El nerviosisme o l’ansietat poden ser el resultat tant de factors psicològics com fisiològics. És perfectament normal sentir-se ansiós o nerviós, però per a algunes persones és molt difícil controlar les seves ansietats. Hi ha trastorns d’ansietat diagnosticables que poden requerir medicació i teràpia o assessorament, però hi ha mesures i accions més moderades que podeu fer per alleujar el vostre nerviosisme.
Passos
Mètode 1 de 5: Maneig de nervis a curt termini
Pas 1. Respireu profundament
Si teniu un gran moment, és molt probable que us sentiu nerviosos i ansiosos a mesura que s’acosta. És possible que no pugueu desfer-vos completament d’aquest sentiment, però podeu prendre mesures per controlar el vostre nerviosisme. La respiració profunda alenteix la freqüència cardíaca i redueix la pressió arterial. Seieu recte i respireu profundament pel nas. Col·loqueu la mà a l’abdomen perquè pugueu sentir com els pulmons s’omplen d’aire.
- Després de mantenir-lo durant uns segons, expireu lentament per la boca. Repetiu-ho fins que sentiu el cor lent i us relaxeu. Intenta aclarir la ment i concentrar-se en la respiració.
- Per mantenir un ritme regular a l’hora de respirar, compta d’un a cinc mentre inspires i, de nou, d’un a cinc mentre expires.
Pas 2. Practicar i preparar
Si teniu alguna cosa com una presentació o una entrevista de feina que us posi nerviós, practicar us pot ajudar a fer que l’esdeveniment sembli més familiar. Feu que un amic de confiança se senti a la presentació o us faci preguntes habituals sobre les entrevistes. La pràctica també us ajuda si teniu previst enfrontar-vos a algú per alguna cosa incòmoda.
- Cansat que el vostre company de pis deixi els plats bruts a la pica? Assageu les vostres queixes en privat i adreceu-vos al vostre company de pis amb confiança.
- Assajar esdeveniments més desestructurats com les festes pot ser difícil. Tot i això, el procés d’assajar algunes bromes i històries us pot ajudar a calmar els nervis.
Pas 3. Racionalitzeu les vostres pors
Si estàs nerviós per una entrevista de treball o una presentació, pensa "què és el pitjor que pot passar?" Podríeu tenir una entrevista que sortís malament, però realment no és la fi del món. És completament normal que estigueu nerviós per un esdeveniment significatiu de la vostra vida, però recordeu que hi ha moltes més oportunitats per venir, encara que en aquell moment no tingueu ganes.
Si podeu adoptar una apreciació una mica més arrodonida d’aquests esdeveniments, podeu trobar una nova confiança i ser capaç de presentar-vos amb més èxit
Pas 4. Preneu-vos un moment per visualitzar
Si sentiu que el nerviosisme augmenta, preneu-vos uns moments per provar de visualitzar alguna cosa calmant i calmant. Tanca els ulls i imagina alguna cosa que et faci sentir segur. Pot ser qualsevol cosa, des d’un mar tranquil, fins al vostre gat o un record feliç de la infància.
Pas 5. Escolteu música
Escoltar música lenta i suau o fins i tot alguns sons de la natura us pot ajudar a relaxar-vos i baixar la freqüència cardíaca i, en general, fer-vos més tranquil. També pot ser catàrtic escoltar més música uptempo i cantar el cor amb ella.
Mètode 2 de 5: incorporar tècniques de relaxació al vostre dia
Pas 1. Practicar la respiració profunda regularment
Els mateixos exercicis de respiració profunda que podeu utilitzar per calmar-vos en un moment estressant es poden incorporar a la vostra rutina diària. Fer una respiració profunda regular us donarà un temps reservat per relaxar-vos. Seieu recte i ompliu els pulmons d’aire respirant tant pel nas com per la boca. Compteu fins a cinc mentre respireu. Si al principi no podeu arribar a cinc, no la forceu.
- Respireu lentament, deixant que l'aire surti dels pulmons d'una manera lenta i controlada. Torneu a comptar fins a cinc mentre expireu.
- Repetiu-ho i començareu a sentir-vos més tranquil i relaxat.
- Practiqueu aquesta respiració relaxada de tres a cinc minuts, dues o tres vegades al dia. O sempre que se senti estressat i nerviós.
