Les salutacions al sol, o surya namaskar en sànscrit, són una seqüència integral o fluida, o vinyasa, per a qualsevol pràctica de ioga. Hi ha diferents variacions de salutacions al sol. Haureu de començar totes les pràctiques de ioga amb diverses rondes de salutacions al sol per escalfar-vos i ajudar-vos a concentrar-vos o drishti en la vostra pràctica. Tothom, des de ioguis experimentats fins a principiants, pot gaudir dels avantatges de practicar salutacions al sol.
Passos
Mètode 1 de 3: Practicar Surya Namaskar A
Pas 1. Conegueu els avantatges de les salutacions al sol
Surya namaskar és un important vinyasa fonamental en el ioga que us energitzarà, calmarà i relaxarà. També pot estirar tot el cos alhora que enforteix els braços, les espatlles i les cames. Practicar regularment pot ajudar a la digestió i alleujar el mal d’esquena.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol pràctica de ioga per assegurar-vos que esteu prou saludable per practicar-lo.
- Aneu amb compte practicant salutacions al sol si teniu alguna lesió a l'esquena, al braç o a l'espatlla. Les persones amb trastorns del moviment, incloses les infeccions de l’oïda, també han de tenir precaució.
Pas 2. Poseu-vos en pose de tadasana o muntanya
Comenceu posant-vos a la posada de tadasana o muntanya a la part frontal d’una estora de ioga. Això us permetrà fluir més fàcilment cap a la salutació del sol des de peu.
- Tadasana, o posat de muntanya, és quan us poseu a la part davantera d’una estora de ioga amb els peus amplats al maluc i els braços als costats. Mireu cap endavant, esteneu els dits dels peus i assegureu-vos que el vostre equilibri es distribueix uniformement entre els dos peus.
- Assegureu-vos d’enganxar els abdominals i estireu lleugerament el sacre cap a terra, cosa que de vegades s’anomena enganxar el pany de l’arrel o el mula bandha.
- Inspireu i exhaleu uniformement pel nas. Si podeu, feu un lleuger so com el mar quan respireu. Això s’anomena respiració ujayyi i us pot ajudar a fluir a través del vostre gos cap avall amb més eficàcia.
Pas 3. Col·loqueu les mans en posició d’oració davant del vostre cor i fixeu una intenció
No hi ha pràctica de ioga completa sense establir una intenció. En dedicar uns segons a dedicar la vostra pràctica a alguna cosa, és possible que sigueu més eficaços en fer salutacions al sol.
- Toca lleugerament les bases de les teves mans, després les mateixes i, finalment, els dits per fer mans de pregària. Podeu deixar un petit espai entre les mans si voleu deixar fluir l’energia.
- Si no sabeu quina és la vostra intenció, considereu alguna cosa tan senzill com "deixar-ho anar".
Pas 4. Aixequeu les mans de pregària en una salutació ascendent
Un cop definida la intenció, inspireu i alceu les mans cap al sostre en una salutació cap amunt, que també s’anomena urdhva hastasana. Arqueu suaument l’esquena mentre mireu cap a les mans.
- Assegureu-vos d’estendre completament els colzes i d’arribar amb els dits cap al sostre. Inclineu lleugerament el cap cap enrere i assegureu-vos de no comprimir la columna cervical.
- Feu-ho sense ajupir-vos les espatlles i assegureu-vos de mantenir el pit i la zona del cor oberts.
- Podeu agafar una lleugera flexió cap enrere a urdhva hastasana, cosa que és més fàcil de fer simplement tirant cap avall el sacre o el còccix.
Pas 5. Expireu i articuleu-vos fins a inclinar-vos cap endavant
Expireu i "submergiu-vos" en el revolt dret, que també s'anomena uttanasana.
- És important mantenir l’esquena recta i articular cap endavant a la cintura mentre passeu de la salutació cap amunt (urdhva hastasana) a la flexió de peu endavant (uttanasana). Us pot ajudar a recordar mantenir el cor obert.
- Planteu les palmes al terra al costat dels dos peus. Els dits haurien d’assenyalar cap endavant i estirar-los per separar-los de manera que tota la palma estigui pressionant cap al terra, cosa que facilitarà el flux cap a les següents asanes.
- És important mantenir els abdominals compromesos i en contacte amb les cuixes. Si cal, doblegueu els genolls per mantenir aquest contacte.
- Si les palmes no arriben al terra, poseu-les en blocs de manera que tota la mà estigui pressionant al terra.
