Quan intenteu dormir i no hi ha llit disponible, podeu descansar mentre dormiu sobre una cadira. Per passar una nit tranquil·la, intenteu crear un ambient propici per dormir. Podeu optimitzar el son en una cadira amb una preparació adequada de l’habitació, subministraments i eines i tècniques de relaxació.
Passos
Part 1 de 3: Preparació del lloc per dormir
Pas 1. Cerqueu una cadira adequada
Les butaques i les butaques reclinables ofereixen respatllers i braços alts per recolzar el coll i l’esquena i permetre’s instal·lar-se còmodament. Tenir una cadira amb prou espai per canviar de posició o canviar el cos durant la nit també us ajudarà a dormir millor.
Pas 2. Elevar els peus
Utilitzeu una otomana, un tamboret, una cadira o una taula de centre per mantenir els peus fora del terra. Poseu un coixí sota els peus per obtenir un suport addicional. Mantenir les cames elevades ajuda a prevenir els rampes de les cames i la mala circulació.
Si no podeu elevar les cames, utilitzeu mitjons de compressió per evitar coàguls de sang
Pas 3. Recolliu la roba de llit
Reuneix mantes per mantenir-te calent durant la nit, moment en què la temperatura corporal baixa naturalment. Mantes més grans que cobreixen tot el cos us ajudaran a mantenir la calor. Cerqueu coixins que us puguin suportar el coll, l’esquena i les cames. Els coixins de coll de viatge en forma d’U són una opció còmoda per recolzar el coll.
Pas 4. Feu que l'habitació sigui fosca i tranquil·la
Tanqueu les cortines i apagueu els llums. Apagueu els televisors, els ordinadors, les tauletes o els telèfons. En crear una atmosfera "nocturna", el cos sentirà que necessita dormir.
- Les cortines tancades us ajuden a dormir més tard al dia, evitant que el sol brilli a través de les finestres i us despertin d'hora.
- La llum de les pantalles electròniques envia senyals al cervell que hauria d’estar despert. El millor és reduir l’ús d’aquests productes abans d’anar a dormir.
- Si apagueu completament el telèfon o desactiveu les notificacions visuals i sonores, es redueixen les possibles interrupcions de la llum i el so. Assegureu-vos de tenir un despertador de còpia de seguretat si apagueu completament el telèfon.
- Utilitzeu taps per a les orelles per anul·lar el soroll del carrer i / o una màscara d’ulls per millorar la foscor de l’habitació.
Part 2 de 3: Preparar-se per dormir
Pas 1. Canvieu-vos amb roba ajustada
El pijama és una gran opció. Si no porteu pijama ni cap altre canvi de roba, feu-vos més còmodes traient articles com cinturons, corbates o pantis. Traieu-vos les sabates, les joies i traieu-vos les ulleres
Pas 2. Beure una tassa de tisana o llet calenta
Una beguda calenta abans d’anar a dormir us ajudarà a relaxar-vos. Les begudes calentes també ajuden a evitar anar al llit deshidratat. Tenir un got o una ampolla d’aigua a prop de la cadira us ajudarà a hidratar-vos durant la nit.
- Els productes lactis contenen una gran quantitat d’aminoàcids triptòfan, que indueix a la serotonina i a la melatonina productes químics cerebrals pro-son.
- La camamilla, el te de les flors de la passió i els tes de valeriana tenen efectes sedants.
Pas 3. Completeu la vostra rutina d’higiene nocturna
Renteu-vos les dents i utilitzeu el fil dental. Renteu-vos la cara o, si és possible, preneu-vos una dutxa o un bany calent. Preparar-se per dormir amb el seu ritual habitual us ajudarà a desconnectar i preparar-vos per dormir.
Quan es submergeix en aigua tèbia, la temperatura augmenta. El període de refresc després d’un bany o dutxa us relaxa
Part 3 de 3: Adormir-se sobre una cadira
Pas 1. Cobriu-vos amb una manta gran
En funció de la temperatura de l’habitació, trieu una manta que us mantingui a una temperatura confortable. Penseu a tenir algunes opcions per a mantes per si la temperatura fluctua. Poseu la manta sobre les espatlles, al voltant del cos i sota les cames i els peus per evitar corrents d’aire.
Pas 2. Recolzeu el cap amb el coixí
Trieu un coixí que es mantingui al seu lloc i que us ajudi al coll. Si un coixí no està disponible, penseu en utilitzar una dessuadora o una tovallola enrotllada. Busqueu comoditat i recolzament a l’hora d’escollir coixins.
Pas 3. Proveu la tècnica de respiració 4-7-8
La respiració controlada us permet centrar-vos en el moment i netejar el cap. L'oxigen extra actua com un "tranquil·litzant natural per al sistema nerviós". Aquest exercici de respiració pot adormir-vos.
- Expireu completament per la boca mentre feu un so de "xiufo".
- Tanqueu la boca i inspireu pel nas fins al compte de quatre.
- Mantingueu la respiració al compte de set.
- Exhale completament per la boca amb el so "whoosh" durant vuit segons
- Inhaleu de nou i repetiu el cicle tres vegades.
Pas 4. Mantingueu-vos relaxats
Si no us podeu adormir immediatament, no us angoixeu. Continueu respirant lentament i controlat i procureu mantenir els ulls tancats. Centreu-vos en relaxar cada múscul i descansar el cos i la ment.
Si encara no us podeu adormir al cap de 20 minuts, aixequeu-vos i feu una activitat relaxant, com llegir un llibre, i torneu-ho a provar
Consells
- Eviteu la cafeïna, la nicotina, l'excés d'alcohol i qualsevol estimulant que pugui interferir amb el son.
- Si no hi ha una cadira fàcil, una butaca reclinable o una cadira còmoda que no estigui disponible, considereu seure a terra i utilitzar el seient d’una cadira normal com a reposacaps. Un coixí o una jaqueta enrotllada us poden amortir el cap.
- Si saps que hauràs de dormir en una cadira durant un període de temps, planeja amb antelació per disposar dels subministraments necessaris.
