Els roncs poden ser una pertorbació quan s’intenta dormir bé. Tot i que és molt habitual que la gent ronqui, encara és molt molest tractar-lo. Per sort, hi ha moltes maneres de gestionar i fins i tot desfer-se d’aquesta molèstia nocturna. Cobrirem molts canvis diferents que podeu fer en el vostre estil de vida i en com dormiu per reduir els símptomes.
Passos
Mètode 1 de 12: aixeca el cap del llit
0 8 AVIAT
Pas 1. Aixecar el matalàs elimina la pressió de les vies respiratòries mentre dorm
Feu lliscar una falca d'escuma per sota del matalàs per elevar l'extrem del cap aproximadament 10 cm (4 polzades). Quan us estireu, mantingueu la part superior del cos a la porció elevada del matalàs perquè tingueu menys probabilitats d’obstruir la gola i els passos nasals.
Eviteu utilitzar només coixins per aixecar el llit, ja que us podria inclinar massa cap endavant i empitjorar els roncs
Mètode 2 de 12: Estira't de costat
0 9 AVIAT
Pas 1. Dormir al costat us obre la gola i us ajuda a respirar
Si normalment dormiu d’esquena mentre dormiu, la vostra llengua us podria bloquejar la respiració i provocar roncs. Gireu-vos de costat quan us estireu i intenteu mantenir la vostra posició durant tota la nit.
- Dormir al vostre costat només pot funcionar la meitat del temps, però val la pena intentar veure si us ajuda.
- Proveu de cosir una pilota de tennis a la part posterior de la camisa del pijama per despertar-vos sempre que estigueu a l'esquena. D’aquesta manera, us entrenareu per dormir només al vostre costat.
Mètode 3 de 12: Proveu exercicis de llengua i boca
0 7 AVIAT
Pas 1. Els exercicis orals tensen els músculs de la gola i poden reduir els símptomes
Tria uns quants exercicis senzills per fer sempre que tinguis temps lliure. Feu els exercicis per a sessions de 10 minuts dividits entre 2-3 vegades al dia per continuar enfortint els músculs. Al cap d’uns mesos, hauríeu de notar una diferència. Alguns exercicis que podeu provar inclouen:
- Diapositives de la llengua: poseu la punta de la llengua darrere de les dents anteriors superiors. Mou la llengua cap enrere de manera que es fregui contra el sostre de la boca 5-10 vegades.
- Flexions de llengües: premeu la llengua contra el sostre de la boca tan fort com pugueu durant 10 segons a la vegada. Repetiu l’exercici 5 vegades.
- Estiraments de la boca: porteu els llavis junts per tancar la boca. Després, relaxeu la mandíbula i els llavis per obrir la boca. Repetiu l’exercici 10 vegades.
Mètode 4 de 12: tractar qualsevol congestió nasal
0 7 AVIAT
Pas 1. És més probable que roncis si hi ha un bloqueig al nas
Abans d’anar a dormir, assegureu-vos de bufar-vos el nas per desfer-vos de qualsevol moc o congestió que tingueu. Si el nas encara se sent obstruït, proveu d’utilitzar un aerosol salí o preneu-vos una dutxa calenta per ajudar a netejar els passos nasals.
- Posar en funcionament un humidificador a l’habitació també ajuda a la congestió.
- Si teniu al·lèrgies, us pot causar roncs i causar roncs. Traieu els detonants de la vostra habitació, com ara peluixos, mascotes o coixins de ploma, mentre dormiu. També podeu provar d’utilitzar un filtre d’aire per eliminar els al·lergens.
Mètode 5 de 12: poseu-vos tires nasals
0 2 AVIAT
Pas 1. Les tires nasals us obren les fosses nasals perquè sigui més fàcil respirar
Agafeu una tira nasal i premeu-la cap al pont del nas. La tira treu els costats del nas i fa que els passos nasals siguin més amples perquè no se senti tan congestionat. Deixeu la tira encesa durant tota la nit perquè tingueu menys probabilitats de roncar.
Podeu comprar tires nasals en línia o a la vostra farmàcia local
Mètode 6 de 12: Eviteu l'alcohol i els sedants abans d'anar a dormir
0 6 AVIAT
Pas 1. Tant l'alcohol com les pastilles per dormir relaxen els músculs i tanquen les vies respiratòries
No cal deixar de beure alcohol completament, sinó només amb moderació per mantenir-se sa. Preneu la vostra última beguda alcohòlica almenys entre 4 i 5 hores abans de planejar anar a dormir perquè tingui temps de passar pel vostre sistema. Les pastilles per dormir amb recepta i sense recepta tenen el mateix efecte que l’alcohol, així que eviteu-les completament si és possible.
