarà a cremar greixos i us proporcionarà un estómac pla.
- No oblideu respirar profundament durant cada exercici sempre que feu exercici.
Advertència:
Deixeu de fer exercici quan tingueu dolor agut o tingueu molèsties greus.
Pas 3. Feu ponts per enganxar els malucs i els músculs del nucli
Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats. Mantingueu els braços plans a terra al costat perquè estigueu en una posició neutral. Tensi els músculs abdominals i aixequi els malucs del terra. Alineeu els genolls i les espatlles i manteniu-vos en aquesta posició el màxim temps possible, estrenyent els glutis i el nucli tot el temps.
Baixeu-vos suaument fins al terra per no ferir-vos l'esquena ni el còccix
Pas 4. Construeix els músculs abdominals amb abdominals
Estira’t d’esquena i aixeca els peus per formar un angle de 90 graus amb els genolls i els malucs. Centreu-vos en el vostre transvers abdominal i estrenyeu tots els músculs abdominals. Aixequeu el cap i les espatlles del terra mentre els braços es creuen sobre el pit. Baixeu suaument el cap i les espatlles cap al terra i repetiu el moviment 10-15 vegades.
- Si us ajuda, podeu col·locar els peus contra una superfície com una paret o una taula per estabilitzar-los.
- Objectiu de 2 o 3 sèries de 10-15 repeticions per treballar els músculs abdominals.
Pas 5. Proveu premses abdominals d'una sola cama per augmentar els músculs
Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats. Mantingueu l’esquena en posició neutral i estrenyiu els músculs abdominals. Tenseu el nucli i aixequeu el peu dret del terra fins que el genoll estigui en un angle de 90 graus respecte al terra. Premeu la mà contra el genoll dret mentre utilitzeu els músculs abdominals per empènyer el genoll cap a la mà. Mantingueu el nucli atapeït i manteniu-ho durant 3 respiracions profundes i relaxeu-vos. Repetiu el moviment durant 10-15 repeticions i assegureu-vos de treballar ambdues cames.
Canvieu-lo una mica col·locant la mà dreta sobre el genoll esquerre. Empènyer la mà dreta contra el genoll esquerre, des de l'interior, mentre empeny el genoll esquerre contra la mà dreta
Pas 6. Amplieu la premsa abdominal de doble cama
Proveu la premsa abdominal de doble cama un cop us sentiu còmode amb la premsa abdominal d’una sola cama. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats. Mantingueu l’esquena en posició neutral i estrenyiu els músculs abdominals. Aixequeu les dues cames del terra fins que els genolls estiguin en un angle de 90 graus. Premeu les dues mans contra cada genoll mentre empenyeu cada genoll contra les mans. Mantingueu la posició durant 3 respiracions profundes, relaxeu-vos i realitzeu el moviment de nou durant 10-15 repeticions.
Una alternativa és col·locar la mà dreta a l’interior del genoll esquerre i la mà esquerra a l’interior del genoll dret de manera que els braços estiguin creuats davant vostre. Premeu cap a fora amb les mans mentre empenyeu cap a dins amb els genolls
Pas 7. Utilitzeu exercicis de rotació per treballar els músculs oblics
Els músculs oblics són els músculs bàsics que recorren els costats de l’abdomen. Per orientar els músculs oblics, estireu-vos d'esquena a terra amb els genolls doblegats. Mantingueu l’esquena en posició neutral i estrenyiu els músculs abdominals. Mentre manteniu les espatlles planes a terra, deixeu que els genolls caiguin lentament a la vostra dreta. Hauríeu de poder baixar els genolls prou lluny com per sentir un estirament, però no fins al punt de molèsties. Mantingueu-ho durant 3 respiracions profundes i torneu a la posició inicial i gireu cap al costat esquerre.
Pas 8. Realitzeu el quadrúped per treballar tots els músculs del nucli alhora
Poseu les mans i els genolls a terra amb les mans directament a sota de les espatlles. Mantingueu l'esquena recta i alineeu el cap i el coll amb ella. Aixequeu el braç dret del terra i arribeu-lo cap endavant. Mantingueu el braç durant 3 respiracions profundes i relaxeu-vos. Feu el mateix amb el braç esquerre. A continuació, aixequeu la cama dreta del terra i intenteu pujar-la per alinear-la amb l'esquena. Mantingueu la cama durant 3 respiracions profundes i relaxeu-vos. Feu el mateix amb la cama esquerra. Repetiu la seqüència 5-10 vegades amb cada braç i cama.