Pas 6. Inspireu i esteneu la columna vertebral fins que estigui mig doblegat cap endavant
Inhale suaument i estengueu la columna vertebral fins arribar a una corba mig endavant, que també es diu ardha uttanasana. Aquesta posició us facilitarà l’entrada dels següents asanes.
- Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral recta mentre s’estén cap a la meitat cap amunt. També voldreu mantenir els palmells ben plantats a terra al costat dels peus.
- Assegureu-vos de mantenir els abdominals compromesos mentre esteu en aquesta posició.
Pas 7. Exhale i salti o salti de nou cap a quatre postes de bastó de pota
Depenent de l'experiència que tingueu en el ioga, feu un pas o torneu a la postura del personal de quatre extremitats, que en sànscrit s'anomena chatturanga dandasana. Aquesta és una de les posicions i seqüències més difícils del ioga, i pot requerir anys de pràctica per dominar-la.
- Si sou un principiant, voldreu retrocedir cap a un gos orientat cap avall i baixar la meitat cap a terra fins a xatejaranga dandasana. Els braços han de ser paral·lels al terra.
- Aquells que tinguin més experiència amb el ioga poden saltar enrere i completar la seva vida al xatturanga dandasana.
- Assegureu-vos que el vostre cos estigui completament uniforme: no enfonseu els malucs ni col·lapse els abdominals. Mantenir-se fort a través del nucli és clau per a aquest asana o exercici. Els braços superiors haurien de formar un angle de 90 graus amb el terra i haurien d’estar a prop de les costelles laterals.
- Si no sou prou fort per mantenir-vos en aquesta posició, podeu deixar caure els genolls a terra fins que consulteu la força suficient per suportar-vos.
- Els dits dels peus s’han de flexionar.
Pas 8. Inhale i giri per sobre dels dits dels peus cap al gos cap amunt
Des del chatturanga dandasana, passeu els dits dels peus fins a una posició de gos cap amunt o urdhva mukha savasana. Això farà que sigui més fàcil passar a la següent posició i a la vostra posició final, orientada cap avall.
- Les mans haurien d’estar a la mateixa posició en què van començar i els palmells haurien d’estar pressionant totalment contra el terra.
- Utilitzeu els dits dels peus flexionats per girar cap a la part posterior dels peus. Mantingueu les cuixes enganxades i apartades del terra mentre passeu el pit pels braços. Arqueu suaument l’esquena, obriu el pit i mireu cap al sostre.
- És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles com per permetre-vos passar-los per sobre. Si és el cas, modifiqueu la postura aixecant els peus i col·locant les esquenes al terra.
- Tirar del sacre cap als talons us protegirà l’esquena i evitarà que la posició faci mal.
Pas 9. Exhale i giri sobre els dits dels peus en un gos cap avall
Has arribat a l’asana final i un descans merescut. Exhale i giri cap enrere sobre els dits dels peus de manera que el cos acabi en forma de "V" invertida, que es troba cap avall cap al gos o adho mukha savasana en sànscrit. Aquesta posició hauria de ser tranquil·la i us permetrà descansar a mesura que s’aprofundeixi en l’asana o posi.
- Mantingueu els palmells pressionats contra el terra i els abdominals compromesos
- Feu rodar les espatlles cap avall per l’esquena i els braços cap a dins perquè els ulls dels colzes estiguin enfrontats.
- És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles com per permetre-vos passar-los per sobre. Si és el cas, modifiqueu la postura aixecant els peus i col·locant les esquenes al terra.
- Els talons poden o no tocar el terra, en funció de la flexibilitat de la musculatura de l'esquena, els isquiotibials i els panxells. Com més practiqueu, més fàcil serà aconseguir els talons a terra.
- Continueu aixecant els ossos asseguts cap al sostre.
- Podeu mantenir la mirada cap al melic, però assegureu-vos que el cap penja còmodament.
Pas 10. Exhale i transiti de nou a ardha uttanasa
Per acabar la salutació al sol, heu d’acabar en tadasana. Després de cinc respiracions de gos cap avall, doblegueu els genolls cap al pit i salteu o passeu cap endavant cap a l'ardha uttanasana, o bé doblegueu-vos cap endavant.
Pas 11. Inspireu i esteneu la columna vertebral fins que estigui mig doblegat cap endavant
Inhaleu suaument i esteneu la columna vertebral cap a l’ardha uttanasana. Aquesta posició us facilitarà tornar a entrar a uttanasana.