Si necessiteu prendre alguna cosa per ajudar-vos a dormir, la melatonina us pot ajudar i no empitjora els roncs. Podeu trobar melatonina amb la vitamina i els suplements a la vostra farmàcia local
Mètode 7 de 12: dormiu de 7 a 7,5 hores cada nit
0 3 AVIAT
Pas 1. És més probable que roncis si no dorms profundament a la nit
Configureu una rutina nocturna perquè pugueu dormir a una hora raonable i dormir prou per sentir-vos ben descansat al matí. Si no podeu dormir profundament, el vostre cos intentarà compensar-lo i podria provocar un pitjor ronc.
Mètode 8 de 12: Intenteu aprimar
0 3 AVIAT
Pas 1. El pes addicional exerceix pressió sobre el coll i la gola quan s’estira
Si teniu sobrepès, comenceu a incorporar exercici regular a la vostra rutina diària. Intenteu fer almenys 150 minuts d’exercici moderat cada setmana per mantenir-vos sans. A més de fer exercici, ajusteu la vostra dieta per reduir els aliments processats i grassos i, en canvi, concentreu-vos en carns magres, verdures i cereals integrals per ajudar-vos a perdre pes.
- Parleu amb un metge per trobar una dieta i un pla d’exercici físic adequats.
- No hi ha una manera d’orientar-se directament al greix o a la pell del coll, però els entrenaments generals i els canvis dietètics acabaran per fer-lo desaparèixer.
Mètode 9 de 12: deixar de fumar
0 9 AVIAT
Pas 1. Fumar inflama les vies respiratòries i provoca roncs
Com més fumis, més irritaràs el nas i dificultaràs la respiració. Feu el possible per deixar de fumar completament, sobretot abans d’anar a dormir. En poques setmanes, haureu de notar que la respiració i els roncs milloren de forma natural.
Proveu d’utilitzar un producte per deixar de fumar, com ara xiclets o taques de nicotina, per ajudar a frenar els desitjos
Mètode 10 de 12: participa en un estudi del son
0 9 AVIAT
Pas 1. Demaneu a un metge que us supervisi el son si no podeu resoldre el vostre problema de ronc
Si cap de les altres solucions no funciona bé per als roncs, contacteu amb el vostre metge i informeu-los del vostre estat. És possible que el vostre metge us faci visitar i descansar en un centre de son per controlar qualsevol causa subjacent del ronc, com ara apnea obstructiva del son o hipertensió arterial. Després de l'estudi, el vostre metge us donarà recomanacions per al tractament.
Durant l’estudi, el vostre metge normalment controlarà les vostres ones cerebrals, els nivells d’oxigen a la sang, el ritme cardíac i respiratori i les etapes de son
Mètode 11 de 12: Porteu un aparell oral
0 1 AVIAT
Pas 1. Les boques especialitzades mantenen la mandíbula en posició oberta
Parleu amb el vostre metge o un especialista en odontologia per veure si una boquilla és el tractament adequat per a vosaltres. Just abans d’anar a dormir a la nit, poseu-vos l’embocadura per ajudar-vos a obrir els passos d’aire. Mantingueu l’embocadura durant tota la nit.
- Tot i que les boques bucals són realment útils, és possible que pugueu experimentar alguns efectes secundaris lleus com una salivació excessiva, sequedat de boca o dolor a la mandíbula.
- Visiteu un dentista després de 6 mesos d’utilitzar una boquilla per assegurar-vos que el formulari encara s’adapta i per comprovar la vostra salut bucal.
Mètode 12 de 12: Obteniu una màquina CPAP per apnea del son
0 2 AVIAT
Pas 1. Les màquines CPAP bomben aire al nas i el mantenen obert
El vostre metge us donarà una recepta si creu que necessiteu una màquina CPAP. Abans d’anar a dormir, col·loqueu la màscara CPAP sobre el nas i engegueu-la. La màquina s’assegurarà que obtingueu prou aire mentre dormiu i evitarà els roncs, ja que us obri els passos nasals.
