És freqüent escoltar sobre exercicis que tracten els braços, el pit i les cames. És possible que vulgueu obtenir un paquet de sis o tenir un bíceps notable, però els dits dels peus són una part del cos que els vostres exercicis no haurien d’ignorar. Els dits dels peus són de vital importància per als corredors, ballarins o qualsevol persona que camina regularment; per exemple, s’ha demostrat que s’enforteix per millorar el rendiment en caminar, córrer i saltar. Com a fonament del cos, és important mantenir els músculs dels peus forts. Amb uns quants exercicis simples, els dits dels peus es poden fer més forts i flexibles, cosa que us permet córrer, saltar, ballar i sentir-vos millor que mai.
Passos
Mètode 1 de 3: Exercicis d'aixecament
Pas 1. Aixequeu els dits dels peus
Col·loqueu els peus descalços a terra i intenteu aixecar cada dit d’un en un. Això pot ser difícil al principi, però intenteu aixecar cada dit diverses vegades seguides almenys un cop al dia. Aquest és un exercici eficaç per fer els dits dels peus més forts i més flexibles.
Pas 2. Feu passos als dits dels peus
Mentre estigueu descalços, feu uns passos lleugerament a través de l’habitació mentre estigueu només als dits dels peus. Això us proporcionarà un repte en equilibri i, a més, us permetrà avaluar la força que tenen realment els dits dels peus.
Utilitzeu un tauler inclinat per fer un exercici d’elevació del peu més difícil. Agafeu un tauler d’exercicis ja inclinat o poseu un objecte contra un tauler pla perquè quedi inclinat (llibres, blocs de fusta). Amb el tauler contra el marc de la porta perquè pugueu inclinar-vos lleugerament cap endavant, trepitjar el tauler i aixecar-vos sobre les puntes dels peus i tornar cap avall
Pas 3. Aixequeu, assenyaleu i arrossegueu els dits dels peus
Mentre estigueu de peu, primer alceu-vos a la part frontal dels peus. Poseu-vos sobre les puntes dels peus amb un peu i arrossegueu-los lentament. Mantingueu l’equilibri amb el peu oposat plantat fermament a terra. Mantingueu cada posició durant cinc segons i repetiu amb l’altre peu.
Si arrissar els dits dels peus és massa difícil, aixequeu-vos fins a les boles dels peus i romangueu-hi cinc segons. Si us sentiu còmode, continueu elevant-vos fins als dits dels peus
Mètode 2 de 3: estirament dels dits dels peus i dels peus
Pas 1. Moure els dits dels peus
Aquest tram fàcil es pot fer en qualsevol moment i requereix molt poca reflexió. La remoció afluixarà els dits dels peus i evitarà que estiguin adolorits, sobretot després d’un dur entrenament.
Si els dits dels peus estan estretes, estireu-los en la direcció oposada de les rampes. Per exemple, si els dits dels peus s’enrotllen fins a tenir rampes, estireu-los cap amunt. Si la part superior del peu estrenya, arrossegueu els dits cap avall
Pas 2. Estireu el peu amb una banda d’exercici
Seieu-vos i agafeu una banda plana d’exercicis que estigui fixada en un lloc fix i poseu-la al voltant del peu, just a sota dels dits dels peus. Assegut amb la cama estesa, estireu el peu cap a la tibia fins que sentiu la tensió de la banda. Repetiu-ho per a cada peu.
Mou el cos cap enrere mantenint el peu apuntant cap al sostre per fer un exercici més difícil
Pas 3. Proveu postures de ioga
Algunes postures de ioga són ideals per enfortir els peus i els dits dels peus. Proveu, per exemple, la postura d '"heroi" que estira l'arc del peu, mentre s'agenolla amb els dits dels peus. La postura de "gos cap avall" i "dit trencat" també donarà un bon tram als dits dels peus.
- En un gos orientat cap avall, haureu de baixar-vos en una posició de tauló i enganxar els dits dels peus. A continuació, tornareu a empènyer els dits dels peus, aixecant el fons cap a l’aire per formar una "V" cap per avall.
- Amb la postura del dit del peu trencat, comenceu en posició de genolls, amb els dits darrere, estirats i pressionats cap al terra. A continuació, s’asseu sobre els talons, aixecant-se per la columna vertebral i mantenint-se estable.
Mètode 3 de 3: agafar amb els dits dels peus
Pas 1. Aixequeu objectes amb els dits dels peus
Agafeu un llapis, marbre o qualsevol altre objecte petit amb els dits dels peus i manteniu-lo repetidament durant sis segons abans de deixar-lo cap avall. Aquest és un exercici fàcil de fer quan es mira la televisió, es llegeix o es treballa perquè no requereix molta atenció.
Agafeu 20 marbres i vegeu si podeu deixar-los caure en un bol d’un en un per a un entrenament addicional
Pas 2. Agafeu una tovallola amb els dits dels peus
Col·loqueu la tovallola als peus i arrossegueu-la lentament cap a vosaltres només utilitzant els dits dels peus. Repetiu-ho cinc vegades per als dos peus. Si voleu augmentar la resistència de la tovallola, afegiu-hi una mica de pes al final.
Pas 3. Camina sobre les roques
Cerqueu algunes roques (assegureu-vos que no siguin esmolades ni dentades) que pugueu caminar còmodament. Els peus agafaran les roques de manera natural i la superfície canviant de les roques produirà els nervis dels peus que realment es connecten a la part inferior de l’esquena, enfortint tots dos.
Pas 4. Camineu descalços per la sorra
La sorra té molt de regal quan hi passegeu. Fer-ho descalç és una manera fantàstica de flexionar els dits dels peus, ja que els necessitareu per ajudar a adherir-vos a la sorra mentre avanceu. Traieu-vos les sabates quan sigueu a la platja. Només cal que tingueu cura del vidre i d’altres restes.
Intenteu escalar una duna de sorra descalça per obtenir encara més intensitat, si n’hi ha a la vostra zona o a la vostra platja local
Consells
- Troba un lloc per fer exercici on hi hagi un mirall. Treballar davant d’un mirall us permet comprovar el formulari i veure el rendiment de l’exercici en diversos angles.
- Si no esteu segur de com fer exercicis, demaneu sempre a un entrenador expert que comprovi el vostre formulari i us proporcioni tècniques i entrenament adequats.
- Penseu en la possibilitat d’afegir exercicis de flexió dels dits a la vostra rutina. Els estudis demostren que l'enfortiment dels músculs flexors dels dits ajuda a caminar, ballar i saltar.
- Consulteu el vostre metge abans de provar qualsevol dels exercicis si teniu o teniu alguna lesió al peu o a les cames que pugui empitjorar o tornar a produir-se com a resultat de l’exercici.
- Fer girar el peu sobre una bola de punt de gallet, com una bola de lacrosse, cada dia pot ajudar a alleujar els rampes dels dits dels peus.