Assegureu-vos de mantenir els abdominals compromesos, la columna vertebral recta i els palmells ben plantats al terra al costat dels peus
Pas 12. Exhale i dobli cap endavant en uttanasana
Columnejant cap endavant completament, expireu i plegueu-lo completament cap endavant cap a la corba endavant o uttanasana. Gairebé heu acabat amb la vostra primera ronda de surya namaskar A!
Pas 13. Inhale i pugi en una salutació ascendent
Esteu a punt per fer un cercle complet com el sol. Inspireu i alceu-vos radiant portant les mans d’oració cap al sostre a urdhva hastasana. Arqueu suaument l’esquena mentre mireu cap amunt cap a les mans.
Recordeu mantenir la columna vertebral recta mentre pugeu a urdhva hastasana
Pas 14. Exhale i torneu a tadasana
Porteu les mans de pregària als vostres costats mentre exhaleu i torneu a tadasana. Preneu-vos un minut o dos per gaudir dels efectes d'obertura del cor i els efectes energitzants del surya namaskar.
- Podeu fer tantes salutacions al sol com vulgueu per ajudar-vos a escalfar-vos.
- Penseu en provar diferents variacions de surya namaskar per ajudar-vos a escalfar-vos.
Mètode 2 de 3: Practicar Surya Namaskar B
Pas 1. Col·loqueu les mans en posició d’oració davant del vostre cor i fixeu una intenció
No hi ha pràctica de ioga completa sense establir una intenció. En dedicar uns segons a dedicar la vostra pràctica a alguna cosa, és possible que sigueu més eficaços en salutacions al sol.
- Toca lleugerament les bases de les teves mans, després les mateixes i, finalment, els dits per fer mans de pregària. Podeu deixar un petit espai entre les mans si voleu deixar fluir l’energia.
- Si no sabeu quina és la vostra intenció, considereu alguna cosa tan senzill com "deixar-ho anar".
Pas 2. Poseu-vos en pose de tadasana o muntanya
Comenceu posant-vos a la posada de tadasana o muntanya a la part frontal d’una estora de ioga. D’aquesta manera, podreu fluir més fàcilment cap a la salutació del sol.
- Tadasana, o posat de muntanya, és quan et situes a la part frontal d’una estora de ioga amb els peus amplats al maluc i els braços als costats. Mireu cap endavant, esteneu els dits dels peus i assegureu-vos que el vostre equilibri es distribueix uniformement entre els dos peus.
- Assegureu-vos d’enganxar els abdominals i estireu lleugerament el sacre cap a terra, que de vegades es coneix com a enganxament del bloqueig d’arrel o mula bandha.
- Inspireu i exhaleu uniformement pel nas. Si podeu, feu un lleuger so com el mar quan respireu. Això s’anomena respiració ujayyi i us pot ajudar a fluir a través del vostre gos cap avall amb més eficàcia.
Pas 3. Inspireu, aixequeu les mans de pregària i doblegueu els genolls a la postura de la cadira
Respireu, doblegueu els genolls mentre aixequeu la pregària cap a la postura de la cadira, que es diu uttkatasana en sànscrit. Arqueu suaument l’esquena mentre mireu cap amunt cap a les mans.
- Assegureu-vos d’estendre completament els colzes i d’estendre les mans d’oració cap al sostre.
- Feu-ho sense ajupir-vos les espatlles i assegureu-vos de mantenir el pit i la zona del cor oberts.
- Doble els genolls profundament i intenteu-los paral·lels al terra.
- Estireu els omòplats per l’esquena i inclineu el sacre o el còccix cap al terra.
Pas 4. Expireu i articuleu-vos cap endavant cap endavant
Expireu i incorporeu-vos cap endavant cap a la corba endavant, que també s’anomena uttanasana.
- És important mantenir l’esquena recta i articular cap endavant a la cintura mentre passeu de la salutació cap amunt (urdhva hastasana) a la flexió de peu endavant (uttanasana). Us pot ajudar a recordar mantenir el cor obert.
- Planteu les palmes al terra al costat dels dos peus. Els dits haurien d’assenyalar cap endavant i estar ben separats de manera que tota la palma estigui pressionant cap al terra, cosa que facilitarà el flux cap a les següents asanes.
- És important mantenir els abdominals compromesos i en contacte amb les cuixes. Si cal, doblegueu els genolls per mantenir aquest contacte.
- Si les palmes no arriben al terra, poseu-les en blocs de manera que tota la mà estigui pressionant al terra.
