Portar massa greix a la panxa és un gran problema per a moltes persones actualment, sobretot quan arriben a l’edat mitjana. A part de ser antiestètic, el greix del ventre és el tipus de greix corporal més perillós de transportar, ja que indica un nivell més alt de greix visceral al voltant dels òrgans interns. Per tant, per tenir un estil de vida saludable i sentir-se feliç en el seu cos, és necessari prendre mesures serioses per eliminar el greix corporal.
Passos
Part 1 de 4: Canviar la dieta
Pas 1. Controleu la ingesta de calories
Si voleu aprimar, haureu de restringir la ingesta de calories, senzillament. Per sort, el ventre és un dels primers llocs a reduir-se un cop comença a perdre pes, de manera que és més fàcil canviar que el greix bum, la cuixa o el braç tossut.
- Una lliura de greix equival a 3, 500 calories. En altres paraules, per tal de perdre una lliura de greix per setmana, haureu de reduir 3 500 calories de la vostra dieta setmanal.
- Podeu perdre 1 lliura setmanal reduint 500 calories al dia. Per exemple, reduïu la ingesta de calories en 250 per dia i cremeu-la cada dia mitjançant exercici.
- No us mentiu sobre la ingesta de calories. Feu un seguiment de totes les mossegades que us passin pels llavis en un diari d'aliments o en un rastrejador de calories en línia.
- Menjar una dieta sana i reduir les calories suposa un 80% de la pèrdua de pes, així que no us enganyeu pensant que podeu menjar el que vulgueu mentre feu exercici.
- Un objectiu saludable és perdre entre 1 i 2 lliures per setmana; més que això, es considera una dieta accidental i la pèrdua de pes serà gairebé impossible de mantenir.
- Depenent del sobrepès que tingueu per començar, les dones haurien de menjar entre 1, 500 i 2, 000 calories al dia per perdre pes amb seguretat, mentre que els homes haurien de menjar entre 2, 000 i 2, 500.
Pas 2. Menja més fibra
Menjar fibra més soluble és essencial per a una pèrdua de pes saludable. Ajuda a reduir el greix visceral, que és el greix potencialment perillós emmagatzemat al voltant d’òrgans vitals com el cor, els pulmons i el fetge. Les persones que emmagatzemen greix a la panxa tenen més probabilitats de tenir un percentatge més alt de greix visceral que les que no en tenen.
- L’esmorzar és un dels menjars més fàcils d’incorporar més fibra. Canvieu a menjar cereals rics en fibra o civada. Menja pans de gra sencer i cou les magdalenes amb segó de blat.
- Deixeu la pell a les fruites i verdures (com pomes, pastanagues i patates) tant com sigui possible, ja que la pell conté més fibra (a més de la majoria de vitamines i nutrients).
- Introduïu més pèsols dividits, mongetes (negre, ronyó, pinto) i fruits secs (ametlles, cacauets) a la vostra dieta, ja que aquests aliments són rics en fibra.
Pas 3. Retalleu el sucre
El sucre és l’enemic a l’hora de combatre el greix del ventre, ja que està ple de calories buides que no aporten cap benefici nutricional.
- Quan es consumeix massa sucre, el cos no el pot cremar, de manera que es converteix en greix i s’emmagatzema en llocs com el ventre, les natges, les cuixes i els pits.
- Els sucres naturals, com els que es troben a la fruita, estan bé (amb moderació), de manera que són realment els sucres afegits que cal tenir en compte. Aquests sucres es troben a la majoria d’aliments envasats i processats, com ara cereals preparats, dolços, pans i refrescos.
- Compte amb molts productes baixos o sense greixos, que en realitat són molt rics en sucre. És el cas de molts iogurts, formatges i salses.
- Assegureu-vos de llegir les etiquetes dels productes que compreu i de buscar ingredients com la maltosa, la dextrosa, la ribosa, la xilosa, la lactosa i la sacarosa, ja que només són noms enganyosos per al sucre.
- Mantingueu-vos allunyats de qualsevol cosa que contingui xarop de blat de moro ric en fructosa: es tracta d’un edulcorant artificial que engreixa (si no més, engreixa) que el sucre real.
