Cal dedicació, perseverança i un parell de canvis en l’estil de vida per aconseguir un estómac pla en un mes, però és possible si està compromès. La millor manera d’aconseguir un estómac més pla és reduir el nivell global de greix corporal amb una dieta baixa en calories i alta en nutrició i un exercici regular per cremar calories. Tot i que és possible que no pugueu aconseguir abdominals perfectes en un mes, definitivament podeu establir nous hàbits més saludables que aplanaran l’estómac en aquest moment i us portaran al bon camí per assolir els vostres objectius de forma física.
Passos
Part 1 de 3: Millorar la dieta
Pas 1. Reduir la ingesta de calories
Si voleu un estómac més pla, cal reduir el greix corporal i ho feu cremant més calories de les que consumeix. Si reduïu la ingesta de calories, el vostre cos es convertirà en la seva reserva interna de combustible, el greix que voleu eliminar.
- En termes bàsics, una lliura de greix equival a aproximadament 3, 500 calories. Això vol dir, en general, que cal cremar 500 calories diàries més de les que consumeix per perdre una lliura a la setmana, cosa que es considera una taxa de reducció de pes saludable.
- Quan intenteu reduir l’aportació de calories, és important que cada recompte de calories trieu aliments baixos en calories i d’alta nutrició, com ara verdures, fruites i proteïnes magres. Les taules disponibles a la Clínica Mayo ofereixen exemples de com fer alguns "intercanvis" d'aliments relativament senzills i alteracions de les porcions pot ajudar a reduir significativament la ingesta de calories.
Pas 2. Augmenteu la ingesta de fibra
Les fruites, les verdures, les mongetes i els llegums i els cereals integrals no només ofereixen una gran quantitat de nutrients, sinó que també són aliments rics en fibra que us poden ajudar a reduir el pes de diverses maneres. La ingesta diària recomanada de fibra depèn de la vostra edat i sexe; consulteu aquesta taula per esbrinar quanta fibra necessiteu.
- Algunes persones associen la fibra amb la inflor i, per tant, ho desaconsellen quan busquen una panxa més plana. En realitat, però, la fibra ajuda a eliminar el vostre sistema, cosa que pot ajudar a reduir l’aspecte inflat.
- La fibra, però, proporciona una sensació de plenitud més duradora, que us pot ajudar a reduir la ingesta diària de calories.
Pas 3. Tria proteïnes magres
Les proteïnes magres com el peix, les aus de corral i els productes lactis baixos en greixos ofereixen nutrients beneficiosos sense excés de calories ni greixos poc saludables. També poden ajudar-vos a subministrar-vos l’energia necessària per mantenir un règim d’exercici actiu, que també és un component important per aconseguir un estómac pla.
- Embalats amb proteïnes i baixos en hidrats de carboni i en calories, els ous poden ser una excel·lent opció per esmorzar per ajudar-vos a començar el dia.
- També hi ha proves que les proteïnes làctiques ajuden a augmentar la sacietat (la sensació de plenitud), cosa que us pot ajudar a menjar menys durant el dia. Busqueu opcions baixes en greixos.
Pas 4. Comenceu els àpats amb sopa
Aconseguir una dieta més sana consisteix en sentir-se satisfet amb menys calories i sense sacrificar nutrients beneficiosos. Resulta que una cosa tan simple com la sopa pot ser de gran ajuda.
- Un estudi realitzat a la Penn State University indica que consumir un bol de sopa baixa en calories abans de dinar o sopar redueix la ingesta de calories en aquest àpat en un 20%. Bàsicament, us ajuda a omplir-vos abans d’arribar a la part principal del menjar.
- Per obtenir els millors beneficis nutricionals, trieu una sopa baixa en calories, greixos i sodi i rica en verdures, proteïnes magres i fibra. Assegureu-vos de revisar les etiquetes si utilitzeu sopa preparada.
Pas 5. No us adoneu als mites dels aliments que descomponen el greix del ventre
Sigues escèptic cada vegada que llegeixis o escoltis que "aquest" batut o "aquest" tipus de proteïna es dirigeix i ajuda a eliminar el greix del ventre. Cap aliment (ni exercici físic) pot dirigir-se al greix en una àrea específica del cos; o bé reduïu la quantitat global de greix corporal a tot arreu o enlloc.