Pas 2. Feu-vos un massatge
Podeu fer servir una pilota de tennis per fer massatges a les espatlles. Comenceu embolicant les espatlles i el coll amb una tovallola tèbia durant 10 minuts. Mentre porteu l’embolcall càlid, tanqueu els ulls i relaxeu els músculs de l’espatlla, el coll i l’esquena i el pit. La calor facilitarà els músculs i els afluixarà. Podeu augmentar la relaxació fent un massatge a l’esquena. Després de treure la tovallola calenta, poseu-vos de nou a la paret.
- Col·loqueu una pilota de tennis o un corró d’escuma entre l’esquena i la paret. Premeu la pilota contra la paret amb l’esquena, subjectant-la amb la part de l’esquena que intenteu fer massatges.
- Apliqueu una pressió suau durant 15 segons inclinant-vos a la pilota. Allibereu la pressió i moveu la pilota a un altre punt.
Pas 3. Proveu una relaxació muscular progressiva
L'objectiu aquí és tensar sistemàticament i relaxar els diferents grups musculars. Si feu això, alleujarà la tensió dels músculs i us ajudarà a sentir-vos més relaxats a tot el cos, alhora que us permetrà centrar-vos en cada grup muscular al seu torn. Adquirireu més consciència de les sensacions físiques i reconeixereu quan tens tensió involuntària. músculs.
- Comenceu pels dits dels peus. Tenseu els músculs allà durant 5 segons i, a continuació, relaxeu-vos durant 30 segons.
- A continuació, tensareu i relaxareu els músculs del panxell. Continueu tensant i relaxant tots els grups musculars un per un mentre pugeu pel vostre cos.
- També podeu començar per la part superior (el cap) i baixar fins a baix.
Pas 4. Utilitzeu la relaxació autogènica
La relaxació autogènica combina visualització i consciència corporal per ajudar-vos a relaxar-vos. Reuneix algunes tècniques de relaxació diferents en un sol mètode. Comenceu tancant els ulls i representant una escena relaxant. Respira lentament i profundament. En concentrar-se en la respiració, relaxeu gradualment diferents parts del cos, d’una en una. Comenceu per les cames i, a continuació, passeu pels braços, les espatlles, etc.
- Hauríeu de sentir com el ritme cardíac disminueix mentre us relaxeu.
- En lloc de centrar-vos en una imatge, podeu provar de repetir paraules o frases relaxants.
- La paraula autogènica fa referència a quelcom que prové de dins vostre.
Pas 5. Medita
La meditació regular pot ajudar al cervell a tractar l’estrès de manera més eficaç. Fins i tot només uns minuts de meditació cada dia us pot ajudar a alleujar l’ansietat. És bo incorporar-lo a la rutina diària en què pateix nerviosisme o ansietat regularment. Per meditar, simplement poseu els dos peus a terra i seieu dret. Tanca els ulls, recita el mantra escollit i deixa que tots els altres pensaments s’allunyi.
- Mentre repeteix el mantra, concentreu-vos en la respiració amb respiracions rítmiques lentes i profundes.
- Proveu de posar-vos una mà a l’estómac mentre respireu i expireu i ajusteu la respiració amb la recitació del mantra.
- El vostre mantra pot ser qualsevol cosa que vulgueu. Només cal que sigui positiu. Proveu "Estic en pau".
Mètode 3 de 5: Tractament del vostre nerviosisme
Pas 1. No espereu la perfecció
Sovint les persones experimenten nerviosisme i ansietat perquè se’ls sotmet o pressionen per exercir perfectament tot el que fan. No tots els dies seran perfectes. Tindreu contratemps i decepcions. Aprendre a tractar-los us ajudarà a ser més forts i independents.
És important recordar que la vida sovint és complicada i difícil i, de vegades, cal rodar amb els cops de puny
Pas 2. Controleu la vostra ansietat
Intenta esbrinar la causa del teu nerviosisme. Us preocupa la vostra feina? La teva vida amorosa? Diners? Voleu socialitzar en una festa laboral? Un cop localitzada la font del nerviosisme, treballeu per canviar la vostra perspectiva. En lloc de pensar "la meva feina és incomplerta", penseu que "la meva feina és una manera de fer altres coses més satisfactòries a la meva vida".