Pas 4. Menja més verdures
Recordeu que perdre pes no vol dir que hagueu de morir de gana: podeu menjar tantes fruites i verdures com vulgueu. De fet, a l’hora dels àpats, la majoria del plat s’ha d’omplir de verdures.
- Qualsevol proteïna que mengeu hauria de tenir la mida d’una baralla de cartes, mentre que les porcions d’hidrats de carboni haurien d’adaptar-se a la palma. La resta del plat s’ha d’omplir de verdures.
- Visualment, omplir el plat amb verdures us ajudarà a enganyar el cervell perquè cregui que mengeu una gran quantitat d’aliments, cosa que us pot ajudar a sentir-vos menys privats i evitar que ompliu el plat amb més arròs, patates o carn.
Pas 5. Menja més greixos saludables
Sorprenentment, menjar més greix pot ajudar-vos a aprimar, però només si mengeu el tipus adequat i les porcions adequades. Tot el greix té 9 calories per gram, de manera que quan intenteu reduir calories / aprimar-vos, el greix s’afegeix ràpidament.
- Els aliments que contenen àcids grassos monoinsaturats (MUFA) són més saludables que els greixos saturats. Per consumir més MUFA, intenteu utilitzar més oli d’oliva quan cuineu, mengeu més alvocats i trieu petites porcions de fruits secs com les nous i els pinyons com a berenar.
- També heu de menjar més peix gras, que és una excel·lent font d’àcids grassos Omega-3. Proveu de coure salmó, verat, truita, arengada i tonyina.
- Mantingueu-vos allunyats dels greixos trans, com els que es troben a la margarina i la majoria dels aliments processats, ja que són greixos dolents que evitaran la pèrdua de pes.
Pas 6. Beure més aigua
Beure aigua és molt important quan s’intenta perdre greix a la panxa. L’aigua elimina el sistema, eliminant les toxines i, com a conseqüència, us deixa menys inflat.
- L’aigua ajuda a regular la taxa metabòlica i us ajuda a cremar greixos de manera més eficient. Beure aigua ajuda a suprimir la gana i, per tant, és menys probable que mengeu en excés a l’hora dels àpats. Si mai teniu la temptació de menjar alguna cosa poc saludable, proveu de beure un got d’aigua.
- Normalment es recomana beure vuit 8 oz. gots d’aigua al dia, tot i que potser necessiteu més si feu molts exercicis, sueu molt o si fa molta calor a fora. En lloc de beure cafè, intenteu començar el dia amb una tassa d’aigua tèbia i llimona.
- També podeu augmentar els nivells d’hidratació prenent més te verd, que conté antioxidants coneguts com a catequines.
Part 2 de 4: Fer exercici
Pas 1. Centreu-vos en l'exercici cardiovascular
En lloc de fer un munt de abdominals i flexions, l'exercici cardiovascular és el millor que podeu fer per cremar calories i eliminar el greix del ventre.
- No obstant això, en lloc de córrer a un ritme constant a la cinta, heu de provar de fer entrenaments a intervals. L’entrenament per intervals consisteix a integrar ràfegues curtes d’exercici d’alta intensitat al vostre entrenament diari.
- Proveu d’esprintar amb intervals de 30 segons durant tota la vostra carrera o configureu la forma el·líptica, la cinta de córrer o l’exercici al mode d’intervals al gimnàs.
- Per retallar el greix de la panxa, intenteu fer 30 minuts d'exercici cardiovascular d'alta intensitat almenys quatre vegades a la setmana.
Pas 2. Introduïu més activitat a la vostra vida diària
A part del temps que dediqueu a fer exercici al gimnàs, és una bona idea incorporar més activitat a la vostra vida quotidiana: d’aquesta manera podeu cremar més calories sense massa esforç.
- Feu alguns canvis senzills, com ara pujar les escales o anar en bicicleta per treballar un parell de dies a la setmana. Si treballeu amb un escriptori, penseu a canviar a un escriptori de peu. Simplement, de peu en lloc de seure un parell d’hores al dia, cremaràs més calories.
- Aprofiteu això per fer una neteja primaveral, pintar la casa o arreglar el jardí; tenir un projecte per treballar us ajudarà a augmentar els nivells d’activitat sense ni adonar-vos-en.
- També intenteu fer coses actives per divertir-vos: jugar a futbol amb els vostres fills després de l’escola, fer una classe de ball o passar un dia divertit a la platja.