Dit això, hi ha aliments que poden ajudar a que l’estómac sembli més prim en tractar-se de la inflor o d’un sistema digestiu lent, com ara els que contenen fibra o probiòtics o els que tenen menys sodi
Part 2 de 3: Fer exercici amb eficàcia
Pas 1. Traieu-vos la "jaqueta grassa"
És una analogia senzilla, però ajuda a assenyalar els tipus d'exercici que ofereixen els millors resultats per reduir el greix i, al seu torn, tenir un estómac més pla. Penseu en la capa de greix del vostre cos que us cobreix l’estómac (i en altres llocs) com una “jaqueta” (un dels seus propòsits, al cap i a la fi, és mantenir la calor corporal). L’objectiu de l’exercici és llançar aquesta jaqueta.
- Penseu-ho d’aquesta manera: si porteu una jaqueta lleugera, el tipus d’exercici que feu us donarà ganes de treure-la? Voleu triar exercicis aeròbics que us escalfin el cos suficientment com per llançar-vos una jaqueta real: caminar ràpidament, anar en bicicleta, ballar, nedar, etc. Aquests exercicis cardiovasculars poden cremar prou calories per requerir que el vostre cos tregui energia de la vostra "jaqueta grassa" (i, per tant, "desprengui").
- Cal tenir en compte, però, que no voleu realitzar només exercicis cardiovasculars i descuidar la formació de músculs i força. El cardio crema més greixos durant l'exercici, però els músculs cremen greixos mentre esteu en repòs; per tant, la musculatura us ajudarà a cremar més greixos. Necessiteu els dos tipus d’exercici per a la salut òssia i el metabolisme.
Pas 2. Varia les teves rutines d'exercici cardiovascular
Per a la reducció de greix i la pèrdua de pes, el vostre objectiu ha de ser fer una mitjana de trenta a seixanta minuts d’exercici aeròbic al dia. L’exercici no ha de ser intens, però hauria de fer-vos respirar prou per fer que la conversa sigui un repte i que, com a mínim, pugueu suar lleugerament (torneu a pensar en l’analogia de la jaqueta des de dalt).
- Els exercicis cardiovasculars bomben el cor i són ideals per cremar greixos viscerals.
- Algunes persones prefereixen la disciplina i la rutina de fer el mateix trot al barri cada matí, però per a molts de nosaltres, la varietat ajuda a fer més atractiu l’exercici aeròbic. Fins i tot activitats com la neteja de la casa o el treball al jardí poden comptar si manteniu un ritme accelerat. És possible que vulgueu mantenir un registre d’activitats diàries per fer un seguiment del vostre exercici aeròbic diari.
Pas 3. Incorporar entrenament de força
Tot i que és cert que haureu de perdre el greix dels abdominals perquè el to muscular es pugui mostrar, no confieu només en el cardio per fer la feina. El múscul us ajudarà a remodelar el vostre cos i us permetrà cremar calories mentre el cos està en repòs, no només quan aneu al gimnàs. Els estudis demostren que els que aixequen pesos tenen un percentatge de massa greix inferior a aquells que fan exercici aeròbic sols.
Tot i que simples abdominals i abdominals són una opció, hi ha exercicis de tonificació ab aparentment interminables, amb noms com el "tauló de maluc" i el "aixecament de la cuixa interior". Emprar una varietat d’exercicis d’enfortiment del nucli és més probable que proporciona tonificació general, però recordeu que l’exercici aeròbic hauria de ser la vostra prioritat
Pas 4. Obteniu més "explosió" per al vostre exercici abdominal
Idealment, en lloc de centrar-se en exercicis de tonificació muscular dirigits només als abdominals, haureu de buscar alternatives que utilitzin també altres grups musculars. Sovint requereixen més esforç, que pot ajudar a cremar greixos. A més, un to muscular addicional a la l'esquena, el pit, les espatlles, les cames, etc. poden millorar la postura i, en cas contrari, ajudar a fer que la panxa sembli més prima.
-
Per exemple, podeu provar:
- El "luci i estendre". Acuéstese sobre l'esquena amb els braços i les cames esteses cap amunt. Trencar els abdominals i intentar tocar els dits dels peus amb les mans. Deixeu caure les dues mans i una cama cap avall perquè quedin paral·leles al terra (i al cos). Repetiu el moviment mentre alterneu les cames.
- El "genoll amunt amb premsa aèria". Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus a terra. Mantingueu manuelles a cada mà a l’altura de les espatlles. Inclineu-vos lleugerament cap enrere, estireu els braços cap amunt i estireu els genolls. Mantingueu premut un ritme, torneu a la posició inicial i repetiu.