- En certa manera, aquest exercici semblarà que intenteu nedar mentre teniu les mans i els genolls a terra.
- Per a un repte més gran, feu el mateix exercici però alceu la mà dreta i la cama esquerra alhora. Mantingueu-los tots dos durant 3 respiracions profundes i relaxeu-vos. Repetiu amb la mà esquerra i la cama dreta.
Pas 9. Utilitzeu taulons modificats per construir l'estabilitat del nucli i cremar greixos
Estira’t a l’estómac i, a continuació, aixeca’t lleugerament fins que descansis sobre els avantbraços i els genolls i els colzes a sota de les espatlles i el cap, el coll i l’esquena alineats. Estrenyiu els músculs abdominals i "empenyeu" els genolls i els colzes l'un cap a l'altre (sense moure realment els colzes o els genolls). Aguanteu 3 respiracions profundes i relaxeu-vos. Repetiu l’exercici 10-15 vegades.
- Afegiu un repte addicional elevant el braç dret en lloc de "empènyer" els genolls i els colzes junts. Mantingueu el braç dret alçat durant 3 respiracions profundes i relaxeu-vos. Repetiu el mateix exercici amb el braç esquerre. També podeu provar el mateix amb les cames en lloc dels braços.
- Per fer encara més un repte, proveu aquest exercici mentre alceu el braç dret i la cama esquerra. Mantingueu-los tots dos durant tres respiracions profundes i relaxeu-vos. Repetiu el mateix moviment amb el braç esquerre i la cama dreta.
Pas 10. Proveu l'exercici del tauler lateral per dirigir-vos als músculs oblics
Comenceu ajagut-vos al costat esquerre i, a continuació, aixequeu-vos lentament fins que descanseu a l'avantbraç esquerre amb el colze directament a sota de l'espatlla. Mantingueu les cames rectes i les espatlles, els genolls i els malucs alineats. Mantingueu aquesta posició durant 3 respiracions profundes, després relaxeu-vos i baixeu-vos al terra. Repetiu el mateix exercici al vostre costat dret.
- Objectiu de 3-4 sèries de 8-10 repeticions a cada costat.
- No us decebueu si al principi teniu problemes per fer aquest exercici. Seguiu practicant i us serà més fàcil.
- Per augmentar el repte, aixequeu-vos fins que descanseu a la mà esquerra, en lloc de l'avantbraç esquerre per aixecar gairebé tot el cos del terra, excepte els peus. Arribeu a la mà dreta cap al sostre, amb el palmell cap endavant. Aguanteu 3 respiracions profundes i relaxeu-vos. Repetiu el mateix exercici al vostre costat dret.
Pas 11. Orientar els músculs de l'esquena amb l'exercici de superhome
Estireu-vos a l’estómac amb una tovallola o un petit coixí sota els malucs. Esteneu els dos braços davant vostre i les dues cames darrere, com si estiguessis volant pels aires de Superman. Aixequeu el braç dret del terra i manteniu-ho durant 3 respiracions profundes i relaxeu-vos. Repetiu el mateix amb el braç esquerre. A continuació, aixequeu la cama dreta del terra i manteniu-ho durant 3 respiracions profundes. Repetiu amb la cama esquerra.
No dubteu a reproduir la cançó del tema Superman al cap mentre feu això
Mètode 2 de 4: utilitzar una bola d’exercici per construir els músculs bàsics
Pas 1. Realitzeu el tauler de la bola medicinal per augmentar l'estabilitat del nucli
Mentre estigueu de genolls, col·loqueu les mans sobre una bola medicinal a terra, davant vostre. Empenyeu-vos sobre la bola medicinal amb les mans i col·loqueu els peus lleugerament separats mentre feu equilibris als dits dels peus. Mantingueu la posició mantenint el coll, el cap i l’esquena alineats durant 10 segons. Proveu de construir-vos fins que pugueu mantenir aquesta posició durant 30 segons.
Pas 2. Feu girs russos asseguts per construir els músculs oblics
Seieu a terra amb les cames i els peus al davant i, a continuació, aixequeu els peus del terra fins que els mantingueu lleugerament suspesos a l’aire. Trieu una bola medicinal que tingui el pes adequat i tingueu-la a les mans. Mantingueu els peus elevats, gireu les espatlles cap a la dreta i toqueu la bola medicinal a terra del vostre costat dret. Repetiu el moviment cap al vostre costat esquerre. Mou el medicament d'un costat a l'altre durant 20-30 repeticions. Repetiu 5 vegades per banda i després relaxeu-vos.