Pas 3. Feu entrenament de força
És una idea excel·lent incorporar una mica d’entrenament de força als entrenaments setmanals. L’entrenament de força inclou coses com ara les posicions a la gatzoneta, pesos morts, rínxols bíceps i premses de cames.
- Tot i que aquests exercicis no cremen tantes calories com el cardio, a la llarga us beneficiaran. Us ajudaran a augmentar la força i el múscul, cosa que accelera el metabolisme i us ajuda a cremar greixos amb més facilitat, fins i tot en repòs.
- Els exercicis com les posicions a la gatzoneta i els pesos morts també us ajudaran a construir músculs al voltant del nucli i a mantenir la cintura ajustada. Tot i això, és molt important tenir la forma correcta mentre realitzeu aquests exercicis, de manera que si mai no els heu fet abans, considereu assistir a una classe o demanar ajuda a un entrenador personal.
- El treball bàsic amb objectes ponderats és una manera eficaç de cremar greixos, i les boles medicinals o les campanetes funcionen bé per a aquest tipus d’exercicis.
Pas 4. No dediqueu massa temps a abdominals o abdominals
Molta gent creu falsament que fer centenars de abdominals ajudarà a eliminar el greix de la panxa i us proporcionarà abdominals ajustats i tonificats.
- Tanmateix, és impossible "reduir" el greix d'aquesta manera, de manera que qualsevol múscul que formeu quedarà amagat sota el greix existent i, possiblement, us farà augmentar encara més.
- Per tant, és una bona idea posar els abdominals i les abdominals en espera fins que hagi perdut el greix del ventre existent. Després, un cop hagueu perdut pes, podeu treballar per tonificar la secció mitjana.
- En lloc de abdominals i abdominals, penseu en fer exercicis que involucrin múltiples grups musculars (no només el vostre nucli) i que treballin simultàniament el sistema cardiovascular. Els exercicis de taulons són excel·lents per a això.
Part 3 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Dormiu prou
Tot i que pot ser sorprenent, dormir prou és realment molt important a l’hora de desfer-se del greix del ventre.
- Quan esteu cansats, el vostre cos produeix més grelina, que és una hormona inductora de la fam que estimula les ganes de sucre i aliments grassos.
- A més, la manca de son dificulta la producció d’altres hormones, cosa que pot conduir a un augment dels nivells de cortisol i a la sensibilitat a la insulina, que s’han relacionat amb el greix del ventre.
- Per tant, heu d’intentar dormir almenys 7 o 8 hores de bona qualitat per nit. Si teniu dificultats, intenteu reduir la cafeïna i eviteu mirar la televisió o treballar al vostre ordinador portàtil abans d’anar a dormir; llegiu un llibre o feu-vos un bany relaxant.
Pas 2. Reduir l'estrès
Els estudis han demostrat que l'augment dels nivells de cortisol (una hormona causada per l'estrès) està relacionat amb nivells elevats de greix del ventre.
- A més, és molt més fàcil prendre males opcions alimentàries quan estàs estressat, sobretot si estàs molt ocupat o tendeixes a menjar tranquil·lament.
- Per tant, és important reduir els nivells d’estrès per combatre el greix del ventre. L’exercici pot beneficiar-se enormement pel que fa a la reducció de l’estrès (i la reducció de greixos), així com un son adequat.
- També hauríeu de dedicar una estona a fer les coses que us agraden. Llegiu un llibre, aneu a veure una pel·lícula o simplement passeu més temps amb amics i familiars. Activitats com la meditació i el ioga també s’han trobat enormement beneficioses per reduir l’estrès.
Pas 3. Limiteu el consum d’alcohol
Beure intensament o regularment no és propici per a la panxa plana. Això és cert per diversos motius:
- Les begudes alcohòliques (cervesa i còctels en particular) són riques en calories. Per tant, simplement prenent un parell de begudes després de la feina, podríeu augmentar significativament la ingesta total de calories.
- Beure alcohol exerceix una pressió excessiva sobre el fetge, que ha de treballar hores extres només per eliminar les toxines del sistema. Això treu energia a altres processos corporals importants com la crema de greixos i la formació de músculs.
