Obtenir una xifra de rellotge de sorra significa que haureu de reduir el greix corporal total i millorar el to muscular de les cuixes, els malucs, l’esquena, el pit, les espatlles i els músculs abdominals. Tot i que no podeu obtenir pits o malucs més grans amb l’exercici i la dieta, podeu afegir una mica de forma a la vostra figura. Afegir alguns trucs de moda a la vostra rutina també us pot ajudar a donar-vos la il·lusió de corbes.
Passos
Part 1 de 3: Canviar la manera de menjar
Pas 1. Penseu en reduir la ingesta diària de calories
Si teniu objectius de pèrdua de pes, la combinació de dieta i exercici és la millor manera de perdre greixos i obtenir corbes més afavoridores. Proveu de reduir la ingesta de calories en unes 500 a 700 calories al dia per perdre aproximadament 1-2 lliures. una setmana.
Tingueu en compte que no és aconsellable menjar menys d’1, 200 calories al dia. Qualsevol cosa inferior pot ser perjudicial per a la vostra salut
Pas 2. Mengeu per augmentar l'exercici mentre reduïu calories
Fer canvis en la dieta pot ser difícil, sobretot si heu començat una rutina d’exercicis. Comenceu fent decisions elegents per a les vostres 1200-1400 calories. Reduïu la quantitat de sucre que mengeu. El sucre processat i el xarop de blat de moro alt en fructosa poden afectar negativament la pèrdua de pes. Eviteu també menjar aliments processats. Enganxeu-vos amb aliments naturals sense processar.
- Menja més fruites i verdures. Proveu de picar coses com els alvocats, les patates fregides de kale, els bastonets de pastanaga, l’hummus, les baies i altres productes que proporcionen al vostre sistema els micronutrients essencials, els hidrats de carboni complexos, els greixos per a la salut i les proteïnes, tot frenant la gana.
- Afegir en productes lactis baixos en greixos. Coma iogurt grec ric en proteïnes, llet descremada i formatge baix en greixos com a part de la ingesta normal de calories. Els lactis poden ajudar a construir músculs i fer-vos sentir més complet durant més temps.
- Menjar unes postres o algunes patates fregides pot ser part del vostre menú diari, però feu aquests aliments ocasionals "tractats" en lloc de la vostra rutina normal. Recordeu que els aliments per tractar no es poden menjar cada dia, ni tan sols cada setmana.
Pas 3. Augmenteu la fibra de la vostra dieta
La majoria de la gent hauria d’obtenir entre 25 i 35 g al dia, però la majoria de la gent en té uns 10 g. Els estudis han demostrat que la fibra viscosa us pot fer sentir ple i reduir la gana.
- Per afegir a la vostra dieta una bona fibra amigable amb la pèrdua de pes, com ara mongetes (llegums), espàrrecs, cols de Brussel·les i farina de civada. Els cereals integrals, les verdures i els hidrats de carboni complexos són rics en bona fibra.
- Introduïu un augment de la fibra a la dieta lentament. Massa fibra massa ràpidament pot causar mal de panxa, nàusees i diarrea.
Pas 4. Augmenteu la quantitat d'aigua que beveu
Quan comenceu la vostra rutina física, hauríeu de beure almenys 84 oz. per dia. Això significa 10,5 8 oz. gots d’aigua. Fer exercici augmenta la necessitat de substituir el fluid. Beu més aigua abans, durant i després de fer exercici.
Pas 5. Beure menys alcohol
L’alcohol pot afegir calories no desitjades a la dieta, alentir el metabolisme i causar més estrès al cos. Reduir els dies que consumeix alcohol, així com les quantitats.
Part 2 de 3: Canviar el cos per obtenir corbes
Pas 1. Prepareu el cos per a la formació muscular i la pèrdua de greix
Fer canvis corporals significatius i positius és tant físic com mental. Assegureu-vos que el vostre cos estigui en plena forma per veure els millors resultats.
- Programa el temps per dormir. Les persones que dormen menys de 7 o 8 hores per nit tenen més probabilitats de portar pes a la secció mitjana. Això us mantindrà fora dels vostres objectius. Intenteu deixar de banda l’hora abans d’anar a dormir per apagar l’electrònica i relaxar-vos del dia, de manera que pugueu dormir tranquil·lament.