Pas 3. Feu saltar una bola de medicaments d’una paret i agafeu-la per treballar el vostre nucli
Situeu-vos a prop d’una paret forta amb l’amplada del maluc separada. Poseu el peu esquerre a aproximadament 1 peu (0,30 m) davant del peu dret. Mantingueu la pilota medicinal amb les dues mans amb els braços lleugerament doblegats i gireu la pilota sobre el maluc dret cap a la paret. Agafa la pilota quan rebota i repeteix el moviment almenys 4 vegades més. A continuació, realitzeu l’exercici a l’altra banda.
Consell:
També podeu realitzar aquest exercici amb una altra persona. Poden agafar la bola medicinal i tirar-la enrere, en lloc de fer-la rebotar contra una paret.
Pas 4. Colpeu la pilota medicinal a terra per formar múscul explosiu
Poseu-vos dret amb els peus l'un al costat de l'altre i els genolls lleugerament flexionats. Mantingueu la bola medicinal amb les dues mans, torneu-la a sobre i darrere del cap i, a continuació, llenceu-la cap al terra el màxim que pugueu. Agafa la pilota quan rebota i repeteix el moviment almenys 4 vegades més.
Imagineu-vos que teniu una síndria o una carbassa i que esteu intentant aixafar-la
Pas 5. Agafeu-vos mentre manteniu una pilota d’exercici per construir músculs i cremar greixos
Mantingueu la pilota d’exercici a les mans directament davant vostre. Mantingueu l'esquena recta, doblegueu els genolls fins que les cuixes siguin paral·leles al terra i estireu els braços directament davant vostre. Mantingueu la posició amb la pilota al davant durant 3 respiracions profundes i, a continuació, poseu-vos dret.
Pas 6. Realitzeu taulons per caminar amb una pilota medicinal per enganxar el nucli
Col·loqueu la pilota d’exercici a terra i, a continuació, estireu-vos a sobre amb els peus i les mans tocant a terra. La pilota d’exercici estarà a sota del ventre. Camineu cap endavant amb la mà, rodant sobre la pilota, fins que la pilota quedi sota les cuixes. Mantingueu els braços alineats amb les espatlles mentre us manteniu cap amunt. Mantingueu-ho premut tot el temps que pugueu i repetiu 4 vegades més.
Per fer un repte addicional, gireu lleugerament cap endavant una vegada que estigueu en posició de manera que la pilota es mogui per sota de les canyes, en lloc de les cuixes, de manera que les espatlles quedin davant de les mans
Pas 7. Proveu un cruixit invers amb una pilota d’exercici
Acuéstese sobre l'estómac amb una pilota d'exercici, amb les mans i els peus tocant a terra. Camineu cap endavant amb les mans fins que la pilota d’exercici quedi sota les cuixes. Les espatlles i les mans han d’estar alineades. Mou les cames de manera que els genolls estiguin a la bola d’exercici, en lloc de les cuixes i estiguis agenollat a la bola amb les mans a terra de manera que estiguis inclinat cap avall. Utilitzeu els músculs abdominals per portar els genolls cap al pit i aguantar 3 respiracions. Repetiu 4 vegades més.
Pas 8. Feu abdominals abdominals amb una pilota d'exercici
Seieu a la pilota d’exercici, amb els peus plans a terra al davant. Els genolls han d’estar doblegats en un angle de 90 graus i l’esquena s’ha de mantenir recta en tot moment. Col·loqueu els braços sobre el pit i estrenyeu els músculs abdominals. Inclineu-vos cap enrere i mantingueu la posició durant 3 respiracions profundes per permetre que el pes de la bola d’exercici afegeixi més estrès als músculs abdominals. Repetiu almenys 4 vegades més.
Pas 9. Proveu l'exercici de pont amb una pilota d'exercici
Acuéstese sobre una estora, a l’esquena, amb les canyelles a sobre d’una pilota d’exercici. Col·loqueu les mans, els palmells cap avall, als costats. Mentre manteniu els músculs abdominals fermos, aixequeu els malucs fins que les cames, el cos i les espatlles siguin una línia recta. Aguanteu 3 respiracions profundes i relaxeu-vos. Repetiu 4 vegades més.
