Potser treballeu a la nit i no se us permet tenir el telèfon amb vosaltres a la feina, o potser us agrada passar una estona sola, no enganxats a la televisió, mentre tothom dorm. Com a societat, hem passat a dependre de la tecnologia per despertar-nos i ocupar les nostres ments per mantenir-nos desperts. Tanmateix, si ho desitgeu, podeu entrenar el vostre cos i la vostra ment per mantenir-vos fins a la tarda: sense electrònica.
Passos
Mètode 1 de 3: recollir-se
Pas 1. Beure cafeïna
La cafeïna bloqueja els neurotransmissors del cervell que causen son. Quan comenceu a adormir-vos, busqueu una tassa de cafè o un refresc. Recordeu que la cafeïna perd la seva efectivitat amb l’ús excessiu. Proveu de guardar-lo per quan realment ho necessiteu.
- La cafeïna provocarà una caiguda d’energia al cap d’un parell d’hores.
- Deixi de beure cafeïna unes quatre hores abans d’anar a dormir o pot afectar el cicle del son.
- Si el cafè us fa sentir nerviós, proveu el te verd. El te verd té un terç de la cafeïna que es troba al cafè i dura gairebé el mateix temps. El te verd també té L-teanina, un aminoàcid que us ajuda a sentir-vos relaxats i concentrats.
Pas 2. Utilitzeu olis essencials
Els olis essencials de menta i canyella augmenten la vigília. Olorar olis essencials és una forma natural i segura de combatre el cansament. Fins i tot se sap que les olors mitigaven els sentiments d’ansietat.
- Els olis essencials són molt potents, de manera que és possible que vulgueu mantenir-los una mica allunyats de la vostra cara quan els oloreu.
- Si la vostra feina inclou la conducció, podeu posar unes gotes d’oli essencial sobre un teixit i posar el final del teixit a la sortida de l’aire condicionat. La ventilació farà que l'aroma circuli per tot el cotxe.
- Mantingueu-vos allunyats d’olors a lavanda. Algunes olors poden relaxar-vos a dormir.
Pas 3. Activa
Aixeca’t i mou-te per despertar-te. Fins i tot una caminada lleugera de vint minuts us pot donar més energia i fer que la sang bomba. També podeu fer alguns estiraments de tant en tant per alliberar tensions del cos que poden drenar la vostra energia.
- Hi ha molta tensió a les espatlles. Podeu fer algunes espatlles per alliberar aquesta tensió. Estireu les espatlles el més amunt possible. Premeu-los un segon. A continuació, feu-los enrere cap avall i relaxeu-vos.
- Eviteu fer exercici intens. Si us esgoteu, serà més difícil romandre despert.
Pas 4. Canvieu la temperatura corporal
Un entorn càlid i tapat pot drenar la vostra energia i facilitar-vos l’adormiment. Una caiguda sobtada de la temperatura provocarà un alerta instantània del cos.
- Esquitxeu-vos una mica d’aigua freda a la cara.
- Feu una dutxa freda.
- Obriu una finestra i deixeu que l’aire fred us impacti.
- Beure un got d'aigua freda.
Pas 5. Menja alguna cosa
A mesura que passen les hores, el vostre cos podria cremar totes les calories que consumíeu durant el dia. Assegureu-vos d’aportar combustible al metabolisme per convertir-lo en energia. No mengeu només menjar ferralla. Menja aliments rics en proteïnes i greixos saludables per obtenir una ràpida energia. Els aliments rics en proteïnes també estimulen l’orexina, un neurotransmissor que regula la vigília. Proveu de menjar:
- Ous
- Carns magres
- Alvocats
- Mongetes
Mètode 2 de 3: Ocupar la teva ment
Pas 1. Llegiu un llibre
Trieu una història d’aventures o un llibre sobre un tema que us interessi. Assegureu-vos que esteu encantats de passar pàgina. Assegureu-vos que us mantingueu asseguts mentre llegiu. Si us deixeu massa còmodes, us podríeu adormir.
- No llegeixis llibres amb lletra súper petita. La tensió pot esgotar els ulls i fer que es tanquin.
- Feu pauses periòdicament per evitar adormir-vos.