Pas 5. Inspireu i esteneu la columna vertebral fins que estigui mig doblegat cap endavant
Inhale suaument i estengueu la columna vertebral fins arribar a una corba mig endavant, que també es diu ardha uttanasana. Aquesta posició us facilitarà l’entrada dels següents asanes.
- Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral recta mentre s’estén cap a la meitat cap amunt. També voldreu mantenir els palmells ben plantats a terra al costat dels peus.
- Assegureu-vos de mantenir els abdominals compromesos mentre esteu en aquesta posició.
Pas 6. Exhale i salti o salti de nou cap a quatre postes de bastó de pota
Depenent de l'experiència que tingueu en el ioga, feu un pas o torneu a la postura del personal de quatre extremitats, que s'anomena chatturanga dandasana en sànscrit. Aquesta és una de les posicions i seqüències més difícils del ioga, i pot requerir anys de pràctica per dominar-la.
- Si sou un principiant, voldreu retrocedir cap a un gos orientat cap avall i baixar la meitat cap a terra fins a xatejaranga dandasana. Els braços han de ser paral·lels al terra.
- Aquells que tinguin més experiència amb el ioga poden saltar enrere i completar la seva vida al xatturanga dandasana.
- Assegureu-vos que el vostre cos estigui completament uniforme: no enfonseu els malucs ni col·lapse els abdominals. Mantenir-se fort a través del nucli és clau per a aquest asana o exercici. Els braços superiors haurien de formar un angle de 90 graus amb el terra i haurien d’estar a prop de les costelles laterals.
- Si no sou prou fort per mantenir-vos en aquesta posició, podeu deixar caure els genolls a terra fins que consulteu la força suficient per suportar-vos.
- Els dits dels peus s’han de flexionar.
Pas 7. Inhale i giri per sobre dels dits dels peus cap al gos cap amunt
Des del chatturanga dandasana, passeu els dits dels peus fins a una posició de gos cap amunt o urdhva mukha savasana. Això farà que sigui més fàcil passar a la següent posició i a la vostra posició final, orientada cap avall.
- Les mans haurien d’estar a la mateixa posició en què van començar i els palmells haurien d’estar pressionant totalment contra el terra.
- Utilitzeu els dits dels peus flexionats per girar cap a la part posterior dels peus. Mantingueu les cuixes enganxades i apartades del terra mentre passeu el pit pels braços. Arqueu suaument l’esquena, obriu el pit i mireu cap al sostre.
- És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles com per permetre-vos passar-los per sobre. Si és el cas, modifiqueu la postura aixecant els peus i col·locant les esquenes al terra.
- Tirar del sacre cap als talons us protegirà l’esquena i evitarà que la posició faci mal.
Pas 8. Exhale i giri sobre els dits dels peus en un gos cap avall
Exhale i giri cap enrere per sobre dels dits dels peus de manera que el cos acabi en forma de "V" invertida, que està orientada cap avall al gos o adho mukha savasana en sànscrit. Aquesta posició actuarà com a transició cap al vostre proper asana.
- Mantingueu els palmells pressionats contra el terra i els abdominals compromesos.
- Feu rodar les espatlles cap avall per l’esquena i els braços cap a dins perquè els ulls dels colzes estiguin enfrontats.
- És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles com per permetre-vos passar-los per sobre. Si és el cas, modifiqueu la postura aixecant els peus i col·locant les esquenes al terra.
- Els talons poden o no tocar el terra, en funció de la flexibilitat de la musculatura de l'esquena, els isquiotibials i els panxells. Com més practiqueu, més fàcil serà aconseguir els talons a terra.
- Continueu aixecant els ossos asseguts cap al sostre.
- Podeu mantenir la mirada cap al melic, però assegureu-vos que el cap penja còmodament.
Pas 9. Inspireu i estireu la cama dreta a la postura de Warrior One
Respireu i estireu la cama dreta cap endavant mentre alceu el tronc de manera que quedi perpendicular al terra. Aixequeu els braços en mans d’oració i aixequeu suaument les costelles i el cos cap al cel.
- Per tal d’entrar millor en Warrior One, que es diu Virabhadrasana One en sànscrit, gireu el peu esquerre de manera que el vostre arc estigui alineat amb el taló del peu dret. Mantingueu el taló esquerre ben ancorat al terra.
- El genoll ha d’estar directament sobre el turmell i la canyella perpendicular al terra. Intenteu que la cuixa sigui paral·lela al terra, cosa que pot requerir una mica de pràctica.
- Mantingueu els malucs paral·lels i apuntant cap endavant.
