El glicogen és la reserva de combustible que fa funcionar el nostre cos. La glucosa, obtinguda dels hidrats de carboni de la nostra dieta, ens proporciona l’energia que necessitem durant tot el dia. De vegades, la glucosa del nostre cos es redueix o fins i tot s’esgota. Quan això passa, el cos treu l’energia necessària dels dipòsits de glicogen del teixit muscular i hepàtic, convertint el glicogen en glucosa. L’exercici, la malaltia i alguns hàbits dietètics poden fer que les reserves de glicogen s’esgotin més ràpidament. Els passos per restaurar el glucogen esgotat poden variar en funció de les raons subjacents de l'esgotament.
Passos
Part 1 de 3: Restauració del glicogen després de l'exercici
Pas 1. Comprendre el cicle glucosa-glicogen
Els hidrats de carboni de la vostra dieta es descomponen per crear glucosa. Els hidrats de carboni alimentaris proporcionen els components bàsics necessaris per mantenir la glucosa a la sang perquè tingueu prou energia per a les vostres rutines diàries.
- Quan el cos detecta que té glucosa addicional, converteix la glucosa en glucogen mitjançant un procés anomenat glucogènesi. El glicogen s’emmagatzema al teixit muscular i hepàtic.
- A mesura que els nivells de glucosa en sang comencen a disminuir, el cos converteix el glucogen en glucosa mitjançant un procés anomenat glicòlisi.
- L’exercici físic pot esgotar la glucosa de la sang més ràpidament i provocar que el cos estiri del glucogen reservat.
Pas 2. Conegueu què passa durant l'exercici anaeròbic i aeròbic
L'exercici anaeròbic comporta breus activitats d'activitat, com ara aixecament de peses i desenvolupament i entrenament muscular. L’exercici aeròbic implica episodis més llargs d’activitat sostinguda que fan que el cor i els pulmons treballin més.
- Durant l’exercici anaeròbic, el cos utilitza el glucogen emmagatzemat al teixit muscular. Això fa que arribeu a un punt d’esgotament muscular quan feu diversos exercicis repetitius d’entrenament muscular.
- L’exercici aeròbic utilitza el glucogen emmagatzemat al fetge. Un exercici aeròbic prolongat, com la marató, fa que arribeu a un punt en què aquestes botigues s’esgotin.
- Quan això passi, és possible que no tingueu prou glucosa a la sang per alimentar correctament el cervell. Això pot provocar símptomes consistents en hipoglucèmia, com fatiga, mala coordinació, marejos i problemes de concentració.
Pas 3. Consumeix hidrats de carboni simples immediatament després d'un entrenament intens
El vostre cos té una finestra de dues hores immediatament després de l’exercici, durant la qual restaurarà el glicogen amb més eficàcia.
- Optar per un aperitiu saludable com un batut de proteïnes amb mantega d’ametlla, brots de bròquil i 1/4 d’alvocat. Conté proteïnes, greixos i hidrats de carboni, que us ajudaran a restaurar el glicogen esgotat.
- Els hidrats de carboni simples inclouen aliments i begudes que el cos pot descompondre fàcilment, com ara fruites, llet, xocolata i verdures. Els aliments preparats amb sucres refinats també són fonts d’hidrats de carboni senzills, com ara pastissos i dolços, però aquestes fonts no tenen valor nutritiu.
- La investigació suggereix que el consum de 50 grams d'hidrats de carboni cada dues hores augmenta la velocitat de restauració de les reserves de glicogen esgotades. Aquest mètode va augmentar la taxa de reposició d'un 2% de mitjana per hora al 5% per hora.
Pas 4. Espereu almenys 20 hores per restaurar el glicogen
Consumir 50 grams d’hidrats de carboni cada dues hores trigarà de 20 a 28 hores a restaurar completament la quantitat de glucogen esgotat.
Els atletes i els seus entrenadors tenen en compte aquest factor els dies immediatament anteriors a una prova de resistència
Pas 5. Prepareu-vos per a un esdeveniment de resistència
Els atletes treballen per desenvolupar nivells de resistència més alts per competir en proves com maratons, triatlons, esquí de fons i natació a distància. També aprenen a manipular les seves pròpies reserves de glicogen per competir amb més eficàcia.
- La hidratació d’un esdeveniment de resistència comença unes 48 hores abans del gran dia. Mantingueu un contenidor ple d’aigua constantment durant els dies previs al vostre esdeveniment de resistència. Beu tot el que pugueu durant aquests dos dies.
