És molt important tenir estructura i coherència en la seva vida. No obstant això, quan no hi ha una rutina a seguir, les coses poden ser força caòtiques bastant ràpidament. Tenir una rutina previsible és essencial per mantenir-se organitzat i ajudar la seva família a realitzar les tasques necessàries.
Passos
Mètode 1 de 4: crear una programació diària
Pas 1. Creeu un full de càlcul amb vuit columnes
El document representarà la vostra programació de la setmana. La columna esquerra hauria de començar amb el moment en què es desperti i acabar amb el moment en què es va a dormir. Les altres columnes s’han d’etiquetar cada dia de la setmana.
- Per exemple, si us lleveu a les 7 del matí i us aneu al llit a les 11 de la nit, la primera fila de la columna esquerra hauria de dir-se a les 7 del matí. A continuació, continueu baixant la columna en increments d’una hora fins arribar a les 23:00.
- Proveu de crear fulls de càlcul individuals per a tots els membres de la família perquè tothom pugui estar més organitzat.
Pas 2. Bloqueja l’horari fixat
Consulteu el document i indiqueu les hores que ja estan ocupades amb una activitat. Per exemple, si l'hora de dinar és de 12 a 13 h, assegureu-vos d'indicar-ho al vostre horari. Altres activitats que hauríeu de bloquejar són:
- Reunions
- Classes i temps d'estudi
- Temps de son
- Església
- Cites
- Activitats infantils
- Activitats del cònjuge a les quals teniu previst assistir
- Temps de desplaçament
- Exercici
Pas 3. Programa a la recreació
L’esbarjo és tan important per a la vostra qualitat de vida com el treball i l’estudi. De fet, l’esplai s’ha associat amb beneficis per a la salut relacionats amb el càncer, les malalties del cor, la diabetis i l’obesitat. També se sap que redueix el nivell d’estrès. Per tant, sigueu intencionats per programar a l’esplai al voltant de les altres hores fixes. Algunes de les grans activitats recreatives inclouen:
- Esports recreatius
- Activitats al YMCA
- Activitats de l'església
- Programes a parcs locals i centres comunitaris
- Penseu en la possibilitat de programar en algun moment de lleure amb tota la família. Hi ha molts programes familiars que satisfaran les necessitats recreatives de tota la família.
Pas 4. Prioritzeu els esdeveniments i feu front als canvis inesperats
És possible que la vostra programació estigui configurada només perquè aparegui una sol·licitud o obligació d’última hora, o bé el moment pot canviar per a un esdeveniment que entri en conflicte amb una altra cosa de la vostra programació. Això no és res de pànic; recordeu, la vida és imprevisible. Haureu d’aprendre a prioritzar i classificar cada tasca per decidir què és el més important.
Penseu si podeu reprogramar una tasca o esdeveniment per un altre moment, si creieu que la tasca és important o necessària, què podeu delegar a una altra persona, etc
Pas 5. Proveu el vostre horari durant una setmana
Assegureu-vos de supervisar si us heu assignat prou temps per a determinades activitats. Per exemple, us heu donat prou temps per desplaçar-vos cap a la feina o anar-hi o trobeu que sovint arribeu tard o aneu corrent per arribar-hi a temps?
Pas 6. Feu les revisions necessàries
Creeu una programació revisada en funció dels problemes que observeu a la programació original. D'aquesta manera, el vostre horari reflectirà més la vostra realitat real.
Per exemple, si veieu que arribeu a treballar constantment amb 15 minuts de retard, el vostre horari revisat hauria d'afegir 20 minuts addicionals de desplaçament diari
Mètode 2 de 4: crear la vostra rutina del matí
Pas 1. Determineu l'hora d'anar a dormir
És important triar l’hora d’anar a dormir en funció de la quantitat de son que necessiteu. Una de les coses més importants que tenen en compte l’organització és despertar-se a temps cada matí. Siguem sincers, si us desperteu tard, afectarà la resta del dia. No obstant això, quan dormiu adequadament, és més probable que us lleveu a temps cada matí. Assegureu-vos de triar una hora d’anar a dormir adequada també per als nens.
- Esbrineu quant de son necessiteu per sentir-vos ben descansat al matí. A continuació, calculeu l’hora exacta que necessiteu per estar al llit per aconseguir-ho. És possible que hàgiu d’experimentar dormint unes hores diferents durant unes quantes nits per veure quina us funciona millor.
