Els experts coincideixen a dir que passar temps davant un ordinador pot provocar tensió ocular. Tot i que la fatiga ocular normalment no és perjudicial, pot causar símptomes molestos com ara ulls secs i aquosos, sensibilitat a la llum, mal de cap i dolor al coll o a les espatlles. Afortunadament, és bastant fàcil protegir els ulls, de manera que l’ús de l’ordinador és menys probable que els molesti. La investigació suggereix que fer canvis senzills com canviar la posició de la pantalla, parpellejar, fer pauses i ajustar la il·luminació pot ajudar a prevenir la fatiga visual. A més, podeu incorporar altres canvis en la dieta i l’estil de vida per protegir els vostres ulls.
Passos
Part 1 de 3: Protecció dels ulls durant l'ús de l'ordinador
Pas 1. Seieu prou lluny de la pantalla
Normalment es considera a una distància de la pantalla com a mínim. Per assegurar-vos que el vostre ordinador estigui ben situat, proveu la prova de cinc nivells elevats: si teniu la pantalla de l’ordinador correctament alta cinc amb una extensió de braç complet, esteu massa a prop.
Pas 2. Localitzeu la pantalla de l'ordinador a 4 o 5 polzades per sota del nivell dels ulls
L’ideal seria mirar cap avall la pantalla de l’ordinador amb un angle aproximat de 15 a 20 graus. Això garanteix que una major part del globus ocular estigui coberta per la parpella, mantenint els ulls hidratats i sans.
Pas 3. Col·loqueu correctament el material de referència
Si feu servir llibres o papers mentre esteu treballant, podeu esforçar-vos els ulls si no els col·loqueu correctament. Si són massa baixos, els ulls hauran de tornar a centrar-se cada cop que els mireu, cosa que provoca fatiga ocular. També podeu estirar el coll movent-lo per mirar cap avall massa sovint. Els materials de referència s’han de situar a sobre del teclat i a sota del monitor de l’ordinador. Per fer-ho, utilitzeu un suport per a documents o un llibre per apuntalar materials a uns centímetres i ajudar a descansar els ulls.
Pas 4. Parpelleja sovint
Parpellegem naturalment unes 20 vegades cada minut, però quan ens enfoquem a una pantalla, pot baixar fins a la meitat. Això significa que els vostres ulls corren molt més risc de ressecar-se quan treballeu a l'ordinador. Com que el vostre cos no parpellejarà de manera tan natural, haureu de ser conscient d’això i obligar-vos a parpellejar.
- Parpelleja deliberadament cada cinc segons aproximadament.
- Si us sembla massa distret, proveu de fer pauses. Cada 20 minuts, desvieu la vista de la pantalla durant 20 segons. Això us permet parpellejar de forma natural i tornar a hidratar els ulls.
Pas 5. Ajusteu la il·luminació de la pantalla
La pantalla hauria d’estar il·luminada en relació amb el vostre entorn. Si treballeu en una habitació molt il·luminada, podeu augmentar la configuració de la brillantor; si l'habitació és fosca, reduïu la configuració. Tot i que la pantalla hauria de ser l’objecte més brillant de l’habitació, no hauria d’estar en l’àmbit més brillant d’una habitació fosca.
Els teus ulls sovint et diran si la pantalla no està il·luminada correctament. Si els vostres ulls es tensen, proveu d’ajustar els paràmetres de brillantor en funció del vostre entorn laboral
Pas 6. Reduïu l'enlluernament de la pantalla
Els llums que envolten poden reflectir-se a la pantalla i tensar els ulls. Hi ha diverses maneres de reduir l’enlluernament i mantenir els ulls sans.
- Mantingueu la pantalla de l’ordinador neta. La pols a la pantalla pot reflectir encara més la llum als ulls. Empolsineu la pantalla regularment amb un drap de neteja especialitzat o amb esprai.
- Eviteu seure amb una finestra al darrere. Els rajos del sol es reflectiran a la pantalla i tornaran als teus ulls. Si això és inevitable, cobreix la finestra amb una cortina o llençol per ajudar a reduir l’enlluernament.
- Utilitzeu bombetes de menor potència. Les bombetes molt brillants de les làmpades d’escriptori i els llums de sobretaula es reflectiran a la pantalla. Si el vostre espai de treball és molt brillant, proveu de canviar a bombetes menys potents.
Pas 7. Fer pauses regulars
L'American Optometric Association recomana que cada dues hores de visualització de la pantalla de l'ordinador es faci un descans de 15 minuts. Durant aquest temps hauríeu de parpellejar, tancar els ulls i deixar-los reposar i tornar a lubricar.
