Moltes persones que treballen en torns nocturns tenen problemes per perdre pes o mantenir-se fora de pes no desitjat. Hi ha diverses raons per això. Quan estàs cansat, tendeixes a desitjar calories que sovint es presenten en forma de menjar ferralla. A més, algunes investigacions indiquen que la interrupció dels ritmes circadians associats al torn nocturn pot tenir un efecte negatiu sobre el metabolisme. Tot i que la pèrdua de pes pot ser més difícil si treballeu constantment per torns tardans, no és impossible. Els ajustaments als vostres hàbits alimentaris, d’exercici i de son poden ajudar-vos a controlar el pes malgrat treballar les nits.
Passos
Primera part de 3: alterar els seus hàbits alimentaris
Pas 1. Emmagatzemeu la vostra llar amb aliments saludables
La fatiga pot fer que el vostre cos desitgi menjar ferralla pesada en carbohidrats i sucres processats. Podeu sentir que us mereixeu una delícia després d’una llarga nit, de manera que és poc probable que arribeu a menjar poc saludables. Assegureu-vos que aquesta no sigui una opció. Mantingueu la vostra llar proveïda d’aperitius saludables per quan baixeu de la feina.
- Els aperitius saludables inclouen fruites, verdures i untats com l’hummus.
- Prepareu els aliments de forma fàcilment apta per berenar perquè no hagueu de perdre el temps preparant-vos quan estigueu cansats de la feina. Talleu les fruites i verdures a rodanxes abans de sortir a la feina. També podeu comprar fruites i verdures precortades al supermercat si teniu una setmana particularment llarga.
Pas 2. Esmorza
Fins i tot si dormiu tard, sempre heu d’esmorzar. Al cap d’una hora de despertar, assegureu-vos que mengeu un àpat saludable. Això us pot ajudar a revisar el vostre metabolisme per al proper dia.
Proveu farina de civada i fruita, o proteïnes saludables com els ous durs
Pas 3. Porteu els àpats de casa
Si us heu esgotat de treballar tard, el McDonald's les 24 hores que hi ha al davant de la vostra oficina pot semblar una merescuda delícia a les 3 de la matinada. No obstant això, una part del motiu pel qual els treballadors del torn de nit guanyen pes es deu a hàbits alimentaris poc saludables com aquests. Si necessiteu un àpat durant el vostre torn, prepareu un àpat a casa abans de la feina.
- Assegureu-vos que qualsevol àpat que porteu sigui sa. Procureu menjar rics en proteïnes magres, cereals integrals, fruites i verdures.
- També heu de portar els vostres propis aperitius. Això us ajudarà a evitar aliments poc saludables en màquines expenedores durant el vostre torn.
Pas 4. Snack saludable durant un torn tardà, si és possible
El metabolisme tendeix a desaccelerar-se si s’espera a tenir molta gana per menjar. A causa de l’horari inusual, els treballadors del torn de nit sovint acaben menjant quan ja tenen fam. Això no només té un efecte deficient sobre el cos, és una causa de menjar en excés després del canvi i pot fer-vos sentir lent a la feina. Optar per entrepans lleugers entre els àpats i, quan sigui el moment del descans, segueixi un menjar saludable i baix en calories.
Trieu aperitius saludables, farcits, com fruits secs i fruites, no patates fregides ni galetes
Pas 5. Beure aigua a la feina
Molta gent confon set de fam, així que assegureu-vos que us mantingueu hidratat durant el vostre torn. La deshidratació pot provocar desitjos d’aliments i menjar en excés, cosa que pot fer que s’empaquetin les lliures quan es treballa en un torn de nit.
- Compreu una ampolla d’aigua i ompliu-la abans del torn. Això reduirà el cost de comprar aigua embotellada a la feina. Ompliu l’ampolla a una font d’aigua quan sigui necessari.
- Si no sou un gran bevedor d’aigua, penseu a infondre aigua amb fruita per afegir sabor. Per exemple, podeu afegir una mica de llimona o tirar-ne unes quantes baies a l’ampolla d’aigua. Això també pot afegir una petita quantitat de calories a les begudes, reduint les ganes de berenar o menjar en excés. L’ús de mescles de sabor o additius afegeix sucre i coloració innecessaris.
Pas 6. Procureu menjar a la mateixa hora cada dia
Pot ser difícil mantenir un horari d’alimentació regular quan es treballa en un torn de nit. Tot i això, és vital que ho feu si voleu aprimar. El vostre cos aprèn a esperar menjar en determinats moments. Si treballeu per torn tard, els vostres hàbits alimentaris poden ser irregulars. Si canvieu l’horari de menjar durant els caps de setmana o dies de descans, el vostre cos mai no té temps per adaptar-se completament a un horari de menjar. Això pot provocar un augment de pes.
- Intenteu menjar a hores concretes de cada dia. Per exemple, si us lleveu a la 1:30 PM, assegureu-vos d'esmorzar a les 2:00 PM. Fins i tot els caps de setmana o dies de descans, quan us pugueu llevar abans, procureu menjar a les 14:00.
