Si heu tingut problemes per dormir i us depeneu més de les pastilles per dormir amb recepta del que voldríeu ser, podeu provar algunes alternatives. Hi ha ingredients i suplements naturals que podeu provar, així com tècniques de relaxació. Crear un entorn tranquil i permetre que el cervell es relaxi abans d’anar a dormir us ajudarà a dormir amb més facilitat.
Passos
Mètode 1 de 2: provar alguns remeis naturals
Pas 1. Proveu la melatonina
La melatonina és un suplement de venda lliure que alguns afirmen pot ajudar a combatre l’insomni i les dificultats per dormir. La melatonina és produïda pel cos de forma natural i s’allibera al torrent sanguini en grans quantitats durant la nit. Prendre els suplements augmenta la quantitat de sang i us pot ajudar a dormir.
- Tanmateix, no hi ha proves científiques que demostrin l’eficàcia dels suplements de melatonina en la lluita contra l’insomni.
- Es creu que les persones grans experimentaran beneficis més significatius.
- L’ús de melatonina es considera segur durant unes setmanes, però la seguretat de l’ús a llarg termini no està clara.
- Es recomana prendre 0,1 - 0,3 mg de melatonina per dormir, que s'ha demostrat que produeix un efecte fisiològic inductor del son. Si el vostre suplement de melatonina és d’1 mil·ligram, el podeu tallar en quarts per obtenir una dosi de 0,25 mil·ligrams.
- La melatonina és un actor important en la inducció i el manteniment del son. Natural Els nivells de melatonina natural disminueixen amb l’edat.
- Advertència: la melatonina pot tenir alguns efectes secundaris desagradables per a certs individus, sent els malsons els més freqüents.
Pas 2. Preneu una mica d'arrel de valeriana
L'arrel de valeriana és un altre suplement dietètic disponible a les botigues d'aliments naturals i en línia que es comercialitza i es ven com a ajut per dormir. L’arrel de valeriana té efectes sedants i ansiolítics (antiansietats), però manca un estudi científic en profunditat de la seva utilitat per afrontar problemes de son. Haureu de parlar amb el vostre metge abans de provar l'arrel de valeriana.
- En un estudi recent, es va demostrar que l'arrel de valeriana podria ser un bon substitut per a medicaments com el diazepam. Es va demostrar que l’arrel de valeriana té un efecte ansiolític (calmant) sobre els símptomes de l’ansietat.
- Pot haver-hi una connexió entre l’ús a llarg termini de l’arrel de valeriana i el dany hepàtic.
- Si heu utilitzat arrel de valeriana, és possible que tingueu símptomes d'abstinència quan atureu.
Pas 3. Penseu en l'acupuntura
Hi ha algunes evidències que l’acupuntura pot ajudar les persones amb insomni i trastorns del son, però cal fer més investigacions per demostrar-ne l’eficàcia. Durant una sessió, tindreu moltes agulles fines col·locades a la pell per un metge d’acupuntura. Parleu amb el vostre metge i, si decidiu provar l’acupuntura, assegureu-vos de demanar una recomanació per ajudar-vos a trobar un professional qualificat i ben considerat.
Pas 4. Proveu una beguda calenta
També hi ha alguns remeis més directes que podeu provar a casa per ajudar-vos a dormir. Preneu una beguda calenta amb llet o una tassa de relaxant te d’herbes abans de planejar anar al llit. Un got de llet tèbia pot ajudar al cos a produir melatonina.
Pas 5. Reduïu els estimulants
Hauríeu de pensar què no consumir i quins remeis us poden ajudar a dormir. Els estimulants com la cafeïna i el sucre us poden dificultar molt la son, així que intenteu eliminar-los, sobretot abans de planejar anar al llit. No preneu te ni cafè almenys unes hores abans d’anar a dormir.
- Els cigarrets són un estimulant que no us ajudarà a dormir.
- L’alcohol no us farà dormir una nit tranquil·la. Pot deshidratar-se i és possible que hagi de llevar-se a la nit per utilitzar el bany.
Mètode 2 de 2: estar relaxat i fer front a l’estrès
Pas 1. Proveu a meditar
Cada vegada hi ha més proves que suggereixen que la meditació us pot ajudar a combatre l’estrès, que al seu torn us pot ajudar a dormir. La investigació demostra que practicar vint minuts de meditació al dia pot reduir l’estrès i els nivells de cortisol. Comenceu lentament i intenteu incorporar 3-5 minuts a la vegada. La meditació pot semblar estranya o estranya, per tant, és important que no us feu pressió.
- Si no us ve de gust seure les cames creuades i recitar un mantra, podeu provar de meditar caminant.
- Mentre camineu, concentreu-vos en la sensació del vostre cos caminant,
- A continuació, concentreu-vos en la sensació de respiració i, a continuació, l’aire i el vent de la pell.