Si la vostra ansietat està associada a un lloc concret, aneu-hi i confronteu-vos directament. Si teniu pànic quan pugeu a un ascensor un dia, torneu-ne un a l’endemà
Pas 3. Desafia els pensaments irracionals recurrents amb els racionals
Anota quan alguna cosa et fa sentir nerviós i per què. A continuació, torneu a través d’ells i comenceu a desafiar-los racionalment. Parlar amb algú pot ajudar, així com mantenir un diari. En lloc de detenir-se en els pensaments nerviosos, exorcieu-los escrivint-los en un diari.
- Deixeu que el vostre diari "recordi" els vostres pensaments nerviosos perquè pugueu alliberar la vostra ment per fer altres coses.
- Portar un diari també és una bona manera de fer un seguiment de les coses que et posen nerviós. Mirar enrere alguna cosa que us va estressar en el passat, però que ja ha acabat, pot oferir una perspectiva molt necessària.
Pas 4. Embarasseu-vos
Potser el vostre nerviosisme prové d’una por a la vergonya. Si és així, intenteu avergonyir-vos deliberadament de maneres suaus perquè us acostumeu a la sensació. Intenteu repartir llimones a desconeguts sense cap motiu. Com més us exposeu a situacions incòmodes, més expulsareu la por i l'ansietat.
Pas 5. Converteix-te en una altra persona
Idea un alter ego, amb un nom fals i una història posterior. Utilitzeu aquest alter ego en situacions desconegudes o en situacions de poca conseqüència. Això us permet acostumar-vos a coses com les xerrades petites i el coqueteig informal. Per descomptat, no utilitzeu, en cap cas, el vostre alter ego en situacions com entrevistes de feina o dates, en què la vostra duplicitat pugui tenir greus repercussions.
Penseu en això com una manera divertida d’acostumar-vos a estar en situacions que normalment us resultarien estressants i que no us ho preneu seriosament
Mètode 4 de 5: Cuidar-se
Pas 1. Feu exercici regularment
L’exercici regular pot reduir considerablement el nerviosisme. Ajuda a relaxar certs neurotransmissors i fatiga els músculs, cosa que disminueix els nivells d’ansietat. Té l’avantatge addicional de ser bo per a vosaltres, millorar el vostre son i la vostra autoestima.
Només fer un petit passeig pot ajudar a alleujar l’ansietat. Sortir a l’aire lliure també pot tenir un efecte refrescant i rejovenidor
Pas 2. Dormir molt
Hi ha massa persones que dormen massa poc, cosa que pot provocar un augment dels nivells d’estrès i altres afeccions de salut greus. Quan estàs cansat, es fa més difícil distingir entre nerviosisme justificat i injustificat. L’adult mitjà hauria de dormir entre 7 i 9 hores per nit. Adopteu un horari normal de son i seguiu-lo.
Per assegurar-vos una bona nit de son, proveu un exercici de relaxació abans d’anar a dormir. La respiració profunda, l’estirament i la relaxació muscular progressiva poden ajudar
Pas 3. Feu una dieta sana i equilibrada
Una bona dieta saludable us ajudarà a proporcionar-vos tots els minerals i nutrients que necessiteu per mantenir-vos sans i actius. Una dieta deficient pot provocar fluctuacions dels nivells de sucre en sang, que poden produir sensacions corporals similars a l’ansietat. Una bona dieta i exercici regular reduirà aquest risc.
Té molts hidrats de carboni complexos, com ara pa, patates i pasta. Però reduïu els carbohidrats simples, com ara galetes, barretes de xocolata, patates fregides, begudes gasoses i cervesa
Pas 4. Limiteu la ingesta de cafeïna
El cafè té els seus avantatges, però la cafeïna del cafè (per no parlar d’altres begudes com refrescos i begudes energètiques) és un estimulant que pot augmentar l’ansietat. A poc a poc, intenteu reduir la ingesta de cafeïna. Penseu en la possibilitat de mantenir un diari de cafeïna durant uns quants dies per documentar la quantitat que consumeix i treballar per reduir aquesta quantitat en unes poques setmanes.
- Si teniu problemes per dormir, pot ser útil tallar completament la cafeïna a la tarda i al vespre.
- Penseu en la possibilitat de provar te i cafès descafeïnats i incorporar-los a la ingesta diària de te i cafè.