- Per afegir un component addicional a aquest exercici, aixequeu 1 de les cames alhora mentre estigueu en posició elevada i manteniu-ho durant 3 respiracions profundes.
- Per fer un repte encara més gran, col·loqueu els talons a la pilota d’exercici, en lloc de les canyelles.
Pas 10. Aixequeu una pilota d'exercici amb les cames per treballar els músculs abdominals
Estirat sobre una estora, a l’esquena, amb les cames recolzades sobre una pilota d’exercici. Mou les cames perquè estiguin separades de l’amplada del maluc i, a continuació, apreta les cames perquè agafin la pilota entre elles. Mentre manteniu ferm els músculs abdominals, aixequeu la pilota del terra i manteniu-la durant tres respiracions profundes i relaxeu-vos. Repetiu 4 vegades més per permetre que el pes afegit de la pilota d’exercici reforci els músculs abdominals.
Per augmentar el desafiament d’aquest exercici, gireu les cames cap a la dreta o cap a l’esquerra mentre manteniu la pilota a l’aire i espereu 3 respiracions profundes. No gireu massa les cames, només el suficient per sentir l’estirada dels músculs del nucli
Pas 11. Feu abdominals oblics amb una pilota d’exercici
Acuéstese sobre una estora al costat dret i poseu la pilota d’exercici entre les cames. Apunteu-vos a l'avantbraç dret. Mentre mantingueu ferms els músculs abdominals i manteniu la pilota entre les cames, aixequeu les cames del terra. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 3 respiracions profundes, fent servir la bola d’exercici per desafiar els músculs i relaxeu-vos. Repetiu 4 vegades més al vostre costat dret i, a continuació, canvieu i feu el mateix al vostre costat esquerre.
Mètode 3 de 4: Fer classes de fitness
Pas 1. Feu una classe de Pilates per cremar calories i tonificar els músculs
Pilates és un tipus de rutina d’exercici que inclou augmentar la flexibilitat, la força i la resistència. Pilates se centra gairebé completament en els músculs del nucli i és un excel·lent entrenament aeròbic que reforçarà els músculs i cremarà greixos a la panxa. Tot i que hi ha equips relacionats amb el pilates disponibles, no són necessaris per a la majoria de les postures. Tot el que realment necessiteu és un terra i una estora.
- Les classes de Pilates s’ofereixen en diversos entorns, inclosos a través de molts gimnasos locals, YMCA i programes d’exercici de la ciutat.
- YouTube també és una bona font per a Pilates si voleu treballar a casa.
Pas 2. Inscriviu-vos a una classe de ioga per millorar la flexibilitat i el to muscular
Tot i que moltes postures de ioga ajuden a la flexibilitat i l’equilibri, moltes també desafien i reforcen les cames i els músculs del nucli. L’aspecte meditatiu del ioga també ajuda a controlar els nivells d’estrès i la pressió arterial.
- Les classes de ioga es poden trobar a estudis de ioga i gimnasos locals dedicats.
- Cerqueu en línia classes de ioga virtual que podeu fer a casa vostra.
Pas 3. Practiqueu el Tai Chi per enfortir els músculs bàsics. El Tai Chi és un conjunt d’exercicis basats en la defensa personal que es combinen en un moviment fluid que es va desenvolupar a l’antiga Xina
S’assembla molt a la mediació, tret que s’està movent. El Tai Chi requereix tensar els músculs, concentrar la respiració i sincronitzar els moviments per realitzar les diverses postures, cosa que ajudarà a construir i tonificar els músculs.
- El Tai Chi pot reduir l'estrès i l'ansietat, augmentar les seves capacitats aeròbiques, millorar la seva energia, resistència, equilibri, flexibilitat i agilitat.
- El Tai Chi sovint s’ofereix en diversos llocs de la vostra comunitat, inclosos gimnasos locals, programes de recreació de la ciutat i fins i tot centres per a gent gran.
Pas 4. Contracteu un entrenador personal si ho podeu permetre
Si realment voleu tenir l’estómac pla i disposeu de fons suficients, contracteu un entrenador personal. Podran elaborar un programa de dieta i exercici que us aplani l’estómac.
La majoria dels entrenadors personals treballen a través de centres de salut i gimnasos locals, cosa que significa que també necessiteu una subscripció al lloc on treballi el vostre entrenador personal
Consell:
Trieu un entrenador personal que estigui certificat per un dels nombrosos organismes de certificació, com el American Council on Exercise (ACE), l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport (NASM) o l'Associació Internacional de Ciències de l'Esport (ISSA).