Pas 2. Inicieu un projecte creatiu
Trieu allò que realment us interessi. Tingueu en compte que el vostre projecte estarà massa consumit per pensar en estar cansat. Alguns exemples de projectes divertits que podeu iniciar són:
- aprenent una cançó
- escrivint una història
- construint un model d’avió
- pintant un retrat
Pas 3. Planifiqueu un viatge
Imagineu-vos una ubicació que us agradaria molt visitar. Escriviu un pla per prendre-hi vacances. Penseu en tot el que voldríeu experimentar a les vacances. Decidiu on us quedareu i com hi arribareu. Estareu massa emocionats de les vostres vacances de somni per adormir-vos.
Deixa que la teva ment es pregunti. No us preocupeu per ser realistes. Us podeu imaginar a qualsevol lloc on vulgueu anar
Pas 4. Netegeu la vostra zona
Podeu obtenir un enfocament mental generant el vostre entorn. El fet de netejar-se dinamitzarà el cos i la ment. Tenir un entorn organitzat i impecable quan hàgiu acabat de netejar us ajudarà a pensar amb més claredat.
Pas 5. Mantingueu una conversa
Si esteu a la feina, podeu parlar amb alguns dels altres empleats sobre coses que us interessen. Comparteix algunes rialles. Expliqueu històries divertides. Una conversa atractiva us mantindrà despert.
Si estàs sol, pots parlar amb tu mateix. Pot semblar una bogeria, però pot ser beneficiós. Podeu resoldre problemes i solucionar els problemes que pugueu tenir en veu alta
Mètode 3 de 3: canviar el cicle del son
Pas 1. Fer migdiades durant el dia
Serà més difícil adormir-se a la nit si fa la migdiada a última hora del dia. Mantingueu les migdiades curtes, aproximadament uns vint minuts o menys, per no despertar-vos amb la sensació d’atac.
Si feu una migdiada llarga d’uns noranta minuts, podeu fer tot un cicle de son profund que pot reduir la quantitat de son que necessiteu a la nit
Pas 2. Ajusteu el cicle de son per increments
Intenta estar despert quinze a trenta minuts més cada nit. A poc a poc, se sentirà més natural mantenir-se despert més endavant. Seguiu afegint temps fins que us sentiu còmode mantenint-vos despert el temps que vulgueu.
Pas 3. Restableix el "rellotge alimentari"
A la natura, els animals han de reajustar constantment els seus cicles de son en funció de la seva font d’aliment. Vostè pot fer el mateix. Per fer-ho, dejuneu dotze hores abans de tenir la intenció de despertar. Quan es desperti, esmorzi completament. L’esmorzar restablirà el metabolisme i el cos es tornarà a calibrar automàticament per despertar-se a la nova hora.
- Per exemple, si us voleu despertar a les cinc del matí, comenceu a dejunar a les cinc de la tarda del dia anterior.
- No trenqui el dejuni fins que no es desperti.
Pas 4. Dormiu durant el dia
Assegureu-vos que la zona de dormir estigui completament fosca. Tanqueu les persianes, apagueu els llums i utilitzeu recobriments per desterrar qualsevol llum que pugui entrar. Dormiu vuit hores completes durant el dia perquè pugueu estar desperts a la nit.
Assegureu-vos d’obtenir una mica de llum solar. El vostre cos ho necessita per absorbir la vitamina D
Pas 5. Utilitzeu ombres de bloqueig blaves
La llum blava té una longitud d’ona molt curta i d’alta energia que us fa sentir més alerta i evita que el vostre cos produeixi melatonina. Com que el vostre cos necessita melatonina per anar a dormir, voleu bloquejar tota la llum blava que pugueu abans d’anar a dormir. Si haureu de dormir durant el dia, portar tons matisos ataronjats que bloquegin la llum blava us pot ajudar a relaxar-vos.
- La llum artificial dels ordinadors, televisors i bombetes pot tenir molta llum blava.
- La llum blava és l’energia més alta i la longitud d’ona més curta del nostre espectre visible.
Consells
- Si comenceu una feina que requereixi torns nocturns, feu saber al vostre cap que esteu en procés d’ajustar el vostre horari de son perquè no cregui mandrós.
- Recordeu que el vostre cos necessita de sis a vuit hores de son segons la vostra edat. L’objectiu no és dormir menys, és canviar quan dorms.
- Beu molta aigua. Estar deshidratat et pot cansar molt.
Advertiments
- No feu massa exercici perquè us pugui cansar.
- Sobretot no feu exercici després de consumir molta cafeïna. Podria sobrecarregar el vostre cor.