Aquest no només és un bon consell per protegir els vostres ulls, sinó la vostra salut en general. Seure durant llargs períodes de temps pot resultar dolent per a l’esquena, les articulacions, la postura i el pes. Utilitzeu aquestes pauses per estirar-vos i caminar per evitar els efectes adversos de la sessió prolongada
Pas 8. Pregunteu al vostre metge ocular sobre ulleres especialitzades
Algunes ulleres estan tintades específicament per reduir l’enlluernament de les pantalles de l’ordinador. El vostre metge d’ulls us pot recomanar un bon parell que us ajudarà a protegir adequadament els ulls de l’enlluernament de l’ordinador. Estan disponibles en versions amb recepta i OTC.
Assegureu-vos que només utilitzeu objectius dissenyats específicament per reduir l’enlluernament de l’ordinador. Les ulleres de lectura no ajudaran en aquesta situació
Pas 9. Deixeu de treballar si experimenta símptomes de tensió ocular digital / síndrome de visió per computador
Els metges dels ulls utilitzen aquest terme per descriure els efectes adversos de l’ús prolongat d’ordinadors. Aquests símptomes no són permanents i haurien de disminuir quan s’allunyi de l’ordinador durant unes hores. No obstant això, poden causar molèsties importants i, si s’ignoren, poden provocar problemes oculars permanents.
- Els símptomes inclouen mals de cap, fatiga visual, visió borrosa, ulls foscos o descolorits i dolor al coll i a les espatlles.
- Si utilitzeu els passos d’aquesta secció quan utilitzeu l’ordinador, podeu reduir significativament el risc de desenvolupar tensió ocular digital. De vegades, però, la millor resposta és fer un llarg descans per deixar descansar els ulls.
Part 2 de 3: protegir els ulls de l'ordinador
Pas 1. Visiteu el metge de l'ull cada any
Les seves habilitats visuals a la vida quotidiana influeixen en el poc o en quant us afectarà l’ús prolongat de l’ordinador. Condicions com la hipermetropia, l'astigmatisme i la mala concentració ocular poden empitjorar molt la fatiga visual de l'ordinador. El metge de l'ull pot prescriure lents correctives per corregir la vista i reduir la gravetat que l'ordinador afecta a la vostra visió. També pot recomanar diferents mètodes de protecció dels ulls mentre utilitzeu l'ordinador.
Pas 2. Seguiu les mateixes regles de l'ús de l'ordinador quan mireu un telèfon intel·ligent, una tauleta o un televisor
Amb la proliferació de dispositius electrònics portàtils, molta gent experimenta tensions digitals en mirar els telèfons intel·ligents. Haureu d’aplicar les mateixes regles que hauríeu de seguir quan utilitzeu un ordinador a qualsevol cosa amb pantalla: netejar-la, ajustar la brillantor, fer pauses i minimitzar l’enlluernament. A més, hi ha algunes coses més que podeu fer quan visualitzeu dispositius portàtils.
- Mantingueu el telèfon o la tauleta a 16 - 18 polzades de la vostra cara. Mantenir-lo més a prop posa molta pressió als ulls.
- Tot i que molta gent mira els seus telèfons mentre està al llit, aquest és un mal hàbit. Recordeu, si la pantalla és significativament més lleugera que l’entorn, us provoca tensions. Intenta reduir aquest hàbit al mínim. Si continueu fent això, almenys poseu la configuració de brillantor fins a baix per minimitzar la fatiga visual tant com sigui possible.
Pas 3. Utilitzeu ulleres de sol
La radiació ultraviolada del sol pot causar greus danys als ulls si no estan protegits. Condicions com la cataracta i la degeneració macular poden ser causades i agreujades per la llum solar. Compreu un bon parell d’ulleres de sol i porteu-les sempre que estigueu al sol. Cerqueu un adhesiu "ANSI" a les ulleres de sol per assegurar-vos que compleixin les directrius de l'Institut Nacional d'Estàndards Nacionals i analitzeu la quantitat necessària de raigs UV.
Pas 4. Tingueu cura dels vostres contactes
Les lents de contacte antigues o brutes poden danyar els ulls i fins i tot poden provocar infeccions que amenacen la visió. Si cuideu adequadament les vostres lents, podeu protegir els vostres ulls dels danys.
- Renteu-vos les lents després de cada ús amb la solució de neteja recomanada pel vostre professional de la vista.