- Comenceu a menjar rics en carbohidrats dos dies abans de l'esdeveniment. Intenteu seleccionar aliments rics en carbohidrats que també tinguin valor nutritiu. Els exemples inclouen cereals integrals, arròs integral, moniatos i pasta integral.
- Incloeu fruites, verdures i proteïnes magres als menjars. Eviteu l'alcohol i els aliments processats.
Pas 6. Penseu en la possibilitat de carregar hidrats de carboni
Els atletes que participen en proves de resistència o que duren més de 90 minuts utilitzen mètodes de càrrega de carbohidrats. La càrrega de carbohidrats implica el moment i la selecció d’aliments amb un alt contingut en carbohidrats per ajudar a expandir les reserves de glicogen més enllà dels seus nivells mitjans.
- Esgotar completament els dipòsits de glicogen abans de l’esdeveniment i després carregar-lo amb hidrats de carboni funciona per ampliar encara més la capacitat d’emmagatzematge de glicogen. Això permet a l'atleta esforçar-se més i més i, amb sort, millorar el seu rendiment durant l'esdeveniment.
- El mètode més tradicional per a la càrrega d’hidrats de carboni comença aproximadament una setmana abans de l’esdeveniment. Canvieu la dieta habitual per incloure aproximadament el 55% del total de calories com a carbohidrats, amb proteïnes i greixos afegits a la resta. D’aquesta manera, esgoten les reserves de carbohidrats.
- Tres dies abans de l'esdeveniment, ajusteu la ingesta d'hidrats de carboni per arribar al 70% de les calories diàries. Disminuïu la ingesta de greixos i reduïu el vostre nivell d’entrenament.
- No es diu que els mètodes de càrrega de carbohidrats siguin útils per a esdeveniments de menys de 90 minuts.
Pas 7. Menjar un menjar ric en hidrats de carboni just abans d’un esdeveniment de resistència
En fer-ho, el cos treballarà per convertir ràpidament els hidrats de carboni en energia útil, proporcionant un benefici energètic encara més gran.
Pas 8. Beure begudes esportives
Beure begudes esportives durant un esdeveniment atlètic us pot ajudar proporcionant una font continuada d’hidrats de carboni al vostre sistema, a més de l’afegit de cafeïna, disponible en alguns productes, ajuda a millorar la resistència. Les begudes esportives contenen sodi i potassi per mantenir l’equilibri electrolític.
Entre les recomanacions per a begudes esportives consumides durant llargs períodes d’exercici s’inclouen productes que tenen un contingut d’hidrats de carboni del 4% al 8%, de 20 a 30 mEq / L de sodi i de 2 a 5 mEq / L de potassi
Part 2 de 3: Comprensió de les botigues de glicogen a la diabetis
Pas 1. Penseu en la funció de la insulina i el glucagó
La insulina i el glucagó són hormones produïdes pel pàncrees.
- La insulina treballa per traslladar la glucosa a les cèl·lules del cos per obtenir energia, eliminar l’excés de glucosa del flux sanguini i convertir l’excés de glucosa en glicogen.
- El glicogen s’emmagatzema al teixit muscular i hepàtic per a un ús posterior, quan es necessita més glucosa a la sang.
Pas 2. Conegueu què fa el glucagó
Quan el nivell sanguini de glucosa baixa, el cos fa senyal al pàncrees perquè alliberi glucagon.
- El glucagó torna el glicogen emmagatzemat a glucosa utilitzable.
- La glucosa extreta dels dipòsits de glicogen és necessària per proporcionar l’energia que necessitem per funcionar cada dia.
Pas 3. Conèixer els canvis causats per la diabetis
En les persones que tenen diabetis, el pàncrees no funciona amb normalitat, per tant, les hormones com la insulina i el glucagó no es produeixen ni s’alliberen adequadament al cos.
- Els nivells inadequats d’insulina i glucagó vol dir que la glucosa a la sang no s’estira adequadament cap a les cèl·lules dels teixits per utilitzar-la com a energia, l’excés de glucosa a la sang no s’elimina adequadament per emmagatzemar-se com a glucogen i el que s’emmagatzema com a glucogen no es pot tornar a la sang quan es necessita per obtenir energia.
- La capacitat d’utilitzar glucosa a la sang, emmagatzemar-la com a glucogen i tornar-hi a accedir es veu deteriorada. Per tant, els diabètics tenen un major risc de desenvolupar hipoglucèmia.