- Afegiu una activitat reductora de l’estrès al dia. Quan el cos sent estrès a causa de la feina o de la vida personal, allibera cortisol, que us pot dir que heu d’envasar-vos lliures a la cintura. Proveu respiració profunda, ioga, meditació o música ambiental per reduir l’ansietat.
Pas 2. Augmenteu els entrenaments cardiovasculars
Per augmentar la pèrdua de greix corporal i tonificar els músculs, augmenteu la quantitat d’exercicis aeròbics / cardio que feu. Per cremar greixos, heu de fer exercicis de 5 a 6 dies a la setmana i augmentar els entrenaments cardiovasculars com a mínim a 45 minuts cadascun. Canviar d’entrenaments de 30 minuts a 1 hora pot millorar el to i la pèrdua de greix. Les vostres corbes es faran més pronunciades més ràpidament.
Si no teniu temps per fer 45-60 minuts alhora, desgloseu el temps en 2 entrenaments de 30 minuts. Feu un entrenament de 30 minuts al gimnàs i feu una sessió de marxa ràpida després del sopar. Assegureu-vos de tenir almenys 1 entrenament de 30 minuts per obtenir els beneficis
Pas 3. Feu entrenament a intervals
L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) és el lloc on es realitzen breus ràfegues de treball intens seguit d’una activitat o descans menys intensos. Aquest tipus d’entrenament és ideal per eliminar el greix. Per fer-ho, escalfeu i, a continuació, canvieu entre intensitat baixa / moderada i alta durant 2 o 4 minuts alhora.
Per exemple, proveu de córrer el més ràpid possible durant 1 minut (o 15 o 30 segons per començar si no podeu córrer durant un minut). Camineu dues vegades més (2 minuts durant 1 minut de carrera; 1 minut durant 30 segons; 30 segons durant 15 segons). Repetiu-ho 5 vegades per un entrenament de 15 minuts de voladura de greix. A mesura que millori la vostra forma física, córrer durant més temps, córrer més ràpid, trotar en lloc de caminar per descansar i augmentar a 30 i 45 minuts
Pas 4. Proveu confusió muscular
Per a un cos amb corbes, voleu assegurar-vos d'equilibrar els entrenaments de la part superior del cos amb els entrenaments de la part inferior del cos. Feu que cadascun dels vostres entrenaments sigui diferent per treballar diferents grups musculars per obtenir un to global i mantenir el vostre metabolisme alt.
- Proveu una classe, com ara spinning, barreja, cardio burn, ioga fluït o camp d’inici una vegada a la setmana.
- Entrenament en una màquina, com ara una cinta el·líptica, una cinta de córrer o un pas d’escala 1 dia. Podeu configurar aquestes màquines per a entrenaments per intervals.
- Proveu altres activitats com nedar, caminar per turons, caminar amb velocitat o anar amb bicicleta per trencar encara més la rutina.
- Utilitzeu sessions d’entrenament de força de 30 minuts o més com a exercicis d’entrenament cardiovascular i de força. Utilitzeu màquines de pesar o peses manuals i afegiu-les a un entrenament de 30 minuts. Disminuïu el temps de descans entre sèries per mantenir el ritme cardíac elevat i el cos sudant.
Pas 5. Tonifiqueu les corbes al voltant dels malucs, les cuixes, la cintura i els pits mitjançant un entrenament de força
Per obtenir i mantenir una figura amb corbes, presteu atenció a les cames i els braços mentre enforteu el nucli. Una altra cosa que cal fer mentre es reforcen les corbes és no oblidar la part posterior del cos. Entrena de força de 3 a 4 vegades a la setmana, bàsicament cada dos dies. Una vegada que el vostre exercici cardio cremi l'excés de greix, aquests exercicis proporcionaran corbes de rellotge de sorra.
- Feu okupes per dirigir-vos als glutis i les cuixes. Mantingueu sempre l’estómac flexionat i la columna vertebral neutral. Afegiu pesos manuals per obtenir més resistència.
- Proveu de millorar els glutis, els malucs i les cuixes. Col·loqueu un banc al davant que estigui a l'alçada del genoll o més alt. Col·loqueu el peu dret a la banqueta. A continuació, pugeu al banc amb el peu esquerre. Baixeu el peu esquerre i el peu dret. Repetiu 12 vegades amb cada peu al davant. Feu passos laterals per millorar els malucs i la part exterior de les cuixes.
- Feu taulons. Comenceu amb una mitja tauleta als genolls si esteu començant. Quan augmenti la força, avanci fins a un tauler de cos sencer. Aneu per taulons laterals per treballar els músculs oblics.
