El Qigong és una forma d’exercici relativament popular que es practica a la Xina i en altres llocs del món. Com que és un programa complet per a la salut i el benestar individuals, resulta molt atractiu per a les persones que volen mantenir-se en forma, capaços i centrats. Tanmateix, tot i que és atractiu, el Qigong és relativament difícil d’entendre perquè hi ha diverses formes. Malgrat aquest problema, amb una mica de temps i esforç podeu descobrir les alegries del Qigong i millorar la vostra salut i benestar.
Passos
Part 1 de 3: Dominar la respiració i la concentració
Pas 1. Centreu-vos en la respiració rítmica
Mentre us prepareu per al Qigong, instal·leu-vos en un ritme de respiració complet i relaxat abans de començar la vostra pràctica. La qualitat de la respiració està directament relacionada amb la qualitat de la vostra pràctica. Per a la gran majoria de les persones, la respiració està lligada per patrons habituals i tensions emmagatzemades.
- El vostre objectiu és un estat en què la respiració roda i surt sense problemes, com ones tranquil·les.
- No hi ha exhalacions precipitades, ni inhalacions esbufegades.
- Tot i això, no l’obligueu o només generareu una nova forma de tensió i us distreu de la pràctica.
Pas 2. Estireu la respiració
És beneficiós estirar la respiració abans de començar la pràctica, però oblideu-la mentre practiqueu. Estirar la respiració us ajudarà a relaxar-vos més i us ajudarà a dedicar-vos millor al Qigong.
- Per estirar la respiració, comenceu amb una inspiració senzilla durant un recompte lent de sis, espereu-ne tres, expireu-ne sis, espereu-ne dos, repetiu.
- Sempre que us falta alè o tensió, deixeu el patró fins que sigui còmode i torneu a les bodegues.
- A mesura que sigui més fàcil, expandeu la respiració fins a un recompte de vuit, deu, etc., mantenint la meitat a la part superior de la inhalació, un terç a la part inferior.
- Després de treballar la respiració durant deu minuts més o menys relaxeu-vos amb un ritme natural de nou.
Pas 3. Instal·lar la ment
Establir la vostra ment és una de les coses més importants abans de practicar el Qigong. Si el nostre focus està dispers, la nostra energia també es dispersarà. A més, assentar la ment és una de les habilitats més importants que el Qigong us ajudarà a cultivar. Aquesta és una habilitat que no només us proporcionarà pau, sinó que pot ajudar a reduir la pressió arterial i els nivells d’estrès, allargant la vostra vida.
- No perdeu el temps i creeu tensió intentant forçar la ment a callar. En lloc d’això, busqueu silenci sota el soroll de pensaments diaris aleatoris.
- Centreu la vostra atenció a mirar la respiració.
- A mesura que apareixen pensaments, per molt intel·ligents o aparentment que siguin prevalents, observeu que els esteu pensant i torneu a la respiració. A poc a poc, la ment es tornarà més tranquil·la.
- Podeu assentar la ment mentre estireu la respiració.
CONSELL D’EXPERT
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
Pas 4. Relaxa el cos
Després de la relaxació mental, cal relaxar el cos. La relaxació corporal és clau per al Qigong i clau per promoure una bona salut general. Relaxar el cos, però, també és una activitat molt mental. Assegureu-vos de:
- Escaneja molt lentament pel cos, de cap a peus, alliberant tensió a mesura que vas.
- Repetiu tres vegades.
- Totes les parts del cos s’han de sentir còmodes i pesades; no us mantingueu rígids i tensos. Qualsevol tensió o ansietat muscular hauria d’esvair-se. El vostre cos hauria de sentir com si us enfonsés cap a terra.
Pas 5. Mou i respira a l'uníson
El Qigong és moviment i respiració a l’uníson. En general, a no ser que estigui específicament entrenat per fer una altra cosa per a determinats moviments o formes, haureu de mantenir respiracions profundes, relaxades i uniformes. Com que la respiració i els moviments estan relacionats, els moviments haurien de ser lents i mantenir aquesta relaxació molt arrelada.
Part 2 de 3: Completar conjunts de Qigong
Pas 1. Practicar la postura asseguda
Un cop hàgiu dominat les tècniques reguladores del cos i de la ment, ja podreu començar a completar conjunts de postures de Qigong. La postura asseguda és una de les més habituals i es pot practicar amb molta freqüència segons la vostra situació i entorn. La postura asseguda millorarà la postura general i afavorirà la sensació de confiança.
- Seieu verticalment en una cadira amb els peus a terra.
- Les cames han d’estar separades.
- El tors serà un angle recte amb la cuixa.
- Descanseu els ulls i la boca tancant-los. No intenteu somriure, però deixeu que la vostra boca prengui una forma natural.
Pas 2. Proveu la postura de peu
La postura de peu es pot treballar en diferents moments del dia. És una postura relativament fàcil de practicar i dominar i es basarà en altres postures i afavorirà la confiança i el benestar general.
- Poseu-vos dret.
- Els peus haurien de ser paral·lels i separats per l’amplada de les espatlles.
- Deixeu que els genolls es doblegin lleugerament.
- Aixequeu els braços de manera que les mans siguin uniformes o lleugerament més baixes que les espatlles.
- Els colzes s’han de deixar doblegar lleugerament.
- Les mans haurien d’estar separades aproximadament un peu i les palmes haurien d’estar dirigides cap avall.
- Permet que els dits estiguin separats i lleugerament corbats. Fingiu que sostingueu una pilota d’una manera relaxada.
- Com passa amb la postura asseguda, els ulls i la boca s’han de tancar de manera natural i no forçada.