- Ajuda a aixecar els braços, que haurien d’estar en una postura d’oració, com si sortissin directament del vostre cor.
- Seguiu aixecant els braços mentre aixequeu les costelles i pregueu cap al cel. Això us ajudarà a produir una lleugera flexió posterior.
Pas 10. Exhale, retrocedeixi i baixi al chatturanga dandasana
Traient una respiració, col·loqueu els palmells al terra i feu un pas enrere i, a continuació, baixeu el cos fins a xatejaranga dandasana. Aquesta és una sèrie molt difícil i pot requerir una pràctica important abans que el domineu.
Pas 11. Inspireu i gireu per sobre dels dits del peu cap a un gos cap amunt
Des del chatturanga dandasana, passeu els dits dels peus fins a una posició de gos cap amunt o urdhva mukha savasana. Això farà que sigui més fàcil passar a la següent posició, amb gos cap avall.
- Utilitzeu els dits dels peus flexionats per girar cap a la part posterior dels peus. Mantingueu les cuixes enganxades i apartades del terra mentre passeu el pit pels braços. Arqueu suaument l’esquena, obriu el pit i mireu cap al sostre.
- És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles com per permetre-vos passar-los per sobre. Si és el cas, modifiqueu la postura aixecant els peus i col·locant les esquenes al terra.
- Tirar del sacre cap als talons us protegirà l’esquena i evitarà que la posició faci mal.
Pas 12. Exhale i giri sobre els dits dels peus en un gos cap avall
Exhale i giri cap enrere sobre els dits dels peus de manera que el cos acabi en forma de "V" invertida, que està orientada cap avall al gos o adho mukha savasana en sànscrit. Aquesta posició actuarà com a transició cap al Warrior One del vostre costat esquerre.
- Mantingueu els palmells pressionats contra el terra i els abdominals compromesos.
- Feu rodar les espatlles cap avall per l’esquena i els braços cap a dins perquè els ulls dels colzes estiguin enfrontats.
- És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles com per permetre-vos passar-los per sobre. Si és el cas, modifiqueu la postura aixecant els peus i col·locant les esquenes al terra.
- Els talons poden tocar o no el terra, en funció de la flexibilitat de la musculatura de l'esquena, els isquiotibials i els panxells. Com més practiqueu, més fàcil serà aconseguir els talons a terra.
- Continueu aixecant els ossos asseguts cap al sostre.
- Podeu mantenir la mirada cap al melic, però assegureu-vos que el cap penja còmodament.
Pas 13. Inspireu i estireu la cama esquerra a la postura de Warrior One
Respireu i estireu la cama esquerra cap endavant mentre alceu el tors de manera que quedi perpendicular al terra. Aixequeu els braços en mans d’oració i aixequeu suaument les costelles i el cos cap al cel.
- Per tal d’entrar millor en Warrior One, que es diu Virabhadrasana One en sànscrit, gireu el peu dret de manera que el vostre arc estigui alineat amb el taló del peu esquerre. Mantingueu el taló esquerre ben ancorat al terra.
- El genoll hauria d’estar directament sobre el turmell i la canyella perpendicular al terra. Intenteu que la cuixa sigui paral·lela al terra, cosa que pot suposar una mica de pràctica.
- Mantingueu els malucs paral·lels i apuntant cap endavant i no deixeu caure l’os del maluc.
- Ajuda a aixecar els braços, que haurien d’estar en una postura d’oració, com si sortissin directament del vostre cor.
Pas 14. Exhale, retrocedeixi i baixi cap al chatturanga dandasana
Traient una respiració, col·loqueu els palmells al terra i feu un pas enrere i, a continuació, baixeu el cos fins a xatejaranga dandasana. Aquesta és una sèrie molt difícil i pot requerir una pràctica important abans que el domineu.
Pas 15. Inhale i giri sobre els dits dels peus fins al gos cap amunt
Des del chatturanga dandasana, passeu els dits dels peus fins a una posició de gos cap amunt o urdhva mukha savasana. Això farà que sigui més fàcil passar a la següent posició, amb gos cap avall.
- Utilitzeu els dits dels peus flexionats per girar cap a la part posterior dels peus. Mantingueu les cuixes enganxades i apartades del terra mentre passeu el pit pels braços. Arqueu suaument l’esquena, obriu el pit i mireu cap al sostre.
- És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles com per permetre-vos passar-los per sobre. Si és el cas, modifiqueu la postura aixecant els peus i col·locant les esquenes al terra.
- Tirar del sacre cap als talons us protegirà l’esquena i evitarà que la posició faci mal.