Pas 2. Practicar ioga
El ioga us pot ajudar a relaxar el cos i la ment abans d’anar a dormir. Mantingueu la rutina lenta i controlada i no feu un esforç excessiu. Una rutina senzilla de cinc a quinze minuts, amb només postures simples, és tot el que heu de fer. Algunes de les postures bàsiques a provar són:
- Corbes de peu. De peu dret, aixequeu les mans per sobre del cap. Sentiu l’estirament a la columna vertebral i, a continuació, inclineu-vos suaument. Mantingueu l'esquena recta.
- Posat infantil. Seieu als talons i col·loqueu els braços a banda i banda. Baixeu el cos per sobre dels genolls i, en fer-ho, baixeu suaument el front cap al terra.
Pas 3. Utilitzeu tècniques de relaxació muscular
Una bona manera d’intentar relaxar el cos i ajudar-vos a dormir és practicar algunes tècniques de relaxació muscular progressiva. Estirat al llit i, a continuació, tensar un múscul, contraient-lo i flexionant-lo, durant uns deu segons. No feu massa pressió sobre el múscul, però sentiu que augmenta la tensió. Allibereu el múscul i relaxeu-vos. Ara passa al següent múscul i repeteix el procés per tot el cos.
- Podeu començar des dels vostres peus i treballar tot el cos. Acabeu tensant i relaxant la cara.
- Intenta visualitzar el múscul que tens tens a mesura que vas.
Pas 4. Proveu exercicis de respiració
Fer alguns exercicis de respiració profunda us pot ajudar a reduir la freqüència cardíaca i relaxar-vos. Si teniu dificultats per dormir i us aneu ansiosos, la respiració profunda us pot ajudar. Els efectes de la respiració profunda solen ser més psicològics que fisiològics, però us poden ajudar a calmar el ritme cardíac i respiratori en moments d’estrès o ansietat.
- Respira profundament durant tres o quatre segons, amb la mà a la panxa i intenta respirar dins i fora. Respireu pel nas i expireu per la boca. Sent el moviment del diafragma amunt i avall mentre el ventre puja i baixa.
- Respirar d’aquesta manera estimularà el nervi vag i el sistema nerviós parasimpàtic. En estimular el PNS relaxareu el vostre cos i baixareu la freqüència cardíaca i l’ansietat.
Pas 5. Abordar les fonts d’estrès
Els problemes per dormir sovint s’associen a l’estrès, l’ansietat i la depressió. Si teniu problemes per dormir regularment, considereu quins altres factors poden contribuir a això. Si us preocupa especialment la propera data límit, intenteu gestionar la vostra càrrega de treball i enteneu que és normal que a vegades us estresseu. El pensament positiu us pot ajudar a estar més relaxat i a dormir millor.
- Un estil de vida estressant pot provocar nivells més alts de cortisol al cos, que al seu torn poden causar insomni.
- Si teniu malsons que alteren el vostre son, també poden estar relacionats amb l’estrès o el trauma emocional.
Pas 6. Crear un ambient de son tranquil
Assegurar-se que el seu dormitori sigui el més tranquil i calmant possible us ajudarà a dormir sense pastilles. Eviteu els colors vius a les parets, procureu no tenir un televisor o un ordinador a la vostra habitació i assegureu-vos que sigui fosc. Podeu obtenir cortines opaques si hi ha llum que surt de la finestra i, si cal, proveu de posar-vos una màscara per als ulls.
- La temperatura de la vostra habitació també és important. Una temperatura d'entre 16 i 18 ° C (60 i 65 ° F) es considera l'ideal per dormir tranquil.
- Si és sorollós, proveu de dur taps per bloquejar el so.
- Tenir fotografies d’amics i familiars o obres d’art al voltant de la vostra habitació pot fer que us sentiu més relaxat i a gust.
Consells
- Si creieu que no podeu dormir, proveu de comptar a partir de 135.
- Despertar-se aproximadament a la mateixa hora cada matí i anar a dormir a la mateixa hora cada nit.
- Escriviu els vostres pensaments i traieu-los del cap d’aquesta manera que no esteu pensant tant.
- Practicar una bona higiene del son anant al llit i despertant-se cada dia a la mateixa hora, sense beure alcohol ni cafeïna, ni fumar ni utilitzar altres productes que contenen nicotina abans d’anar a dormir, convertint el vostre dormitori en un lloc tranquil i relaxant, sense utilitzar televisors, telèfons, etc. i dispositius digitals a l'habitació (la llum blava dels dispositius digitals inhibeix l'alliberament de melatonina), no anar al llit enfadat i no fer exercici almenys quatre hores abans d'anar a dormir.
Advertiments
- No modifiqueu el vostre pla de medicaments sense parlar primer amb el vostre metge. Pot haver-hi altres mètodes que siguin igualment efectius i disponibles per a vosaltres.
- La melatonina pot fer que algunes persones tinguin mals somnis i tinguin encara més problemes de son. Si el cos no pot prendre pastilles per dormir normals, és possible que no prengui el suplement de melatonina.
