Alguna vegada us salteu l’esmorzar amb l’esperança que us encaixareu millor en els vostres texans o un vestit? És un pensament natural, menys calories significa menys pes. No obstant això, per mantenir-se prim i perdre pes, voldreu menjar un esmorzar equilibrat i començar el dia a fer exercici.
Passos
Mètode 1 de 3: avituallar-se per al seu dia
Pas 1. "Trencar" el seu "dejuni"
En despertar, haureu passat de sis a nou hores sense menjar. Un matí trepidant pot fer que vulgueu prendre un bunyol ràpid i un cafè per anar, però serà millor tenir un àpat equilibrat que us doni els nutrients per al dia
- Tot i que sempre heu d’esforçar-vos per un esmorzar equilibrat, prendre dues o menys tasses de cafè, a més d’aliments rics en nutrients, pot iniciar el vostre metabolisme durant el dia. El cafè també és una rica font d’antioxidants. Eviteu la nata i el sucre per mantenir-la amb menys calories.
- Menjar al matí us pot ajudar a que el vostre metabolisme es mogui i us mantingueu plens i energitzats fins al dinar. Saltar-se l’esmorzar pot semblar una manera de reduir les calories, però alimentar el metabolisme mitjançant opcions saludables és important per iniciar els objectius de pèrdua de pes.
Pas 2. Centreu-vos en les proteïnes
És molt important carregar aliments rics en proteïnes al matí. Investigadors de la Universitat de Missouri, per exemple, han descobert que les persones que consumeixen un esmorzar de 35 grams de proteïna tenen menys probabilitats de guanyar greix corporal en lloc de les que ingereixen menys. La proteïna requereix una feina per digerir i farà que el metabolisme funcioni aviat i deixi el cos ple durant més temps.
- Làctics. Els lactis són una gran font de proteïnes. La llet, el formatge i el iogurt són guixos plens de proteïna del sèrum. Una tassa de iogurt grec amb fruits secs pot produir 26 grams de proteïna i afegir un got de llet us permetrà assolir els vostres objectius de 35 grams. El formatge cottage és una altra gran opció amb una porció de 4 unces que conté 13 grams de proteïna. La proteïna del sèrum de llet, que es troba en productes lactis, us ajudarà a mantenir estable el sucre en la sang i ajudarà a frenar els desitjos i les opcions alimentàries poc saludables.
- Ous. Els ous són una gran font de proteïnes. Tant si us agraden els bullits, com els remenats o fregits, els ous poden ser una manera excel·lent d’aconseguir la vostra proteïna del matí amb fins a 6 grams per ou. També són un aliment tan versàtil que probablement no us quedareu sense maneres noves de preparar-los deliciosament.
- Carns magres. Tot i que potser tingueu la temptació d’agafar una mica de cansalada, el millor és aconseguir la vostra proteïna a través de carns magres. El pollastre i el salmó són opcions ideals. Si voleu prendre salsitxa o cansalada, feu-la carn de gall dindi per obtenir una opció més sana i saludable.
Pas 3. Mireu els carbohidrats
Tot i que les patates, les torrades, els bunyols i els bagels són aliments habituals per a l’esmorzar, aquests aliments rics en carbohidrats i baixos en proteïnes seran cremats ràpidament pel metabolisme i us deixaran tenir gana i energia.
Hi ha hidrats de carboni bons i dolents. La investigació mèdica recomana als adults obtenir un 45-65% de les seves calories amb hidrats de carboni. Podeu obtenir els beneficis dels carbohidrats sense fer-ho malament fent bones decisions. Les verdures, fruites, cereals integrals i mongetes tenen carbohidrats, però estan plenes de fibra i vitamines importants. Els aliments rics en carbohidrats i rics en fibra poden tenir grans beneficis per a la salut, però voldreu evitar els grans refinats "blancs" (com l'arròs blanc i el pa blanc) i els aliments processats ensucrats en favor de les opcions de cereals integrals a base de plantes
Mètode 2 de 3: començar el dia en moviment
Pas 1. Comenceu a moure’s a primera hora del matí
L’exercici al matí té molts avantatges importants. Millora el son i fa funcionar el metabolisme. A més, els que mantenen rutines d’exercici al matí són molt més propensos a perdre i mantenir el pes que els que no ho fan.
Pas 2. Feu que la vostra activitat formi part de la vostra rutina del matí
Despertar-se amb un dia de treball que pot arribar a fer pot fer de l’exercici una de les darreres coses que voleu fer. Es necessitarà disciplina, però començar a moure’s pot crear un hàbit saludable. Voldreu fer exercici almenys tres vegades a la setmana per formar part d’una rutina.
- Tracteu el vostre entrenament com una obligació. En deixar temps cada matí per a això, és més probable que s’hi adhereixi i l’incorpori a la seva rutina diària.
- Porta un amic. De vegades pot ser difícil mantenir-se en la pista per si mateix i un company d’exercici comporta rendició de comptes. Si voleu cancel·lar-ho, no serà només vosaltres mateixos els que defraudeu i us podeu motivar els uns als altres.