Mètode 5 de 5: saber quan s’ha de buscar ajuda mèdica
Pas 1. Avalueu el vostre nerviosisme
Els consells anteriors us poden ajudar a relaxar-vos i afrontar les pors i les ansietats del dia a dia, però si el vostre nerviosisme és crònic i greu, potser haureu de demanar ajuda a un metge. Si us resulta excepcionalment difícil tractar el vostre nerviosisme, demaneu una cita amb el vostre metge per parlar-ne. Hi ha una sèrie de possibles diagnòstics, inclosos el trastorn d’ansietat generalitzada i la depressió.
- Una característica del trastorn d’ansietat generalitzada pot experimentar un nerviosisme intens quan no hi ha un desencadenant evident.
- Si el vostre nerviosisme té un impacte real en la vostra vida diària, aneu a veure un metge.
- Si heu tingut pensaments d’autolesió o suïcidi, poseu-vos en contacte amb el vostre metge o un amic o familiar en qui pugueu confiar immediatament.
Pas 2. Sigui honest amb el seu metge
És important ser sincer i honest si visiteu el vostre metge per parlar del vostre nerviosisme. Pot ser difícil parlar dels vostres sentiments, però heu de fer tot el possible per donar una imatge tan clara com sigui possible i no deixar res de banda. Ella hi és per ajudar i necessita tanta informació com sigui possible per fer un diagnòstic i recomanar-vos la millor manera d’actuar.
Penseu en el que voleu dir abans d’anar-hi. Si heu estat fent un seguiment dels vostres estats d’ànim i de les coses que us provoquen un excés de nerviosisme o ansietat, compartiu aquesta informació amb el metge
Pas 3. No us espanteu el diagnòstic
Si el vostre metge us indica que pateix un trastorn d’ansietat generalitzada o una depressió clínica, no penseu que us expulsen de la resta. S'estima que una de cada 25 persones al Regne Unit es veu afectada per un trastorn d'ansietat generalitzada. Parleu del que signifiquen aquests diagnòstics amb el vostre metge.
Pas 4. Parleu de les opcions de tractament
Hi ha diverses maneres d’intentar superar el nerviosisme, inclosos els tractaments psicològics i la medicació. El vostre metge també us recomanarà que feu exercici regularment, mengeu de forma saludable, deixeu de fumar i reduïu l’alcohol i la cafeïna.
- El vostre tractament pot començar amb un període d’autoajuda supervisat pel vostre metge. Podeu fer-ho sol o en grup.
- Alguns tractaments psicològics que se us poden prescriure, inclosa la teràpia cognitiu-conductual, que té com a objectiu alterar la vostra reacció a les situacions.
Pas 5. Comprendre els medicaments que es poden prescriure
Si els tractaments inicials no tenen èxit, el vostre metge pot prescriure un medicament per tractar la vostra ansietat. Assegureu-vos de discutir tots els medicaments possibles amb el vostre metge, inclosos els possibles efectes secundaris i la durada inicial del tractament. Hi ha una gran varietat de medicaments que es poden prescriure en funció dels símptomes. Els principals són:
- Inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS). Aquest és un tipus d’antidepressiu que augmenta la serotonina del cervell. Els ISRS solen ser el primer tipus de medicament que se us oferirà.
- Inhibidors de la recaptació de serotonina i noradrenalina (SNRI). Si els ISRS no us han ajudat a l’ansietat, el vostre metge us pot receptar un SNRI. Es tracta d’un fàrmac antidepressiu que augmenta la quantitat de serotonina i noradrenalina al cervell.
- Pregabalina. Se us pot prescriure pregabalina si els SSRI i els SNRI no són adequats per a vosaltres. Aquest medicament és un anticonvulsivant que es prescriu generalment per a aquells amb afeccions com l’epilèpsia, que s’ha demostrat beneficiós per a aquells que pateixen ansietat.
- Benzodiazepines. Aquest tipus de fàrmacs són sedants molt eficaços per combatre l’ansietat, però que només es poden prendre durant períodes curts. El vostre metge pot prescriure una benzodiazepina durant un període sever d’ansietat com a tractament a curt termini.
- Com passa amb qualsevol medicament, seguiu atentament les instruccions donades i mantingueu-vos en contacte regular amb el vostre metge.
Consells
- Les tècniques de relaxació requereixen pràctica. Seguiu-hi si una tècnica no funciona de seguida.
- Si algú proper té nerviosisme, parlar amb ell sobre el seu nerviosisme i ser compassiu envers els seus sentiments pot ajudar-lo a calmar-se.
