Molta gent té problemes per adormir-se, llançar-se i girar-se durant el que se sent com hores, abans de finalment derivar-se en un somni encaixant. Pot ser un problema extremadament frustrant, ja que redueix les hores de son i et pot deixar sentir cansat i malhumorat l’endemà. Per sort, hi ha moltes coses que podeu fer per relaxar el cos i la ment i millorar la vostra capacitat per adormir-vos més ràpidament tant a curt com a llarg termini. Aquest article us mostrarà com fer-ho.
Passos
Part 1 de 4: Optimització del vostre entorn de son
Pas 1. Mantingueu el vostre dormitori fresc
Dormir en una habitació calenta és una recepta per a llençols torçats i somnis febrils, mentre que un entorn fresc i fosc us ajudarà a adormir-vos més ràpidament i a dormir millor. La temperatura òptima per dormir és d'entre 18 i 20 graus centígrads (65 i 68 graus Fahrenheit), de manera que baixeu el termòstat i arrossegueu-vos sota les cobertes.
- Per descomptat, no serà fàcil adormir-se si la seva habitació és freda, així que busqueu una temperatura que us funcioni, només cal que intenteu equivocar-vos per la part fresca. Recordeu que és millor apilar les mantes en una cambra frigorífica que llençar les cobertes d’una cambra calenta.
- Si pateixes bufades o suors nocturns, hi ha altres coses que pots fer per mantenir-te fresc. Penseu a invertir en un matalàs de refredament i en alguns llençols que absorbeixin la humitat per mantenir la temperatura corporal baixada i treure suor de la pell.
Pas 2. Mantingueu la vostra habitació neta
Mantenir la vostra habitació neta us ajudarà a sentir-vos molt més relaxat i còmode.
Mantenir la neteja us ajudarà a dormir fàcilment, ja que quan us relaxeu, tendiu a dormir més ràpidament
Pas 3. Apagueu tots els llums i l'equip electrònic
La foscor ajuda el cervell a processar el fet que és hora de dormir, provocant que alliberi hormones que indueixen la son. Si teniu massa llum al vostre dormitori o mireu una pantalla massa temps abans d’entrar-hi, això pot retardar l’alliberament d’aquestes hormones i evitar que us adormiu. Per combatre-ho, manteniu el vostre dormitori tan fosc com pugueu i apagueu tots els aparells electrònics almenys una hora abans d’anar a dormir.
- Eviteu que tingueu un rellotge encès al vostre dormitori. Sabent que són les 3 de la matinada. i encara estàs despert no ajudarà la situació. Simplement augmentarà la vostra ansietat i farà que encara quedeu adormit menys probable.
- Eviteu instal·lar un televisor o una consola de jocs al vostre dormitori i proveu de no portar el portàtil al llit. Voleu que el vostre cervell identifiqui el vostre dormitori com un lloc de pau i de son, no un lloc de treball i de joc.
- Apagueu el telèfon mòbil o, si més no, activeu el mode "No molesteu".
- Assegureu-vos que el telèfon no estigui allà, ja que és possible que rebeu notificacions emergents de la pantalla o trucades que us faran sentir molestos. Si el necessiteu al costat, mantingueu el telèfon apagat. Si està assegut a la tauleta de nit, la temptació de revisar els correus electrònics, la pàgina de Facebook o fins i tot el temps us mantindrà desperts. Assegureu-vos que teniu aproximadament 1-2 hores sense tecnologia abans d’anar a dormir.
Pas 4. Guardeu el rellotge
Normalment, quan es manté un rellotge, un despertador o un telèfon a prop vostre, serà temptador comprovar constantment l’hora. Pensar a no dormir només us estressarà i us sentireu privat de son.
No segueixis pensant en com la falta de son avui farà que el teu dia sigui dolent demà, ja que només et mantindrà despert
Pas 5. Assegureu-vos que els coixins i el matalàs siguin còmodes
Si el vostre llit és incòmode, no és estrany que tingueu problemes per dormir. Penseu si és hora d’invertir en un matalàs nou, més dur o suau segons les vostres necessitats. Com a alternativa, podeu provar de capgirar el matalàs existent, ja que la part inferior pot tenir menys grumolls. Les persones amb problemes al coll o a l’esquena poden beneficiar-se d’un coixí d’escuma amb memòria, que s’adapta a la forma del cos de cada individu i li proporciona el suport que necessita.
