La força d’adherència és una mesura de la força dels músculs de les mans, el canell i els avantbraços. Junts, aquests grups musculars us poden ajudar a agafar-vos a alguna cosa i mantenir-la estable (com una barra de pes o una pesa). La força d’adherència sovint no s’aprecia, tot i que és essencial per a la vida quotidiana. Si necessiteu obrir un pot, per exemple, una millor força d’adherència us ajudarà a realitzar aquesta tasca. Per provar la força d’adherència, podeu utilitzar un dinamòmetre o fer una prova casolana amb una bàscula de bany. Aleshores, podeu millorar la força d’adherència amb el pas del temps.
Passos
Mètode 1 de 3: provar la força de la subjecció amb un dinamòmetre de la maneta
Pas 1. Cerqueu un dinamòmetre d'empunyadura
L’ús d’un dinamòmetre d’empunyadura és una de les maneres més convencionals i precises de provar la força de l’adherència. Cerqueu o compreu un d’aquests per poder provar la vostra força d’adherència.
- El primer lloc per buscar un dinamòmetre és al gimnàs o gimnàs local. Molts gimnasos tenen diverses eines per mesurar el progrés i un dinamòmetre és un dispositiu habitual.
- Si el vostre gimnàs no en té cap, penseu a buscar-lo en línia o en una botiga d’articles esportius o de fitness per comprar-ne un. Podeu utilitzar-lo contínuament i fer un seguiment de la força de l’adherència al llarg del temps.
Pas 2. Col·loqueu el braç i la mà correctament
Tot i que l’ús d’un dinamòmetre d’empunyadura és bastant fàcil, és important assegurar-vos que col·loqueu el braç i la mà correctament per obtenir els resultats més precisos. Comenceu agafant el dinamòmetre amb una mà. Provareu les dues mans, però només en podreu provar una a la vegada.
- Doble el braç que es prova amb un angle de 90 graus al colze. La part superior del braç ha d’estar al costat del cos amb l’avantbraç apuntant cap al cos.
- La base del dinamòmetre hauria de recolzar-se al taló de la mà (o al múscul situat just a sota del polze). Els quatre dits haurien de recolzar-se a la palanca del dinamòmetre.
Pas 3. Premeu el dinamòmetre amb el màxim esforç
Per obtenir una lectura precisa, heu d’esprémer aquesta eina amb la màxima força i esforç que pugueu. Això us proporcionarà la màxima força d’adherència.
- Quan el braç i la mà estiguin col·locats correctament, comenceu a apretar el dinamòmetre el màxim que pugueu.
- Continueu apretant durant almenys 5 segons. Teniu un cronòmetre o un amic que us cronometri durant 5 segons.
- No moveu cap altra part del cos mentre estrenyeu, ja que això pot influir en la lectura del dinamòmetre.
- Per obtenir els resultats més precisos, feu una mitjana de 3 proves.
Pas 4. Analitzeu els resultats
Després de realitzar la prova a cada mà i haver trobat una mitjana dels vostres resultats, podeu puntuar-vos per veure on us compareu amb els estàndards.
- Per als homes, normalment voleu tenir una lectura de força de control de 105 o superior. Una puntuació de 105 us proporciona una força d’adherència mitjana.
- Per a les dones, normalment voleu tenir una força d'adherència d'almenys 57. Això es considera mitjà. Qualsevol cosa anterior es considera molt bona o fins i tot excel·lent.
- Si la vostra puntuació és inferior a la mitjana, podeu prendre mesures per millorar-la. Per als homes, si la vostra força d’adherència és inferior a 105, això significa que esteu per sota de la mitjana o que teniu poca força d’adherència. És possible que vulgueu plantejar-vos afegir exercicis per ajudar-vos a reforçar l’adherència. Si la vostra força d’adherència com a dona és inferior a 57, això significa que la vostra puntuació és inferior a la mitjana. De nou, amb la pràctica, podeu millorar la vostra puntuació.
Mètode 2 de 3: Provar la força de la adherència amb una escala
Pas 1. Obteniu l'equip adequat
Si no trobeu un dinamòmetre de maneta, encara podeu provar la vostra força d’adherència a casa o al gimnàs. Utilitzant alguns articles per a la llar, podeu trobar fàcilment una lectura bastant precisa.
- Heu d’assegurar-vos que teniu tot l’equip adequat a mà. Necessitareu una bàscula de bany, una barra d’estirar o un tauler penjat i un cronòmetre.
- Col·loqueu la bàscula a la dreta sota la barra desplegable o el tauler. Aquests haurien de ser prou alts perquè els braços s’estenguin per sobre del cap.
- Voleu provar la força d’adherència durant un període de 5 segons. Configureu el cronòmetre a 5 segons o demaneu a un amic que en vigili el rellotge.