Part 3 de 3: millorar l'aparença de l'estómac
Pas 1. Practicar una bona postura
La teva mare estava en alguna cosa quan et perseguia per posar-te dret. De peu i assegut amb una postura millorada pot reduir notablement l’aparició d’una protuberància al ventre, fins i tot abans de tenir en compte les estratègies de reducció de greixos i tonificació muscular.
- La majoria de nosaltres hem intentat "xuclar-nos els budells" en algun moment, però això, per descomptat, no és sostenible. Una postura adequada, però, és sostenible. Es pot aprendre i es pot fer permanent.
- Visiteu Com posar-vos dret per obtenir algunes estratègies i exercicis posturals senzills.
Pas 2. Treballeu per reduir el vostre nivell d’estrès
Resulta que podeu culpar una mica de la culpa del vostre ventre inflat als nostres avantpassats homes de les cavernes. Part del reflex de "lluita o fugida" que va ajudar a protegir els nostres predecessors dels tigres de dents de sabre provoca una alliberament de cortisol, que indica al cos que emmagatzema greixos a la zona abdominal, estalviant-lo com a energia per als moments difícils.
- Resulta que una de les millors maneres de reduir els nivells de cortisol és reduir l’estrès general (bàsicament, reduir aquesta resposta de “lluita o fugida”). Al seu torn, això hauria d’ajudar a reduir la quantitat de greix emmagatzemat a la zona abdominal.
- Consulteu Com alleujar l’estrès per obtenir una àmplia gamma d’estratègies per reconèixer, abordar i reduir els vostres nivells d’estrès.
Pas 3. Dormir més
La manca de son suficient també provoca estrès al cos i provoca un augment dels nivells de cortisol, que de nou desencadenen l’emmagatzematge de greixos. Dormir la quantitat de son adequada per al cos hauria d’ajudar a reduir els nivells de cortisol i, per tant, al seu torn el mecanisme d’emmagatzematge de greixos.
La majoria d’adults necessiten dormir entre set i nou hores diàries, però les necessitats precises de tothom són diferents. Com ser una persona del matí ofereix alguns consells útils per determinar la quantitat de son que necessiteu i com podeu ajudar-vos a aconseguir-ho
Pas 4. Inflar la batalla
A més d’un excés de greix abdominal, la inflor pot ser un dels principals responsables (encara que sovint temporals) de causar un estómac menys pla. Fer alguns canvis en la dieta i els hàbits pot ajudar a reduir les experiències de distensió.
- L’excés de ingesta de sal és una causa freqüent de distensió, ja que facilita la retenció d’aigua al cos. Saltar-se el saler és una bona idea, però la gran majoria de la ingesta de sodi de la majoria de la gent prové d’aliments preparats i envasats. Llegiu les etiquetes i els taulers de menú per al contingut de sodi i treballeu per mantenir-vos en els nivells diaris recomanats o per sota.
- Les begudes carbonatades no solen aportar calories buides sense cap valor nutritiu, la mateixa carbonatació pot provocar inflor, una altra raó per saltar-se el refresc.
- De vegades, la inflamació pot ser causada per problemes digestius i els productes lactis que contenen probiòtics poden ajudar a algunes persones a solucionar aquest problema. Cerqueu productes com el iogurt i el quefir que continguin "cultures actives i vives".
- Tingueu en compte que el restrenyiment pot causar inflor i la sensació de panxa grassa. L’exercici és una forma d’ajudar a alleujar el restrenyiment.
Pas 5. Beure més aigua
Malgrat el que algunes persones suposen, beure molta aigua no provoca "augment de pes en l'aigua". Més aviat, l’aigua potable ajuda a eliminar el sistema i a limitar la inflor.
- Els consells tradicionals solen ser que un adult hauria de beure vuit gots (8 litres) d’aigua al dia.
- Haureu de beure més aigua quan feu exercici o en un dia calorós. Sovint no tenim set fins i tot quan el nostre cos necessita líquids, de manera que és una bona idea beure aigua regularment durant tot el dia.
- Beure un got d’aigua abans de menjar també us pot ajudar a omplir-vos més ràpidament, reduint així la ingesta de calories.
Exercicis i aliments per ajudar a aconseguir un estómac pla
Rutina d’exercici per a un estómac pla en un mes
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Aliments per menjar i evitar obtenir un estómac pla en un mes
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Pla de menjars per aconseguir un estómac pla en un mes
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