Pas 16. Exhale i giri sobre els dits dels peus cap a un gos cap avall
Exhale i giri cap enrere sobre els dits dels peus de manera que el cos acabi en forma de "V" invertida, que està orientada cap avall al gos o adho mukha savasana en sànscrit. Aquesta posició actuarà com a transició cap al Warrior One del vostre costat esquerre.
- Mantingueu els palmells pressionats contra el terra i els abdominals compromesos.
- Feu rodar les espatlles cap avall per l’esquena i els braços cap a dins perquè els ulls dels colzes estiguin enfrontats.
- És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles com per permetre-vos passar-los per sobre. Si és el cas, modifiqueu la postura aixecant els peus i col·locant les esquenes al terra.
- Els talons poden tocar o no el terra, en funció de la flexibilitat de la musculatura de l'esquena, els isquiotibials i els panxells. Com més practiqueu, més fàcil serà aconseguir els talons a terra.
- Continueu aixecant els ossos asseguts cap al sostre.
- Podeu mantenir la mirada cap al melic, però assegureu-vos que el cap penja còmodament.
Pas 17. Exhale i transiti de nou a ardha uttanasa
Per acabar la salutació al sol, heu d’acabar en tadasana. En exhalar en adho mukha savasana, doblegueu els genolls cap al pit i salteu o passeu cap endavant cap a l’ardha uttanasana, o bé doblegueu-vos cap endavant.
Pas 18. Inspireu i esteneu la columna vertebral fins que estigui mig doblegat cap endavant
Inhaleu suaument i esteneu la columna vertebral cap a l’ardha uttanasana. Aquesta posició us facilitarà tornar a entrar a uttanasana.
Assegureu-vos de mantenir els abdominals compromesos, la columna vertebral recta i els palmells ben plantats al terra al costat dels peus
Pas 19. Exhale i dobli cap endavant en uttanasana
Columnejant cap endavant completament, expireu i plegueu-lo completament cap endavant cap a la corba endavant o uttanasana. Gairebé heu acabat amb la vostra primera ronda de surya namaskar B!
Pas 20. Inspireu, aixequeu les mans de pregària i doblegueu els genolls a la postura de la cadira
Respireu, doblegueu els genolls mentre alceu l'oració i torneu a uttkatasana. Arqueu suaument l’esquena mentre mireu cap amunt cap a les mans.
- Assegureu-vos d’estendre completament els colzes i d’estendre les mans d’oració cap al sostre.
- Feu-ho sense ajupir-vos les espatlles i assegureu-vos de mantenir el pit i la zona del cor oberts.
- Doble els genolls profundament i intenteu-los paral·lels al terra.
- Estireu els omòplats per l’esquena i inclineu el sacre o el còccix cap al terra.
Pas 21. Exhale i torneu a tadasana
Porteu les mans de pregària als vostres costats mentre exhaleu i torneu a tadasana. Preneu-vos un minut o dos per gaudir dels efectes d'obertura del cor i els efectes energitzants del surya namaskar.
- Podeu fer tantes salutacions al sol com vulgueu per ajudar-vos a escalfar-vos.
- Penseu en provar diferents variacions de surya namaskar per ajudar-vos a escalfar-vos.
Mètode 3 de 3: Practicar Surya Namaskar C
Pas 1. Col·loqueu les mans en posició d’oració davant del vostre cor i fixeu una intenció
No hi ha pràctica de ioga completa sense establir una intenció. En dedicar uns segons a dedicar la vostra pràctica a alguna cosa, és possible que sigueu més eficaços en salutacions al sol.
- Toca lleugerament les bases de les teves mans, després les mateixes i, finalment, els dits per fer mans de pregària. Podeu deixar un petit espai entre les mans si voleu deixar fluir l’energia.
- Si no sabeu quina és la vostra intenció, considereu alguna cosa tan senzill com "deixar-ho anar".
Pas 2. Poseu-vos en pose de tadasana o muntanya
Comenceu posant-vos a la posada de tadasana o muntanya a la part frontal d’una estora de ioga. Això us permetrà fluir més fàcilment cap a Surya Namaskar B.
- Tadasana, o posat de muntanya, és quan et situes a la part frontal d’una estora de ioga amb els peus amplats al maluc i els braços als costats. Mireu cap endavant, esteneu els dits dels peus i assegureu-vos que el vostre equilibri es distribueix uniformement entre els dos peus.
- Assegureu-vos d’enganxar els abdominals i estireu lleugerament el sacre cap a terra, que de vegades es coneix com a enganxament del bloqueig d’arrel o mula bandha.