Mètode 4 de 4: Seguir una dieta saludable
Pas 1. Menja cada dia les racions diàries recomanades de cada grup d’aliments
Els aliments es divideixen en 4 grups: verdures i fruites, productes derivats del gra, llet i alternatives i carn i alternatives. El vostre sexe i edat determinaran exactament quantes porcions de cada grup necessitareu cada dia. Aquí podeu veure el nombre recomanat de racions de guia d’aliments per dia, per sexe i per grup d’edat.
- La dieta afecta els músculs abdominals principalment. Recordeu que una dieta equilibrada i plena de fruites, verdures, proteïnes magres, cereals integrals i greixos saludables és essencial per crear un estómac assassí.
- Una "ració" és diferent segons el grup d'aliments i el tipus d'aliments.
- Alguns exemples d’una ració de fruites o verdures són: 1⁄2 tassa (120 ml) de suc, 1 tassa (240 ml) de verdures crues o 1 peça de fruita.
- Exemples d'1 porció de grans són: 1 llesca de pa, 1/2 de panell, pita o truita, o 1⁄2 tassa (120 ml) d’arròs o pasta cuits.
- Alguns exemples d'una ració de productes lactis són: 1 tassa (240 ml) de llet i 3⁄4 tassa (180 ml) de iogurt.
- Alguns exemples d’una ració de productes carnis són: 3⁄4 tassa (180 ml) de mongetes cuites, dos ous, 2 cullerades (32 grams) de mantega de cacauet o 1⁄2 tassa (120 ml) de peix cuit, pollastre o altra carn magra.
Pas 2. Determineu quina ha de ser la ingesta calòrica al dia
L’alimentació saludable inclou les racions diàries recomanades, independentment del nombre de calories que vulgueu menjar. Els articles que seleccioneu de cada grup d'aliments per satisfer les vostres necessitats diàries variaran segons si intenteu mantenir el vostre pes, guanyar pes o baixar de pes. Cerqueu una calculadora de calories en línia per determinar les vostres necessitats calòriques.
- Si voleu mantenir el pes, heu de menjar tantes calories com cremeu cada dia.
- Si voleu augmentar de pes i augmentar el múscul, heu de menjar més calories de les que el vostre cos crema cada dia.
- Si voleu aprimar, cal menjar menys calories de les que es crema el cos cada dia.
Consell:
Per perdre 1 quilos de greix corporal, cal consumir 3, 500 calories menys de les que es cremen. La forma més sana de fer-ho és al llarg d’una setmana, com a mínim. Això vol dir que voleu menjar 500 calories menys de les que es consumeixen cada dia.
Pas 3. Planifiqueu els àpats amb antelació per fer més saludable menjar sa
Planifiqueu tots els àpats amb antelació per assegurar-vos de complir totes les racions diàries recomanades de tots els grups d’aliments. Planificar amb antelació també us permet saber exactament què heu de comprar a la botiga de queviures, cosa que us ajudarà a evitar la navegació i la compra d’articles poc saludables.
Si intenteu aprimar-vos, el vostre procés de planificació també pot incloure càlculs de calories per a cada menjar i cada dia
Pas 4. Assegureu-vos que almenys la meitat dels vostres grans siguin integrals
Quan compreu productes de cereals, ja sigui a una botiga de queviures o a un restaurant, trieu les versions de gra sencer. Molts productes com l’arròs, la pasta, els cereals i els pans es presenten en una varietat de grans sencers.
Els mateixos conceptes funcionen si es cou. Trieu blat integral o altres tipus de farina de gra sencer
Pas 5. Consumeu versions baixes en greixos de productes lactis
La majoria de la llet i els productes lactis es presenten en versions “normals” i “baixes en greixos”. Beu llet descremada o 1% i intenteu beure almenys 2 tasses (470 ml) de llet cada dia. Considereu també la possibilitat de comprar llet que hagi afegit vitamina D. Utilitzeu crema de formatge, crema agra i mató baixos en greixos. Busqueu iogurt baix en greixos i els que es facin sense sucre afegit.
Pas 6. Menja carns magres i més alternatives de carn
Compreu les versions magres o retalleu el greix addicional de la carn abans de cuinar-la. Torrar, coure o escalfar la carn en lloc de fregir-la. Coma com a mínim dues racions de peix cada setmana per obtenir greixos saludables i considereu afegir més alternatives a la vostra dieta, com ara mongetes i tofu.
