El procés metabòlic conegut com a cetosi és quan el cos comença a cremar greixos emmagatzemats en lloc de glucosa per obtenir energia. Per afavorir la cetosi, haureu de seguir una dieta estricta en carbohidrats i rica en greixos. Per a la majoria de la gent, aquest tipus de dieta suposa un canvi extrem respecte al que estaven acostumats. Heu de consultar un metge o dietista abans d’intentar iniciar la cetosi, ja que una dieta rica en carbohidrats i rica en greixos pot ser perjudicial per a persones amb algunes afeccions mèdiques. A més de canviar la dieta, fer exercici diari i descansar molt també pot ajudar a provocar cetosi.
Passos
Mètode 1 de 3: reunir subministraments i elaborar un pla
Pas 1. Planifiqueu 3 dies de menjars compatibles amb ceto per començar
Canviar a una dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos pot ser intimidatori. Simplifiqueu el procés planificant només 3 dies de menjars. Cerqueu àpats amigables amb ceto en línia o en un llibre de cuina de dieta cetogènica.
- Els ous remenats en mantega són una opció popular per esmorzar amb baix contingut en carbohidrats.
- Un plat de vedella i amanida sofregides amb tomàquets cherry, cogombre, cebolletes i ceba és una opció deliciosa per dinar.
- Les costelles de porc i les mongetes verdes fregides cobertes amb mantega d’all fan un sopar deliciós i ceto-friendly.
- Si planificar 3 dies de menjars sembla descoratjador, també podeu iniciar la vostra dieta cetogènica planificant menjars per només 1 dia.
Pas 2. Aneu a la botiga de queviures amb una llista de la compra de ceto a la mà
Ompliu el carretó de la compra amb verdures baixes en carbohidrats, marisc, carns per a herba, fruits secs i llavors, productes lactis, ous i olis. Si no esteu segur de quins aliments heu de comprar o no durant una dieta rica en carbohidrats i amb greixos, podeu cercar una llista de la compra de ceto en línia. Aquestes llistes de compres inclouen centenars d’aliments que no admeten cetos i us proporcionen informació sobre els nivells nets de carbohidrats, greixos, proteïnes i calories dels aliments.
- Les verdures baixes en carbohidrats inclouen: espinacs, bròquil, col, col arrissada, carbassó i bolets.
- El salmó salvatge, el verat, les gambes, el pollastre, la vedella i el porc són excel·lents fonts de proteïnes i greixos saludables quan es fa una dieta ceto.
- El formatge, el iogurt grec normal, la mantega i la nata també són elements bàsics de la dieta ceto.
- Consulteu les etiquetes nutricionals dels aliments envasats abans de comprar-los per assegurar-vos que siguin baixos en carbohidrats. Les opcions baixes en carbohidrats solen tenir menys de 5 grams d’hidrats de carboni totals per porció.
Pas 3. Obteniu un kit de proves de cetona casolana per veure si teniu cetosi
Mesurar el nivell de cetona a la sang és la forma més precisa de determinar si teniu cetosi. Podeu utilitzar un glucòmetre i cetona a la sang, tires indicadores o un analitzador d’alè per comprovar els nivells de cetona a la vostra llar. Seguiu les instruccions proporcionades amb el kit de proves que heu comprat. Si teniu cetosi, els nivells de cetona sanguínia oscil·laran entre 0,5 i 3 mil·limols per litre.
- Proveu els nivells de cetona almenys un cop al dia per controlar el vostre progrés.
- Un mesurador de glucosa i cetona a la sang és el més precís dels tres mètodes.
- Podeu comprar aquests kits de proves en línia.
- Els metges també poden comprovar els nivells de cetona prenent i analitzant una mostra de sang.
Pas 4. Seguiu una dieta cetogènica durant aproximadament una setmana
Podeu introduir cetosi tan sols 2-3 dies després de canviar a una dieta estricta en carbohidrats i rica en greixos. Aleshores depèn de vosaltres quant de temps voleu romandre en cetosi. Sembla que la majoria de la gent es manté en cetosi entre 2 i 7 dies.
- Algunes persones han mantingut una dieta cetogènica durant 24 setmanes sense experimentar efectes secundaris significatius.
- Pregunteu al vostre metge o nutricionista quant de temps heu de seguir una dieta cetogènica.
Mètode 2 de 3: Canviar a una dieta cetogènica
Pas 1. Proveu de consumir 20-50 grams d'hidrats de carboni nets al dia
La clau per a una dieta cetogènica és reduir la ingesta de carbohidrats nets. Per fer-ho, elimineu de la vostra dieta pa, pasta, arròs, patates, blat de moro i altres aliments rics en carbohidrats. Limiteu també el consum d’altres aliments pesats en carbohidrats, com ara: mongetes, llegums i la majoria de fruites. Substituïu aquests carbohidrats per alternatives sense carbohidrats o baixes en carbohidrats.
- En una etiqueta nutricional, la categoria "carbohidrats nets" significa el nombre total de carbohidrats d'un aliment menys fibra.
- 50 grams d'hidrats de carboni són inferiors a la quantitat que es troba en un panell normal mitjà.
- La coliflor arrasada, triturada o gratinada és un excel·lent substitut de l’arròs o les patates.
- Substituïu la pasta per fideus fets de carbassó.