- Si comprar un matalàs nou sembla una mica extrem, tingueu en compte un nou joc de llençols. Feu un recompte de fils el més alt possible i trieu un acabat segons les vostres preferències individuals. Per obtenir fulls frescos i frescos, aneu amb percal. Per obtenir calor i comoditat, trieu franela. Per a un toc de luxe, utilitzeu cotó egipci.
- També podeu adquirir un matalàs per obtenir un nivell de suport i comoditat diferent.
- Rentar els llençols almenys un cop per setmana: la gent tendeix a dormir millor en llençols nets i nítids. També intenteu acostumar-vos a fer el llit cada matí. Un llit compost és molt més acollidor que un llit desordenat.
Pas 6. Perfuma lleugerament el teu dormitori amb olis essencials
Una cosa tan simple com una olor d’oli essencial pot ajudar el vostre cos a relaxar-se i la vostra ment cap a la terra dels somnis. Segons diversos estudis, l’espígol és el perfum número u per provocar un son profund, alhora que ajuda a adormir-se més ràpidament. Aconsegueixi una ampolla d’oli essencial de lavanda de bona qualitat i utilitzeu-la d’una de les maneres següents:
- Escampeu unes gotes de l'oli essencial sobre un tros de tela i col·loqueu-lo sota la funda del coixí. Diluïu unes gotes d'oli en una mica d'aigua i col·loqueu-lo en un difusor del vostre dormitori o utilitzeu l'aigua d'espígol per planxar els llençols. Si el podeu fer balancejar, busqueu una parella que us faci un massatge relaxant amb l’oli d’espígol com a oli de massatge. Les bosses d’espígol també són útils per posar-les sota el coixí o alguna cosa així
- Si l’espígol no és el vostre, hi ha altres olors relaxants i calmants que podeu experimentar en la vostra recerca del son. Els olis d’aromateràpia de bergamota, marduixa, sàndal i gerani són bones opcions.
Pas 7. Feu del vostre dormitori una zona sense sorolls
Els sorolls que distreuen o molesten poden ser un gran obstacle per adormir-se. Feu el possible per mantenir el vostre dormitori el més tranquil i tranquil possible, tancant les portes i les finestres o demanant als companys de casa que apaguin la televisió. En cas de soroll en què no pugueu fer res, com ara els roncs de la vostra parella o la festa de cops de dalt, considereu portar taps per a les orelles que anul·lin el soroll: al principi es poden sentir una mica estranys o incòmodes, però un cop superats això, desconeixereu feliçment qualsevol pertorbació externa.
- Una altra opció és invertir en una màquina o aplicació de soroll blanc, que produeixi sons aleatoris a diverses freqüències, emmascarant així altres sorolls. El veritable soroll blanc pot sonar una mica dur, de manera que moltes d'aquestes màquines produeixen el que es coneix com a sorolls de "color", que són més suaus i poden sonar com una cascada precipitada o un brunzit suau.
- També podeu trobar un CD amb música relaxant, o fins i tot sons de la natura, i deixar-lo reproduint suaument al fons mentre dormiu. Intenteu no dormir amb els auriculars, ja que poden resultar incòmodes o enredar-vos mentre dormiu.
Part 2 de 4: Preparar la ment i el cos per dormir
Pas 1. Remullar-se en un bany calent
Una remullada tranquil·la en un bany calent és un mètode provat per adormir-se més ràpidament. Hi ha diverses raons per les quals això és tan eficaç. En primer lloc, prendre un bany reduirà l’estrès i us ajudarà a aclarir la ment de les preocupacions del dia, que s’encarregaran de mantenir-vos desperts a la nit. En segon lloc, prendre un bany calent augmenta la temperatura corporal, que després baixa ràpidament quan surti. Això imita les accions del cervell, que desencadena hormones de refredament corporal quan arriba el moment de dormir.
- Podeu millorar encara més les qualitats del vostre bany que provoquen la son afegint un parell de gotes del vostre oli essencial preferit, com ara oli d’espígol o camamilla, a l’aigua. I per què no afegir música relaxant i encendre espelmes mentre hi estigueu?
- Si no teniu temps per banyar-vos (o no teniu banyera), una dutxa calenta produirà el mateix efecte. Intenteu mantenir la temperatura de l’aigua per sobre dels 37 graus centígrads (100 graus Fahrenheit) i romandre allà durant almenys 20 minuts, per obtenir els millors resultats.
Pas 2. Preneu un refrigeri i una beguda calenta
Tot i que no és una bona idea menjar un àpat pesat just abans d’anar a dormir, les remors de la panxa són encara pitjors per evitar el son, així que intenteu evitar anar al llit amb gana. Un aperitiu lleuger abans d’anar a dormir, com ara una peça de fruita, algunes galetes o un iogurt baix en greixos són perfectes. Preneu un te calmant de camamilla o de flor de la passió, o un got de llet calenta que contingui l’hormona melatonina que provoca el son.
