Si sou un atleta de resistència, voleu tenir prou combustible i resistència per acabar la prova. La càrrega de glicogen us pot ajudar. El glicogen és un tipus de sucre complex que el cos crea a partir dels hidrats de carboni dels aliments que mengeu. El glicogen s’emmagatzema al fetge i als músculs i es converteix en energia quan el cos ho necessita. La càrrega de glicogen, també coneguda com a càrrega d’hidrats de carboni o càrrega d’hidrats de carboni, és una dieta d’entrenament que augmenta les reserves d’energia als músculs augmentant la ingesta d’hidrats de carboni la setmana anterior a l’esdeveniment. També podeu utilitzar la càrrega de glicogen per ajudar a bombar els músculs per a competicions de culturisme. L’ús d’aquesta dieta d’entrenament us pot ajudar a aconseguir els resultats que desitgeu per al vostre esdeveniment important.
Passos
Mètode 1 de 3: establir els conceptes bàsics d’una dieta per carregar carbohidrats
Pas 1. Comenceu a carregar glicogen abans del vostre esdeveniment
Haureu de carregar glicogen la setmana anterior a la vostra activitat d’alta resistència. Això ajuda als músculs a tenir temps suficient per emmagatzemar el glucogen que convertireu en energia.
Proveu de fer-ho tres o quatre dies abans del vostre entrenament de resistència
Pas 2. Reduïu la vostra formació durant aquest temps
Com que el vostre objectiu és reservar la vostra energia i emmagatzemar-la als músculs, haureu d’anar a l’entrenament amb facilitat els dies que carregueu glicogen. L’entrenament gastarà part de l’energia.
Un a tres dies abans del vostre esdeveniment de resistència, no feu cap activitat. En lloc d’això, descanseu i estalvieu la vostra energia per a l’esdeveniment
Pas 3. Experimenteu una dieta amb càrrega de glicogen abans d'un esdeveniment
Si esteu interessat en utilitzar una dieta amb càrrega de glicogen per a un esdeveniment de resistència, hauríeu d’experimentar el mètode abans del vostre esdeveniment. Els canvis dietètics extrems, com augmentar significativament la ingesta d’hidrats de carboni, poden desordenar el sistema digestiu.
Voleu esbrinar qualsevol problema i esbrinar la millor manera de fer que la dieta us funcioni abans del vostre gran esdeveniment
Pas 4. Espereu guanyar uns quants quilos
A causa de la vostra càrrega de glucogen, podeu guanyar fins a cinc quilos. Això és normal. El glicogen que s’emmagatzema al cos emmagatzema aigua. Això pot fer que els músculs se sentin pesats amb aquest pes afegit de glucogen i aigua. No obstant això, a mesura que avanceu el vostre esdeveniment de resistència, s’utilitzarà glicogen i els músculs se sentiran més lleugers.
Mètode 2 de 3: elaborar un pla de menjars
Pas 1. Coma carbohidrats moderats durant uns dies abans de carregar glicogen
Durant els tres dies previs a la càrrega de glicogen, mengeu al voltant de dos a tres grams (0,07-0,1 oz) d’hidrats de carboni per lliura (o 0,45 quilograms) de pes corporal. Això hauria d’augmentar els carbohidrats lentament.
Per a una persona que pesa 72,6 quilograms, menjaràs entre 350 i 450 grams (12,4-15,9 oz) d’hidrats de carboni
Pas 2. Augmenteu la ingesta d’hidrats de carboni
La càrrega de glicogen es fa afegint significativament més hidrats de carboni a la vostra dieta. Al voltant del 70 per cent de les calories diàries haurien de provenir d’hidrats de carboni durant aquest període. Per emmagatzemar prou glicogen per proporcionar energia, intenteu augmentar els carbohidrats a uns quatre o cinc grams (0,14-0,18 oz) per cada lliura (0,45 quilograms) del vostre pes corporal.
- Per calcular quants carbohidrats heu de menjar, multipliqueu quatre o cinc grams (0,14-0,18 oz) pel vostre pes corporal.
- Per exemple, si peseu 72,6 quilograms, la ingesta d’hidrats de carboni durant aquests dies serà d’uns 720 grams (25,4 oz).
Pas 3. Reduir la ingesta de greixos
Mentre carregueu glucogen, haureu de reduir la quantitat de greixos de la vostra dieta. Això ajuda al vostre cos a tenir més espai per als hidrats de carboni. Tampoc no afegeix més calories a la vostra dieta que no necessiteu.
Per exemple, no tindríeu alvocat, olis pesats ni fruits secs durant la càrrega de carbohidrats
Pas 4. Menja prou proteïnes
Quan us prepareu per al vostre esdeveniment de resistència, voleu assegurar-vos que mengeu prou proteïnes. La proteïna pot ajudar el cos a processar el glicogen i també es pot utilitzar per obtenir energia. Les setmanes anteriors a l’esdeveniment, mengeu entre 0,6 i 0,7 grams (0,02 a 0,02 oz) per lliura (0,45 quilograms) de pes corporal.
