Si voleu utilitzar el ioga per relaxar-vos i millorar la vostra perspectiva i enfocament mental durant un dia a l’oficina, potser voldreu provar el ioga a la cadira. El ioga a la cadira també és més accessible si teniu una lesió o una discapacitat o si trobeu que els moviments de ioga complets són intimidants. Pràcticament qualsevol persona pot fer ioga en una cadira i trobareu que us ajuda a reduir l’estrès i la tensió, millora la vostra postura i us alleuja el mal d’esquena i de coll.
Passos
Mètode 1 de 3: assegut correctament
Pas 1. Trieu una cadira estable
No necessàriament necessiteu una cadira especial per fer ioga en una cadira, però la cadira que utilitzeu no hauria de ser fàcil de moure. Les cadires d’oficina amb rodes normalment no proporcionen l’estabilitat que necessiteu.
- El seient de la cadira ha de ser relativament pla, les cames uniformes i estables. Les cadires que giren generalment no funcionaran tan bé per torçar les postures de ioga. Probablement funcionarà millor una cadira plegable o una cadira estacionària de quatre potes, com ara una cadira de menjador.
- Una cadira encoixinada està bé, però en general no voleu utilitzar una cosa massa tova, ja que potser no us proporciona l’estabilitat que necessiteu.
Pas 2. Seieu a la part davantera de la cadira
L’estabilitat és important mentre es fa ioga a la cadira. Mou-te a la part davantera de la cadira i ajusta els malucs de manera que descansis sobre els ossos asseguts, no sobre l’os de la cua.
- El pit ha d’estar en línia amb la pelvis, l’esquena neutra. Dibuixa l’os de la cua i enfonsa’t als ossos asseguts, tenint cura de no arquejar l’esquena. Si necessiteu ajuda o assistència per mantenir-vos en aquesta posició, potser voldreu rodar una manta o una tovallola i col·locar el rotlle just darrere vostre o sota de vosaltres per inclinar lleugerament els malucs.
- Les cuixes han de ser rectes i planes contra la cadira, els peus han d’estar separats a l’amplada del maluc aproximadament i els genolls han d’estar alineats amb els turmells.
Pas 3. Mantingueu els peus plans a terra
Quan feu ioga a la cadira, penseu en termes d’angles rectes. L’esquena ha de ser perpendicular a les cuixes i les espinyes perpendiculars al terra. Premeu fermament les quatre cantonades dels peus al terra per estabilitzar-vos.
Si els peus no arriben completament al terra, baixeu la cadira (si és possible) o utilitzeu llibres de tapa dura o blocs de ioga per descansar els peus. Assegureu-vos que tots dos peus estiguin totalment recolzats
Pas 4. Feu rodar les espatlles cap amunt i cap enrere
Porteu consciència a les espatlles no només quan practiqueu ioga en una cadira, sinó durant tot el dia movent les espatlles en alineació amb la columna vertebral.
- Els omòplats haurien d’estar alineats al llarg de la columna vertebral i col·locats contra l’esquena. Probablement notareu un canvi immediat de sensació al coll i a les espatlles.
- Particularment, si treballeu a una oficina, probablement passeu una bona part del temps ajagut a l’ordinador. Periòdicament per registrar-se amb les espatlles. Estireu-les cap amunt cap a les orelles i, a continuació, cap avall i cap enrere si trobeu que estireu les espatlles cap endavant.
Mètode 2 de 3: Reduir l'estrès i la tensió
Pas 1. Feu servir l'alè del foc per renovar la vostra energia
La respiració del foc és un exercici de respiració rítmica que podeu fer a qualsevol lloc, assegut o de peu. Si sou conscient de vosaltres, és possible que vulgueu anar a un lloc on tingueu privadesa.
- Seure o parar-se en una posició còmoda i tancar els ulls. Feu algunes respiracions profundes i netejadores. A continuació, inspireu profundament, exhaleu completament i introduïu l'abdomen per crear una exhalació forta i una inhalació automàtica. Cada respiració ha de tenir aproximadament la mateixa longitud.
- Mentre respireu, bombeu el melic cap a dins i cap a fora. Pot ajudar a fer sonar “ha” o “sh” a la part posterior de la gola mentre respireu. Feu aquest exercici durant aproximadament un minut i, a continuació, seguiu unes respiracions profundes i netejadores més lentes.
Pas 2. Estireu el pit amb respiració solar
La respiració solar us permet respirar més profundament obrint el pit. La respiració solar pot ser útil si us contracteu de manera protectora en resposta a l’ansietat o l’estrès.
- Premeu els ossos asseguts a la cadira i estireu-vos des de la corona del cap per allargar la columna vertebral. Obriu els palmells cap amunt davant vostre. Mentre inspireu lentament, esteneu els braços cap als costats i aixequeu-los sobre el cap, connectant els palmells a la part superior del cercle.