- Inspireu i exhaleu uniformement pel nas. Si podeu, feu un lleuger so com el mar quan respireu. Això s’anomena respiració ujayyi i us pot ajudar a fluir a través del vostre gos cap avall amb més eficàcia.
Pas 3. Aixequeu les mans de pregària en una salutació ascendent
Inhale i aixequi les mans cap al sostre en una salutació cap amunt, que també es diu urdhva hastasana. Arqueu suaument l’esquena mentre mireu cap amunt cap a les mans.
- Per variar aquesta posició, podeu enganxar els polzes davant del cos i aixecar els braços units perquè acabin per les orelles. Enganxar els polzes també us pot ajudar a endinsar-vos en una llum lleugera mentre arrossegueu el sacre cap al terra.
- Assegureu-vos d’estendre completament els colzes i d’arribar amb els dits cap al sostre. Inclineu lleugerament el cap cap enrere i assegureu-vos de no comprimir la columna cervical.
- Feu-ho sense ajupir-vos les espatlles i assegureu-vos de mantenir el pit i la zona del cor oberts.
- Podeu agafar una lleugera flexió cap enrere a urdhva hastasana, cosa que és més fàcil de fer simplement tirant cap avall el sacre o el còccix.
Pas 4. Expireu i articuleu-vos cap endavant cap endavant
Expireu i "submergiu-vos" en el revolt dret, que també s'anomena uttanasana.
- És important mantenir l’esquena recta i articular cap endavant a la cintura mentre passeu de la salutació cap amunt (urdhva hastasana) a la flexió de peu endavant (uttanasana). Us pot ajudar a recordar mantenir el cor obert.
- Planteu les palmes al terra al costat dels dos peus. Els dits haurien d’assenyalar cap endavant i estar ben separats de manera que tota la palma estigui pressionant cap al terra, cosa que facilitarà el flux cap a les següents asanes.
- És important mantenir els abdominals compromesos i en contacte amb les cuixes. Si cal, doblegueu els genolls per mantenir aquest contacte.
- Si les palmes no arriben al terra, poseu-les en blocs de manera que tota la mà estigui pressionant al terra.
- Si heu utilitzat la postura alternativa amb els polzes enganxats, poseu els braços adjunts sobre el cap abans de col·locar les mans a terra a uttanasana.
Pas 5. Inspireu i esteneu la columna vertebral fins que estigui mig doblegat cap endavant
Inhale suaument i estengueu la columna vertebral fins arribar a una corba mig endavant, que també es diu ardha uttanasana. Aquesta posició us facilitarà l’entrada dels següents asanes.
- Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral recta mentre s’estén cap a la meitat cap amunt. També voldreu mantenir els palmells ben plantats a terra al costat dels peus.
- Assegureu-vos de mantenir els abdominals compromesos mentre esteu en aquesta posició.
Pas 6. Expireu i esteneu-vos fins a una estocada amb les cames dretes
Mantenint els palmells ferms a terra, expireu i esteneu la cama dreta fins a una posició estocada. Aquesta és una actitud de transició, o asana, i us ajudarà a fluir de manera més eficaç i suau a través de les asanes restants a Surya Namaskar B.
- És important assegurar-se que les palmes estiguin ben plantades a terra en aquesta postura per poder entrar fàcilment a la següent asana.
- Premeu-vos el taló dret per obtenir estabilitat.
Pas 7. Agafeu la cama esquerra i acabeu en el gos cap avall
A la mateixa exhalació que la caiguda de la cama dreta, agafeu la cama esquerra cap al pit i esteneu-la cap enrere. Col·laborant als malucs, acabeu amb les dues cames en un gos cap avall.
- Empènyer els ossos asseguts cap al sostre. Haureu d’acabar en una posició “V” invertida, que està orientada cap avall cap al gos, o adho mukha savasana en sànscrit. Aquesta posició hauria de ser tranquil·la i us permetrà descansar a mesura que s’aprofundeixi en la vinyasa o la sèrie.
- Mantingueu els palmells pressionats contra el terra i els abdominals compromesos.
- Feu rodar les espatlles cap avall per l’esquena i els braços cap a dins perquè els ulls dels colzes estiguin enfrontats.
- Podeu mantenir la mirada cap al melic, però assegureu-vos que el cap penja còmodament.