Pas 3. Comenceu el dia amb cardio
Tant si us agrada caminar amb velocitat com trotar en una pista local, afegir-ho als vostres matins de tres a quatre vegades a la setmana és una bona manera de perdre pes i començar el dia. Si no coneixeu el cardio, és possible que vulgueu començar amb una combinació de caminar i trotar fins a augmentar la resistència. Comenceu amb un moviment continu, una barreja de córrer i caminar, durant 15 minuts al matí i aneu cap amunt.
- Si teniu problemes al genoll o la carrera és difícil per a vosaltres, caminar és una bona forma de cardio per si sol. No cal córrer per fer exercici que valgui la pena.
- Hi ha cert debat sobre si el cardio és millor o pitjor amb l’estómac buit. Probablement és millor menjar primer, ja que massa exercici sense combustible pot tenir efectes negatius sobre la vostra salut general.
Mètode 3 de 3: trobar una rutina matinal que us agradi
Pas 1. Feu menjars deliciosos i saludables
El fet de menjar sa no vol dir que calgui menjar suau al matí. Visiteu llocs web de cuina i compreu llibres de cuina saludables que us proporcionin una gran varietat d’esmorzars.
De vegades, els restaurants poden servir aliments rics en greixos cuinats en olis poc saludables. No obstant això, alguns llocs per esmorzar ofereixen bones opcions saludables. Podeu treure les conjectures de menjar fora investigant informació nutricional en línia abans d’anar-hi. Això pot eliminar les molèsties d’haver de cuinar el vostre propi menjar i també fer que l’experiència sigui una mica més agradable si ho feu amb els amics
Pas 2. Feu les activitats que us agradin
Si la vostra rutina és avorrida i us fa por, pot ser que tingueu menys probabilitats de seguir-la. És important trobar activitats matinals que impulsin el vostre metabolisme, però també que us agradin prou per fer un compromís a llarg termini. Hi ha moltes opcions per començar el dia que estan fora de l’exercici tradicional.
- Esports. Tant si ho feu sol o amb amics, esports com el bàsquet i la raqueta són un excel·lent exercici cardiovascular. La competència pot ser fantàstica per mantenir-vos en pista i els moviments desestructurats són excel·lents per a les vostres articulacions i músculs. Preneu-vos temps abans de la feina on conegueu amics per fer el vostre esport preferit.
- Ioga. El ioga pot semblar molt assegut i respirat, però pot ser un gran consumidor de calories. Trenta minuts de ioga poden cremar fins a 180 calories. També és un estirament fantàstic per als músculs i una bona manera de preparar-se mentalment per al dia.
- Passejar el gos. Si teniu un company de quatre potes, tots dos es beneficiaran d’un passeig al matí. Això us farà sortir i moure’s i ajudar al manteniment del vostre gos en el procés. A més, aquests ulls esperançats del vostre gos que esperen un passeig poden ser uns grans despertadors per fer-vos sortir del llit.
Pas 3. Puja en bicicleta
Trotar o caminar pot ser dur als genolls. Si teniu una zona agradable per anar en bicicleta, començar el matí amb un passeig pot ser un bon començament per al dia. Comenceu amb una milla i acumuleu la vostra resistència a partir d’aquí.
Pas 4. Aneu al gimnàs
Si us agrada fer exercici tradicional, passar el temps pel gimnàs local a la feina pot ser una manera excel·lent de revigorar-vos durant el dia. Veure les mateixes persones cada matí pot ser un gran al·licient per despertar-se i anar cap al gimnàs.
- Màquines el·líptiques i cintes de córrer. Ajusteu la màquina amb un nivell que us senti còmode i moveu-vos al vostre ritme. La majoria de les màquines us indicaran el temps que l’utilitzeu i les calories cremades, de manera que pugueu fer un seguiment del vostre progrés. Si teniu poc temps, anar en bicicleta amb intervals de 30 a 60 d’intensitat alta, llavors la intensitat baixa pot ser un gran entrenament.
- Bicicleta estacionària. Això us pot ajudar a cremar calories i mantenir les cames tonificades sense el desgast de les cintes de córrer ni el trotar. Assegureu-vos que configureu la resistència del pedal prou alta com per proporcionar-vos un gran entrenament i mantenir un moviment continu. Si no esteu acostumat a aquest tipus d’entrenament, comenceu petit amb deu minuts i moveu-vos d’allà.
Pas 5. Colpeja els pesos
El cardio i una dieta adequada són excel·lents, però convertir els músculs en greixos és una bona manera de mantenir el cos cremant calories de manera natural. Fins i tot en repòs, aquells amb un percentatge de múscul superior al greix cremen calories.
- Comenceu poc. Pot ser intimidant entrar a un nou gimnàs, però cadascú està en el mateix vaixell intentant millorar la seva salut. No intenteu fer més pes del que pot suportar el vostre cos perquè teniu por de semblar feble.
- Repeticions elevades, baix pes. Una cosa fantàstica per mantenir el cos tonat i prim és fer repeticions de 20-25 per exercici. Això augmentarà també la freqüència cardíaca. Per fer-ho, necessitareu un pes lleuger per completar les repeticions.
Consells
- Hi ha esmorzars ràpids i senzills que ofereixen tots els beneficis d’energia, vitalitat i una vida més rica i feliç.
- No us desanimeu. Es pot trigar una estona a veure els resultats i pot ser que sigui més difícil del que imaginava endinsar-se en una rutina del bon matí. No us baixeu massa si heu deixat enrere, només heu de millorar l’endemà.