- Mentre exhaleu, baixeu els palmells junts darrere del coll. Centreu-vos en aixecar els colzes el més amunt possible cap al sostre. Mantingueu la barbeta en posició neutra i premeu els omòplats cap avall i cap enrere per mantenir-los allunyats de les orelles.
- Torneu a posar les palmes sobre el cap per inspirar, després separeu les palmes i baixeu els braços cap al costat mentre exhaleu. Feu tantes repeticions d’aquest exercici com us sembli còmode.
Pas 3. Calmar el sistema nerviós amb la flexió del genoll a cobra
Aquest estirament altern ajuda a extreure la tensió del nucli per aprofundir en l'expiració, alleujar la tensió i millorar el focus i la concentració.
- Premeu-lo al seient de la cadira, arribant a través de la corona del cap per allargar la columna vertebral. En exhalar, rodejar l’esquena i inclinar la pelvis cap avall mentre aixequi el genoll dret cap al front, posant la barbeta al pit.
- Abaixeu la cama dreta cap al terra amb una expiració i torneu a un seient estable. A la propera exhalació, repetiu el moviment amb la cama esquerra.
- Feu vuit repeticions d’aquest tram, o quatre a cada costat.
Pas 4. Allibereu la tensió del coll amb exercicis de ioga
Aquestes postures es poden fer en qualsevol moment del dia en què tingueu tensió al coll, com per exemple si us heu ajupit a l'ordinador o bressolant un telèfon entre l'espatlla i l'orella.
- Simplement col·loqueu les mans cap avall a la corona del cap, amb els dits entrellaçats. Respireu profundament durant diversos cicles respiratoris, pel nas i per la boca.
- Mentre respireu, empenyeu la corona del cap cap amunt a les mans. Al mateix temps, premeu suaument amb les mans. Mantingueu aquests moviments oposats durant unes quantes respiracions, després deixeu-los anar per uns quants respiracions i, a continuació, repetiu una vegada.
- Quan feu això, assegureu-vos que esteu asseguts rectes amb els peus plans a terra, amb l'esquena neutra i les espatlles enrotllades.
Pas 5. Estireu i deixeu anar les espatlles
Particularment si teniu una feina d’oficina que us requereix seure a la taula durant la major part del dia, feu pauses periòdiques per estirar les espatlles. Això evita que s’acumulin tensions al coll i a les espatlles.
- Encaixeu els dits de les dues mans al davant, amb els braços estesos. Mentre exhaleu, aixequeu les mans cap amunt, els palmells cap al sostre i estireu les aixelles. Mantingueu les espatlles relaxades i els omòplats es fonen per l’esquena. Atureu-vos en el punt en què sentiu que els colzes es doblegaran o les espatlles es desplaçaran fora de posició.
- Agafeu les mans a la mateixa posició i premeu-les al davant, ficant el còccix a sota i arrodonint l’esquena. Respireu profundament i estireu-vos per obrir espai entre els omòplats.
- Aixequeu els braços per sobre i exhaleu i deixeu-los anar darrere de l’esquena. Podeu recolzar els artells sobre el sacre o estirar els braços darrere mentre aixequeu el pit per inclinar-vos lleugerament cap enrere, estirant la part frontal de les espatlles i el pit.
- Finalment, traieu els dits entrellaçats davant vostre, primer cap a un costat i després cap a l’altre, inclinant el cap en la mateixa direcció que els dits. Això estira la part superior de les espatlles.
Mètode 3 de 3: alleujar el mal d'esquena
Pas 1. Feu l'estirament de la vaca gat
Una vinyasa, o flux de ioga, consisteix a moure’s entre dues postures al temps amb la respiració. La vinyasa gat-vaca és un estirament de la columna que normalment es fa a quatre potes, però també podeu modificar aquest flux de ioga assegut a una cadira.
- Mantingueu la columna vertebral llarga i recolzeu els palmells a la part superior de les cuixes o els genolls. Centreu-vos en la respiració, inhalant lentament i profundament pel nas i exhalant la boca.
- Mentre inspireu, arqueu l’esquena i traieu el melic cap endavant. Feu rodar les espatlles cap avall per l'esquena de manera que el pit estigui obert i els omòplats estiguin en línia amb la columna vertebral i inclineu lleugerament el cap cap enrere.
- Mentre exhala, rodeja les espatlles i deixa caure la barbeta cap al pit. Torneu a la posada de la vaca en la propera inhalació. Continueu aquest moviment durant 8 a 10 cicles de respiració.
Pas 2. Mou-se a les torsions espinals assegudes
Els girs de la columna vertebral asseguts funcionen per estirar-se fins a la part baixa de l’esquena, a més de dinamitzar i enfortir el nucli. Aquests senzills exercicis de ioga es poden fer en qualsevol moment del dia si l’esquena es tensa.
- Comenceu per seure alt i respirar profundament. En l'expiració, gireu cap a la dreta, agafant el respatller de la cadira amb les dues mans. Si voleu, també podeu mantenir el lateral de l’escriptori o de la taula. Feu unes quantes respiracions profundes dins i fora, i expireu de nou al centre.