Per exemple, podeu menjar pollastre magre, vedella alimentada amb herba, peix i iogurt grec
Pas 5. Trieu els carbohidrats complexos
La càrrega de glicogen no significa que hagueu de menjar els carbohidrats que vulgueu. Els carbohidrats simples, com productes de forn, galetes, bunyols o pasta blanca, no us proporcionaran la nutrició que necessiteu per fer-ho bé en el vostre esdeveniment de resistència. En el seu lloc, trieu hidrats de carboni complexos sans.
- Per exemple, proveu pa integral, pasta de blat, arròs integral, civada, quinoa, ordi o altres cereals integrals. Una altra bona opció poden ser les barres energètiques o les barres de granola.
- També podeu provar fruites, fruites seques, mongetes, llegums o verdures fècules com els moniatos.
- Begudes esportives, gels i sucs poden ajudar a augmentar els carbohidrats. Assegureu-vos de combinar-los amb carbohidrats complexos per ajudar a equilibrar el sucre.
Pas 6. Menja aperitius abundants en carbohidrats
Per als aperitius, podeu menjar aliments rics en hidrats de carboni. Aneu per cereals, cereals i granola, juntament amb fruita seca. Aquests aliments poden proporcionar una gran quantitat de carbohidrats.
- Proveu panses, nabius secs o altres fruites seques amb poc sucre. Les fruites com els plàtans, la pinya, les pomes i el meló també contenen carbohidrats. És possible que vulgueu incloure sucs de fruita baixos en sucre.
- El iogurt amb granola, bretxes i galetes, farina de civada, truites al forn o cereals fan bons aperitius.
Pas 7. Menjar menjars petits durant tot el dia
És possible que tingueu més èxit amb la càrrega d’hidrats de carboni si mengeu diversos menjars petits al llarg del dia en lloc d’alguns àpats abundants. Cinc o sis àpats al llarg del dia us poden ajudar a obtenir la quantitat d’hidrats de carboni que necessiteu sense sentir-vos malament.
Pas 8. Prepareu el menú
Esbrinar exactament què menjar quan es carrega carbohidrats pot ser confús. Afegiu grans a cada menjar, com ara cereals, productes de pa i arròs. La fruita i el suc de fruita també ajuden a augmentar els carbohidrats. Beure llet també pot afegir carbohidrats als àpats.
- Per exemple, l'esmorzar pot incloure bagel, plàtan o poma, mantega de fruits secs, mel, cereals o llet.
- El dinar pot consistir en una carn, diverses llesques de pa, verdures pesades en carbohidrats com moniatos o pastanagues, galetes, truites i llet.
- Per sopar, podeu menjar carn, rotllos, verdures i un plàtan o una poma.
Mètode 3 de 3: utilitzar programes alternatius de càrrega de glicogen
Pas 1. Feu una càrrega ràpida el dia anterior
És possible que la vostra situació no us permeti reduir la vostra activitat física per poder carregar glicogen. Encara podeu carregar els músculs el dia anterior. Comenceu fent un entrenament intens 24 hores abans del vostre esdeveniment. L’entrenament hauria d’esgotar tot el glucogen dels músculs.
- Després de l'entrenament, la vostra dieta hauria de canviar a una dieta rica en carbohidrats, amb cinc a sis grams de carbohidrats per cada lliura (0,45 quilograms) del vostre pes corporal.
- Durant una càrrega ràpida, disminuiríeu significativament la ingesta de proteïnes i greixos.
- Per calcular quants carbohidrats cal tenir cada dia, multipliqueu de cinc a sis grams de carbohidrats per cada lliura (0,45 quilograms) de pes corporal. Per exemple, si peseu 68 lliures (68 quilos), mengeu al voltant de 750 grams (26 oz) d’hidrats de carboni.
Pas 2. Feu una càrrega de glucogen abans d’una competició de culturisme
L’altra activitat per la qual és possible que vulgueu fer una càrrega de glucogen és una competició de culturisme. La càrrega de carbohidrats pot ajudar al vostre cos a tenir un aspecte més muscular en fer que els músculs siguin més plens en lloc de plans. Fins a la vostra càrrega de glicogen, realitzeu un entrenament de circuits de llum dirigit a tot el cos per eliminar el glicogen. Tres dies abans de l'esdeveniment, reduïu la ingesta de carbohidrats a aproximadament 50 a 100 grams (1,8 a 3,5 oz).
- La nit abans del vostre esdeveniment, mengeu menjars abundants en carbohidrats cada dues hores amb aproximadament 30 grams (1,1 oz) de carbohidrats. Els carbohidrats només han de ser hidrats de carboni complexos, com ara la civada, els cereals integrals, els moniatos o els plàtans. Feu un altre àpat de 30 grams de carbohidrats quan us lleveu l’endemà al matí.
- Un parell d’hores abans de la competició, mengeu amb 50 grams de carbohidrats i 30 grams de greix.
Pas 3. Seguiu un programa de càrrega de glucogen durant una setmana
Una forma alternativa de carregar carbohidrats per a una competició és alterar la ingesta de carbohidrats durant set dies. Comenceu consumint baixes quantitats de carbohidrats durant els primers tres dies. Dispara a menys de 50 grams cada dia. Dos dies després, mengeu entre 100 i 150 grams (4 a 5 oz).