Pas 8. Inspireu i incorporeu-vos cap endavant fins a posar el tauler
Des del gos cap avall, inspireu i articuleu els malucs cap endavant fins a posar-los en taulons, que s’anomena kumbhakasana. Les espatlles haurien d’estar sobre les mans i els talons retrocedint en posició de taulons, que s’assembla a una posició elevada d’empenta cap amunt.
- Assegureu-vos de mantenir els abdominals compromesos i la columna vertebral llarga. No aparegui el bum up.
- No haureu d’haver d’ajustar la posició del vostre cos quan passeu de l’adho mukhasavasana al posat de taulons. El vostre cos està perfectament alineat per acabar en la posició correcta.
- Els peus haurien de tenir una amplada de maluc separada i flexionada.
Pas 9. Exhale i baixi fins a ashtanga namaskar
Respireu i baixeu-vos fins als genolls, el pit i la barbeta, o el ashtanga namaskar. Primer baixareu els genolls, després el pit i després la barbeta a terra.
- És més fàcil arribar a aquesta posició mantenint l’energia avançada. Per fer-ho, treieu lleugerament els dits dels peus i col·loqueu el pit entre les mans amb els malucs aixecats. Això també pot garantir que obtingueu un bon revés d’aquest asana.
- Mantingueu els colzes ben a prop dels costats, cosa que pot facilitar la lliscament del pit i la barbeta cap endavant.
Pas 10. Inhale i empenyi cap endavant cap a la postura de cobra
Respireu i empenyeu el pit cap endavant a través de les mans fins a posar una cobra o jangasana. Estireu les espatlles cap enrere i aixequeu el pit i mireu lleugerament.
- Utilitzeu la flexió dels peus per empènyer el pit cap endavant cap a la cobra. Les costelles haurien d’estar a terra i les mans i els colzes a prop dels costats.
- Un cop a cobra, col·loqueu la part superior dels peus a terra.
- Es tracta d’un contrallum lleuger i baixar les espatlles us pot ajudar a entrar més còmodament a l’asana.
Pas 11. Exhale i giri sobre els dits dels peus en un gos cap avall
Respireu i gireu-vos sobre els dits dels peus de manera que el cos acabi en forma de "V" invertida, que està orientada cap avall al gos o adho mukha savasana en sànscrit. Aquesta posició hauria de ser tranquil·la i us permetrà descansar a mesura que s’aprofundeixi en l’asana o posi.
- Mantingueu els palmells pressionats contra el terra i els abdominals compromesos.
- Feu rodar les espatlles cap avall per l’esquena i els braços cap a dins perquè els ulls dels colzes estiguin enfrontats.
- És possible que els dits dels peus no siguin prou flexibles com per permetre-vos passar-los per sobre. Si és el cas, modifiqueu la postura aixecant els peus i col·locant les esquenes al terra.
- Els talons poden tocar o no el terra, en funció de la flexibilitat de la musculatura de l'esquena, els isquiotibials i els panxells. Com més practiqueu, més fàcil serà aconseguir els talons a terra.
- Continueu aixecant els ossos asseguts cap al sostre.
- Podeu mantenir la mirada cap al melic, però assegureu-vos que el cap penja còmodament.
- Inspireu i exhaleu constantment durant 5 respiracions i prepareu-vos per acabar la salutació al sol.
Pas 12. Inspireu i estireu la cama dreta i després la cama esquerra cap endavant
Gairebé heu acabat amb aquesta ronda de salutacions al sol. Respirant, estira el peu dret cap endavant seguit immediatament de l'esquerra.
Pas 13. Exhale i dobli cap endavant en uttanasana
Per acabar la salutació al sol, heu d’acabar en tadasana. Columnejant cap endavant completament, expireu i plegueu-lo completament cap endavant cap a la corba endavant o uttanasana. Gairebé heu acabat amb la vostra primera ronda de surya namaskar C!
Pas 14. Inhale i pugi en una salutació ascendent
Esteu a punt per fer un cercle complet com el sol. Inspireu i alceu-vos radiant portant les mans d’oració cap al sostre a urdhva hastasana. Arqueu suaument l’esquena mentre mireu cap amunt cap a les mans.
- Recordeu mantenir la columna vertebral recta mentre pugeu a urdhva hastasana.
- Si heu fet la variació del braç al principi amb els dits enganxats, assegureu-vos de fer-ho també al final.
Pas 15. Exhale i torneu a tadasana
Porteu les mans de pregària als vostres costats mentre exhaleu i torneu a tadasana. Preneu-vos un minut o dos per gaudir dels efectes d'obertura del cor i els efectes energitzants del surya namaskar.