- Per situar-vos en la posició correcta, poseu-vos a la bàscula i col·loqueu les mans a la barra de tracció o al tauler. Mireu l’escala per assegurar-vos que la lectura del pes sigui exacta.
Pas 2. Estireu la barra amb el màxim esforç
Per provar la força d’adherència amb una bàscula de bany, voldreu veure quant pes podeu treure només amb les mans. Mentre estigueu de peu amb els peus a la bàscula, passeu les mans al voltant de la barra de tracció o del costat del tauler.
- No heu de doblegar els colzes, els canells ni els genolls. Tot el cos, a part de les mans, hauria de romandre estable. Voleu intentar aixecar el màxim pes del vostre cos de la balança amb la força de les mans.
- Premeu o estireu la barra el més fort possible amb les mans. Feu que un amic registri quina és la nova lectura de pes a la balança. Serà inferior al pes corporal real.
- De nou, es recomana fer una mitjana d’aquestes lectures. Feu de tres a cinc proves i, a continuació, feu la mitjana d’aquests resultats.
Pas 3. Calculeu la força de la vostra adherència
Un cop hàgiu assenyalat el pes actual i les mitjanes de les proves, podreu calcular la força d’adherència. Seguiu aquesta senzilla equació:
- La vostra força d’adherència en lliures = el vostre pes actual: el vostre pes mentre agafeu la barra.
- Per exemple, 180 lliures de pes actual: 80 lliures mentre s’agafa la barra = 100 lliures de força d’adherència.
- Anoteu aquest resultat i continueu fent un seguiment de la vostra força d’adherència mitjançant aquest mateix mètode al llarg del temps. Això us ajudarà a veure qualsevol millora després de practicar exercicis d’enfortiment.
Mètode 3 de 3: Millora de la resistència a l'adherència
Pas 1. Feu extensions de mà
Per ajudar a augmentar la força d’adherència, intenteu incorporar exercicis com extensions de mans a la vostra rutina d’exercici habitual. Aquest exercici no és realment un exercici d’adherència, però enfortirà els músculs que us ajudaran a obtenir una adherència forta.
- Podeu utilitzar una goma gruixuda (o diverses gomes) o obtenir una eina professional que us ajudi a realitzar aquest exercici.
- Per utilitzar les gomes, estireu la goma cap avall per sobre de la mà perquè descansi a prop de la base dels dits.
- De manera lenta i controlada, esteneu els dits i els polzes fora del palmell. Haurien d’estar empenyent contra la goma.
- Mantingueu els dits i els polzes tot el temps que pugueu contra la pressió de la goma. Repetiu unes quantes vegades per cada mà.
Pas 2. Utilitzeu una pinça per a les mans
Un altre gran exercici per provar és prémer una pinça per a les mans. Haureu d’aconseguir una pinça, que és un exercici de mà que pugueu amb una mà a la vegada. Prémer una pinça us ajudarà a enfortir la vostra adherència treballant els músculs de la mà.
- Sostingueu-vos a una pinça a cada mà o treballeu una mà a la vegada. Emboliqueu tota la mà al voltant de les nanses. Assegureu-vos que les pinces tinguin un recobriment de plàstic per ajudar a fer aquest exercici còmode.
- Premeu les nanses perquè estiguin ben juntes (normalment s’obriria la pinça perquè es pogués col·locar al voltant d’una barra).
- Mantingueu premut aquest temps tant com pugueu. Repetiu algunes repeticions amb cada mà.
Pas 3. Incorporar pessics de placa
Un altre gran exercici per enfortir els músculs de les palmes són els pessics de plaques. Agafeu unes quantes plaques convencionals per començar a fer aquest exercici.
- Col·loqueu 1 o més plaques de 10 lliures juntes amb el costat més llis cap a fora.
- Pessigueu-les o espremeu-les amb les mans (polze per un costat i 4 dits per l’altre costat) i manteniu-les el màxim que pugueu a l’aire.
- Mantingueu les plaques més a prop del terra en cas que en deixeu caure una. A més, no els agafeu per sobre dels peus.
- Intenta treballar fins a poder mantenir quatre plaques de 10 quilos a cada mà durant almenys 1 minut. Repetiu de 2 a 3 vegades si podeu.
Pas 4. Premeu barres amples
Si teniu peses amb una circumferència més àmplia que les peses estàndard, aquestes són una gran eina per ajudar-vos a millorar la força de l’adherència.
- És fàcil i senzill millorar la força de l’adherència amb una barra grassa o ampla. Agafeu una d'aquestes barres amb les dues mans i estrenyeu-la el més fort possible.
- Els dits i els polzes no haurien de poder tocar-se quan el puny es tanca al voltant de la barra.
- Per fer aquest exercici més difícil, afegiu plaques a banda i banda de la barra. El vostre objectiu ha de ser mantenir aquesta barra durant almenys 1 minut i repetir 1 o 2 sèries més.
CONSELL D’EXPERT
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