- Tingueu en compte que la majoria d’adults sans necessiten 7-9 hores de son i els nens necessiten 10-14 hores de son segons l’edat.
- Pot ser útil començar a desconnectar aproximadament 30 minuts abans d’anar a dormir. Proveu d’apagar l’electrònica per passar una estona tranquil·la abans d’anar a dormir. Aquesta és una bona manera de passar de les activitats del dia al llit.
Pas 2. Configureu el despertador
Molta gent pensa que la vostra rutina matinal comença al matí. Tot i això, no és del tot cert. Posar l’alarma la nit anterior us ajudarà a despertar-vos a temps al matí.
- Per evitar prémer el botó de repetició al matí i arriscar-vos a retrocedir fora del calendari, proveu de col·locar el despertador en un lloc lluny del llit. D'aquesta manera, realment haurà de llevar-se per apagar-lo.
- Com a alternativa, podeu establir dos despertadors diferents que estiguin lluny del vostre llit. Espai el temps aproximadament uns 10 minuts. D’aquesta manera, fins i tot si es queda enrere després d’apagar el primer, el segon encara us ajudarà a mantenir-vos en pista.
- Assegureu-vos que l’alarma estigui configurada per donar-vos el temps suficient per iniciar el procés de despertar els nens a temps. És possible que vulgueu començar a despertar els alentidors pocs minuts abans.
Pas 3. Programa els teus rituals del matí
Moltes persones tenen rituals específics en els quals els agrada participar abans de començar la resta del dia. Els vostres rituals poden incloure oració, exercici, meditació, diari o fins i tot simplement passar un temps tranquil amb els éssers estimats al matí. Siguin quins siguin els vostres rituals, assegureu-vos de posar-los en el vostre horari. La programació intencionada dels rituals us ajuda a evitar arribar tard.
- Programa en un bloc de temps específic per participar en els teus rituals. Proveu blocs de mitja hora, una hora o dues hores.
- Els rituals del matí sovint us ajuden a aclarir la vostra ment i poden augmentar la productivitat. L’exercici lleuger pot augmentar el flux sanguini i és una manera ràpida d’augmentar realment la productivitat al llarg del dia. Una cosa tan simple com l’estirament pot formar part del vostre règim d’exercici.
Pas 4. Utilitzeu un temporitzador mentre feu una higiene
És fàcil perdre la noció del temps quan es troba a la dutxa, es dedica al seu règim de bellesa, es vesteix o es fan altres activitats d’higiene. Tanmateix, invertir i utilitzar el temporitzador us pot ajudar a seguir el bon camí. Podeu comprar-ne un de forma econòmica a la majoria de botigues.
- Alguns pares decideixen fer-se una dutxa mentre els nens esmorzen. No obstant això, altres pares prefereixen esmorzar amb els seus fills.
- Dutxar-se la nit anterior també és una opció per ajudar-vos a organitzar-vos al matí.
Pas 5. Cerqueu maneres d'utilitzar el vostre temps amb prudència
La multitarea és una manera excel·lent d’organitzar la vostra família. Per exemple, podeu pensar en algunes maneres de fer tasques alhora de preparar-vos al matí. Fer que els nens a bord ajudin també és útil. Aquí hi ha alguns suggeriments:
- Llenceu una càrrega de roba al rentat abans de sortir a la feina. Els podeu posar a l’assecadora quan arribeu a casa.
- Si teniu un gos, podeu fer que els nens preparin el gos per al seu passeig mentre esteu a la dutxa. Per exemple, poden tenir la corretja i les "bosses de caca" a punt per endavant. Quan hàgiu acabat de dutxar-vos, podeu passejar ràpidament el gos amb els nens.
- Permetre que els nens més grans ajudin a preparar els nens més petits al matí. Aconseguir que el vostre fill de deu anys us ajudi a trobar les sabates d’educació infantil podria estalviar-vos una mica de temps.
Pas 6. Preneu un esmorzar saludable
L’alimentació és el combustible del cos, per tant, cada rutina del matí ha d’incloure un esmorzar saludable. Si teniu tendència a saltar-vos l'esmorzar, proveu d'esbrinar per què eviteu aquest menjar. Pot ser que us precipiteu al matí o potser simplement no us agradin els esmorzars. Sigui quin sigui el motiu, assegureu-vos de reconèixer-ho i, a continuació, esbrineu una manera d’incloure l’esmorzar a la vostra rutina.