- Això pot ser difícil a l’hora de socialitzar. Per a vosaltres, el sopar pot ser cap a mitjanit, però és possible que els vostres amics es reuneixin per menjar a les 19:00 un dissabte. Apareix i pren una beguda o un aperitiu lleuger en lloc d’un àpat complet.
Part 2 de 3: Prendre temps per fer exercici
Pas 1. Fer exercici a la feina, si és possible
Moure’s més al llarg del vostre torn us pot ajudar a mantenir el pes no desitjat. Si és possible, opteu per fer exercici lleuger durant el torn de nit. Això no només us ajudarà a cremar més calories, sinó que us pot ajudar a dormir millor a la nit.
Per exemple, podeu passejar durant les pauses, pujar i baixar escales durant els moments lliures o fer estiraments al vostre gabinet o oficina
Pas 2. Temps de treball per fer exercici al vostre horari
Moltes persones que treballen en torns de nit tenen un horari erràtic. A causa d'això, és possible que tingueu problemes per fer temps a la vostra rutina per fer exercici. Tot i això, si voleu aprimar-vos, l’exercici regular ha de formar part del vostre horari.
- Cerqueu un temps que us funcioni per fer exercici. Fer exercici després de la feina probablement no és pràctic i pot ser perillós si marxes al carrer a les 3 de la matinada. Tanmateix, comproveu si podeu trobar temps a la tarda.
- Cerqueu buits al vostre horari. Suposem que arribeu al llit a les 4 de la matinada la majoria de nits i que tendeix a dormir fins a la una. El vostre torn normalment comença a les nou en punt. Podeu trobar una mica de temps durant la tarda per fer 45 minuts d’aeròbic algunes vegades a la setmana.
Pas 3. Feu una quantitat adequada d'exercici cada setmana
Per a la pèrdua de pes, es recomana fer 150 minuts d'activitat física moderada o 75 minuts d'activitat física intensa cada setmana. Assegureu-vos de copejar aquests números fent exercici de tres a quatre vegades per setmana.
- Trieu una activitat que us agradi i que probablement us enganxeu. Si avorreixes córrer, el trotar no serà probablement la millor manera de perdre pes. Tanmateix, si us agrada anar amb bicicleta, doneu-vos temps per fer una tarda amb bicicleta diverses vegades a la setmana.
- Podeu trobar maneres de fer que el treball sigui menys tediós. Escolteu música mentre troteu o utilitzeu la cinta de córrer. Mireu la televisió al gimnàs perquè el temps passi més de pressa.
Pas 4. Preneu-vos una rutina d’entrenament si heu estat inactiu durant un temps
És una mala idea saltar-se a una rutina d’exercicis vigorosa si ha estat inactiu durant un temps. Facilitar lentament qualsevol rutina d’entrenament. Per exemple, si voleu començar a córrer, comenceu per caminar i trotar lentament abans de començar a córrer.
També haureu de parlar amb el vostre metge abans de començar una nova forma d’exercici. Voleu assegurar-vos que no us esforceu
Part 3 de 3: Mantenir un programa de son saludable
Pas 1. Dormiu prou
Les persones que no dormen prou tenen problemes per complir els horaris d’exercici. Això es pot deure a un augment de la fatiga. Si tendeix a deixar de dormir de qualitat, això pot ser una barrera per a la pèrdua de pes. Necessiteu unes set a nou hores de son al dia.
- Pot ser que necessiteu desconnectar després d’un torn de nit. Tanmateix, si arribeu a casa a les tres de la matinada i jugueu a videojocs fins a les cinc de la matinada, potser us deixareu de dormir d’alta qualitat.
- Estableix l’hora d’anar a dormir i compleix-hi. Fins i tot si és difícil, establir l’hora d’anar a dormir us pot ajudar a gestionar l’horari i evitar el guany de pes.
Pas 2. Limiteu el consum de cafeïna al final de cada torn
Treballar el torn de nit pot ser esgotador. Tanmateix, excés de cafeïna a la nit pot fer que el son sigui impossible. Eviteu anar a prendre cafè i begudes energètiques cap al final del vostre torn, de manera que no aneu a casa per cable i no pugueu dormir.
Pas 3. Trobeu una manera de tancar la ment després de la feina
Si la vostra ment corre amb els pensaments del treball, heu de trobar una manera de tancar el cervell. Feu un ritual relaxant per anar a dormir. Això us pot ajudar a desconnectar i adormir-vos.
- Alguna cosa que trobeu calmant personalment us pot ajudar. Per exemple, prendre un bany calent pot ser una bona idea. Llegir també pot treure la ment del moment i afavorir el son.
- Abans d’anar a dormir, us heu de mantenir allunyat de les pantalles electròniques. La llum blava que prové d’un ordinador portàtil o d’un telèfon estimula l’activitat cerebral i dificulta el son.
- Mantingueu la coherència. Si participeu en el mateix ritual cada nit, el vostre cos aprendrà a associar aquesta rutina amb el son. Això ajudarà a encoratjar el cervell i el cos per descansar.