- Qualsevol aperitiu que contingui hidrats de carboni complexos, com ara pa integral o cereals, és bo perquè augmenten els nivells de triptòfan del cos. El triptòfan és un producte químic que anima el cervell a produir més serotonina, una hormona relaxant i feliç que indueix el son.
- Alguns aperitius ideals per anar a dormir són qualsevol tipus de fruits secs o llavors (especialment llavors de carbassa), pa integral o galetes amb una mica de formatge o cereals i llet tèbia. Eviteu qualsevol cosa molt greixosa o picant.
Pas 3. Porteu un pijama còmode
Com s’ha esmentat anteriorment, estar còmode al llit és fonamental per adormir-se ràpidament, de manera que no es pot exagerar la importància de portar un pijama còmode. Eviteu els pijames massa ajustats, fets de materials incòmodes o que tinguin botons que us enganxaran mentre dormiu. Busqueu alguna cosa fluixa i suau que no us deixi massa calor ni massa fred a mitja nit.
Si els pijames se senten massa constrictors, penseu a anar nus. Moltes persones gaudeixen de la sensació de llibertat i comoditat que comporta dormir nu, sobretot en nits caloroses. Assegureu-vos que ningú no us pugui caminar, sobretot si sou propens a llençar les cobertes
Pas 4. Feu estiraments
Fer alguns estiraments senzills abans d’anar a dormir pot ajudar a alliberar la tensió dels músculs i relaxar el cos per dormir. De fet, un estudi realitzat per un Centre d’Investigació sobre el Càncer de Seattle va trobar que les dones que feien estiraments de 15 a 30 minuts de la part superior i inferior del cos abans d’anar a dormir van disminuir els problemes en adormir-se un 30%.
- Intenteu estirar-vos d’esquena al llit o a terra i doblegar la cama dreta com si volguéssiu tocar el genoll fins a la barbeta. Hauríeu de sentir l’estirament a l’isquiotibial i a la part inferior de l’esquena. Mantingueu aquesta posició entre 15 i 20 segons i, a continuació, repetiu amb l’altra cama.
- Seieu en posició de cames creuades, col·loqueu la mà dreta al terra al costat i alceu el braç esquerre per sobre de l’orella. Inclineu-vos cap a la dreta, mantenint les espatlles baixes i les galtes a terra. Mantingueu-ho premut entre 10 i 15 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat. Això estira el coll, l'esquena, les espatlles i els oblics.
- Per obtenir més tècniques d'estirament, consulteu l'article Com estirar.
Pas 5. Llegiu, escriviu o feu un joc abans d’anar a dormir
Llegir, escriure i jugar a jocs senzills us poden ajudar a relaxar-vos abans d’anar a dormir, alliberant l’estrès i distraent-vos de pensar en altres qüestions.
- Si decidiu llegir, no busqueu res massa excitant ni aterrador, ja que això us pot fer bategar el cor. Trieu una cosa més apagada, com ara un diari o un llibre de text, que aviat us caurà les parpelles.
- Algunes persones consideren que l’escriptura en un diari és molt terapèutica, ja que els ajuda a eliminar qualsevol problema o problema de la seva ment i en paper. També podeu provar de fer llistes, com ara tot el que vau menjar aquell dia o els encàrrecs que necessiteu demà. Això pot ser tediós i, amb sort, hauríeu de fer-vos anar assentint amb el cap en poc temps.
- Simples jocs de paraules o números, com ara sudoku o mots encreuats, poden ser una activitat nocturna agradable que us pot ajudar a cansar el cervell abans de dormir.
Pas 6. Medita
Meditar una hora abans us ajudarà a relaxar-vos. Respireu profundament dins i fora i relaxeu-vos.
- Es recomana fer una meditació guiada si és nou.
- Si no voleu meditar, escolteu música instrumental relaxant amb els ulls tancats o mentre realitzeu una petita activitat com teixir o llegir.
Part 3 de 4: Ús de tècniques de distracció
Pas 1. Compta les ovelles
El recompte és una tècnica eficaç per adormir-se. Requereix una concentració mental suficient per distreure’s de pensar en qualsevol altra cosa, però també és força avorrit, cosa que és bona per induir el son. Proveu la tècnica tradicional de visualitzar les ovelles saltant per sobre d’una tanca o utilitzeu el mètode recomanat pel psicòleg per comptar cap enrere de 300 per 3s.