Pas 2. Mengeu prou greixos saludables per sentir-vos plens i satisfets
Utilitzeu ingredients amb molt de greix quan feu plats en lloc d’opcions baixes en greixos o sense greixos. El iogurt complet, els alvocats, els ous, la mantega, el formatge, l’oli d’oliva, la llet de coco, el peix gras i els fruits secs són grans fonts de greix que potser voldreu afegir a la vostra dieta.
- Si us sentiu més cansat o famolenc després de canviar a una dieta ceto, aquest és un signe que heu d’afegir una mica més de greix a la vostra dieta.
- Abocar la crema de llet pesada al cafè és una altra manera senzilla d’afegir greixos ràpidament a la vostra dieta.
- El 70-80 per cent de les calories diàries provindran de greixos quan feu una dieta cetogènica.
Pas 3. Ompliu els menjars amb verdures sense midó
Assegureu-vos de menjar una gran varietat de verdures per proporcionar al vostre cos tots els nutrients que necessita. Prepareu els àpats de manera que el plat inclogui una barreja de fulles verdes, pastanagues, col, espinacs, pebrots, bolets, tomàquets i col arrissada.
- Les verdures baixes en carbohidrats, com el cogombre, el carbassó i els espàrrecs, també són excel·lents substituts dels cereals integrals rics en carbohidrats, especialment quan comenceu la vostra dieta cetogènica.
- En una dieta baixa en carbohidrats, obtindreu tots els carbohidrats de les verdures crucíferes, com ara: coliflor, bròquil, col i cols de Brussel·les.
Pas 4. Intenteu mantenir el consum de proteïnes a un nivell moderat
Seguiu la quantitat recomanada de proteïna per al vostre pes corporal i no més. Intenteu menjar 1 gram de proteïna al dia per 1 quilogram (2,2 lliures) del vostre pes corporal. El peix, la carn alimentada amb herba, els lactis lactis amb molt de greix i les aus de corral pasturades són grans fonts de proteïnes sense carbohidrats.
- Menjar més proteïnes de les que necessita el cos pot reduir la cetosi perquè el cos converteix l’excés de proteïnes en glucosa.
- Trieu talls greixos de carn en lloc de talls magres perquè pugueu obtenir una mica de greix addicional a la vostra dieta.
- Mentre feu una dieta cetogènica, obtindreu al voltant del 15-20 per cent de les calories diàries de proteïnes.
Pas 5. Afegiu plantes riques en fibra a la vostra dieta per evitar problemes digestius
Els problemes digestius són un problema comú per a les persones que passen a una dieta baixa en carbohidrats. Això es deu al fet que els hidrats de carboni són la principal font de fibra. Els alvocats, les llavors de chia o de lli, les nous i les ametlles són excel·lents fonts de fibra, lliures de carbohidrats o baixes en carbohidrats.
Si teniu restrenyiment, és un senyal que heu d’afegir més fibra a la vostra dieta
Pas 6. Consumeu 1–3 cullerades EUA (15-44 ml) d’oli de coco 3 vegades al dia
Com a font d’àcids grassos i altres beneficis per a la salut, l’oli de coco pot ajudar a accelerar la cetosi. Utilitzeu només oli de coco verge extra i premsat en fred.
Com que l’oli de coco té un punt de fum elevat, és ideal per fregir-lo poc profundament
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Resistiu les ganes de berenar
Berenar durant tot el dia pot reduir la cetosi. Per aquest motiu, proveu de menjar només a les hores que heu designat per a vosaltres mateixos.
- Si feu un berenar, intenteu menjar només aliments compatibles amb ceto.
- Les millors opcions per berenar amb baix contingut en carbohidrats són: formatge, nous de macadàmia, un ou dur o iogurt complet.
- Intenteu allunyar-vos dels aperitius empaquetats. Aquests solen contenir molts carbohidrats.
Pas 2. Mantingueu-vos ben hidratat per evitar cansar-vos
Per mantenir-se hidratades, les dones haurien d’objectiu de consumir 2,7 litres (11 c) d’aigua al dia i els homes haurien d’intentar obtenir 3,7 litres (16 c). Això inclou l'aigua dels aliments, així com les begudes. També heu d’intentar consumir al voltant de 3,8 grams (0,13 oz) de sal al dia, de manera que el vostre cos pugui absorbir adequadament l’aigua que ingireu.
Si us sentiu deshidratat, també us pot ajudar a fer un bol de brou d’ossos
Pas 3. Afegiu exercici al vostre horari diari
Quan feu exercici, el vostre cos crema hidrats de carboni per obtenir energia. Quan no hi hagi prou hidrats de carboni, el cos passarà a cremar greixos emmagatzemats. D’aquesta manera, l’exercici pot ajudar a accelerar la cetosi. Intenteu estar actiu físicament durant almenys 30 minuts al dia.
- Caminar ràpidament, trotar i fer ioga són activitats senzilles que us poden ajudar a mantenir-vos actius.
- Els millors exercicis lents i llargs són els millors.
Pas 4. Dormiu molt per mantenir el nivell d’estrès baix
Els nivells alts d’estrès i la privació del son poden augmentar el nivell de sucre en la sang, cosa que pot alentir la cetosi. Si sou adolescent, intenteu dormir entre 8 i 10 hores cada nit. Si teniu més de 18 anys, dispareu durant 7-9 hores de son cada nit.