- No necessiteu renunciar completament a l’alcohol, però intenteu limitar el consum de begudes a divendres o dissabtes a la nit i no beure mai. Es recomana que les dones consumeixin 1 beguda o menys al dia i que els homes consumeixin 2 begudes o menys al dia.
- Una beguda equival a 5 oz de cervesa, 12 oz de vi o 1,5 oz de licor.
Part 4 de 4: Mantenir-se motivat
Pas 1. Recordeu per què és important perdre greix a la panxa
Si us costa mantenir la motivació, intenteu recordar-vos per què és important per a la vostra salut perdre greix a la panxa.
- Les persones amb alts nivells de greix del ventre són més propensos a augmentar els nivells de greix visceral, que és el greix que es forma al voltant d’òrgans interns importants, com el cor, el fetge i els pulmons.
- Tot i que el greix visceral no és tan dolent (ja que protegeix els òrgans), massa pot produir substàncies tòxiques nocives a l’organisme i provocar un major risc de patir malalties del cor, hipertensió arterial, diabetis tipus 2, malaltia del fetge gras, i certs càncers.
- Per tant, no només s’ha de perdre greix del ventre per tenir un aspecte millor, sinó que ho ha de fer perquè és important per a la seva salut general. Per aconseguir un greix visceral mínim, hauríeu d’obtenir una mida de cintura inferior a 88,9 cm si sou dona i menys de 101,6 cm si és home.
Pas 2. Peseu-vos a la mateixa hora cada dia
Si teniu el costum de pesar-vos constantment, pot ser descoratjador quan no veieu cap progrés.
- No obstant això, el pes pot fluctuar força d’un dia a un altre i fins i tot d’una hora a l’altra, depenent del que hagis menjat i del moment en què vas tenir l’últim moviment intestinal. Per tant, és important estandarditzar els procediments de pesatge per obtenir una indicació més precisa del vostre progrés.
- Peseu-vos al mateix temps cada dia; la majoria de la gent prefereix fer-ho al matí, abans d’esmorzar, ja que és en aquest moment quan el vostre pes hauria d’estar al punt més baix. Alguns professionals recomanen pesar-se cada dia per estar al corrent del seu pes.
Pas 3. Mesureu el vostre progrés
A més de pesar-vos, és una bona idea prendre mesures per fer un seguiment del vostre progrés. De vegades, fins i tot si no heu perdut cap quilo, potser heu perdut centímetres.
- Calculeu la proporció cintura-maluc mesurant la cintura (la part més prima al voltant del melic) i els malucs (la part més ampla al voltant de l’os del maluc).
- Dividiu la mesura de la cintura per la mesura del maluc per obtenir la proporció cintura-maluc.
- Una proporció sana cintura-maluc per a les dones és de 0,8 o inferior, mentre que per als homes és de 0,9 o inferior.
Pas 4. Feu fotografies
Una altra bona manera de fer un seguiment del vostre progrés és fer-vos fotos. Això us pot ajudar a obtenir una indicació més visual del vostre progrés, cosa que us permetrà mantenir-vos motivats.
- Feu-vos fotos a l'inici del viatge de pèrdua de pes i en diverses fites. Feu una foto per davant, per darrere i per un costat; fer que algú altre faci les fotos pot ser útil.
- Feu les fotos a la roba interior o amb roba ajustada perquè pugueu veure realment la forma del vostre cos. Poseu-vos dret i gesticuleu la vostra postura, però no intenteu xuclar-vos la panxa, ja que això dóna una falsa impressió. Deixeu-ho passar tot.
- Compareu cada foto que feu amb l’original; us sorprendrà del vostre progrés.
Pas 5. Perdre pes amb un amic
Mantenir-se motivat per aprimar pot ser molt difícil, sobretot quan tothom al seu voltant sembla menjar allò que li agrada i seure davant del televisor en lloc d’anar al gimnàs a la nit.
- Si podeu, demaneu-li a un amic o membre de la família que faci el vostre viatge de pèrdua de pes amb vosaltres. Un lleuger esperit competitiu pot ser el que necessiteu per posar-vos en marxa.
- Organitzeu-vos per anar al gimnàs o, fins i tot, passejar junts. Feu els vostres pesos setmanals junts, així tindreu algú que us farà responsable si no heu assolit l'objectiu de perdre pes.