Compta fins a 10 mentre respires profundament i torna a comptar fins a 10 mentre respires profundament
Pas 2. Centreu-vos en relaxar els músculs
La relaxació muscular progressiva és una tècnica de relaxació física provada i provada que redueix la fatiga muscular, ajudant-vos a adormir-vos més ràpidament. Es fa centrant-se en cada part del cos individual al seu torn i tensant conscientment i després relaxant aquesta part del cos. Comenceu pels dits dels peus i treballeu cada part del cos al seu torn fins arribar a la part superior del cap.
Pas 3. Sortiu del llit
Pot semblar contraintuïtiu, però de vegades el millor que podeu fer quan teniu problemes per adormir-vos és sortir del llit i distreure-vos fent una altra cosa. Estirar-se al llit i flipar sobre el fet que no dormi no és productiu. Proveu de llegir un llibre, mirar una mica de televisió, escoltar música o fer un berenar. Mantingueu-vos fora del llit durant 30 a 60 minuts o fins que comenceu a cansar-vos. Aquesta tècnica ajudarà el cervell a associar el llit amb el son.
Pas 4. Penseu en una imatge o un escenari calmant
Visualitzar una imatge agradable o tranquil·litzadora pot ser una bona manera de distreure’s. Penseu en l’oceà, un arc de Sant Martí, una illa tropical deserta, qualsevol cosa que us faci sentir feliç i tranquil. Una versió més elaborada d’això és pensar escenaris o imaginar activitats que us agradin. Imagineu-vos com un superheroi o una celebritat, dissenyeu mentalment la casa dels vostres somnis o penseu a jugar amb una habitació plena de gatets o cadells.
Pas 5. Escolteu música o sons ambientals
La música o les gravacions de sons pacífics poden ser extremadament eficaços per distreure’s i permetre que la seva ment vagi a dormir. A algunes persones els agrada escoltar el so de les precipitacions, a altres, com els sorolls de la jungla, mentre que les cançons de balenes suren els vaixells d'altres persones. La música clàssica suau ajuda a adormir-se a altres persones.
Part 4 de 4: Implementació de solucions a llarg termini
Pas 1. Reduir la ingesta de cafeïna
Si periòdicament teniu problemes per adormir-vos, pot ser que arribi el moment de reduir la ingesta de cafeïna.
- La cafeïna pot durar al vostre sistema fins a cinc hores després de consumir-se, de manera que normalment és millor prendre la vostra última tassa de cafè a l’hora de dinar.
- Canvieu a les tisanes sense cafeïna durant la resta de la nit i proveu una barreja especial per a la "son", amb ingredients com la camamilla o la valeriana, abans d'anar a dormir.
Pas 2. Preneu un suplement per dormir
Hi ha diversos tipus de suplements disponibles a les botigues de medicaments i aliments naturals que poden ajudar a augmentar el nivell d’hormones productores de son al vostre sistema.
- La melatonina és una hormona que regula el son. Es pot comprar de forma econòmica en forma de suplement; en general, una dosi baixa abans d’anar a dormir farà el truc. Si encara us desperteu, proveu una opció de llançament ampliat.
- Chlor Trimeton, un tipus d’antihistamínic, és un altre suplement que causa somnolència i pot ajudar amb problemes de son.
- L’arrel de valeriana és un dels tractaments més antics coneguts contra l’insomni, però actualment es pot prendre en forma de suplement en lloc de beure un te fet a partir de bullir la pròpia arrel. Es creu que millora la qualitat del son a més de reduir el temps que triguen a assentir-se.
Pas 3. Feu exercici regularment
Un bon entrenament intens de 3 a 4 vegades a la setmana us pot ajudar a adormir-vos tan bon punt el cap toqui el coixí, alhora que millora significativament la qualitat del vostre son.
- Proveu d’exercici aeròbic com córrer, nedar o anar en bicicleta per cansar el cos, a més d’altres beneficis per a la salut.
- Intenteu fer exercici a primera hora del dia, si és possible, ja que fer exercici durant les tres hores anteriors a l’hora d’anar a dormir us pot deixar massa bombat per dormir.
Pas 4. Segueix un horari de dormir
Establir un horari de son ben definit pot ajudar realment a regular els patrons de son. Intenteu despertar-vos i anar a dormir a la mateixa hora cada dia, almenys entre setmana.
- Amb el pas del temps, això permetrà que el rellotge intern del cos reconegui de manera natural quan és hora d’anar a dormir, cosa que us ajudarà a adormir-vos més ràpidament.