Pas 4. Reconèixer els símptomes de la hipoglucèmia
Tot i que qualsevol persona pot experimentar hipoglucèmia, els pacients que pateixen diabetis són més susceptibles a episodis de nivells anormalment baixos de glucosa a la sang, coneguts també com a hipoglucèmia.
- Els símptomes més comuns d’hipoglucèmia són els següents:
- Tenir gana
- Sentir-se inestable o nerviós
- Sensació de vertigen o mareig
- Suar
- Somnolència
- Confusió i dificultat per parlar
- Sentiments d’ansietat
- Sentiment feble
Pas 5. Conegueu els riscos
Un episodi hipoglucèmic greu i no tractat pot provocar convulsions, coma i fins i tot la mort.
Pas 6. Utilitzeu insulina o altres medicaments per a la diabetis
Com que el pàncrees no funciona amb normalitat, els medicaments orals i injectables poden ajudar.
- Els medicaments treballen per proporcionar l’equilibri necessari per ajudar el cos a realitzar correctament la glucogènesi i la glucòlisi.
- Tot i que els medicaments disponibles salven vides cada dia, no són perfectes. Els pacients amb diabetis corren el risc de desenvolupar esdeveniments hipoglucemiants, fins i tot per canvis senzills en la seva rutina diària.
- En alguns casos, els esdeveniments hipoglucèmics poden ser greus i fins i tot poden posar en perill la vida.
Pas 7. Seguiu els vostres règims de menjar i exercici
Fins i tot el canvi més petit pot provocar resultats no desitjats. Parleu amb el vostre metge abans de fer cap canvi en les vostres opcions alimentàries i en la vostra rutina d’exercici.
- Si sou diabètic, alterar els aliments que mengeu, la quantitat d'aliments i begudes que consumeix i els canvis en el vostre nivell d'activitat poden provocar complicacions. Per exemple, fer exercici, que és una part important de la salut del diabètic, pot crear problemes.
- Durant l'exercici, es necessita més energia o glucosa, de manera que el cos intentarà treure's de les reserves de glicogen. El deteriorament del funcionament del glucagó fa que s’extreu una quantitat inferior a l’adequada de glucogen dels magatzems del teixit muscular i hepàtic.
- Això pot significar un episodi retardat, i possiblement greu, d’hipoglucèmia. Fins i tot diverses hores després de l’exercici, el cos continuarà treballant per restaurar el glicogen utilitzat durant l’exercici. El cos traurà la glucosa del subministrament de sang, provocant un esdeveniment hipoglucèmic.
Pas 8. Tractar un episodi d'hipoglucèmia
La hipoglucèmia apareix amb força rapidesa en algú diabètic. Qualsevol signe de mareig, fatiga, confusió, dificultat per comprendre una afirmació i tenir problemes per respondre són signes d’alerta.
- Els primers passos per tractar un episodi hipoglucèmic lleu consisteixen en el consum de glucosa o carbohidrats simples.
- Ajudeu la persona diabètica a consumir de 15 a 20 grams de glucosa, com a gel o comprimits, o com a carbohidrats simples. Alguns aliments que es poden utilitzar inclouen panses, suc de taronja, refrescos amb sucre, mel i gominoles.
- A mesura que el sucre a la sang torna a la normalitat i la glucosa arriba al cervell, la persona es posarà més alerta. Continueu proporcionant aliments i begudes fins que la persona es recuperi. Si hi ha alguna pregunta sobre què fer, truqueu al 911.
Pas 9. Prepareu un kit
És possible que les persones amb diabetis vulguin preparar un petit kit que contingui gel de glucosa o comprimits, possiblement glucagó injectable, a més d’indicacions senzilles que cal seguir per una altra persona.
- La persona diabètica pot desorientar-se ràpidament, confondre’s i incapaç de tractar-se.
- Teniu disponible el glucagó. Si sou diabètic, parleu amb el vostre metge sobre la possibilitat de disposar de glucagó injectable per ajudar a controlar qualsevol episodi greu d’hipoglucèmia.
- La injecció de glucagon funciona com el glucagon natural i ajuda a restablir l’equilibri de glucosa a la sang.
Pas 10. Penseu en educar amics i familiars
Una persona diabètica que tingui un episodi hipoglucèmic greu no podrà administrar la injecció.
- Els amics i familiars, educats sobre la hipoglucèmia, sabran com i quan procedir amb una injecció de glucagó.