- Fer flexions Serratus. Això farà funcionar les espatlles i les zones del pit per suportar millor les corbes de la part superior del cos. Posar-se de mans i genolls. Baixeu els braços per descansar sobre els colzes. Flexioneu els músculs de l’estómac i poseu-vos en una posició baixa de tauló amb les cames fora. Premeu els omòplats entre 2 i 5 segons i deixeu-los separar-se. Feu-ho en 2 sèries de 10 mentre respireu lentament dins i fora.
- Orienteu-vos a les cuixes externes amb closques de cloïssa. Posa’t de costat, recolzat sobre el colze. Col·loqueu els genolls davant vostre com ho faríeu quan us asseieu en una cadira. Obriu els genolls mantenint els talons units. Posa en pausa i baixa els genolls amb control fins que es trobin. Feu 20 closques de cloïsses i assegureu-vos que els malucs es mantinguin apilats perquè tot el treball quedi a les cuixes.
Part 3 de 3: Vestir-se per crear corbes
Pas 1. Utilitzeu ratlles horitzontals
Les ratlles horitzontals ajuden a fer que el vostre cos sembli més rodó en lloc de llarg i prim. Accentuen les parts i corbes més grans, cosa que és bo quan s’intenta crear corbes.
Proveu una franja ampla per ajudar-vos a donar una mica de rodonesa
Pas 2. Eviteu posar-vos tot negre
El negre té un color prim i pot ressaltar el marc prim o disminuir les corbes que teniu. En lloc d’això, utilitzeu colors brillants o, fins i tot, millors, que donin textura al vostre cos.
Si teniu la meitat inferior curvada, però no la meitat superior curvilínia, porteu un color més fosc a la part inferior i un color més clar a la part superior per equilibrar les vostres formes
Pas 3. Cinch la cintura
Per crear una forma de rellotge de sorra malgrat el vostre tipus de cos, opteu per estils que cinguen a la cintura. Assegureu-vos de fer cinch a la part més prima de la cintura. Això dóna la il·lusió de corbes més pronunciades cridant l'atenció sobre la cintura més petita.
- Proveu un top o un vestit de peplum. Aquest estil de vestir pot ajudar a emfatitzar una silueta amb corbes malgrat el tipus de cos. Els peplums flareixen als malucs i s’estrenyen a la cintura.
- Porteu un cinturó. Com un peplum, els cinturons ajuden a donar la il·lusió d’una figura de rellotge de sorra ajudant a reduir la cintura i deixant que el material flareixi als malucs.
Pas 4. Porteu roba amb volum
En lloc de fer talls de lluita estrictes, aneu per robes fluixes i fluixes. Aquestes peces, com fer la cintura, fan que la cintura sembli més petita alhora que fa que la resta del teu aspecte sigui curvilínia. Proveu samarretes amb mànigues que aportin volum, com ara mànigues volants o mànigues inflades. Un altre aspecte fantàstic per a un efecte de rellotge de sorra és una camisa embolicada.
Proveu vestits llargs, faldilles de sirena, faldilles de tulipa, faldilles plisades i faldilles amb capes per ajudar a donar la il·lusió de corbes. També proveu pantalons harem i mànigues dolman o volants al llarg de la part davantera
Pas 5. Proveu texans de cama ampla o flacs
Qualsevol d’aquests estils funciona bé per augmentar les corbes. Els texans flacs abraçaran les vostres corbes naturals per grans o petites que siguin, i els texans amples proporcionen una mica d’amplada i forma a la meitat inferior.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- No obtindreu corbes d’un dia per l’altre, però celebrareu petites victòries a mesura que el vostre cos canviarà per millorar i us convertireu en un més sa.
- No us estresseu per tots els passos equivocats de la dieta. Reduir les calories i canviar la dieta al principi és extremadament difícil. Si mengeu una galeta o feu una mala elecció quan aneu amb amics, no us estresseu. Prengui millors decisions l’endemà i aprengui dels seus errors. Mai et rendeixis!
- Comenceu lent. Condicionar el cos per perdre pes i guanyar múscul requereix temps i dedicació.
- Si fer exercici és massa dur o massa per al vostre horari, podeu anar a classes de dansa lliure o simplement ballar a casa quan esteu lliures, ja que aquestes opcions redueixen l’excés de greix de l’abdomen.