- Renteu-vos les mans abans de manipular els vostres contactes. Això garanteix que no transferiu cap bacteri de les mans a les lents. Renteu-ho també amb un sabó suau i sense fragàncies. També podeu transferir productes químics i fragàncies a les lents i causar irritació ocular.
- Apliqueu-vos maquillatge després que ja tingueu les lents i traieu-vos el maquillatge després que els contactes estiguin fora.
- No dormiu mai amb els vostres contactes, tret que estiguin especialment dissenyats per a un ús prolongat.
Pas 5. Utilitzeu ulleres de protecció o ulleres de seguretat sempre que treballeu amb eines o productes químics
Els objectes petits poden fer molt de mal si es posen als ulls. Tant si esteu treballant amb eines elèctriques, talant herba o netejant la cuina amb productes químics, sempre heu de portar una protecció ocular adequada. D’aquesta manera, els vostres ulls es mantindran sans i sans.
Part 3 de 3: Protecció dels ulls amb dieta
Pas 1. Obteniu molta vitamina C
La vitamina C no només ajuda a evitar malalties, sinó que també és ideal per a la salut ocular. Les proves suggereixen que pot prevenir la formació de cataractes i una degeneració macular lenta. Tot i que la majoria de fruites i verdures contenen una mica de vitamina C, els aliments següents són algunes de les millors fonts de nutrients:
- Taronges. Una taronja us proporcionarà vitamina C. Durant tot un dia. És millor obtenir la vostra vitamina C d’una taronja sencera en lloc d’un suc de taronja. D’aquesta manera, podeu evitar el sucre afegit que prové del suc de taronja.
- Pebrots grocs. Només un pebrot gran us proporcionarà un 500% de la ingesta diària necessària de vitamina C. Són fàcils de tallar i picar durant tot el dia.
- Verdures de color verd fosc. La col arrissada i el bròquil contenen específicament vitamina C. Amb una tassa de col arrissada o bròquil, podeu obtenir vitamina C durant tot un dia.
- Baies. Els nabius, les maduixes, les móres i els gerds són excel·lents opcions per a la vitamina C.
Pas 2. Menjar aliments rics en vitamina A
Aquesta vitamina ajuda a millorar la vostra visió a les fosques. Els aliments de color taronja i groc solen ser rics en vitamina A, així que assegureu-vos que en consulteu molts en la vostra dieta.
- Pastanagues. Durant dècades, les pastanagues han estat aclamades com a aliment per a una bona visió. Tot i que no són de cap manera l’únic aliment que us ajudarà els ulls, estan plens de vitamina A i són un aliment excel·lent per mantenir la vista.
- Moniato. Aquest és un altre aliment ple de vitamina A. És un plat saborós per a molts àpats.
Pas 3. Afegiu zinc a la vostra dieta
El zinc ajuda a la producció de melanina, un pigment que ajuda a protegir els ulls. Hi ha diversos aliments que afegiran una bona quantitat de zinc a la vostra dieta.
- Mariscs. La llagosta, el cranc i les ostres proporcionen dosis elevades de zinc.
- Espinacs i altres verdures de fulla verda. A més de vitamina C, aquestes verdures aportaran al cos el zinc que necessita per protegir els ulls.
- Fruits secs. Els anacards, els cacauets, les ametlles i les nous són rics en zinc. Són fàcils de berenar durant tot el dia.
Pas 4. Incloeu àcids grassos omega-3 a la vostra dieta
Aquests són bons per a la vostra salut general. Milloren la funció nerviosa i, per tant, ajuden a millorar el rendiment dels nervis relacionats amb la visió. Les millors fonts d’omega-3 són els peixos grassos com el salmó, les sardines i l’arengada.
Pas 5. Beure molta aigua
Un dels problemes oculars més freqüents és la sequedat excessiva. Tot i que hi ha certes afeccions que poden provocar la seca dels ulls, és possible que estigueu deshidratat. La deshidratació es manifesta de diverses maneres, inclosa la disminució de la producció de llàgrimes. Intenteu augmentar la ingesta d’aigua per veure si això us ajuda a sentir els ulls menys secs.
Consells
- Si treballeu tard a la nit, us pot estressar la vista. Utilitzeu "f.lux", un programari de protecció de pantalla que us permet reduir aquesta tensió. També podeu utilitzar protectors de pantalla per al mateix, com ara "Blue Light Shield"
- Consulteu sempre amb el vostre metge d’ulls si teniu problemes oculars.