- Convideu la vostra família o amics a una cita amb el vostre metge. El risc de no tractar un episodi greu d’hipoglucèmia supera qualsevol risc associat a la injecció.
- El vostre metge us pot ajudar a tranquil·litzar els vostres cuidadors de la importància de tractar un episodi d’hipoglucèmia.
- El vostre metge és el vostre millor recurs i guia. Ell o ella us pot ajudar a decidir si la vostra condició justifica que tingueu disponible una injecció de glucagó per tractar esdeveniments hipoglucèmics potencialment greus. Les injeccions de glucagon requereixen recepta mèdica.
Part 3 de 3: Restauració del glicogen a causa de dietes baixes en carbohidrats
Pas 1. Tingueu precaució amb les dietes baixes en carbohidrats
Parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que aquest tipus de pla de pèrdua de pes sigui segur per a vosaltres.
- Comprendre els riscos. Per seguir amb seguretat una dieta d’hidrats de carboni molt restringida, que sol consumir menys de 20 grams al dia d’hidrats de carboni, heu de tenir en compte el vostre nivell d’activitat.
- El període inicial d’una dieta baixa en carbohidrats restringeix significativament la quantitat d’hidrats de carboni que una persona ha de consumir. Això ajuda el cos a aprofitar el glicogen emmagatzemat per ajudar a perdre pes.
Pas 2. Limiteu el temps que restringiu la ingesta d’hidrats de carboni
Pregunteu al vostre metge sobre els límits de temps segurs específics per al vostre tipus de cos, el nivell d’activitat, l’edat i les condicions mèdiques existents.
- Limitar l’aportació d’hidrats de carboni molt restringida entre 10 i 14 dies permet al cos accedir a l’energia que necessita mentre fa exercici, amb glucosa en sang i glicogen emmagatzemat.
- Reprendre una ingesta més alta d’hidrats de carboni en aquest moment ajuda el cos a restaurar el glucogen utilitzat.
Pas 3. Penseu en la intensitat de l'exercici
El cos treu l’energia que necessita de la glucosa de la sang i, a continuació, treu de les reserves de glicogen emmagatzemades al múscul i al fetge. L’exercici freqüent i intens esgota aquestes botigues.
- Els hidrats de carboni de la vostra dieta restauren el glicogen.
- En estendre la part molt restringida de la dieta baixa en carbohidrats més de dues setmanes, evitaràs que el teu cos accedeixi a les substàncies naturals, és a dir, hidrats de carboni, necessàries per restaurar el glicogen.
Pas 4. Saber què esperar
El resultat més comú és sentir-se cansat o feble i tenir episodis d’hipoglucèmia.
Heu esgotat la majoria de les vostres reserves de glicogen i no torneu a posar molt al vostre torrent sanguini. Això provoca una energia inferior a la suficient per funcionar amb normalitat i problemes per fer exercici intens
Pas 5. Repreneu un contingut més alt en carbohidrats a la vostra dieta
Després dels primers 10 a 14 dies de la dieta baixa en carbohidrats, passeu a una fase que permeti consumir més carbohidrats, cosa que permet al cos restaurar el glicogen.
Pas 6. Exercici moderat
Si intenteu aprimar-vos, incorporar exercici rutinari és un gran pas a fer.
Participa en una activitat aeròbica moderada que dura més de 20 minuts. Això us ajudarà a aprimar-vos, a utilitzar prou energia per aprofitar les vostres reserves, però eviteu esgotar les reserves de glicogen
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- La cafeïna és un estimulant que afecta les persones de diferents maneres. Parleu amb el vostre metge sobre el consum de cafeïna, especialment si teniu alguna malaltia o si esteu embarassada.
- Les reserves de glicogen s’esgoten de manera diferent segons les formes i la intensitat de l’exercici. Conegueu els efectes del tipus d’exercici que més us convingui.
- Beure molta aigua per hidratar-se, fins i tot si es pren begudes esportives.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar un programa de pèrdua de pes, tant si sou diabètic com si no. El vostre metge us pot assessorar sobre el millor enfocament de pèrdua de pes per al vostre tipus de cos, el pes actual, l'edat i qualsevol afecció mèdica que pugueu tenir.
- Fer exercici és una part sana de la gestió de la diabetis. Alguns diabètics són més sensibles fins i tot a petits canvis en la seva rutina. Parleu amb el vostre metge sobre qualsevol canvi que espereu en els vostres esforços.