- Repetiu el gir del costat esquerre, mantenint-lo durant unes quantes respiracions profundes abans d'expirar de nou al centre.
Pas 3. Gireu més amb un angle lateral ampliat
Aquest plec cap endavant profund i retorçat allargarà la columna vertebral i pot ajudar a alleujar el dolor lumbar. També estira els costats i el nucli. Tingueu cura de mantenir una respiració profunda durant tot el temps i només aneu tan lluny com pugueu còmodament.
- Doblegueu la part superior del cos dels malucs de manera que el pit descansi sobre les cuixes (o tan baix com pugueu anar còmodament). Assegureu-vos que l’esquena sigui plana i neutra, que les espatlles s’enrotllin cap avall i cap enrere, allunyades de les orelles.
- Col·loqueu les puntes dels dits de la mà esquerra al terra just al costat del peu esquerre o col·loqueu el colze esquerre a la cuixa esquerra. En inspirar, gireu cap a la dreta i arribeu al braç dret cap al sostre. La vostra mirada pot seguir la punta dels dits dreta. Tingueu cura de no trencar-vos el coll.
- Mantingueu la posició durant 2 o 3 respiracions, després desenrotgeu-la en una espiració i repetiu la postura amb la mà dreta a terra.
- Hi ha moltes variacions d’aquesta postura. Si trobeu que les puntes dels dits no arriben a terra, podeu utilitzar una variació de blocs, llibres o colzes. Si voleu un gir més profund i desafiant, col·loqueu les puntes dels dits al costat del peu oposat.
- També podeu fer una vinyasa amb aquesta pose. Gira cada inhalació i torna al centre amb cada exhalació. Feu de 5 a 10 repeticions amb una respiració per cada moviment.
Pas 4. Obriu l'esquena superior amb els braços de l'àguila
Igual que els estiraments de les espatlles, aquesta postura ajuda a obrir l’espai entre els omòplats. També tonifica i enforteix els músculs de la part superior de l’esquena per millorar la postura, de manera que serà menys propens a patir mal d’esquena.
- Mantingueu els braços davant vostre i emboliqueu-lo amb un altre. Aixequeu els avantbraços i embolcalleu les mans de manera que els palmells es toquin. Si esteu atapeït, és possible que no pugueu agafar la mà tot el camí, però aneu tan lluny com sigui còmode. O bé, embolcalleu un braç sota l’altre i agafeu els omòplats oposats, com si us estiguéssiu abraçant.
- En l'expiració, aixequeu els colzes fins a aproximadament l'altura de les espatlles. Gira movent els colzes d’esquerra a dreta, com si estiguessis dibuixant una línia horitzontal a l’aire amb ells. Respira lentament i profundament. Feu-ho durant 4 o 5 respiracions, després deixeu-ho anar en una espiració i torneu a fer-ho amb l’altre braç a la part superior.
Pas 5. Calmar el dolor lumbar amb una figura asseguda quatre
Si heu estat assegut durant molt de temps i l’esquena baixa comença a sentir-se estret o adolorit, potser voldreu provar una figura quatre asseguda. Com que es tracta d’una actitud de plec cap endavant, assegureu-vos que heu apartat la cadira d’un escriptori o una taula.
- Avanceu de manera que estigueu assegut a la vora de la cadira. Doble la cama dreta de manera que el turmell dret descansi sobre la cuixa esquerra.
- En l'expiració, inclineu-vos cap endavant des dels malucs, centrant-vos en l'estirament i l'allargament de la columna vertebral. Mantingueu les espatlles neutres amb els omòplats ficats al llarg de la columna vertebral.
- Respireu profundament durant diversos cicles respiratoris i, a continuació, pugeu lentament inspirant-vos. Deixeu caure la cama dreta al terra i repetiu-la amb la cama esquerra doblegada sobre la dreta.
Pas 6. Proveu estocades altes per afluixar els flexors del maluc
Si fa estona que heu estat assegut en una cadira, és possible que els flexors del maluc s’apretin. Aquesta modificació també funciona bé si teniu una condició, una lesió o una discapacitat que us impedeix fer una estocada alta mentre esteu de peu.
- Desplaceu-vos a la cantonada dreta dreta de la cadira i gireu tot el cos cap a la part dreta de l'habitació. Doble el genoll dret de manera que quedi directament sobre el turmell i la tibia sigui aproximadament perpendicular al terra. Podeu recolzar les mans a la cuixa dreta.
- Feu lliscar la cama esquerra cap enrere i esteneu-la darrere vostre mantenint els malucs i el tors quadrats cap al costat dret de l'habitació. La cama esquerra hauria de ser recta mentre recolzeu els dits dels peus o la pilota del peu esquerre al terra.
- Respireu profundament durant 10 cicles respiratoris i, a continuació, torneu a posar la cama esquerra amb la dreta i canvieu de costat.