Pas 3. Treballar la postura de caminar
La postura a peu és la que podeu practicar en el vostre temps lliure i us ajudarà a relaxar-vos. La postura a peu requereix definitivament un espai més gran per practicar la postura asseguda o de peu, de manera que planifiqueu en conseqüència. Quan treballeu en la vostra postura de caminar, assegureu-vos de:
- Sempre aixequeu els peus cap amunt del taló.
- Avanceu primer amb el peu esquerre.
- El cos i les mans haurien de balancejar-se cap a la dreta mentre es mou.
- Avanceu només amb el peu dret, ja que l’esquerra queda completament a terra.
- Practiqueu durant trenta minuts o més.
Pas 4. Proveu altres postures
Hi ha una gran varietat d’altres postures que podeu aprendre i treballar quan practiqueu el Qigong. Diferents postures se centraran en diferents parts del cos. També us ajudaran a afinar diferents tècniques mentals i a promoure la consciència espiritual. Tots ells us demanaran confiar en tècniques de respiració i tècniques de relaxació mental. Penseu en:
- La postura en decúbit supí. Es tracta d’una postura d’establiment. Estira’t d’esquena i posa les cames rectes cap a fora i els braços drets pels costats. Aquesta postura està pensada per relaxar-vos.
- La postura estirada lateralment. Estira al teu costat. Mantingueu la part superior del cos recta, però assegureu-vos de doblegar lleugerament les cames. Poseu la mà superior al maluc i la mà inferior al cap. Aquesta postura està pensada per relaxar-vos.
- La postura de mig lotus. En aquesta postura, us asseureu. El peu esquerre es recolzarà a la cuixa dreta, que estarà sota el genoll esquerre. A més, assegureu-vos de recolzar les mans sobre els genolls. Això estirarà les cames i la part inferior del cos.
- La postura de cames creuades. Seure dret i creuar les cames. Descanseu les mans davant l’estómac. Això ajudarà a estirar les cames i relaxar-se.
Part 3 de 3: Comprendre el Qigong
Pas 1. Més informació sobre el Qigong
El Qigong és un antic sistema de salut i exercici xinès que utilitza exercici físic, respiració i tècniques mentals per promoure la salut general. El Qigong es remunta com a mínim al 300 aC, i probablement abans. Durant els darrers 2300 anys, s’ha convertit en un règim de benestar complet amb una varietat de derivacions i pràctiques. A continuació, es detallen alguns aspectes bàsics sobre el Qigong:
- "Qi" pronunciat "chee" sovint es tradueix per "força vital".
- El Qigong és un enfocament global que aborda la millora mental, física i espiritual.
- El Qigong no només millora la salut física, sinó també mental i espiritual, ja que pot reduir l’estrès i augmentar la vostra capacitat d’enfocament mental.
Pas 2. Familiaritzeu-vos amb la manera de practicar el Qigong
Després de conèixer el Qigong, heu de saber exactament què implica la pràctica del Qigong. Això us permetrà preparar-vos per a la pràctica i comprometre’s millor amb el programa de salut integral que representa el Qigong. Sabeu que quan practiqueu el Qigong:
- Practicar tècniques de respiració.
- Practicar diferents postures.
- Medita.
- Participa en imatges guiades. Aquestes imatges guiades us ajudaran a centrar-vos i us ajudaran a posar la vostra ment en els objectius que voleu complir a la vida.
- Practicar Qigong pot trigar fins a 30 minuts al dia o molt més.
Pas 3. Determineu si el Qigong és adequat per a vosaltres
Després d’haver conegut el Qigong i saber què implica, hauríeu de pensar si el Qigong és adequat per a vosaltres. Per esbrinar-ho, heu de pensar en els vostres objectius i en què voleu aconseguir amb el Qigong o en la vostra vida en general. Penseu en el següent:
- T’interessa únicament la millora física? Si és així, és possible que el Qigong no us pugui ajudar a augmentar el to muscular o augmentar-lo. No obstant això, podria ser un excel·lent suplement per a un règim més gran d’exercici i entrenament amb peses.
- Tens temps per practicar Qigong? Tot i que podeu practicar el Qigong en tan sols 30 minuts al dia, haureu de dedicar un temps decent a entendre i perfeccionar la vostra forma realment i esbrinar com meditar (si no teniu experiència prèvia). A més, Qigong té els seus millors resultats si es compromet a practicar-lo a llarg termini, durant anys.
- Tens paciència? Una de les coses més importants per determinar si el Qigong és adequat per a vosaltres és el vostre nivell de paciència. Amb Qigong, els resultats no arriben instantàniament. En lloc d’això, haureu de concentrar-vos, concentrar-vos i practicar per veure els resultats. Tot i que alguns resultats poden arribar ràpidament (com ara una sensació de relaxació després de la meditació), els resultats generals requeriran un treball.
Pas 4. Trobeu un professor
Busqueu un professor expert, algú que us pugui formar en un sistema complet. Tot i que podeu aprendre i tenir èxit a Qigong, els professors són extremadament útils per assegurar-vos que esteu perfeccionant determinades tècniques i que tingueu els coneixements necessaris per avançar i dominar noves formes.
- Els millors professors són aquells que fomenten fermament la pràctica individual.
- També haurien de ser capaços d’oferir exercicis i meditacions per desenvolupar l’estat adequat de ser mentalment o no.
- El que voleu evitar és algú que només tingui un formulari per mostrar-vos, o fins i tot alguns formularis. Els formularis són només una peça del conjunt i molts són d’ús limitat tret que hàgiu fet els exercicis per donar-los suport.
- A més, si el professor passa massa temps parlant de la gran teoria o del que el formulari acabarà fent per vosaltres, aquesta és una nota negativa. El focus s’hauria de centrar en la pràctica i en el lloc on us trobeu ara. La teoria és bona, però eviteu aquells que depenen massa de les paraules.