- Si no us agraden els esmorzars, proveu de menjar per esmorzar.
- Si trobeu que us precipiteu al matí, aneu al llit una mica abans a la nit perquè pugueu llevar-vos una mica abans al matí.
- Si no teniu gana al matí, com a mínim bereneu. Recordeu que el menjar és combustible i és important que alimenteu correctament el cos al matí.
Pas 7. Sortiu de casa a temps
És important que sortiu de casa a l’hora assenyalada per evitar precipitar-vos. Assegureu-vos de tenir en compte totes les parades que heu de fer. Tant si es tracta de deixar els nens a la llar d’infants com de parar a prendre el cafè del matí, assegureu-vos que hi hagi molt temps assignat per arribar a la vostra destinació.
- Esbrineu quant de temps necessitareu per arribar a la vostra destinació, incloses totes les parades intermedies. Intenteu sincronitzar-vos un matí per obtenir una estimació precisa. A continuació, afegiu 15 minuts a aquest període de temps per tenir en compte el trànsit o altres dificultats imprevistes. Si arribeu tard, us deixareu previst i segur que us sentireu menys organitzats.
- A més, proveu d’embalar el material necessari la nit anterior. Això us permet estalviar temps i ajudar-vos a sortir de la porta de manera més oportuna al matí.
- El viatge amb cotxe a l’escola és un bon moment per revisar el material de prova, practicar lletra d’ortografia o repassar dades matemàtiques, sobretot si teniu una nit atrafegada abans.
Mètode 3 de 4: Preparació nocturna
Pas 1. Tria els vestits del dia següent
Triar els vestits per al dia següent mentre els vostres fills facin la seva higiene nocturna és un gran estalvi de temps. Mentre estan a la banyera, podeu dedicar-vos el temps a triar la roba perquè no pugueu afanyar-vos l’endemà.
- Si els vostres fills encara són molt petits, NO els deixeu sense supervisió a la banyera. A més, si el vostre fill és més gran, pot triar la seva pròpia roba per l'endemà després de completar la higiene.
- Assegureu-vos que tot es tria la nit anterior. Això inclou sabates, mitjons i accessoris com ara cintes i joies. Assegureu-vos també que la pinta, el picador o el raspall de cabells estiguin al seu lloc per evitar cercar-los al matí.
- Com a alternativa, podeu triar la roba, inclosos tots els accessoris, durant tota la setmana els diumenges al vespre.
- Assegureu-vos que els abrics, barrets i guants estiguin a l’espai designat per als dies més freds.
Pas 2. Prepareu totes les bosses
Tingueu totes les maletes preparades i assegudes al seu lloc designat abans d’anar a dormir. D’aquesta manera, tot el que heu de fer és agafar-los mentre sortiu per la porta. Les bosses que s’han de preparar inclouen:
- Bosses de llibres
- Bosses de treball
- Les bosses per dinar per als nens, per a vosaltres i per al vostre cònjuge es poden omplir de productes no peribles la nit anterior. Els aliments peribles i els paquets de gel es poden afegir al matí.
Pas 3. Organitzeu l'esmorzar amb antelació
Posar la taula de l’esmorzar a la nit pot resultar en un matí més organitzat. Col·loqueu estores, tasses, bols, culleres i cereals la nit anterior perquè tothom pugui servir-se mentre s’aixeca. Tot el que cal és la llet i el suc dels matins. Això funciona bé si sou una família que menja cereals.
És possible que vulgueu posar una gran quantitat de plats al rentaplats just després de sopar. D'aquesta manera, assegureu-vos els plats nets per preparar la taula abans d'anar a dormir
Pas 4. Empleneu formularis
Esperar el matí per omplir els formularis escolars pot ser desastrós. Poden consumir molt de temps, us poden empènyer a l’últim moment o es poden oblidar del tot. Teniu una paperera específica on van tots els formularis escolars quan els nens arriben a casa a la tarda. Quan els nens estiguin al llit, empleneu els formularis i col·loqueu-los a les motxilles perquè estiguin preparats per anar al matí.