- No us preocupeu si dormiu una mica els caps de setmana, ja que això pot ser bo per al vostre cos i ajudar-lo a curar-se i restaurar-se després de les tensions de la setmana.
Pas 5. Consulteu un metge
Si cap dels suggeriments anteriors sembla funcionar i temeu que pugueu patir insomni o apnea del son, pot ser el moment de concertar una cita amb un metge o terapeuta. A continuació, poden avaluar els vostres patrons de son i decidir la millor manera d’actuar, que pot ser des de mantenir un diari del son fins a prendre medicaments per al somni amb recepta.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Utilitzeu el lavabo abans d’anar a dormir; això evitarà que us inquieti com a conseqüència de la necessitat d’utilitzar el vàter.
- No mengeu res just abans d’anar a dormir. El vostre cos intentarà digerir els aliments mentre intenteu dormir, cosa que dificultarà l’adormiment. Es recomana menjar almenys 3 hores abans d’anar a dormir.
- Conserveu un got / ampolla / tassa d’aigua a prop de la zona on dormiu. No és una bona idea tenir la boca / la gola seces quan intenteu dormir.
- Intenta reflexionar profundament sobre alguna cosa i s’oblidarà de la necessitat de dormir. És menys probable que us adormiu si us estresseu.
- Bufeu-vos el nas abans d’anar a dormir. La congestió pot causar una respiració intensa, un bloqueig horrible del nas i ensumades.
- Eviteu mirar el vostre telèfon / gadget uns 10 minuts abans de dormir, ja que la pantalla enganyarà la vostra ment perquè pensi que és llum i us impedirà anar a dormir; si realment heu de mirar-lo, aneu a la configuració i reduïu la pantalla. brillantor a baixa perquè la llum no us desperti.
- Penseu en un conill en un camp d’herba i escolteu música suau per relaxar-vos i no estressar-vos.
- Quan estigueu al llit, respireu oxigen durant 4 segons i, a continuació, manteniu-lo durant 7 segons. Després d’aquests 7 segons, respireu per la boca. Us hauria de calmar i fer-vos relaxar.
- No mireu cap pel·lícula o vídeo de terror o d’acció abans d’anar a dormir. Us donarà pensaments i preocupacions aterridors mentre intenteu adormir-vos. Mirar coses feliços us provocarà estrès i, per tant, us facilitarà el son.
- Anoteu tot el que tingueu a la ment en un full de paper abans d’anar a dormir per no estar desperts preocupats per les coses que heu de fer.
- Mantenir una actitud positiva. Pensar pensaments positius us ajudarà a calmar la vostra ment i us permetrà adormir-vos.
- Posa música força tranquil·la per relaxar la teva ment.
- Feu exercici abans d’anar a dormir, això us cansarà i us ajudarà a dormir bé.
- Si hi ha llum a l'habitació que no es pot bloquejar, potser porteu una bena dels ulls o un drap suau. Això no és cosa de tots, però un cop us hi acostumeu, pot ser molt relaxant.
- Teniu una cosa que us calmi a l'habitació on dormiu.
- Posa’t en una posició còmoda i tanca els ulls. Penseu en què voleu somiar i elimineu els sorolls. Finalment, us adormireu.
- Beure llet tèbia o menjar cereals amb llet tèbia.
- Dormiu en un entorn que us mantingui còmode i que pugueu relaxar-vos.
- Eviteu els equips elèctrics, té una llum blava que enganya el cervell perquè pensi que encara és de dia.
- Si teniu un coixí càlid, gireu-lo i us donarà una bona nit de son.
- No deixeu el televisor encès, ja que els metges han confirmat que les pantalles intermitents i brillants us estimulen els ulls i dificulten la relaxació.
- Poseu-vos alguna cosa còmode i arrossegueu-vos a la vostra manta favorita. Podeu relaxar-vos millor així.
- Dormir amb mitjons. Se sap que tenir els peus calents ajuda els individus a adormir-se.
- Intenta fer coincidir la respiració amb les parelles.
- Intenta meditar abans d’anar a dormir. Això ajudarà a relaxar la ment i el cos.
- Algunes persones suggereixen comptar, però en realitat això no funciona. Durant el temps de son recordem moltes coses que havíem de fer i havíem de fer, hem de superar-ho i no pensar res, la nostra ment hauria d’estar totalment relaxada.
- Somia amb anar de vacances relaxants, pensa en què hi faries. Sovint, això us desconcerta i us situa en un lloc on voldríeu estar.
- Utilitzeu una màscara de dormir quan vagi a dormir per apagar tota la llum.