Pas 5. Creeu la vostra llista de tasques diàries
És molt útil tenir una llista de tasques a punt la nit anterior. Això ajuda a mantenir tot organitzat. Assegureu-vos de comprovar el calendari i la programació abans de crear la llista perquè no s’oblidi res.
Pot ser útil penjar un calendari familiar. Tothom, a excepció dels nens petits, és responsable d’escriure les dates dels propers esdeveniments. Per exemple, Tierra seria l’encarregada d’anotar al calendari la data i l’hora del seu proper recital de ball o partit de bàsquet
Mètode 4 de 4: establiment de rutines per a nens amb TDAH
Pas 1. Practicar un horari diari previsible
Identifiqueu les vegades que el vostre fill participa en cada activitat i intenteu mantenir-la igual cada dia. Quan els nens i els pares saben el que vindrà, fa que la rutina sigui molt més fàcil de seguir. Entre les activitats específiques que és possible que vulgueu incorporar al vostre horari, podreu incloure:
- Hores de dormir, hores de vigília i migdiada
- Banyar-se
- Sortida a l’escola o guarderia
- Activitats extraescolars
- Menjars
- Altres activitats estructurades
Pas 2. Organitzeu la vostra casa
Els nens amb TDAH sovint tenen dificultats per recordar on han col·locat les coses. Això pot ser força difícil quan intenteu complir un horari que s’interromp perquè el vostre fill no recorda on va col·locar la bossa de menjar. Assegureu-vos d’organitzar la vostra llar de manera que tingui un espai lògic per guardar els seus articles. Per exemple, pot guardar la bossa de llibres a una paperera al costat de la porta d’entrada o llapis al calaix de l’escriptori. Organitzeu la vostra llar perquè tingui el màxim sentit per a la vostra família i estil de vida.
Pas 3. Creeu un pla de deures
Permet que el vostre fill completi els deures a trossos petits. Entre cada tros, se li ha de permetre descansar. Probablement seria útil utilitzar un temporitzador per ajudar el vostre fill a mantenir la tasca. Tenir un pla pot ajudar amb la rutina dels deures.
Tingueu un lloc especial on el vostre fill faci els deures i guardi els subministraments. Tingueu en compte que cada nen és diferent. Alguns nens poden necessitar un lloc tranquil i lluny d’altres per concentrar-se, mentre que altres nens haurien d’estar a prop dels seus pares per obtenir ajuda amb les tasques
Pas 4. Utilitzeu instruccions escrites
Utilitzeu recordatoris escrits per ajudar el vostre fill a estar centrat en la rutina. Les instruccions han de ser breus perquè no esdevingui una distracció.
Les llistes de comprovació són excel·lents per organitzar els nens amb TDAH. Proveu de publicar una llista de comprovació a la porta de sortida, a la seva habitació o a qualsevol altre lloc que l’ajudi a recordar la rutina
Pas 5. Oferiu molts elogis
Quan veieu que el vostre fill intenta seguir la rutina diària, és molt important lloar-lo. Això el motivarà a continuar practicant la rutina al màxim de les seves possibilitats. Assegureu-vos de no centrar-vos només en completar tots els detalls, sinó que també reconeixeu els seus esforços.
Consells
- Dediqueu una mica de temps al començament de cada setmana, preferiblement el diumenge a la nit, creant el vostre horari per a la propera setmana.
- Pengeu un gràfic a la nevera que mostri les diferents activitats dels nens cada dia. Això us ajudarà a recordar quines activitats específiques estan succeint cada dia. Per exemple, és possible que Jason tingui pràctiques de futbol el dimarts i que Jolene pugui fer assaigs al cor el dimecres.
- Planificar els menús durant tota la setmana els diumenges és una altra manera fantàstica d’esquivar el temps i organitzar les coses. D’aquesta manera sabreu que teniu plens d’aliments necessaris per a cada dia de la setmana que ve.
- Pren el costum de disposar d’espais específics per posar coses que necessitaràs al matí (p. Ex., Claus, bosses de llibres, menjar per a mascotes, etc.)
- Proporcioneu petites recompenses durant tot el dia quan trobeu que us heu adherit a la rutina.
- Sempre que sigui possible, elogieu immediatament quan el vostre fill assoleixi un objectiu.
